Mylné predstavy o spaľovaní tukov - magazín pre manažérov

Chyba 1: Spaľovanie tukov začína až po 30 minútach

Toto je nesprávne. Ľudia spotrebúvajú energiu aj keď ležia, vrátane sedenia, státia a chôdze. Pri behu spotrebuje viac energie a vždy sacharidy a tuky. A to od prvej minúty chôdze.

Chyba 2: Stačí 30 minút tréningu

30 minút je lepších ako 20 minút, ale 40 minút je ešte lepších. Pri metóde running campus bolo zo skúseností s desiatkami tisíc športovcov definovaných 40 minút ako dolná hranica toho, ako dlho by mal tréning trvať. To isté platí pre začiatočníkov. Potom trénujte prestávky v behu a chôdzi, až kým nedosiahnete celkovo aspoň 40 minút. A ako skúsený vytrvalostný bežec môžete behať 40 minút alebo dlhšie, pokiaľ to umožňuje vaše denné plánovanie.

Chyba 3: Beh na prázdny žalúdok je dobrý na spaľovanie tukov

Na tichom behu nalačno nie je nič zlé. Ale tuky sa spaľujú v ohni sacharidov. Ak sú zásoby prázdne a po dobrom spánku sú zásoby celkom prázdne, funkcia spaľovania tukov bude horšia. Krátkymi a menej intenzívnymi jednotkami sa nedá nič pokaziť, dôrazne sa však odrádza od dlhých alebo intenzívnych behov, napríklad rýchlostného tréningu.

Chyba 4: Ak chcete spaľovať tuky, musíte behať pomaly

Je pravda, že percento tukových kalórií v energetickom metabolizme je vysoké, keď je vynaložené malé úsilie. Ale je tiež pravda, že čím je športová intenzita nižšia, tým menej kinetickej energie je potrebných. Absolútny obrat v kalóriách je tiež nízky, keď je vynaložené malé úsilie. Tí, ktorí vždy behajú ľahko, nerobia chyby zo zdravotného hľadiska, ale premeškajú skvelú príležitosť na rýchlejšie dosiahnutie svojich športových cieľov.

Chyba 5: Ak chcete schudnúť, musíte trénovať veľmi intenzívne

Platí, že čím intenzívnejšie trénujete, tým vyššia je absolútna spotreba energie. Percento energie metabolizovanej tukovými kalóriami však klesá a percento sacharidov sa zvyšuje. Tí, ktorí vždy trénujú intenzívne, si nezlepšujú kondíciu a riskujú pretrénovanie a stratu formy. Uhádli ste, na rozmanitosti záleží.

Chyba 6: Ak chcete schudnúť, musíte trénovať v oblasti spaľovania tukov

Otázka správneho pulzu na spaľovanie tukov sa týka mnohých športovcov. Ale nič také neexistuje. Všetky plošné odporúčania sú nesprávne. Správny tréning je tréning v rôznych intenzitách, o tom neskôr.

Chyba 7: Rozhodujúce je, koľko kalórií počas tréningu skonzumujete

Zobrazenie kalórií na športových hodinkách a sledovačoch aktivity je zavádzajúce. Áno, spotreba kalórií je zaujímavým ukazovateľom úspešnosti tréningu. Ale dôležitejšie ako len pohľad na spotrebované kalórie je to, či ste dosiahli príslušný tréningový cieľ. Optimalizácia spaľovania tukov nie je to isté ako konzumácia veľkého množstva kalórií. Je to komplikované, ale vysvetlím to neskôr. A vôbec, čo tu znamená tréning? Nikdy ste nepočuli o účinku dodatočného spaľovania? Potom čítajte ďalej.

Chyba 8: Začiatočníci by mali trénovať v rozmedzí od 50 do 60 percent svojej maximálnej srdcovej frekvencie (HRmax)

Počujete a čítate znova a znova, ale je to totálny nezmysel. Jednoduchý príklad na vysvetlenie. Predstavte si človeka s nadváhou (v mojej hlave je teraz osobnosť televíznej celebrity). Keď sa zdvihne zo sedu, jeho srdcový rytmus už dosiahol najmenej 50 percent HR max. Ak táto ťažká váha začína pomaly, potom už dosahuje najmenej 70 percent maximálneho srdcového výdaja, pri pomalom kluse vysoko nad 80 percent. Rýchlo sa mu zadýchal a musí prestať. Žiadny problém, aj ľudia s veľkou nadváhou môžu schudnúť behaním, ale nie s týmto nesprávnym odporúčaním srdcového rytmu. Mimochodom, polmaratón raz zabehol aj Reiner Calmund. Počas tréningu schudol impozantných 30 kilogramov na 137 kg v súťažnej váhe. Na polmaratón z Gelsenkirchenu do Essenu potreboval v roku 2009 necelé štyri hodiny, presnejšie 3:56:07 hodiny.

Chyba 9: S vekom 220 mínus môžete vypočítať maximálnu srdcovú frekvenciu (HRmax)

To už dávno zastaralo, ale zostáva to tvrdohlavé pravidlo, ale na základe mojich pozorovaní to platí iba pre každého piateho. Dva príklady z mojej praxe. Dve sestry-dvojičky, 38 rokov, prišli za mnou na výkonnostnú diagnostiku s meraním laktátu a stanovením rozsahov tréningu srdcového rytmu. Jeden dosiahol maximálny srdcový rytmus takmer 200, druhý ani nie 170. Oba boli zdraví a po športovej stránke rovnako fit. Keby dôverovali pravidlu, obaja by predpokladali 182 ako maximálnu srdcovú frekvenciu a ako základ pre výpočet ich jednotlivých tréningových oblastí (viac o tom neskôr). Až po teste boli schopní správne ovládať svoj výcvik s jednotlivými tréningovými plochami. Ďalší zákazník mal 45 rokov a pri záťažovom teste mal maximálne 206 úderov srdca. Môže sa stať, nie je to tiež zlé, ale príroda. Maximálna srdcová frekvencia je u každého geneticky odlišná a musí sa určiť individuálne.

Chyba 10: Muž s kladivom prichádza, keď sa telo prepne na spaľovanie tukov

Toto je tiež veľmi populárna a rovnako nesprávna múdrosť bežca na tému energetického metabolizmu v maratónoch. Opísať človeka s kladivom je ťažké, musíte to zažiť (mám), alebo lepšie nie. Už nefunguje nič, niekedy medzi 28 a 35 kilometrami, presne 42,195 kilometra v maratóne. Po asi 10 minútach úžasného zážitku je najhoršia fáza za nami a drsní chlapci a dievčatá sa môžu dostať do cieľa oveľa pomalším závodným tempom. Ale už to nie je zábava. Tuky horia v ohni sacharidov, najmä na maratóne. Ak sa zásoby sacharidov vyčerpajú z dôvodu nadmerného súťažného tempa (zvyčajne predtým so zlými alebo chýbajúcimi tréningovými podnetmi), prichádza táto kladivá chvíľa. A čo robí telo? Spotrebuje sa, premieňa bielkoviny (svaly) na sacharidy. Ak to funguje, vyššie uvedené tempo sa dá obnoviť. Už nikdy nechcem zažiť.

Najbohatší Nemci

Chyba 2: Stačí 30 minút tréningu

Foto: Laurent Gillieron/dpa

Chyba 7: Rozhodujúce je, koľko kalórií počas tréningu skonzumujete

Foto: Michel Winde/dpa

Chyba 8: Začiatočníci by mali trénovať v rozmedzí od 50 do 60 percent svojej maximálnej srdcovej frekvencie (HRmax)

Foto: Waltraud Grubitzsch/dpa

Chyba 9: S vekom 220 mínus môžete vypočítať maximálnu srdcovú frekvenciu (HRmax)