Mýtus o zdravom stravovaní - časť 7 Energetické požiadavky - Výživové poradenstvo - tréningový štýl
„Stravujem sa zdravo a nechudnem“ - minulý týždeň sme sa dozvedeli viac od zákazníka. Včera som ju požiadal o rekonštrukciu na základe jedla: Povedala mi veľa skvelých jedál - orechy, avokádo, celozrnné výrobky, organický syr, údajne najzdravšie veci, ktoré môže jedáleň ponúkať, „bio“ a „zdravé“ všade - Štítky na ňom. V určitom okamihu sa v zozname zastavila a povedala, že to musí byť kvôli latte macchiato a kúsku čokolády, ktoré si dopriala po obede s kolegami. Najskôr mi nechcela uveriť, že to nie je kľúč k chudnutiu.
Poznajte svoje energetické potreby
Pre každého, kto má fyzický cieľ - či už ide o chudnutie alebo generovanie hmotnosti, budovanie svalov alebo jednoducho optimálne zásobovanie tela „podľa potrieb“, je dôležité poznať jeho energetické potreby. Tj. vedieť, čo telo skutočne potrebuje, aby poskytlo požadovaný výkon: základné funkcie a denné pracovné zaťaženie, ktoré musí vykonávať: práca, koníček, domácnosť, deti, patológie, s ktorými musí telo bojovať, atď.
Existujú rôzne „úrovne“ energetickej náročnosti a každá z nich je úplne individuálna:
To je energia, ktorú telo potrebuje na svoje opatrenia na podporu života, napr. B. trávenie, dýchanie, regulácia teploty atď. To všetko je možné bez toho, aby ste niečo robili - v zásade len ležať pri stálej izbovej teplote. Závisí to od rôznych faktorov, ako sú vek, pohlavie, výška, váha, genetika, postava atď.
Tu vstupuje do hry váš každodenný stres, t. J. Vaša „úroveň fyzickej aktivácie“ počas celého dňa: Ak sa celý deň motáte okolo, beháte napr. B. Po svojich deťoch urobte domáce práce, choďte nakupovať; pracuješ iba v stoji; veľa sedíš; máte prácu, kde sa musíte veľmi sústrediť; Problémom je odpočinok v posteli. Ale aj environmentálne faktory
ako tehotenstvo, dojčenie, choroby tu zohrávajú úlohu.
Je to energia, ktorú vaše telo potrebuje popri svojich každodenných činnostiach, aby bolo optimálne zásobené. Toto mu dávate iba okolo športu: teda pred, počas a potom. Čo a koľko závisí od toho, ktorému športu sa venujete, ako intenzívne, ako dlho je jednotka, ako ste fit a samozrejme aký športový cieľ sledujete.
Vypočítajte energetické nároky
Existujú rôzne spôsoby, ako zistiť energetickú potrebu - najjednoduchšie je vypočítať ju. Tu sú uvedené približné hodnoty. Aby ste presne vedeli, sú potrebné „lekárske“ vyšetrenia. Existujú rôzne vzorce na výpočet bazálneho metabolizmu; jedným je Harrisov-Benediktov vzorec. Výsledky výpočtu sa veľmi približujú napríklad výsledkom spiroergometrie - to je ďalší spôsob zisťovania energetickej náročnosti (a oveľa viac:-)). Jednotka premenenej energie sa uvádza v kilokalóriách (kcal). Táto hodnota sa potom vynásobí takzvanou „hodnotou PAL“ (úroveň fyzickej aktivity) a tu získate svoj výkon („pracovný objem“). Teraz máte svoj výsledok, čo telo realizuje v bežnom každodennom živote - bez športu. To, čo potom urobíte s týmto číslom, závisí zase od vašich cieľov: dostať sa do kondície; Budujte svaly; Stratiť váhu; Dodať telu dostatok energie na zdravé prekonanie stresových fáz alebo na vyliečenie zápalu atď. V závislosti od situácie je vhodné vyhľadať radu a podporu od odborníka.
Samozrejme hovorí: Ak chcete schudnúť, váš energetický príjem musí byť nižší ako ten, ktorý vaše telo spotrebuje. Je to čiastočne správne - príliš veľký deficit však môže negatívne ovplyvniť metabolizmus a dlhodobo znížiť spotrebu, aby ste na dosiahnutie výsledkov museli jesť stále menej. Toto nie je 1. žiadna zábava a 2. nemá nič spoločné so „zdravým“ spôsobom života - pretože to nie je to, čo vaše telo v skutočnosti chce. Dôsledky môžu byť návaly hladu, problémy so sústredením alebo choroby - od neustáleho prechladnutia, nedostatku energie, únavy, slabosti, zlej pokožky, črevných problémov až po poruchy stravovania.
Najmä pri požadovanom chudnutí by malo byť cieľom nielen jesť menej, ale aj jesť
Zvyšovanie spotreby a vytváranie fyzických podmienok pre lepšie „spaľovanie tukov“ - to okrem iného zahŕňa. Faktory ako pravidelný rytmus jedla, cvičenie, dobrá rovnováha medzi pracovným a súkromným životom, relaxácia (fyzické napr
Zdravé jedlá a kalórie
Pribrať môžete aj pomocou (údajne) zdravých potravín: avokádo, orechy, celozrnné pečivo, ovsené vločky - všetko top jedlo a určite by malo byť na každom výživovom pláne. Avšak: príliš veľa z toho je jednoducho príliš veľa. Ak je nad rámec toho, čo telo používa, ukladá sa - väčšinou v tukových bunkách. A: organický cukor je tiež cukor. Telo sa v tomto ohľade naozaj nezaujíma o kultivačnú metódu a obchodné podmienky.;-)
Počítanie kalórií je iba pre modely?
Nie, vôbec nie - predovšetkým ide o poznanie skutočných množstiev a veľkostí porcií. Najmä na začiatku sú často účinky aha v zmysle: Ach, môžem toho zjesť toľko? Ale samozrejme tiež: Hmm, zatiaľ si myslím, že som toho zjedol až príliš veľa. Oba skvelé postrehy! Najskôr je tu bezpečnosť a dobrý východiskový bod. Ďalším krokom je počúvanie vášho tela a rozpoznanie, kedy a prečo čo potrebuje. V určitom okamihu stačí dobrý zmysel pre proporcie.;-) Existuje veľa skvelých aplikácií, ktoré uľahčujú sledovanie; ale aj staré dobré kuchynské váhy alebo jednotky ako napríklad polievkové lyžice,
Lyžičky a poháre sú skvelými pomocníkmi - najmä ak máte koordinovaný plán výživy.
Prečo som na začiatku povedal, že čokoláda nie je vo všeobecnosti zlá, a dokonca ísť ešte o krok ďalej a povedať, že cukor môže byť „zdravý“, sa dozviete v poslednej časti tejto série článkov o „Mýtoch o zdravej výžive“.
* Interná reklama *
„Zdravé stravovanie“ pre vás znamenalo vzdať sa a mať zlú náladu? Hladina energie klesá? Zle spíš? Regulácia hmotnosti tiež nejde podľa predstáv? Neváhajte ma kontaktovať: Budem vás podporovať pri dosahovaní vašich individuálnych cieľov - bez toho, aby ste sa vzdali a s veľkou silou a vášňou.