Myslieť na jedlo s mysľou denníka o jedle; telo

I. V druhej časti série „Mindful Eating“ sa naučíte, ako používať denník o jedle na objavenie nezdravých stravovacích návykov.

Prvý diel série „Mindful Eating“ bol o tom, ako môžete opäť lepšie vnímať svoj pocit hladu a sýtosti. Dnešný príspevok je o sledovaní toho, čo jete po celý deň. Najlepšie to urobíte, keď si jedlo zapíšete do denníka o jedle.

Nehovoríme o počítaní kalórií. Cieľom je iba získať prehľad o vašich stravovacích návykoch a odhaliť určité stravovacie návyky. Pretože náš stravovací program často beží tak automaticky, že si ho ani nevšimneme. Až v ďalšom kroku môžete zvážiť, či chcete zmeniť určitý zvyk.

Mimochodom, pre tento príspevok som si sám päť dní viedol stravovací denník. Ako som sa pri ňom cítila a čo som jedla, sa dozviete po týchto tipoch.

Tipy na úspešný denník o jedle

Denníková forma

Existuje veľa spôsobov, ako si viesť denník o jedle. Osobne som si vzal pekný zošit a svoje jedlá som si zapisoval ako bodky. Ak dávate prednosť digitálnym, na webe je tiež množstvo šablón a aplikácií - stačí si ich vygoogliť. Alebo si môžete vytvoriť vlastnú tabuľku programu Excel s dňami v týždni a časmi dňa. Popremýšľajte, čo vás bude stáť najmenej, aby ste prekonali, inak vám vaše slabšie ja rýchlo zabráni v používaní denníka.

Úprimnosť je najlepšia

Môj ďalší tip: buďte k sebe úprimní! Nepíšte si na papier iba to, čo chcete vidieť, napíšte aj to, čo ste skutočne jedli. Pretože pozorné stravovanie nie je o negatívnom hodnotení samého seba - podľa hesla „Ó bože, už som toho zase zjedol príliš veľa“, ale o vnímaní toho, čo tam je. Preto, keď ste zjedli vrece čipsov alebo čokoládovú tyčinku, nezabudnite si to zapísať, je to v poriadku 😊. Je tiež dôležité poznamenať, či ste pili niečo iné ako vodu. Vo svojich poznámkach buďte čo najpresnejší, napr. „Káva s mliekom a cukrom“ alebo „Celozrnné špagety s paradajkovou omáčkou a parmezánom“, pretože pokiaľ ide o návyky, dôležité sú aj podrobnosti.

Hodnotenie

Mali by ste sa predtým zamyslieť nad tým, ako dlho si chcete uchovávať denník s jedlom. Po skončení fázy pozorovania je čas vyhodnotiť. Najlepšie to urobíte nasledovne:

1. Prečítajte si všetko, čo ste si napísali
2. Napíšte, čo si všimnete. Položte si nasledujúce otázky:
   • Koľko hlavných jedál a občerstvenia zjem denne? Jem pravidelne?
   • Stravujem sa často alebo si viac varím doma? Existujú hotové jedlá častejšie?
   • Aká rozmanitá je moja strava? Vyskytuje sa určitá potravina neustále (napr. Pšenica alebo mäso)?
   • Koľko ovocia a zeleniny zjem denne?
   • Ako často a kedy sa občerstvím? Sladké alebo slané?
   • Pijem často kalorické nápoje (sladená káva je jedným z nich)?
3. Vezmite si 2 rôzne zafarbené perá a označte nimi, ktoré jedlá a správanie sa vám páčia a čo by ste mohli chcieť zmeniť.
4. Pripravte si plán, ako môžete dosiahnuť svoj cieľ. Jednou z možností by bolo napríklad pokračovať v denníku potravín 🙂

Tretí a štvrtý bod sú podľa môjho názoru voliteľné. Pretože ste niečo dosiahli jednoduchým napísaním toho, čo každý deň jete a pijete. To automaticky robí vedomejšie rozhodnutia o vašich jedlách, pretože nejako chcete napísať niečo zdravé, a nie niečo nezdravé, však? Aspoň to sa mi stalo!

Moje skúsenosti s potravinovým denníkom

Bol som úplne prekvapený, čo pre mňa urobilo samotné zapísanie jedál. Celkom ma to motivovalo k zdravému vareniu, pretože som vedel, že si to potom musím zapísať (a zdieľať to tu 😉). Preto bol tento týždeň o niečo zdravší ako obvykle, pretože väčšinou si dám hotové jedlo alebo kúsok koláča. Mal som aj šťastie, pretože som mal veľa času na varenie - bohužiaľ to tak nie je vždy.

Tu je malý prehľad toho, čo som musel jesť tento týždeň od pondelka do piatku:

Určite je viditeľné, že moje raňajky vyzerajú vždy rovnako. Naozaj každý deň - dokonca aj cez víkendy - jem svoje vlastné müsli s ovocím, pretože chutí neskutočne chutne a dlho vás udrží plných.

Podľa toho, kedy mám čas na varenie, pozostáva druhé alebo tretie jedlo väčšinou z chleba. Dbám na to, aby som kupoval kvalitný chlieb z celozrnnej múky a semiačok. Ale rád by som priniesol trochu viac rozmanitosti.

Čo sa týka hlavných jedál, väčšinou sa určujú podľa toho, čo mám v chladničke. Celkovo som s tým celkom spokojný. Snahy sa snažím jesť čo najmenej. Ale ako vidíte, z dovolenky v Japonsku som si doprial pár žetónov a Matcha KitKat 🙃. Recept na čokoládový hummus nájdete tu.

Pokojne mi nechajte komentár o vašich vlastných skúsenostiach s potravinovým denníkom! Dúfam, že vám pomôže vniesť do vašej stravy viac pozornosti.

---