Nadmerná spotreba cukru - škodlivé účinky

Spotreba cukru nadbytočné množstvo môže mať vážne účinky na celé telo. Tu znamená, čo znamená nadmerná konzumácia cukru, aké účinky vedie a ako môžeme znížiť spotrebu pridaného cukru.

Obsah:

Spotreba cukru - maximálne povolené množstvo

Cukor je zdrojom sacharidov (alebo sacharidov/cukrov) a je to spracovaná potravina, ktorá sa pridáva do rôznych výrobkov, ako sú nápoje, sladkosti, pekárske výrobky, spracované mäso atď.

V marci 2015, Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) zverejnila nové odporúčania týkajúce sa príjmu cukrov v potrave, aby predstavovali menej ako 5% celkových kalórií.

Jedna čajová lyžička cukru alebo kocka cukru má asi 4 g. Odporúčanie asociácie American Heart Association týkajúce sa spotreby pridaného cukru je maximálne 6 čajových lyžičiek pre ženy a 9 čajových lyžičiek pre mužov, čo sa rovná 24 g cukru (100 kalórií), respektíve 36 g pridaného cukru (150 kalórií).

Deti by nemali konzumovať viac ako 3 - 4 čajové lyžičky cukru denne. Neexistuje ani žiadny limit deti do 4 rokov, v takom prípade sa odporúča vyhnúť sa sladeným nápojom a jedlám s prídavkom cukru.

Zahar vs. Cukry

Existujú dva druhy cukrov: prírodný cukor a rafinovaný cukor alebo cukry.

Je veľmi dôležité rozlišovať medzi pridanými cukrami a cukrami, ktoré sa prirodzene vyskytujú v potravinách, ako sú ovocie a zelenina.

Rafinovaný cukor

Rafinovaný cukor je a zdroj „prázdnych kalórií“, pretože nemá žiadne živiny (napr. vitamíny alebo minerály). Sacharidy alebo cukry (glukóza, fruktóza, sacharóza, laktóza) sú dôležitými prvkami výživy, ale musia sa telu dodávať z prírodných zdrojov, napríklad z ovocia, nie zo spracovaných zdrojov.

Cukor môže byť niekoľkých druhov: biely cukor, hnedý cukor, surový cukor. Zatiaľ čo prírodné cukry majú určité výhody, spracovaný cukor je iba krátkodobým zdrojom energie, bez výživových výhod. Pôsobí ako látka zvyšujúca arómu a konzervačná látka. Cukor sa pridáva do pekárenských výrobkov, pečiva, cukroviniek, nápojov, jogurtov, raňajkových cereálií, mliečnych výrobkov atď.

Pridaný cukor je hlavnou zložkou sladkostí, pečiva a nealkoholických nápojov. Najbežnejším pridaným cukrom je bežný stolový cukor (sacharóza) a kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy. Medzi pridané cukry patria všetky cukry alebo sladidlá, ktoré sa pridávajú do potravín alebo nápojov počas spracovania alebo prípravy (napríklad pridávanie cukru do kávy alebo pridávanie cukru do obilnín počas výroby). Pridané cukry môžu zahŕňať prírodné cukry, ako napríklad biely cukor, hnedý cukor a med, ako aj ďalšie kalorické sladidlá, ktoré sa chemicky spracúvajú (napríklad kukuričný sirup s obsahom fruktózy).

Zdroje pridaného cukru

Hlavným zdrojom pridaných cukrov sú nealkoholické nápoje, rafinovaný cukor, cukríky, koláče, sušienky a ovocné nápoje, mliečne výrobky a ochutené mliečne výrobky (zmrzlina, ochutený jogurt a sladené mlieko) a pekárske výrobky, pekárenské výrobky a pečivo.

Prečítajte si štítok produktu a uvidíte presný obsah pridaného cukru.

Hľadať indíciu "sacharidy (z toho cukry)„Z výživového štítku môžete zistiť, koľko cukru výrobok obsahuje na 100 g:

vysoký obsah cukru znamená viac ako 22,5 g celkových cukrov na 100 g;
nízky obsah znamená 5 g celkových cukrov alebo menej na 100 g.

Názvy pridaných cukrov môžu byť rôzne:

hnedý cukor
surový cukor
sirup
kukuričné sladidlo
kukuričný sirup
koncentrát ovocnej šťavy
med (vrátane medu Manuka)
sladový cukor
melasa
hydrolyzovaný škrob
invertný cukor
dextróza
fruktóza
glukóza
maltóza
sacharóza
laktóza

Niektoré výrobky obsahujú výrazy súvisiace s cukrami. Tu uvádzame niektoré bežné výrazy a ich význam:

Bez cukru - menej ako 0,5 g cukru na porciu;
Nízky obsah cukru - minimálne o 25% menej cukru na porciu v porovnaní so štandardnou porciou;
Bez pridania cukrov - počas spracovania sa nepridávajú žiadne cukry ani prísady obsahujúce cukor, napríklad ovocná šťava.

Majte na pamäti, že ak výrobok neobsahuje ovocie ani mliečne výrobky v zložkách, všetky cukry v potravinách pochádzajú z pridaných cukrov. Ak výrobok obsahuje ovocie alebo mliečne výrobky, celkové množstvo cukru v každej porcii uvedenej na štítku bude obsahovať pridaný cukor a prírodný cukor.

Umelé sladidlá

Umelé sladidlá sa používajú ako náhrada rafinovaného cukru. Niektorí výrobcovia ich nazývajú „prírodnými“, aj keď sú spracované a rafinované. Sú to syntetické náhrady cukru, aj keď niekedy ich možno získať z prírodných produktov, napríklad z bylín alebo dokonca z cukru. príklady:

ASPARTAME
sacharín
acesulfam draselný
neotame
Advanta
sorbitol
xylitol
sukralóza (Splenda)

Takéto výrobky sú propagované na reguláciu hmotnosti a pre diabetikov. Dobrá časť je, že neprispievajú do dutín a neobsahujú kalórie. Tiež to nie sú sacharidy, takže v porovnaní s cukrom nezvyšujú hladinu cukru v krvi.

Prírodné sladidlá

Mnoho ľudí uprednostňuje namiesto cukru med, nektár, melasu alebo javorový sirup, považovaný za lepšiu alternatívu. Pravda je niekde uprostred. Obsah vitamínov a minerálov nie je výrazne vyšší a prírodné sladidlá majú vysoký kalorický obsah a väčšina tiež prechádza rafináciou a spracovaním. Zvýšená spotreba prírodných sladidiel môže tiež prispieť k dutinám, priberaniu na váhe, problémom s jedením a zvýšeniu krvných lipidov. Kľúčom je moderovanie keď všeobecne hovoríme o cukroch v akejkoľvek forme.

Prečítajte si štítky zakúpených výrobkov a zistite, aký obsah cukru majú!

Nadmerná spotreba cukru - 8 účinkov

Tu sú účinky prebytočného cukru na telo:

Prebytočný cukor a duševné a kognitívne zdravie

Aj keď mozog vyžaduje pre správne fungovanie určité množstvo sacharidov, tento typ sacharidov je známy ako glukóza a prirodzene sa nachádza v potravinách, ako sú ovocie a orechy. Problém je, keď hovoríme o pridanom cukre, ktorý môže spôsobiť určitý stupeň závislosť. Keď človek konzumuje cukor, chuťové poháriky na jazyku sa stanú aktívnymi a vysielajú signály do mozgu, aktivujú dráhy odmien a produkujú zvýšenie hormónov, ktoré poskytujú blaho, ako napr. dopamín.

Niektoré výskumy naznačujú, že nadbytočný cukor môže mať vplyv na kognitívne funkcie, pamäť a túžba často konzumovať sladkosti môžu zvyšovať riziko depresie a úzkosti.

Zatiaľ čo a zdravá strava môže zlepšiť náladu, strava bohatá na pridaný cukor a spracované jedlá môže zvýšiť riziko vzniku depresie, je však v tomto smere potrebný ďalší výskum.

Cukor predisponuje k zubnému kazu

Nielen biely cukor konzumovaný ako taký v káve alebo čaji je náchylný na vznik dutín, ale aj všetky zdroje cukru vrátane obilnín, ovocia a zeleniny. Keď sa cukry v potravinách nachádzajú vo vnútri úst, baktérie zodpovedné za zubný kaz sa premenia na kyselinu, ktorá oslabiť zubnú sklovinu.

Riešenie tohto problému poskytuje správna zubná hygiena a čistenie zubov po jedle. Obmedzenie príjmu cukru môže pomôcť zabrániť vzniku zubného kazu. Na tomto procese sa podieľajú všetky sacharidy, nielen zubný kaz, ale najviac sa na vzniku kazu podieľa veľké množstvo cukru v sladkostiach a nealkoholických nápojoch.

Znížte spotrebu potravín a nápojov, ktoré obsahujú pridaný cukor - ako sú sladkosti, cukríky, koláče, sušienky, raňajkové cereálie, džemy, med, sušené ovocie a kandizované ovocie. Cukry, ktoré sa prirodzene nachádzajú v ovocí a zelenine, sú menej pravdepodobné, že spôsobia zubný kaz, pretože majú odlišnú štruktúru.

Cukor a prírastok hmotnosti

Pretože obezita je kľúčovým faktorom pri vývoji mnohých degeneratívnych chorôb, pochopenie úlohy cukru ako zdroja energie z potravy má preto veľký význam. Udržiavanie normálnej telesnej hmotnosti si vyžaduje a rovnováha medzi celkovou energiou spotrebovanou z potravy a celkovou spotrebou energie fyzickou aktivitou. Preto nadmerný príjem kalórií v akejkoľvek forme prispeje k hromadeniu telesného tuku. Sacharidy sú obľúbeným zdrojom energie v tele.

Zníženie príjmu cukru a výber zdravých potravín vám môže pomôcť udržať si zdravú váhu.

Spotreba sladkých potravín súvisí s nárastom množstva viscerálny tuk, typ hlbokého brušného tuku spojený s ochoreniami, ako je cukrovka a srdcové choroby. Nadbytočné jedlo všetkého druhu, vrátane cukru, zvyšuje riziko prírastku hmotnosti a obezity.

Nadbytočný cukor môže byť zdraviu škodlivý

Strava s vysokým obsahom cukru bola spojená so zvýšeným rizikom mnohých chorôb, vrátane srdcových chorôb, ktoré sú najdôležitejšou príčinou úmrtí na celom svete.

Zvýšený príjem cukru môže viesť k obezite, zápalom a zvýšeniu triglyceridov, vysokej hladine cukru v krvi a vysokému krvnému tlaku - to všetko rizikové faktory srdcových chorôb. Nadmerná konzumácia cukru môže navyše zvýšiť riziko aterosklerózy, ochorenia charakterizovaného tvorbou tukových usadenín v tepnách.

Nadbytočný cukor môže mať vplyv na zdravie pokožky

Zvýšená spotreba cukru a iných sacharidov bola spojená s a vyššie riziko akné. Cukrové jedlá rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi a inzulínu, čo spôsobuje zvýšenú produkciu androgénnych hormónov, produkciu kožného mazu a zápalové markery, čo všetko hrá úlohu pri vzniku akné.

Zvýšená spotreba cukru a iných cukrov môže urýchliť procesy starnutia pokožky tvorbou špecifických zlúčenín ovplyvňujúcich kolagén a elastín, bielkovín, ktoré pomáhajú pokožke byť pružná a pevná. Keď sa kolagén a elastín zhoršia, pokožka stratí svoju pevnosť a začne ochabovať.

Cukor ovplyvňuje energiu z dlhodobého hľadiska

Potraviny s vysokým obsahom pridaného cukru rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu (hrot inzulínu), čo vedie k zvýšeniu energie, ale iba krátkodobo, účinky sú prechodné.

Po tomto zvýšení nasleduje náhly pokles hladiny cukru v krvi so škodlivými výkyvmi. Aby ste sa vyhli tomuto cyklu zmeny energie v tele, vyberte si zdroje sacharidov s nízkym obsahom pridaného cukru a bohatým na vlákninu.

Cukor a cukrovka

Existujú dva hlavné typy Cukrovka - cukrovka typu 1 a typu 2. Pri cukrovke typu 1 sú bunky produkujúce inzulín v pankrease ovplyvnené imunitným systémom a cukor vo vašej strave alebo životnom štýle nie je príčinou. V prípade cukrovky typu 2, aj keď to vieme cukor priamo nespôsobuje cukrovku 2. typu, môže zvýšiť riziko, ak máte nadváhu.

Zvýšený príjem cukru môže podporiť prírastok hmotnosti, a tým zvýšiť riziko cukrovky typu 2. Obezita, ktorá je často spôsobená konzumáciou nadmerného množstva cukru, sa považuje za najsilnejší rizikový faktor cukrovky. Nadmerná konzumácia cukru môže navyše spôsobiť rezistenciu na inzulín, hormón produkovaný pankreasom, ktorý reguluje hladinu cukru v krvi.

Cukor a rakovina

Rakovinové bunky zvyčajne rýchlo rastú a množia sa zvýšenou rýchlosťou, čo si vyžaduje veľa energie. To znamená, že okrem iných potrebujú sacharidy.

Predstava, že cukor spôsobuje rakovinu, je mýtus, ktorý vyšiel z myšlienky, že rakovinové bunky potrebujú veľké množstvo glukózy, takže sa predpokladalo, že vylúčenie cukru z našej stravy pomáha zastaviť rozvoj rakoviny. Bohužiaľ to nie je také jednoduché. Všetky naše bunky tiež potrebujú glukózu a neexistuje spôsob, ako by telo umožnilo zdravým bunkám získať glukózu, ktorú potrebujú, ale rakovinové bunky by sa jej mali zbaviť. Tiež, neexistujú dôkazy o tom, že by diéta bez cukru znižovala riziko rakoviny alebo zvyšovala vaše šance na prežitie, ak máte rakovinu.

Naopak, zvýšená spotreba cukru môže uprednostňovať priberanie na váhe a výskum ukázal, že nadváha môže zvýšiť riziko vzniku najmenej 13 druhov rakoviny.