Mylné predstavy o tréningu brucha
Pravdepodobne ste už videli veľa ľudí, ktorí každý deň veľa cvičia na brucho, ale štvorce toho veľa nemali. Bohužiaľ existuje veľa mýtov a mylných predstáv o výcviku abodmenov. Dúfame, že nie ste z tých, ktorí robia bruško každý deň.
Tajomné bruško
Bohužiaľ existuje veľa mýtov a mylných predstáv o tréningu brucha ako o celkových ostatných svalových skupinách. Takmer každý deň dostávame otázky o tréningu brucha a o spaľovaní brušného tuku cvičením. Vždy máme zlé správy: žiadne cvičenie nebude účinné bez správnej stravy. Začnime však krok za krokom: pozrime sa na zoznam mýtov o tréningu brušných svalov.
„Ak budem veľa cvičiť na brucho, budem mať štvorčeky.“
Čiastočná pravda. Možno budete mať štvorce, ak budete správne cvičiť veľa na brucho. Škoda, že ich nikto neuvidí. Ak máte vyššie percento telesného tuku, štvorčeky nebudú vyčnievať. Cvičenie nespáli brušný tuk. Pocit pálenia, ktorý pociťujete počas cvičenia, ešte neznamená, že spaľujete tuky. Toto je len kyselina mliečna vytvorená vo svaloch a nemá veľa spoločného so spaľovaním tukov. Či už sa venujete cvičeniu 4x100 alebo 2x30, vaša šanca na spálenie tuku na bruchu nie je príliš vysoká. Optimálna kombinácia pohybu a stravovania vám poskytne požadovaný výsledok.
„Ak chcem ploché brucho, musím stráviť veľa času tréningom brucha“
Ak si myslíte, že 10-15 minút je dlhá doba, tak áno. Pretože 10-15 minút je dosť dokonalých na trénovanie tejto svalovej skupiny, ak cvičíte správne. Pravdepodobne ste už videli veľa ľudí, ktorí robili stovky kľukov a zdvíhanie kufrov. Problém je v tom, že zvyčajne ich nevykonáva správne. Prečo? Pretože je pravdepodobné, že nemôžete urobiť stovky opakovaní, ak ich urobíte správne. Brušné svaly cvičia ako každá iná svalová skupina v pravidelných intervaloch pomocou rôznych cvikov. Je pravda, že sa zotavuje o niečo rýchlejšie ako iné svalové skupiny, ale to neznamená, že by mal byť trénovaný inak.
„Kliky pracujú s hornou časťou brucha a zdvihy nôh s dolnou časťou brucha.“
Čiastočná pravda. Toto je tiež druh mýtu, pretože nie je veľa spodnej a hornej časti, čo znamená, že ich nemôžete izolovať rôznymi cvikmi. Ak robíte brušáky (krátke brušká) správne a sústredene, pracuje celé brucho. Na druhej strane sa zdvíhanie nôh vykonáva v 90% prípadov nesprávne, a to z dôvodu, že nohy nie sú v skutočnosti zdvihnuté brušnými svalmi.
Povieme si niečo o technike
Abs abs fungujú, keď sa panva priblíži k hrudníku, čo znamená, že nestačí iba zdvihnúť nohy: poprsie musí byť „ohnuté“ v tvare písmena U, aby sa dosiahlo optimálne napätie. Iba zdvihnutie nôh neposkytne optimálny stimul pre vaše brucho. Bohužiaľ to vidíte všade. Skúste urobiť 10 - 15 opakovaní iba zdvihnutím nôh. Potom pokúste sa urobiť 10-15 opakovaní zdvihnutím bedra z opory a ohnutím poprsia. Bude to úplne iná skúsenosť, zaručená. Nezameriavajte sa na zdvíhanie nôh, iba sa priblížte bedrom k hrudníku. Zdvihnutie nôh je len „vedľajší účinok“.
Abdominálna kríza je ďalšie cvičenie, ktoré sa zdá byť jednoduché, ale nie je to tak. Nestačí len zdvihnúť hlavu z lavičky. Znovu spomíname: poprsie musí byť stiahnuté priblížením sa k boku k hrudníku. Môžete to urobiť pokrčením plecami. Najlepším spôsobom by bolo, keby ste sa nikdy nenechali ramenami dotknúť lavičky. Takto môžete udržiavať brušné svaly napäté počas celého cvičenia. Verte mi, že nezvládnete stovky opakovaní.
(Crunch/krátke brucho)
„Keby som naklonil činky do strany, budem mať tenší pás“
Najväčšia chyba, ktorú môžete urobiť. V prvom rade toto cvičenie nesúvisí ani so spaľovaním tukov. Ak budete mať šťastie, šikmé obaly sa pravdepodobne stanú podkožnými. Ak nie, bude táto oblasť ešte silnejšia získate presne opačný efekt. Úprimne, toto cvičenie nemá veľký zmysel okrem posilňovania brušných šikmín. Rozhodne sa neodporúča pre tých, ktorí chcú štíhlejší pás.
(bočné náklony s činkou)
Záver je nestrácajte čas v posilňovni! Stačí, ak si brušnú oblasť zacvičíte 2 - 3 krát týždenne. Brucho môžete cvičiť zakaždým za 10-15 minút. S istotou môžete použiť techniky vysokej intenzity, ako sú napríklad supersety alebo obrovské súpravy. A najdôležitejšie je správne prevedenie! Dôležitá je kvalita, nie kvantita.
Tu si pozrite cviky na brucho.
Máte otázku k tomuto článku? Pýta sa!
V tejto sekcii môžu požiadať iba registrovaní používatelia!
Prosím poď ďalej!