Mýty o športovej výžive Takto sa správne stravujú (rekreační) športovci; Koch-Mit
Fyzická zdatnosť a postava závisia 70 percent od výživy a 30 percent od cvičenia. Existuje však niekoľko mýtov, ktoré obklopujú optimálne palivo pre športovcov. Koch-Mit vysvetľuje, ako správne funguje športová výživa.
5 mýtov o športovej výžive
Mýtus o športovej výžive 1: Horčík proti svalovým kŕčom
Aj keď a Nedostatok horčíka jednoznačne vedie k svalovým kŕčom môžu viesť sú Zvyčajne iné dôvody na svalové kŕče v súťaži zodpovedný. Horčík je počas súťaže veľmi málo užitočný, naopak, môže byť na žalúdočné problémy a hnačky viesť.
Svalové kŕče v súťaži nastávajú, keď sa sval unaví. Táto únava zaisťuje, že nervové bunky miechy zodpovedné za kontrakciu svalov sú vzrušené príliš rýchlo. Aby vaše Svaly sa v súťaži menej unavujú, mali by ste udržiavať rozumnú intenzitu cvičenia (tempo pri behu), veľa piť a dbať na príjem sacharidov a elektrolytov. Pred a po súťaži robí Absorpcia horčíka pre lepšiu regeneráciu a pre prevenciu svalových kŕčov má zmysel.
Horčík veľmi ťažko pomáha pri kŕčoch počas cvičenia.
Mýtus o športovej výžive 2: Ľudia sú bylinožravci
Biologicky ľudia patria do skupiny „Všežravci“, všežravci tak. Môžeme a môžeme jesť mäso, ako aj ovocie, zeleninu a vajcia ako ľudia z doby kamennej. My ľudia však máme schopnosť Upravte prísun potravín, čo zase znamená, že strava ľudí z doby kamennej, primitívnych ľudí, nemusí byť pre nás dnes ideálnou stravou. Bez tejto schopnosti by ľudia neboli schopní kolonizovať celú planétu s rôznymi klimatickými pásmami a zásobami potravy.
Dnes už nemusí byť výživa z doby kamennej pre nás tou pravou, pretože ľudia sa dokážu prispôsobiť prísunu potravy.
V súčasnosti neexistujú dôkazy o tom, že vegetariánska alebo plnohodnotná výživa zmiešaným jedlom je pre športovcov lepšia alebo horšia je. Iná situácia je však pri prísne vegánskej strave. Vegáni, ktorí sa zdržia všetkých živočíšnych produktov, to dostanú veľmi rýchlo na nedostatok výživy a tak nemôžu zo seba dostať najlepší výkon.
Napriek tomu dnes vegetariáni žijú väčšinou zdravšie, ale primárne to nie je kvôli strave, ale vďaka preukázaným výskumom, vyšší stupeň vzdelania a kvôli tomu, že často tiež menej luxusných jedál konzumovať, Žite vedomejšie a viac sa hýbte.
Športová výživa Mýtus 3: Vytrvalosť vyžaduje sacharidy
Niektoré výživové spoločnosti skutočne stále veria, že športovci - najmä vytrvalostní športovci - taký majú zvýšená potreba sacharidov. Podľa toho by 60 až 70 percent dennej stravy malo pozostávať zo sacharidov. Iba 15 až 20 percent z nich by teda bolo vyhradených pre tuky a bielkoviny. To by bolo veľmi jednostranný výber potravín znamenajú a nie sú založené na žiadnom základe.
Horia kvôli tomu najmä vytrvalostní športovci veľmi rozsiahly, menej intenzívny tréning najmä tuk, viac ako akýkoľvek iný šport. Vytrvalostný športovec má navyše veľmi dobre trénovaný metabolizmus tukov a tým aj zvýšená schopnosť spaľovania tukov. Už len táto skutočnosť naznačuje, že takáto strava s nízkym obsahom tukov a sacharidov nemá absolútne zmysel, najmä pre vytrvalostných športovcov. Pre vytrvalostných športovcov je oveľa vhodnejší príjem potravy okolo 50 percent sacharidov, 30 percent tukov a 20 percent bielkovín.
Jedinou výnimkou je tu prípad, keď je potrebné rýchlo naplniť zásoby sacharidov na maximum, napríklad pred maratónom.
Marbošoví bežci nabíjajú karbo nabitie svoje zásoby uhľohydrátov pred pretekmi.
Podobné články
Mýtus o športovej výžive 4: sladkosti pre sacharidy
Skutočnosť, že športovci nemôžu uspokojiť potrebu sacharidov bez sladkostí, je pravdepodobne nie viac ako želaná myšlienka veľa výrobcov cukroviniek a sponzorov športovcov. Aj keď sladkosti kvôli ich veľmi zloženie bohaté na cukor a tuk dodajú veľa energie, hustota živín zanechá niečo potrebné.
Aj vysokovýkonný športovec dokáže uspokojiť svoje výživové potreby prírodnými potravinami. Pre veľa fyzicky aktívnych ľudí nie sú sladkosti nič iné ako jeden populárne luxusné jedlo, niekedy príliš milovaný, pretože konzumácia alkoholu a tabaku nie je pre väčšinu aktívnych ľudí problémom.
Mnoho športovcov miluje sladké občerstvenie.
Mýtus o športovej výžive 5: Sacharidy vás zbavia tuku
Pokiaľ ide o váhu, nie je to rozhodujúce, čo jete, ale koľko z toho zjete. Rozhodujúca je vaša celková energetická bilancia, t.j. Dodávka energie vo vzťahu k spotrebe energie. Ak spotrebujete viac energie, ako skonzumujete, priberáte. A nezáleží na tom, či prebytočná energia pochádza zo sacharidov, tukov alebo bielkovín.
V zásade sú bielkoviny viac nasýtené ako sacharidy, ale iba bielkoviny nie sú zdravé. Dôležité je: Dobrá zmes všetkého, pre športovcov aj pre hobby športovcov a gaučové zemiaky.
Tu nájdete informácie o tom, ako môžete dlhodobo a zdravo chudnúť pomocou správneho rozloženia živín a udržania svojej hmotnosti: Výživový plán pre zdravé chudnutie
Aké ďalšie výživové mýty by ste chceli objasniť? Napíšte nám prosím komentár.
Výživa pre športovcov
Mnoho amatérskych športovcov trénuje, bez toho, aby skutočne riešili svoje stravovacie návyky. Pre niektorých je to preto, lebo ani len nevedia o dôležitosti správnej výživy, iní sa jednoducho nechcú zaoberať výživou a veria, že svojich cieľov môžu dosiahnuť iba tréningom. To sa však nestane, pretože pohyb a výživa patria k sebe.
Zmes sacharidov, tukov a bielkovín je dobrá pre každého.
Tipy na výživu pre (voľný čas) športovcov
- Čím viac cvičíte, tým viac vody spotrebujete. Túto stratu vody je potrebné vyrovnať. Ak sa navyše stravujete vysoko bielkovinovo, mali by ste sa ubezpečiť, že máte dostatok tekutín na podporu obličiek v metabolizme. Minimálne dva litre vody alebo nesladený čaj denne by sa pre vás mal stať normou. Uistite sa, že máte na cestách fľašu s vodou vždy, keď ste na cestách, a pri práci s počítačom si dajte čajovú kanvicu, aby ste nápoj mohli kedykoľvek chytiť priamo.
Nestačí si vziať fľašu s vodou len so sebou do tréningového priestoru, mali by ste z nej aj piť.
Z chudého tvarohu, napríklad s jahodami, môžete tiež ľahko pripraviť lahodný a sýty proteínový koktail.
Viac nápadov na prípravu kvarku nájdete tu: Proteínová bomba - 5 receptov bohatých na bielkoviny s nízkotučným tvarohom
Samozrejme, ani ako príkladný športovec sa nemusíte zaobísť úplne bez. Občerstvenie je absolútne povolené, ale zdravé. Orechy a bobule sú napríklad sýta, zdravá desiata a ak máte večer chuť na hranolky pred televízorom, vyskúšajte domáce zeleninové lupienky, najlepšie z horkovzdušnej fritézy.
Cviklové lupienky sú nielen chutné, ale aj skutočne zdravé.
Viac receptov na zdravé TV občerstvenie nájdete tu: Ľahké občerstvenie pre dokonalý televízny večer
Čomu venujete pri diéte osobitnú pozornosť? Inšpirujte nás svojimi tipmi a pokojne napíšte komentár.
Výživa pre budovanie svalov
- konzumujte stravu s vysokým obsahom bielkovín
- spoliehajte sa na vybrané zdroje sacharidov, ako sú quinoa, fazuľa, ryža, ovos
- spoľahnite sa na antioxidanty, ktoré sa nachádzajú v zelenej zelenine a bobule
- piť, piť, piť
Svaly rastú najrýchlejšie ihneď po tréningu.
Komplexné informácie o téme budovania svalov ako aj zodpovedajúci výživový plán nájdete v našej téme špeciálne budovanie svalov!
Výživa pre vytrvalostných športovcov
- zvýšiť príjem sacharidov v závislosti od dĺžky a intenzity tréningu
- vyberajte omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, ale tiež ich zmierňujte
- konzumovať aminokyseliny z bielkovín pre rýchlejšiu regeneráciu
- piť, piť, piť
Bežci nevyhnutne nepotrebujú viac sacharidov.
Komplexné informácie o budovaní svalov a zodpovedajúci výživový plán nájdete v našom špeciálnom behu!
Športová výživa na chudnutie
Pod chudnutím to myslíme vážne Strata telesného tuku a toto je v závislosti od vašej kalorickej rovnováhy. Ak budete jesť menej kalórií, ako ste spálili počas dňa, vaše telo bude spaľovať tuky bez ohľadu na to, čo jete alebo koľko cvičíte. Samozrejme, že je to zdravé iba s správna výživa a primerané cvičenie. Ale buď opatrný: Nedostatok kalórií na druhej strane zabezpečte, aby sa váš metabolizmus spomalil, vaše telo sa preplo do úsporného režimu a ukladalo tuk pre núdzové situácie. Podľa toho hlad nerobí absolútne nič!
Pomocou analyzátora zloženia tela zistíte, aké vysoké je vaše percento telesného tuku. Nie je dôležitá vaša telesná hmotnosť, ale to Pomer tuku a svalovej hmoty.
Aby bolo možné z dlhodobého hľadiska schudnúť, je potrebné zmeniť stravovacie návyky.
Viac informácií o zdravom chudnutí a zodpovedajúcom výživovom pláne nájdete tu: Výživový plán pre zdravé chudnutie
Výživa pre šesť balení
To isté platí pre šesťbalenie. Takže veľa z nás trénuje tvrdo a nedočkavo a zlyhajú kvôli ich snu o šiestich balíčkoch abs. dôvod pre to je v prvom rade nesprávna strava, v druhom rade nesprávny tréning:
- príliš veľa nesprávneho jedla
- izolované školenie ab
Šport - bez ohľadu na to, či je efektívny alebo nie - robí takmer každý, kto chce ploché brucho, a napriek tomu mnohí zlyhajú. Takže to môže byť len kvôli diéte. Brušné svaly sa dajú ešte trénovať, nie je to viditeľné, pokiaľ je nad ním tuk. Veľmi dôležité: Hladovať samého seba nie je možné, pretože aj to je kontraproduktívne. Vyvážená strava a negatívna energetická bilancia sú kľúčom k úspechu. Dôležité sú tiež stabilizačné cviky a pohybové sekvencie, ktoré precvičujú celé telo, nielen brušné svaly.
Z valčeka trénujú svaly jadra mimoriadne intenzívne.
Mimochodom, tréning s ab valčekom je obzvlášť efektívny pre celý kufor. Tu sú precvičené celé základné svaly a telo je vybavené dobrou stabilitou pre ďalšie pohyby.
Recepty pre športovcov
Aby ste nielen teoreticky vedeli, čo je dôležité v správnej strave pre športovcov a aktívnych rekreačných športovcov, boli by sme radi, keby ste začali s zdravá výživa pre váš aktívny život s vhodnými receptami uľahčiť:
Raňajky pre športovcov
Raňajky musia poskytnúť športovcom dostatok energie.
Poludnie pre športovcov
Športovci tiež nemusia zostať bez chutných zábalov.
Večera pre športovcov
Mrkvové hranolky - vynikajúce, ľahké a zdravé.
Občerstvenie pre športovcov
Domáce bary poskytujú energiu medzi tým.
Môj záver:
V skutočnosti nie je záležitosť zdravej výživy taká ťažká, ani pre aktívnych športovcov. Ak sa aktívni ľudia zameriavajú na zdravé, prirodzené jedlo, dostatok vody a pravidelné jedlo, už urobili veľa správne. Zvyšok je fajn práca.