Načasovanie živín nový trend v stravovaní ELLE
Takáto pekná raňajková misa vás dvakrát hladí. Mali by ste sa však tiež pozrieť na svoje hodinky.
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Správne načasovanie je všetko - to sa nedávno týkalo aj výživy! Najnovší trend v stravovaní sa nazýva „Nutrient Timing“, čo znamená: Nie je len rozhodujúce, ktoré živiny počas dňa konzumujete, ale aj to, v ktorú dennú dobu. Vďaka tomu môžete dodatočne zvýšiť spaľovanie tukov, vybudovať viac svalovej hmoty a vyhnúť sa chute. A toto je 5 zlatých pravidiel:
1. Uistite sa, že niečo zjete každé 3-4 hodiny
Nie, nie je to skutočne nové, ale veľa diét kvôli tomu zlyhá. Ak si dáte prestávku dlhšie ako štyri hodiny, zníži sa vám hladina cukru v krvi a žiadna z makroživín (bielkoviny, lipidy (tuky) a sacharidy) vám ju nedodá. To znamená nielen to, že vaša energia automaticky klesá, ale aj to, že sa automaticky prejedáte ďalšie jedlo. Ak by ste chceli jesť každé dve hodiny, môžete to tiež urobiť, ale jedlá by potom mali byť zodpovedajúcim spôsobom menšie.
2. Jedzte 20 - 30 gramov bielkovín ku každému jedlu
Štúdie preukázali, že ľudia, ktorí konzumujú bielkoviny pri každom jedle, majú nielen menšiu chuť medzi nimi, ale aj budujú o 25 percent viac svalov - a to bez akýchkoľvek ďalších cvičení. Viac svalovej hmoty zase zvyšuje výdaj energie a tým aj spaľovanie tukov. A 20 gramov naozaj nie je veľa, množstvo už pokrýva jogurt s orechmi. Len sa uistite, že každé jedlo má zložku bohatú na bielkoviny (napr. Kuracie alebo vajce).
3. Pred cvičením zjedzte väčšinu sacharidov
Pred cvičením si naplánujte najviac sacharidové jedlo. Nielen preto, že vám a vašim svalom dodáva energiu, ktorú neskôr potrebujete, môžete týmto spôsobom aj ľahšie schudnúť. Ideálne: zacvičte si ráno a predtým si na raňajky dajte veľa sacharidov, pretože potom sú vaše rezervy prázdne, vaše telo vďačne vstrebáva sacharidy a hneď ich využije. Po cvičení je lepšie vyhnúť sa cestovinám a jedlu, pretože sacharidy okamžite blokujú proces metabolizmu tukov v dôsledku uvoľňovania inzulínu.
4. Jedzte po cvičení bohaté na bielkoviny
Ak skonzumujete bielkoviny do hodiny po tréningu, podporíte tiež budovanie svalov. Teraz však potrebujete aj pár sacharidov, pretože to znamená, že bielkoviny sa ešte lepšie ukladajú vo svalových bunkách.
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Pozor: Toto by ste mali mať na pamäti pri jedle pred a po cvičení.
5. Jedzte väčšinu denných potrieb pred 14:00
Najdôležitejšie pravidlo načasovania živín: Urobte si čas na rozsiahle raňajky a obed, odborníci na výživu odporúčajú 400 kalórií na jedlo. Takto sa reguluje váš pocit hladu po celý nasledujúci deň. Štúdie preukázali, že tí, ktorí jedia väčšinu denného jedla v prvej polovici dňa, majú automaticky nižší index telesnej hmotnosti.