Načítanie Carbo ›Tipy pre beh - veľký bežecký portál
Náplň sacharidov - obchody s náplňou: Je nesporné, že sacharidy sú základom každej športovej výživy. Vo vytrvalostných športoch so súťažami trvajúcimi viac ako hodinu má nabíjanie zásob sacharidov (karboloading) vo svaloch a pečeni veľký význam, pretože naplnené alebo „preplnené“ zásoby umožňujú dlhšie a intenzívnejšie vytrvalostné zaťaženie.
Carbo-loading - vyplnenie vášho úložiska
Ak sa pred súťažou stravujete strava bohatá na sacharidy, môžete si do svalov a do pečene uložiť podstatne viac energie vo forme glykogénu. Ako príklad si vezmem bežca, ktorý váži 70 kg a má cieľový čas na maratón 4 hodiny. Ak sa stravuje strava bohatá na sacharidy, má v tele k dispozícii asi 550 g glykogénu, pri bežnej strave iba 480 g (Paolo Colombani, FITforLIVE 6/19). Na absolvovanie maratónu potrebuje asi 525 g glykogénu. Pri strave bohatej na uhľohydráty pred súťažou je teoreticky k dispozícii dostatok glykogénu počas behu bez pridania sacharidov. Keby mal bežec jesť stravu s nízkym obsahom sacharidov, rovnováha by vyzerala pochmúrne: Aj pri maximálnom pridaní 60 g sacharidov počas behu by energia nestačila.
Aby ste v zásobách povolili tieto zásoby glykogénu (glykogén = sila pečene), mali by ste v základnej strave konzumovať čo najviac sacharidov so stredným až nízkym glykemickým indexom.
Sacharidy sú rozdelené do troch skupín na základe ich molekulárneho zloženia:
- Jednoduchý cukor
- Dvojnásobný cukor
- Polysacharidy
Najrýchlejšiu energiu dodávajú jednoduché cukry - nazývané tiež monosacharidy, ku ktorým patrí hroznový cukor (glukóza) a ovocný cukor (fruktóza). Skupina disacharidu zahrnuje normálny granulovaný cukor, mliečny cukor (laktózu) a sladový cukor (maltózu). Viaceré cukry, nazývané polysacharidy, hrajú pre nás vytrvalostných športovcov najdôležitejšiu úlohu. Do tejto skupiny patrí kukurica, obilie, zemiaky a strukoviny. Všetky obsahujú vlákninu, ktorá hrá dôležitú úlohu pri trávení.
Viacnásobné cukry vyrobené z celozrnných výrobkov majú veľkú výhodu v tom, že sa pomaly štiepia po dlhšiu dobu, a preto sú k dispozícii dlhšie a konzistentnejšie. Obsahuje tiež podstatne viac minerálov, vlákniny a vitamínov ako viacnásobné cukry z výrobkov z bielej múky. Posledné menované sa však dajú odbúravať oveľa rýchlejšie a sú vhodné na výživu bezprostredne pred a po súťaži alebo intenzívnom cvičení.
Glykemický index
Glykemický index ukazuje, ako rýchlo sa sacharidy absorbujú v tele a zvyšujú hladinu cukru v krvi. Rôzne jedlá s rovnakým obsahom uhľohydrátov môžu viesť k veľmi rozdielnym hladinám cukru v krvi. Vysoký glykemický index (príklad: glukóza) spôsobuje krátkodobé zvýšenie, nízky index (príklad: celozrnné pečivo) pomalší po dlhšiu dobu.
Pomalý nárast po dlhšiu dobu vytvára dlhotrvajúci pocit sýtosti, preto sa na raňajky veľmi odporúčajú celozrnné výrobky.
Ak ako vytrvalostný športovec dbáte na obsah sacharidov v strave 60 až 65%, vaše zásoby sacharidov (zásoby glykogénu) sú neustále plné. Zvýšením denného príjmu sacharidov až na 10 g na kg hmotnosti môžete na maximum doplniť svoje energetické zásoby.
Sacharidy - palivo pre vytrvalostných športovcov
Vďaka optimálne naplneným zásobám sacharidov môžete mať k dispozícii viac ako 600 g sacharidov (predpoklad: 70 kg telesnej hmotnosti, muži).
V súťaži preto nie je dôležité iba to, aby ste na ňu dobre trénovali, ale aj to, či ste si vytvorili dostatok rozumných energetických zásob (t. J. Sacharidov).
Aj keď sa stravujete veľmi zdravo, môžete sacharidy v dňoch pred súťažou podporiť nízkotučnými dezertmi, sladkými nápojmi (Cola, Rivella, Orangina ...) a ovocnými džúsmi. Liter sladkého nápoja má približne rovnaké množstvo sacharidov ako tanier s cestovinami. Len s cestovinami len ťažko naplníte pamäť. Mnoho sacharidov obsiahnutých napríklad v nealkoholických nápojoch vám môže pomôcť dosiahnuť 6 až 10 g sacharidov na kg telesnej hmotnosti. Pri takýchto „karbo-zaťaženiach“ (zaťažení sacharidmi) a súvisiacom skladovaní vody môžete pred súťažou ľahko pribrať kilogram.
Ak sú zásoby sacharidov vyprázdňované dlhým a/alebo intenzívnym vytrvalostným cvičením, jedným z najdôležitejších cieľov je ich čo najrýchlejšie doplnenie.
Prečo strava s vysokým obsahom sacharidov pred súťažou?
Vaša strava má zásadný vplyv na váš výkon v súťaži alebo počas intenzívneho tréningového zaťaženia. Rozhodujúce je, či ste počas súťaže schopní konzumovať sacharidy. Okrem toho je samozrejme rozhodujúca dĺžka vašej plánovanej jednotky: pri dlhších súťažiach, ako je napríklad maratón, je príjem sacharidov pred podujatím veľmi dôležitý.
Optimálne plnenie zásob po súťaži
Najlepšie sú na to prvé hodiny po cvičení (najmä prvých 60 minút), pretože svaly absorbujú viac cukru v krvi. Najlepšie je počas tejto fázy konzumovať jedlá a nápoje s vysokým až stredným glykemickým indexom.
Nasledujúcich 24 hodín po cvičení platí:
Po ďalších hodinách 25 g sacharidov za hodinu, najlepšie jedlá so stredným glykemickým indexom, ako sú celozrnné cestoviny, špagety, ovsené vločky, pumpernickel, hnedá ryža, dlhozrnná ryža, banány.
Okrem sacharidov je potrebný dostatok draslíka pre optimálne ukladanie glykogénu vo svaloch a pečeni, pretože glykogén sa vždy ukladá spolu s touto minerálnou soľou. Potravinami bohatými na draslík sú sušené marhule, datle, mlieko, paradajky, banány ...
Potraviny s nízkym glykemickým indexom:
Jablká (čerstvé alebo sušené), hrušky, sušené marhule, kivi, mango, biele hrozno, väčšina strukovín (hrášok, fazuľa ...), sója, tofu, špalda, jačmeň, ovos, dlhozrnná ryža, kukurica, hnedá ryža, raž, pšenica, pumpernickel, Cestoviny, ravioli, špagety, celozrnné cestoviny.
Potraviny so stredným glykemickým indexom:
Zemiaky, spaetzli, grahamový chlieb, lúpaná ryža, kukuričná krupica, banány, figy, papája, hrozienka a sultánky, modré hrozno, melón, ananás, čerstvé marhule.
Potraviny s vysokým glykemickým indexom:
Tekvica, sušené datle, vodný melón, proso, jazmínová ryža, kukuričný škrob, strúhanka, ľahká pšeničná múka, bageta, praclíky, ľahké rožky, toast, biely chlieb, kukuričné vločky, kukuričné rezance, zemiaková kaša, zemiakové zemiaky.
Ak vás to zaujíma viac, z kníhkupectva si môžete zaobstarať výživovú tabuľku.