N; požiadavky na živiny

Zdravie je ten stupeň choroby, ktorý mi stále umožňuje vykonávať základné zamestnanie. (Friedrich Nietzsche)

Zdravie je schopnosť milovať a pracovať. (Sigmund Freud)

Stratiť váhu
Lexikón zdravia
Portál starostlivosti
Laboratórne hodnoty
Očkovanie
Zúbky
Matrace

Nutričné požiadavky

Znižovanie energetických nárokov s pribúdajúcim vekom

Ako je uvedené v kapitole „Špeciálne vlastnosti výživy v starobe“, energetické a kalorické požiadavky sa s pribúdajúcim vekom menia.

Nasledujúca tabuľka poskytuje informácie o tomto:

Vek	Požiadavka na kalórie
do 33 rokov	100 percent
33 až 55 rokov	- 10 percent
55 až 75 rokov	- 15 percent
Od 75 rokov	- 10 percent

Príklad:

Pán Huber je administratívny pracovník, 30 rokov a váži okolo 70 kg. Má dennú potrebu energie 2 500 kcal. Táto energetická potreba klesá v priebehu jeho života nasledovne:

33 - 55 rokov: 2 500 kcal - 10% = 2 250 kcal

55 - 75 rokov: 2 250 kcal - 15% = 1 912 kcal

Od 75 rokov: 1 912 kcal - 10% = 1 721 kcal

Energetická potreba pána Hubera sa v priebehu jeho života znížila asi o 770 kalórií. Ak pán Huber upraví svoju potrebu kalórií, dokáže si udržať svoju váhu rovnakou fyzickou aktivitou.

Živiny podrobne

Aby sme získali prehľad o energetickom obsahu živín a samotných výživných látkach, sú podrobnejšie vysvetlené nižšie.

Využiteľné zložky potravy sa delia na výživné a neenergetické živiny.

Medzi živiny dodávajúce energiu patria sacharidy, bielkoviny a tuky. Ľudský organizmus ich potrebuje na splnenie energetických požiadaviek, napríklad na udržanie metabolizmu a telesnej teploty.

Živiny, ktoré nedodávajú energiu, sú voda, minerály, vitamíny, vláknina a arómy. Majú širokú škálu funkcií (pozri nižšie).

Pre výživu v starobe - rovnako ako pre mladších ľudí - platí nasledujúce: konzumujte dostatok bielkovín a sacharidov, používajte tuk čo najšetrnejšie.

sacharidy

Sacharidy sú tiež známe ako sacharidy alebo cukry. Mali by ste myslieť nielen na domáci cukor (sacharózu), ale aj na rôzne zlúčeniny cukru s vyšším reťazcom, ako napríklad škrob alebo celulóza, ktoré konzumujeme.

Sacharidy sa nachádzajú v zemiakoch, chlebe, cestovinách, ryži, strukovinách, múke, cukre, mede, sušenom ovocí, banánoch a čokoláde.

V závislosti od pracovnej záťaže telo potrebuje medzi 250 až 400 g sacharidov denne. 1 gram sacharidov = 4,1 kcal.

Celozrnné výrobky sa považujú za obzvlášť cenné, pretože sú tiež bohaté na vlákninu, minerály a vitamíny.

Ľahko stráviteľné raňajky alebo večere môžu pozostávať z celozrnných vločiek s mliekom a jogurtom, ako aj z ovocia. Takéto jedlo obsahuje všetky cenné živiny.

Sladké jedlá, jedlá a nápoje by ste mali konzumovať striedmo. Ak máte chuť na koláč, mali by ste uprednostniť kvasnicové pečivo, ako aj tvarohové a ovocné koláče.

Chuť na sladké môže byť spokojná aj so sušeným ovocím alebo banánmi. Ale aj to s mierou.

Dôležité:

V prípade chorôb a infekcií sa zvyšuje energetická náročnosť a s tým aj potreba sacharidov.
Čím vyšší je podiel potravy rastlinného pôvodu na dennom menu, tým lepší je prísun sacharidov.

Vaječný bielok (bielkoviny)

Proteíny sú stavebnými jednotkami tela. Esenciálne aminokyseliny v nich obsiahnuté sú potrebné na tvorbu tkaniva. Okrem toho sú proteíny zapojené do širokej škály metabolických procesov. Naše svaly, šľachy, chrupavky a väzy, spojivové tkanivo, pokožka, vlasy a nechty na rukách, ako aj vnútorné orgány si vyžadujú dostatočný prísun bielkovín po celý život. Ak táto zásoba klesne, ovplyvňuje to mnoho funkcií ľudského organizmu:

Oslabenie imunitného systému a tým aj náchylnosť na choroby,
zlé hojenie rán a tým oneskorené zotavenie.

Bielkoviny obsahujú rastlinné produkty, ako sú obilniny, strukoviny, zemiaky a huby alebo sójové výrobky. V živočíšnych potravinách sa nachádzajú v mäse, rybách, vajciach, mlieku, syroch, tvarohoch alebo jogurtoch. Minimálna požiadavka je 20 gramov denne. Odporúčanie je okolo 1 gramu bielkovín na kilogram normálnej hmotnosti. Pri (normálnej) telesnej hmotnosti 70 kilogramov sa odporúča 70 gramov. Jeden gram bielkovín zodpovedá 4,1 kcal.

Cenné nosiče bielkovín sú - ako je zrejmé z vyššie uvedeného zoznamu - nielen mäso a klobása. Nasledujúce kombinácie nosičov rastlinných a živočíšnych bielkovín sú dobre tolerované a použiteľné.

Zemiaky a mliečne výrobky: domáca zemiaková kaša, zemiakové šupky s tvarohom, zemiakový kastról so zeleninou a gratinovaným syrom.
Vajce a zemiaky: Farmárska omletka, zemiaky s praženicami a špenátom.
Mliečne výrobky s obilninami: syrový chlieb, proso, müsli, ovsená kaša, ryžový nákyp.

Tuky

Z chemického hľadiska sú to tuky Triglyceridy, cholesterol a mastné kyseliny. Mastné kyseliny sa delia na esenciálne a neesenciálne mastné kyseliny. Esenciálne mastné kyseliny je potrebné prijímať spolu s jedlom, pretože ľudský organizmus si ich nedokáže sám vyrobiť. Ak je nedostatok esenciálnych mastných kyselín, aktívny metabolizmus sa zastaví. Príznaky nedostatku sa prejavujú napríklad pri kožných zmenách (nadmerná keratinizácia) a vypadávaní vlasov, ako aj pri náchylnosti na infekcie.

Tuky sa nachádzajú v rastlinných olejoch, margaríne a orechoch; v krmive pre zvieratá sa nachádzajú napríklad v masle, smotane, masti alebo slanine. Telo potrebuje 40 až 70 gramov denne. Jeden gram tuku zodpovedá 9,3 kcal.

Starší ľudia zvyčajne netolerujú tak dobre tučné jedlá.

Tu je niekoľko ďalších tipov, ako zaobchádzať s jedlými tukmi:

Ak je to možné, na prípravu šalátov alebo parnej zeleniny používajte za studena lisované oleje, ako je olivový olej, svetlicový olej alebo slnečnicový olej.
Je dobré použiť maslo alebo nehydrogenovaný rastlinný margarín ako nátierku alebo na prípravu pokrmov.
Dávajte pozor na skryté tuky v potravinách alebo cukrovinkách.

voda

Voda je dôležitým stavebným materiálom a tiež rozpúšťadlom a dopravným prostriedkom v ľudskom tele. Používa sa na reguláciu tepla prostredníctvom potu. Je nepostrádateľný pre ľudské telo, ktoré v závislosti od veku, pohlavia a percenta telesného tuku pozostáva z približne 36 až 75 percent vody.

Vitamíny

Sú to účinné, ochranné a regulačné látky. Musia sa prijímať s jedlom, pretože si ich nemôže vyrobiť ľudský organizmus sám. Ich úplná neprítomnosť v určitom časovom období môže viesť k život ohrozujúcim chorobám, nedostatku náchylnosti na infekcie, apatii a únave. Vitamíny sa označujú písmenami abecedy.

V nasledujúcej tabuľke sú uvedené vitamíny, ktoré sa v starobe často nedostatočne vstrebávajú.

Vitamíny	dôležitosť	Jedlo	Odporúčanie k spotrebe
A.	Funkcia kože a slizníc, štruktúra kostí	Pečeň, vaječný žĺtok, mlieko, špenát, mrkva	Mrkvový šalát varený na oleji (72 g); Čerstvá marhuľa (270 gramov), hermelín (220 g)
B1/B2/B6	Štiepenie sacharidov, alkoholu, tukov a bielkovín	Mäso, ryby, obilniny, mlieko, banány, droždie a ovsené vločky, vlašské orechy, zelenina	3 stredne veľké zemiaky, 4 - 5 plátkov celozrnného chleba, 75 gramov cestovín alebo ryže (surová hmotnosť)
C.	Vývoj spojivového tkaniva, imunitná obrana	Paprika, kivi, citrusové plody, zemiaky, kapusta, petržlen, čierne ríbezle	150 gramov ovocia a 200 gramov zeleniny, šaláty
D.	Budova kostí	Mlieko, syr, ryby, vaječný žĺtok, šampiňóny, pečeň	¼ l mlieka a dva tenké plátky syra
E.	Ochrana buniek	Orechy, slnečnicový olej, vajcia, pšeničné klíčky	Lieskový orech čerstvý (46 g), slnečnicový olej (19 g)
K	Zrážanie krvi	zelená listová zelenina, kapusta, špenát, obilniny, mlieko, polynenasýtené mastné kyseliny

Minerály a stopové prvky

Minerály a stopové prvky pôsobia predovšetkým ako látky regulujúce procesy tela.

Takže je draslík dôležité pre svalovú činnosť. Nachádza sa v ovocí a zelenine, najmä v banánoch, zemiakoch, strukovinách a sušenom ovocí. Dennú potrebu pokrýva asi 200 gramov zeleniny a 150 gramov ovocia.

Minerál vápnik je dôležitý pre kosti a zuby, ako aj pre činnosť nervov a svalov. Vápnik sa nachádza predovšetkým v mlieku a mliečnych výrobkoch, brokolici a sezamových semiačkach. Dennú potrebu môžeme pokryť ¼ litrom mlieka alebo jogurtu a dvoma tenkými plátkami syra.

Základný stopový prvok železo je nevyhnutne potrebný na tvorbu krvi, a tým aj na transport kyslíka v ľudskom organizme. Železo sa nachádza v mäse, rybách, hydine a mliečnych výrobkoch, ako aj v zelenine, ovocí a celozrnných výrobkoch. Štyri krajce celozrnného chleba alebo dva krajce varenej šunky alebo morčacích pŕs pokrývajú vaše každodenné potreby.

Stopový prvok jód je dôležitý pre tvorbu hormónov štítnej žľazy, ktoré následne zasahujú do metabolizmu na mnohých miestach v ľudskom organizme. Jód sa nachádza v mlieku a mliečnych výrobkoch, ako aj v morských rybách a jódovanej soli. V oblastiach s nedostatkom jódu by malo byť použitie jódovanej soli povinné. Konzumácia morských rýb raz týždenne dopĺňa prísun jódu.

Vlákno

Toto sú nestráviteľné zložky potravy. Látky sa nachádzajú hlavne v rastlinných potravinách. Okrem iného stimulujú činnosť čriev a pomáhajú predchádzať zápche. Pôsobia tiež na sýtenie tým, že naplnia žalúdok a oddialia jeho vyprázdnenie. Cukor v krvi sa zvyšuje pomaly.

Vláknina má tiež zásadný vplyv na biologickú dostupnosť rôznych živín. Biologická dostupnosť je množstvo živiny, ktoré sa v skutočnosti vstrebáva z potravy do tela a sprístupňuje sa mu.

Farby a príchute

Tieto sprievodné látky v potravinách môžu stimulovať chuť do jedla. Najmä bylinky môžu stimulovať trávenie a chuť do jedla. Môžu byť tiež užitočné pri výmene kuchynskej soli, ktorej by ste sa mali vyhnúť, najmä ak máte vysoký krvný tlak.

Pozoruhodné

Potreba vitamínov B (kyselina listová (B9), B6, B12), ako aj vitamínu D a zinku môže stúpať s vekom.

Malo by sa tiež pamätať na to, že mnoho starších ľudí často užíva viac drog súčasne (= konzumácia viacerých drog). V takom prípade môže byť narušená biologická dostupnosť výživných látok. Môžu sa vyskytnúť možné straty živín. Tu je niekoľko príkladov:

Takzvané antacidá (= lieky na prekyslenie žalúdka a pálenie záhy) môžu viesť k strate vápnika, železa a vitamínu B v živinách. Diuretiká (= prostriedky na vylučovanie vody) spôsobujú stratu vitamínov B a C, vápnika, horčíka a zinku.

Laxatíva (preháňadlá) sú schopné spôsobiť nedostatok draslíka a vápnika.

Skvelý sprievodca TRIAS po domácom ošetrovateľstve, starostlivosti o seniorov a starostlivosti o seniorov, J.R. Möse, Kneipp-Verlag, 2007

Starostlivosť o príbuzných - Sprievodca domácou ošetrovateľskou starostlivosťou, Döbele Martina, 2008

med. Redaktor Dr. med. Werner Kellner
Aktualizácia 5. 9. 2011