Načasovanie výživy pre budovanie svalov

Načasovanie robí všetko - perfektné načasovanie živín v kulturistike

Perfektná strava pre budovanie svalov kedykoľvek

pred tréningom

Načasovanie robí všetko rozdiel
Správny čas na vstrebávanie živín zo stravy často rozlišuje medzi úspechom a neúspechom v tréningu budovania svalov! Veľmi často sa nás pýtajú na perfektné načasovanie príjmu živín zo stravy. Medzi cvičencami koluje veľa povestí a nepravdivých informácií, a tak tiež zbytočne míňate peniaze za doplnky výživy, aby ste si mohli vyžehliť zlú a nesprávne navrhnutú stravu. Takto to bohužiaľ nefunguje.

Ako to už v živote býva, najdôležitejšie je načasovanie príjmu živín. Podobne ako obchodník na burze, aj tu sa už môžu rozhodovať minúty medzi majetkom a bankrotom. V kulturistike je oblasť minút možno príliš presná, takže nie je rozdiel, či raňajkujete o 5 minút skôr alebo neskôr. Závisí to však od zásad výživy a spotreby. Napríklad nemá zmysel raňajkovať 2 hodiny po vstávaní!

Ranná strava

Mnohí tvrdia, že raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa, to sa určite nemá mýliť, pretože ráno telo potrebuje po 6-8 hodinách spánku opäť živiny. Pretože sa v noci nepridáva žiadne jedlo, je ráno hladina aminokyselín v krvnej skupine obzvlášť nízka. Táto skutočnosť je pre tréning budovania svalovej hmoty iná ako produktívna. Ráno sú najdôležitejšie výdatné a slušné raňajky. To by vám malo vyhovovať a spôsobiť, že chcete začať deň hneď ráno. Všetko závisí od toho, či máte radšej niečo výdatné, potom sú najpravdepodobnejšie možnosti vajcia, cibuľa a celozrnný chlieb. Inak by ste si ráno mohli dať biely chlieb so syrom a pohár mlieka. Biely chlieb obsahuje veľa sacharidov s krátkym reťazcom, ale tieto sa dajú pridať ráno! Mnoho športovcov konzumuje takzvaný ranný šejk krátko po vstávaní. Ak je to potrebné, môže sa pridať pred raňajkami!

Ukážka zloženia dokonalého ranného šejku na budovanie svalov:

  • Kreatín (Kre-Alkalyn): 3 g
  • Glutamín: 5-10 g
  • Sacharidy (Vitargo alebo instantný ovos): 60-80 g
  • Izolát srvátkového proteínu: 30 g
  • BCAA aminokyseliny: 5 g

V priebehu ráno predpokladajme, že ste vstali o 6:00 a nasledovali všetko podľa vyššie uvedeného oddielu, ale čo tých 5 - 6 hodín do obeda. Opäť by ste mali venovať pozornosť správnemu načasovaniu ďalšieho príjmu živín. Jedlo zvyčajne dodáva telu živiny asi 3 hodiny! Teraz záleží na presnom načasovaní, aby nedošlo k vytvoreniu diery! Najlepším spôsobom, ako tomu zabrániť, je pridávať potraviny bohaté na bielkoviny znova 3 hodiny po raňajkách a 2 - 3 hodiny pred obedom. Veľmi vhodné sú tu kuracie a rybie šaláty, rovnako ako vajcia alebo iné jedlá bohaté na bielkoviny. Ak nemáte ráno čas opäť sa najesť, môžu sa v prípade potreby pridať aj bielkovinové nápoje! Vďaka takzvanému tréningu na zvyšovanie hmotnosti je možné stravu doplniť vysoko kalorickými proteínovými/sacharidovými nápojmi, ako je napríklad Weider Mega Mass 4000, aj keď je tu zvýšená potreba kalórií.

Obedová diéta

Obed by mal byť veľmi pestrý a mal by obsahovať dobrú zmes bielkovín, sacharidov a tukov. Dobrý obed je kľúčom k tomu, aby ste zostali aktívni po zvyšok dňa a aby ste si večer dobre zacvičili. Obzvlášť dobré obedy sú napríklad všetky jedlá z rýb, kuracieho a steaku v kombinácii s ryžou, zemiakmi alebo celozrnnými výrobkami, ako sú cestoviny. Pridajte zeleninu ako brokolica, fazuľa a podobne, aby ste celé jedlo úplne zavŕšili! Jedlo po obede zvyčajne poskytuje dostatok živín na preklenutie medzery pred tréningom. Závisí to samozrejme aj od toho, kedy bude váš tréning prebiehať. Ak jete na poludnie a cvičíte okolo 15:00, ďalšie jedlo už nepotrebujete. Ak však jete o 12:00 a tréning je o 18:00, potom má veľký zmysel dať si ďalšie jedlo pred tréningom.

Načasovanie živín pred cvičením

Príjem živín pred tréningom je jeden z najdôležitejších, spolu s tým aj po tréningu. V týchto fázach pred a po cvičení by malo mať telo k dispozícii dostatok výživných látok. Odporúčame jesť slušné a plné jedlo asi 1,5-2 hodiny pred tréningom. Jedlo by malo pozostávať z uhľohydrátov s dlhým reťazcom, ako sú ovsené vločky alebo celozrnné cestoviny, a z jedla bohatého na bielkoviny, ako sú ryby, mäso alebo mlieko!

Doplnky pred tréningom sa často používajú asi 30 minút pred tréningom, nenahrádzajú stravu, ktorá by sa mala konať pred tréningom. Produkty pred tréningom sú od výrobcu k výrobcovi navrhnuté trochu inak. Väčšina však pozostáva zo sacharidov, ako je maltodextrín, kofeín, rôzne aminokyseliny a niekedy aj z bielkovín! Väčšina doplnkov pred tréningom obsahuje aj kreatín, ktorý zvyšuje fyzický výkon pri silovom tréningu s vysokou rýchlosťou ako súčasť krátkodobej, intenzívnej fyzickej námahy *! Ak kokteil pred tréningom obsahuje aj bielkoviny, potom to funguje aj tak, že pomáha zvyšovať a udržiavať svalovú hmotu **!

Zloženie vzorky kokteilov pred tréningom:

  • Arginín: 2-4 g
  • Taurín: 1 g
  • BCAA: 5 g
  • Kofeín: 100mg
  • Beta-alanín: 2,5 g
  • Sacharidy (dextróza, maltodextrín): 15-20 g

Medzi najobľúbenejšie kokteily po tréningu v Sportnahrung-Engel patria Peak X-Pump a Olimp Redweiler.

Naše kokteily pred tréningom nájdete tu: Pred tréningom - Výživa

Počas tréningu

Pretože ste už pred tréningom pridali všetky potrebné živiny, počas tréningu nepotrebujete žiadne ďalšie živiny. Je však dôležité, aby ste pri cvičení pili dostatok, preto by ste mali za hodinu tréningu skonzumovať 1-1,5 litra vody. Voda kompenzuje stratu tekutín počas cvičenia. Niektorí výrobcovia ponúkajú aj špeciálne doplnky, ktoré je možné brať počas tréningu, ak je to potrebné. Jedným z týchto doplnkov je napríklad Peak Amino Fusion, ktorý obsahuje veľké množstvo rôznych aminokyselín!

Diéta po tréningu

Po náročnom tréningu je telo vyčerpané, vyčerpané zásoby glykogénu a svaly sú vážne poškodené. Teraz musí telo tvrdo pracovať na oprave poškodeného tkaniva. Tento proces začína okamžite po tréningu. Naše svaly sú teraz tiež najviac vnímavé na vstrebávanie živín. Je preto absolútne dôležité, aby ste zhruba 30 - 45 minút po tréningu jedli zdravé jedlo, ktoré pozostáva z zdravých sacharidov a bielkovín, napríklad lahodných rýb, mäsa, šalátov a celozrnných cestovín alebo celozrnnej ryže. ! Ak je to potrebné, vopred sa môže vykonať takzvaný potrasenie po tréningu. Spravidla sa užíva okamžite po tréningu. Koktejl po tréningu zvyčajne obsahuje sacharidy, srvátkový proteín, aminokyseliny a ďalšie zložky, v závislosti od toho, ktorý športovec ich dal podľa potreby dohromady.!
Poznámka:
Ak kokteil pred tréningom už obsahuje kreatín, po tréningu by sa už nemal pridávať žiadny kreatín. Maximálne denné množstvo kreatínu by nikdy nemalo presiahnuť 3 g.

Príklad zloženia kokteilov po tréningu:

  • Kreatín (Kre-Alkalyn): 3 g
  • Glutamín: 5-10 g
  • Sacharidy (Vitargo): 60-80g
  • Izolát srvátkového proteínu: 30 g
  • Vitamín C: 400mg
  • Vápnik: 300mg
  • Horčík: 300mg

Medzi najobľúbenejšie kokteily po tréningu v Sportnahrung-Engel patria Myomax a All Stars TRI-PLEX XT.

Zostavili sme pre vás malý výber kokteilov po tréningu: Chvíle po tréningu

Aby ste pre vás mohli určiť optimálne množstvo oboch zložiek, použite našu bezplatnú bielkovinovú kalkulačku

Večerná strava

Večer krátko pred spaním používa veľa silových športovcov štíhly tvaroh, ktorý obsahuje veľa kazeínového proteínu, ktorý takmer výlučne obsahuje aminokyseliny s dlhým reťazcom! Ak nemáte radi nízkotučné tvarohy alebo netolerujete mliečne výrobky, môžete sa v prípade potreby uchýliť k kazeínovému proteínu!

Zinok je obľúbený aj pred spaním, rovnako ako aminokyselina GABA!

Spojte svoj výživový plán s najobľúbenejšími produktmi vhodnými pre váš tréningový cieľ: Doplňte plány na budovanie svalov a tréning spaľovačov tukov

Ak sa chcete dozvedieť viac, pozrite si naše ďalšie články, kde nájdete oveľa viac užitočných informácií o kulturistike a výžive.

Správne tréningové plány pre fitness a kulturistiku na budovanie svalov alebo odbúravanie tukov nájdete tu: Tréningové plány na budovanie a odbúravanie tukov

Všetky údaje uvedené v tomto článku slúžia iba na informačné účely, nie je možné zaručiť presnosť uvedených informácií. Všetky dávky sú založené výlučne na tvrdom fyzickom tréningu. Používajte na svoje vlastné riziko.

Poznámka: Odporúčame vyváženú a pestrú stravu a zdravý životný štýl.
Doplnky výživy sa nepoužívajú ako náhrada jedál, slúžia iba na doplnenie stravy, ak je to potrebné.