Mŕtvy ťah - príliš ľahká váha a opakovania; príliš veľa

(Oceňujem, že na tom musím pracovať, kým si precvičím svoju techniku)

EDIT: Mojimi cieľmi nie je súťažiť, ale skôr zvýšiť svoju silu. Jedna konkrétna vec je, že by som chcel získať čoraz silnejšie a silnejšie nohy, aby sa rozvinul silnejší nákop v karate, ako aj pevnejšie jadro pre moje cviky na hornú časť tela.

4 odpovede

Všetko závisí od vašich cieľov. Ako silový trojbojár a silný musím dvíhať ťažké váhy. Pre silový trojboj je to najťažší kop, ale pre siláka to môže byť nastavená váha pre čo najviac opakovaní v čase. To sa veľmi líši od kulturistov, ktorí hľadajú lepšiu fyzickú stavbu, keď váha nie je dôležitá.

Riešenie nepohodlia

Všimol som si, že na druhý deň sa mi zdá, že mám tupé bolesti chrbta, čo ma prinútilo prehodnotiť, čo robím.

Je to veľmi časté. Hovorím tomu „spätná pumpa“, čo sa zvyčajne stane, keď dosiahnete dostatočný objem. Môže to byť veľmi nepríjemné, ale jedná sa o zadnú pumpu, ktorá zmizne do jedného alebo dvoch dní.

Aby ste však minimalizovali bolesť, keď budete časom pribúdať na tyči, budete chcieť pomôcť svojmu telu:

• Predtým, ako zatiahnete, sústreďte sa na to, aby ste boli v pokoji. V skutočnosti posledná vec, ktorú by ste mali urobiť, je zmrštiť laty, aby sa vaše telo vtiahlo k tyči.
• Pracujte na svojich gluteách a hornej časti tela (na to je vhodný úchop pri mŕtvom ťahu 2x10-15)
• Nad všetkým: netrhaj barom

Tieto kroky mi pomohli minimalizovať čerpadlo. Bohužiaľ je to súčasť vykonávania mŕtvych ťahov, ale netreba sa tým ničoho obávať. Ostrá bolesť alebo bolesť, ktorá nezmizne po niekoľkých dňoch, je potrebné sa obávať.

Nastavenia/repliky adresovania

Oneskorené údery sú určené na to, aby zosilneli. Mnoho jazdcov na zdvihákoch robí dobre s ťažkou sadou pre 3 až 5 opakovaní a potom opakuje opakovania s oveľa menšou hmotnosťou. Videl som prístupy, ktoré sú na celej mape od ľudí s oveľa vyššími záznamami o chudnutí ako ja.

Váš tréningový prístup skutočne závisí od toho, čo sa snažíte dostať zo smrti.

Školenie pre 1RM

Cieľom je použiť vaše telo na silné zatiahnutie a zvýšenie objemu potrebného na hypertrofiu s oveľa ľahšími váhami. Zamerajte sa na max. 3 až 5 opakovaní (môžete si udržať rovnakú váhu a pridať opakovania alebo striedať týždne so súčasnými 5 RM pri modeli 3RM) a znížiť hlasitosť na 100 libier ľahšie.

Školenie pre repliky

Cieľom je dosiahnuť vysokú odolnosť voči hmotnosti. Urobíte iba jednu sériu, ale začnite niečím, čo môžete urobiť pre 5 opakovaní a pracujte na 8 - 10 opakovaniach. Zvýšte svoju váhu a začnite s 5 opakovaniami.

Dĺžky nie sú ani potrebné. Väčšina kulturistov vie, ako sa rozhodnúť pre varianty ako Deadlifts v Rumunsku a podobne, ktoré sú určené pre vysokých opakovaní.

Mojím cieľom nie je prihlásiť sa do súťaží, ale skôr zvýšiť svoju silu. Jedna konkrétna vec je, že by som chcel získať väčšie a silnejšie nohy, aby sa vytvoril silný predný kop v karate, ako aj pevnejšie jadro pre cviky na hornú časť tela, ktoré robím.

Z tohto dôvodu by som odporučil predné sedadlá. Predné sedadlá môžete doplniť rumunskými výťahmi alebo výkyvmi kettlebell (cvičenie pre bedrové pánty).

Predné nástroje vám pomôžu vyvážiť tyč na deltových svaloch a nútia vás, aby ste si držali hornú časť chrbta a viac zaťažovali svoje jadro.

Oneskorené výstrely sú užitočnejšie pre hrubú silu na zlomenie zovretia, ktoré má niekto na ihrisku bojovými technikami.

Aj keď si myslím, že rýchle kopy sú skvelým nástrojom, nie sú tým správnym nástrojom na rozvoj sily predného kopu.

Uzatváranie mŕtvych sa zásadne nelíši od žiadneho iného hnutia, ich vývoj je rovnako základný ako čokoľvek iné.

Pretože ste chceli kombináciu sily, športového výkonu a veľkosti svalov, pravdepodobne budete chcieť zmeniť protokol (rovnako ako série a opakovania) - napr. po dobu 8 týždňov, zdvihnite silu, potom urobte týždeň zastavenia, potom ďalších 8 týždňov zdvíhania pre veľkosť.

Zatváranie mŕtvych raz týždenne nie je zlé, dvakrát týždenne získate viac výsledkov, ale za predpokladu, že nie ste profesionálnym staviteľom tela, zostáva vám už len toľko hodín gymnastiky.

Poplatok za krátkodobý odpočet dane vám tiež umožňuje vykonať akékoľvek ďalšie kriticky obmedzené cvičenie pred alebo po. Napr. ohnutá čiara činky, pretože zahŕňa udržiavanie chrbta.

Tu je pekný vizuálny sprievodca opakovanými rozsahmi a efektmi:

Mal by som znížiť svoje celkové bodné opakovania?

50 je o niečo viac, hlavne pri singloch, ale práve teraz tak dvíhate tak malú váhu. Pocit v dolnej časti chrbta, ktorý popisujete, môže byť celkom normálny, mali by ste však formulár skontrolovať trikrát pomocou videa a, ak je to možné, trénera alebo priateľského priateľa.

Sady 3-8 pre mňa vždy fungovali - robil som ťažké dvojhry, ale iba raz prestali byť užitočné viacnásobné sady. Stále máte dostatok priestoru na výrobu súprav s viacerými opakovaniami.

Čo by bola dobrá cieľová hmotnosť v pomere k telesnej hmotnosti?

Rok a pol na začiatok. Po chvíli. Viac ako dvojnásobné odhodlanie potrebné pre silový tréning, ktorý môže byť zbytočný pre iné účely, ako napríklad bojové umenia a zdravie.

Mám znížiť svoje celkové bodné opakovania? Čo by bola dobrá cieľová hmotnosť v pomere k telesnej hmotnosti?

Prečo myslíte z hľadiska telesnej hmotnosti? Mysli viac, ako si bol schopný urobiť predtým. Mŕtvy ťah veľmi zaťažuje dolnú časť chrbta. Ak je vaším cieľom sila, ako hovoríte, zamerajte sa na zníženie celkového objemu a zameranie na prírastok hmotnosti. Nájdite približnú hodnotu najviac 1 opakovania. Teraz povedzme 100 kg. Potom zoberte 90% z tohto počtu a potom naplánujte toto číslo s týždenným vývojom.

Príkladom môže byť napríklad niečo ako:

• 1. týždeň: 50% x 5 x 3
• 2. týždeň: 65% x 5 x 3
• 3. týždeň: 70% x 3 x 3
• 4. týždeň: 85% x 2 x 2

Potom by ste začali končiť. Robil som 3 týždne „vlny“, 4 týždne „vlny“, dokonca 7 týždňov „vlny“. Stačí prísť s cieľom na ten týždeň a splniť ho. Nezabudnite použiť 90%. Takže hovorí, že je to 100 kg, potom 90% je 90 kg, takže 1. týždeň je 45 kg. Na konci vlny začnite so zdvíhaním o 10 až 20 libier (lavička by si s najväčšou pravdepodobnosťou vyžadovala nižšie skoky). Nerobte si starosti s opätovným testovaním 1RM minimálne na dobrý polrok. Momentálne netestujem svoje maximá v drepe alebo mŕtvom ťahu asi 7 mesiacov a do ďalšej súťaže mi zostáva 12 týždňov. Neplánujete ani trénovať na súťaž, takže sa už nemusíte starať o 1RM, okrem úpravy čísel raz alebo dvakrát ročne.

Mojím cieľom nie je prihlásiť sa do súťaží, ale skôr zvýšiť svoju silu. Jedna konkrétna vec je, že by som chcel získať väčšie a silnejšie nohy, aby sa vytvoril silný predný kop v karate, ako aj pevnejšie jadro pre cviky na hornú časť tela, ktoré robím.

Predný kop bude využívať viac ako zadné, Quad, Glutes a Hamstrings. Mŕtvy ťah môže pomôcť s tým aj s veľkosťou, ale nemal by to byť potom váš jediný oheň. Pravdepodobne by som navrhol deň:

Mŕtvy ťah, drepy na mieste a akýsi plyometrický skok. Ak máte schopnosť ťahať a spájať sa s reťazami alebo páskami, bolo by to skvelé aj pre tento účel. Nezabudnite na to použiť ešte ľahší zapaľovač, veľmi zdaniteľný. Pomôže vám to však efektívnejšie rozvíjať rýchlosť a silu.

Bolesť v krížoch

Toto je iba zadné čerpadlo. Pokiaľ nejde o ostrú a ostrú bolesť, nemusíte sa báť mŕtveho ťahu alebo drepu. Svalstvo krížov pravdepodobne rastie prvýkrát. Ak je to ostrá, ostrá bolesť, ktorá by vám mohla dokonca vycestovať k nohám, pravdepodobne by zovretý nerv z nesprávneho tvaru mohol byť o niečo závažnejší ako herniovaný disk. Nudná bolesť je jednoducho úžasná, využite ju.