Nadmnožina na nohách

Športovci musia dlho zápasiť s prispôsobením svalov stálemu zaťaženiu. Na prekonanie tejto fázy sa skúsení športovci uchyľujú k špeciálnemu objemovému tréningu. Ak chcete šokovať svaly a dosiahnuť neustály pokrok, robte vynútené opakovania, super údery a pády.

Cvičenie nôh so super sadami je navrhnuté tak, aby šokovalo svaly silným, veľkým objemovým zaťažením, ktoré nie je vhodné na pravidelný výkon. V opačnom prípade sa pravdepodobnosť pretrénovania zvyšuje. Aby sa dosiahol požadovaný účinok bez negatívnych následkov, nadsada by sa mala aplikovať na chodidlá najviac raz za mesiac. Môžete a len zriedka, ak nemáte urgentný stav.

Nadmnožina je špecifický prístup k tréningovému procesu, pri ktorom sa vykonávajú dva cviky na jednu svalovú skupinu alebo antagonistu naraz. Oba prístupy sú užitočné. Antagonistami svalov nôh sú hamstringy a kvadricepsy. Táto nadmnožina obsahuje izolačné aj základné cviky.

Cvičenie nôh so super sadami

nohách
Začnite tréning s dobrým a dobrým tréningom. Dá sa to urobiť buď simulátorom, alebo drepmi. Počet opakovaní v druhom prípade by mal byť niekoľko desiatok. Extra váha by sa nemala brať. Uvažovaná nadmnožina je štruktúrovaná podľa pyramídového princípu. Spočíva v tom, že najskôr vezmete malú váhu a potom ju zvýšite, čím sa záťaž dostane do normálnej práce.

Najprv začnite cvičiť základné cviky:

  • Drepy s hrazdou (2 zahrievacie cviky sa priblížia k +1, pracujú pre 12-15 opakovaní);
  • Mŕtve ťahy (2 rozcvičky + 1 pracovník pre 12 - 15 opakovaní).

Po rozcvičke ideme na implementáciu supersetov - vykonávame squatový prístup a ihneď po 5-10 sekundách vykonávame prístup mŕtveho ťahu. Medzi nadsúpravami stojí za to pozastaviť trochu dlhšie (1 - 2 minúty) naposim. Potrebujete 3 nadmnožiny nôh. Po prestávke pokračujeme v nadmnožine iba pre štvorhlavý sval:

  • Stlačená noha (2 rozcvičky + 3 pracovníci v super sade na 10 - 15 opakovaní);
  • Koncentrované drepy s obmedzenou amplitúdou (3 série v nadmnožine pre 10 opakovaní) - prevedenie je uvedené vo videu na konci článku.

Po takejto super sérii vám odporúčame pár minút odpočívať. Potom sa vrátime k nadmnožine pre svaly antagonistov - biceps femoris a predok stehna. K tomu použijeme izolovanejšie cviky:

  • Predĺženie nohy v simulátore (1 rozcvička + 3 pracovné prístupy v nadsade pre 15 - 20 opakovaní);
  • Ohnite nohy v simulátore (1 rozcvička + 3 pracovné kroky v nadmnožine pre 15 - 20 opakovaní).

Upozorňujeme, že tento cvičebný program nie je bezpečný. Veľmi zaťažuje kolenné kĺby a ak nefunguje správne, môžete sa zraniť. To ovplyvňuje hlavne váhu. Musíte pracovať s malou záťažou, pretože maximálny čerpací efekt sa dosahuje skôr opakovaním opakovaní, ako zdvíhaním veľkých váh. Nemôžete sa dostať do stavu zlyhania. Pre každý cvik zvoľte takú pracovnú váhu, ktorá vám umožní vykonať minimálne 15 opakovaní a mať viac sily.

Odporúčania na zníženie rizika úrazu

Supersety je možné trvale používať iba v prípadoch, keď sa výcvik uskutočňuje s nízkou hmotnosťou. Obzvlášť podobný cvičebný program je vhodný pre tých, ktorí majú problémy s kolennými kĺbmi a nohami. Je to ekonomickejšie a bezpečnejšie ako bežné cvičenie s veľkou váhou.

Ak dôjde k zraneniu alebo poškodeniu, výmenu je možné vykonať tak, že nebudete robiť bežné brušáky, ale v prístroji gank alebo simulátore Smitha. Ľudia, ktorí sa kulturistike nevenujú na profesionálnej úrovni, sa nemusia zaťažovať maximálnou hmotnosťou. Aby ste udržali nohy v normálnom tvare, stačí pravidelne drepovať s päťdesiatkilogramovou činkou.

Cvičenie so supersetami na nohách je mocný nástroj, ktorý vám pomôže prekonať náhornú plošinu. Ak sa to robí s veľkou pracovnou hmotnosťou, ale je tam príliš veľké zaťaženie, bude to vyžadovať dlhé zotavenie. Namiesto toho, aby ste postupovali tak, aby ste sa nepretrénovali, je najrozumnejšie použiť supersety najviac raz za 1 alebo 1,5 mesiaca na riešenie.