Muscle Killer Cortisol - Kulturisti najväčší nepriateľ
V tomto článku sa budeme zaoberať veľmi známym endogénnym hormónom, ktorý doslova ukradol mnohých ľudí zo spánku, kortizolom! Poskytneme vám komplexné informácie o tom, čo je kortizol a prečo je pre každého, najmä pre kulturistov a budovanie svalov, najdôležitejšie sledovať a regulovať hladinu hormónov tohto dôležitého hormónu!
Čo je kortizol?
Najpokročilejší kulturisti už počuli o kortizole. Tento článok nechce ísť vedeckou cestou a popisovať presné hormonálne cykly, ale musí sa venovať tejto oblasti iba zhruba, aby mohol neskôr poskytnúť praktické tipy, ako si môžete hladinu kortizolu kontrolovať a kontrolovať ju čo najlepšie.
Zhruba povedané, kortizol je veľmi funkčný hormón, ktorý sa automaticky uvoľňuje v stresových situáciách, aby mal v organizme niektoré špeciálne účinky. Kortizol sa u ľudí prirodzene uvoľňuje niekoľkokrát denne, čo slúži aj na veľmi užitočné účely. Uvoľňovanie kortizolu ráno je jedným z najvyšších, vďaka ktorému sú ľudia fit na celodenný výkon. Popoludní a večer sú prírastky kortizolu čoraz menšie, takže večer sa takmer žiadny kortizol neuvoľňuje. To má výhodu v tom, že človek môže upadnúť do hlbokého a pokojného spánku, v ktorom môže regenerácia prebiehať na plné obrátky.
Pre kulturistov má kortizol zlý zvyk produkovať sacharidy, ktoré sú okamžite dostupné z bielkovín vo svalovom tkanive, ktoré sa používajú na okamžitý výkon a na generovanie potrebnej energie pre stresové situácie. Kortizol tiež zužuje cievy a má úľavu od bolesti. Ako vidíme v tomto okamihu, kortizol nie je sám o sebe zlý, ale je to skutočný hormón aktivity, ktorý bol v praveku pre náš druh životne dôležitý. Pri skutočnom útoku bolo nanajvýš dôležité, aby organizmus mohol takpovediac prepnúť z zotavenia na boj alebo útek rýchlym tempom. Tento mechanizmus je tiež spojený s novou reguláciou v nervovom systéme. Aktivita sympatického nervového systému sa zvyšuje pri plnej rýchlosti, zatiaľ čo súper zodpovedný za zotavenie sa blíži k nule.
Prečo máme v tejto chvíli problém?
V podstate to celé znie ako veľmi zmysluplný a veľmi harmonický systém, ktorý sa sám riadi a reguluje. Bohužiaľ to už v bežnom živote neplatí. Problematické to bude, keď sa vám regulácia stresu vymkne spod kontroly. Akonáhle už v nervovom systéme nedôjde k nevyhnutnej zmene medzi sympatikmi a parasympatikami, hladiny hormónov sa prirodzene tiež vymknú spod kontroly a môže dôjsť k obrovskému reťazcu negatívnych účinkov. Nevýhodou je, že táto negatívna špirála sa naďalej posilňuje a obnovuje. Takže tu musíte vedome zasiahnuť, aby ste dostali trvalé škody, ktoré už sú spôsobené stupňovaným stresovým cyklom, pod kontrolu a samozrejme by ste sa mali v budúcnosti ubezpečiť, že sa budete najmenej raz denne správne stresovať, aby ste úplne znížili prebytok kortizolu v tele. Rozklad kortizolu podporuje aj celý životný štýl fitnes a kulturistiky. Patria sem cielené opatrenia na kontrolu života, plánovaný tréning a v neposlednom rade čistá a prirodzená strava!
Kedysi bolo bežné, že sa vlastné stresové systémy tela po akútnom incidente znova regulovali. Niečo podobné možno pozorovať aj v živočíšnej ríši. Potom, čo zvieratá vystúpia z ohrozenia, prejdú krátkou fázou vybitia, dezorientácie a reorganizácie, aby sa potom regulovaným spôsobom vrátili do svojho normálneho života. Bohužiaľ, táto regulácia nie vždy funguje u ľudí tak dobre, pretože tieto „primitívne“ regulačné mechanizmy nemajú čas a priestor na to, aby sa samy vybili z dôvodu stresujúceho každodenného života. „Moderné starosti“ sú navyše pre organizmus vyslovene jedom. V staroveku napríklad dochádzalo k menšiemu stresu kvôli hrozbe nezamestnanosti. V minulosti bol spúšťač akútneho stresu v miestnosti a podľa toho sa reagovalo - hrozba skončila. Pretrvávajúce obavy však v tele vždy vytvárajú stresovú kaskádu, ktorá môže niekedy spôsobiť zničujúce fyzické a psychické škody.
Stáva sa to obzvlášť zaujímavým pre kulturistu, ktorý sa nestará len o svoje zdravie, ale aj o vybudované svaly. V skratke by sa dalo povedať, že stres alebo kortizol požiera svaly. Ak to podlieha prirodzenému a regulovanému rytmu, potom to nie je vôbec problém, pretože prirodzená homeostáza zaručuje, že sa nahromadí viac, ako sa odbúrava. Strach z rozpadu svalov v dôsledku zdravého uvoľňovania kortizolu je preto neopodstatnený, pretože tento hormón plní v regulovanom rozsahu aj svoje životné funkcie - dôraz sa tu kladie do veľkej miery na „regulovaný“!
Okrem správneho a konštruktívneho tréningu zameraného na hypertrofiu by ste ako kulturista nemali dávať pozor na životný štýl, ktorý produkuje čo najmenej prebytočného kortizolu. Patrí sem aj správna strava a samozrejme také nevyhnutné, ale často banálne opatrenia ako hlboký spánok!
V nasledujúcom texte budete teraz plne informovaní o opatreniach, ktoré môžete prijať v každodennom živote na dosiahnutie zdravých a regulovaných hladín kortizolu!
Opatrenie č. 1 - Strava
Strava bohatá na horčík je obzvlášť dôležitá pre regulovanú hladinu kortizolu. Mali by ste sa uistiť, že dodávate horčík v dostatočne vysokej dávke, pretože nielen stres, ale aj najmä tréning spôsobujú veľmi vysokú potrebu horčíka v tele. Obzvlášť veľké množstvo horčíka sa nachádza napríklad v orechoch, kakau, banánoch a ovsených vločkách. Ak vaša strava nespĺňa vaše požiadavky na horčík, môžu sa na zvýšenie vášho príjmu použiť naše výrobky z horčíka. Vaša strava by mala byť okrem toho, že má vysoký obsah horčíka, aj určitým veciam. Mali by ste sa vyhnúť najmä veľkým výkyvom inzulínu. Spôsobuje ich najmä konzumácia veľkého množstva jednoduchého cukru a bielej múky. Namiesto toho používajte celozrnné výrobky (tie obsahujú aj viac horčíka!).
Všeobecne platí, že vaša strava by mala byť veľmi vyvážená a obsahovať všetky potrebné prírodné stavebné materiály. Pri jedle by ste si mali dať pozor aj na to, aby ste nejedli unáhlene alebo unáhlene. Je to tiež znak toho, že ste už príliš vystresovaní. Jedlo môže byť správne absorbované a strávené telom, až keď je hladina kortizolu nízka!
Používajte adaptogény ako antistresové doplnky výživy vo vysoko stresujúcich fázach života.
Opatrenie č. 2 - Spánok
Spánok je jedným z najlepších spôsobov regulácie hladiny kortizolu. Stačí, ak jednu noc zle spíte, aby ste udržali hladinu kortizolu zbytočne vysokú. Pokiaľ ide o spánok, je mimoriadne paradoxné, že zvýšená hladina kortizolu večer vám môže zabrániť v prvom rade v zaspávaní. Tento cyklus sa môže stať skutočným začarovaným kruhom. Spánok, ktorý potrebujete na zbavenie sa stresu, sa môže uskutočniť iba vtedy, keď ste bez stresu. Znie to ako nelogické tajomstvo, ale je to v skutočnosti pravda.
Preto je predovšetkým dôležité nájsť dobré rámcové podmienky pre zdravý a hlboký spánok. Pred spánkom by ste sa mali vyhnúť všetkým akčným opatreniam vrátane hororov alebo masívnych športov, ak na ne reagujete s veľkým stresom!
Opatrenie č. 3 - Vyvarujte sa pretrénovaniu
Cvičenie znamená pre vaše telo vždy veľa stresu. To nie je problém, pokiaľ je stres obmedzený a sú podniknuté príslušné opatrenia na zníženie kortizolu. Po tréningu to môžete paradoxne vyrovnať napríklad sacharidmi s krátkym reťazcom, pretože tiež výrazne zvyšujú hladinu inzulínu. Inzulín slúži ako priamy antagonista kortizolu, ale tento výpočet funguje až po tréningu v takzvanom „anabolickom okne“ (obzvlášť konštruktívne obdobie v dôsledku zvláštnych hormonálnych zmien v tele).
Ak by ste si vybrali túto variantu počas dňa, strela by sa obrátila proti, pretože by sa časom vyvinul čoraz väčší stres kvôli inzulínovému systému, ktorý je mimo kontroly (rozpoznateľný aj chuťou!). Okrem tohto priameho prísunu potravy môžete tiež naplánovať ďalšie aktivity, ktoré vás skutočne sklamú. Iba vy môžete vidieť, čo sú tieto aktivity.
Tu by bola predstaviteľná napríklad večerná prechádzka alebo čítanie knihy. Počas samotného tréningu by ste mali udržiavať moderovanie s príliš veľkým počtom techník intenzity v rámci jednotky, pretože môžu tiež nadmerne zaťažovať nervový systém a viesť tak k zvýšeniu hladín kortizolu, najmä ak sa užívajú dlhšiu dobu a zotavujú sa (zotavenie = odbúravanie kortizolu + Príjem potravy + zodpovedajúci čas odpočinku pre svaly) sa zanedbáva!
Opatrenie č. 4 - Cielený rozklad kortizolu
Opatrenie č. 5 - Identifikujte a vyhýbajte sa stresorom
Často si ani neuvedomujeme, čo nás vlastne stresuje. Stresory v každodennom živote sú oveľa rozmanitejšie, ako si myslíme. Príliš hlasná hudba, hlučné staveniská v okolí, dopravné zápchy, nesprávna výživa, hlavne príliš veľa luxusných jedál, jednotlivé jedlá. Existujú veľmi vysoké stresové faktory pre jednotlivca a ďalšie stresové faktory, ktoré sa pomaly, ale isto zvyšujú. Potom v strese reagujete ešte viac stresovaní na spúšťače, na ktoré by ste sa len uvoľnene usmievali atď.! Mali by ste konkrétne zistiť, čo vo vás vyvoláva stres. Potom môžete zvážiť dve vážne veci, ktoré vám pomôžu lepšie sa s tým vyrovnať:
Variant A) Vyhnite sa stresujúcim faktorom a/alebo hľadajte riešenie
To by bola najjednoduchšia alternatíva. Napríklad, ak si všimnete, že sledovanie televízie vás skutočne trápi, keď zaspávate, bol by to dobrý prehľad, ktorý sa dá ľahko vypnúť. Ak večer prekáža vášmu spánku príliš veľa okolitého hluku z automobilov, chrápania atď., Môžete napríklad spadnúť späť na tlmiace špunty do uší.
Možnosť B) Hľadajte iný spôsob riešenia
Ak variant A) nie je možný, napríklad preto, že svojho šéfa nemôžete jednoducho „vypnúť“, je dôležité nájsť iný spôsob riešenia tohto problému. Môžete si napríklad trénovať pokojnejšiu reakciu na kritiku alebo zložité situácie, aby ste znížili svoj výdaj kortizolu. Sociálne trenie v skutočnosti tiež čoraz viac spôsobuje vysoké hladiny kortizolu. V minulosti sa stres vnímal ako normálny jav, ktorý možno prinajmenšom ignorovať, pretože to nie je také zlé. Dnes už aj WHO (Svetová zdravotnícka organizácia) predpokladá, že stres je najhorším zdravotným rizikom 21. storočia. Čoraz viac sa tiež skúma súvislosť medzi vykoľajeným nervovým systémom/kortizolovým systémom a fyzickými a duševnými chorobami! Takže nedávajte pozor na ostatných, ale kvôli sebe, aby vám vaše reakcie neubližovali. Napríklad to, že vás celý večer otravujú šéfovia, mu nijako neublíži. Celý váš systém a vaše svaly tiež!
Opatrenie č. 6 - Nájsť posily
Môžete nájsť všetky druhy výstuží pre seba. Začína sa to jedlami, ktoré sú pre vás obzvlášť dobré, a pokračuje priateľmi, aktivitami a záľubami. Je dôležité, aby ste s tým boli v pohode. Hneď ako sa cítite dobre, vaše telo uvoľňuje zdravšie hormóny (napr. Oxytocín u harmonických párov). Tieto dobré pocity a hormóny spôsobujú, že vo vašom tele prebieha protiregulácia. Môžete si to ľahko všimnúť na pocite pohody a tiež na celkovom relaxe! Všeobecne je dnes stále viac potrebná oblasť rovnováhy medzi pracovným a súkromným životom, ktorá je zameraná presne na túto oblasť. Čisto matematicky povedané, nerobíte dobrý kompromis pre svoj život, ak zažijete viac stresu ako posilňovania komponentov. Toto nadmerné vykorisťovanie sa časom prejaví na celom vašom živote, a preto by ste sa mali urgentne postarať o príslušné opatrenia!
Ďalšie tipy na zníženie stresu nájdete tu
Zhrnutie:
Ako ste videli, kortizol sa môže stať skutočným problémom v živote, ktorý je našťastie do veľkej miery kontrolovateľný my sami. Je teda na vás, aby ste sa postarali o seba a v neposlednom rade o svoje svaly, aby ste ponúkli rámec, v ktorom môže dôjsť k správnemu zotaveniu a vývoju! Ak máte akékoľvek otázky týkajúce sa tohto článku, tím Sportnahrung-Engel vám samozrejme kedykoľvek pomôže a poradí!