Nadváha uprostred života - od 40 rokov pochádza tuk - Stiftung Warentest
obsah
Tí, ktorí príliš vážia v stredných rokoch, riskujú v starobe choroby. Správne stravovanie a cvičenie pomáha.
Bratia sú ohromení: Nebolo to ani pred desiatimi rokmi, čo boli zdobené bruškami valcha. Teraz je každý z nich podráždený plusovým líčkom a bruškami. Aj v polovici života môžu tukové oblasti vyvolať nebezpečné choroby, ktoré prepuknú až v starobe. Patria sem artérioskleróza, dna, diabetes mellitus, mŕtvica a náhla srdcová smrť.
Rozhranie 40. narodeniny. Prečo toľko ľudí pribúda v nasledujúcich rokoch? Stravovacie návyky sú rovnaké ako predtým.
Čo sa stane s telom v starobe
Niektoré procesy v tele sa vekom menia. Ktoré mechanizmy, najmä v hormonálnom a imunitnom systéme, sú zapojené, ešte neboli dostatočne objasnené. Niektoré veci sú však už dnes isté:
Hormonálna rovnováha sa mení. Hormóny tiež zabezpečujú vyváženú telesnú hmotnosť v prvých štyroch desaťročiach života. Potom telo zvyčajne produkuje menej. Štítna žľaza napríklad znižuje produkciu svojich hormónov, ktoré udržujú organizmus na prstoch a regulujú metabolické procesy. Dôsledok: rýchlosť metabolizmu sa zníži až o 15 percent, energia spaľuje pomalšie.
Ak už nie je toľko pohlavných hormónov, majú tendenciu priberať najmä ženy. Zatiaľ čo veľa estrogénu sa používalo aj na potlačenie chuti do jedla, málo estrogénu zvyšuje chuť do jedla. Sexuálny hormón dehydroepiandrosterón (DHE) sa tiež stáva vzácnejším u žien. Dostatočné množstvo DHE niekedy zabraňuje tomu, aby prebytočné kalórie migrovali do tukových zásob u mladších ľudí. Ďalšia energia potom uniká z tela ako teplo. Toto už často nefunguje s menším počtom DHE.
Svalová hmota klesá. Ak je naše telo v mladom veku stále zložené z priemerne 30 percent svalov, ich podiel sa do našich 75. narodenín zníži asi o polovicu. Menej svalov ale neznamená menej kíl na váhe. Pretože predtým beztučné tkanivo sa transformuje na tukové bunky. Rozhodujúci dôvod, prečo sa svalová hmota zmenšuje: Fyzická námaha klesá.
Bazálny metabolizmus klesá. To je množstvo energie, ktoré potrebujeme na udržanie dôležitých funkcií tela v stave úplného odpočinku a uvoľnených svalov. Ale veľa tukových tkanív spomaľuje metabolizmus viac ako veľa svalov. A klesajúca bazálna rýchlosť metabolizmu znižuje dennú potrebu energie. Jedna útecha zostáva: základná rýchlosť metabolizmu je doplnená výkonnosťou metabolizmu. To je energia, ktorú spotrebujeme aj pri fyzickej aktivite.
Telo sa zmenšuje. Asi vo veku 30 rokov začne obsah vody v tele klesať z približne 65 na 55 percent. Znižuje sa tiež kostná hmota. Výsledok: Postupne sa zmenšujeme, ženy rýchlejšie ako muži. Medzi 30. a 70. rokom života stratia asi tri centimetre svojej výšky, ženy priemerne päť. Vo veku 80 rokov predstavuje strata veľkosti päť alebo osem centimetrov. Ak váha zostane rovnaká, stanete sa hrubšími - relatívne k vašej výške.
Orgány sa menia. Obličky, pečeň a pľúca ustupujú asi o 12 percent. Podľa štúdie uskutočnenej na univerzite vo Verone v Taliansku súvisí spaľovanie tukov u starších mužov s funkciou pľúc: Ak je orgán slabší, tuk rastie.
Chudnutie začína v mysli
Ak spálite menej energie, už nepotrebujete toľko kalórií. Jedenie menších dávok zvyčajne nie je riešením. Potom by sa automaticky stratilo veľa výživných látok. V polovici života totiž telo vyžaduje rovnako veľa vitamínov, minerálov a stopových prvkov ako kedysi, a niektoré látky ešte viac. Je preto dobré vedieť, čo je teraz dôležité.
Veľa ovocia a zeleniny. Sú bohaté na vitamíny a fytochemikálie (prírodné farby a príchute). Prísady bez kalórií môžu okrem iného predchádzať srdcovým a obehovým chorobám a zachytávať voľné radikály, a tým pravdepodobne chrániť pred rakovinou. Zeleninové jedlo by preto malo byť na jedálničku niekoľkokrát denne - najlepšie päťkrát.
Veľa vlákniny. Toto sú nestráviteľné zložky potravy. Potravinová vláknina prechádza gastrointestinálnym traktom v zásade nezmenená a rozkladá sa iba črevnými baktériami v hrubom čreve. Výhoda: vláknina má málo kalórií, ale cítite sa plná. V celozrnných výrobkoch, nelúpanej ryži, zemiakoch, ovocí a zelenine je veľa vlákniny.
Dostatok vápniku. Telo začne odbúravať vápnik z kostí zhruba vo veku 35 rokov. Výsledok: kosti sa stávajú krehkejšími. V patologickom rozsahu sa tento proces nazýva osteoporóza. Riziko je možné znížiť každodennou konzumáciou vápniku. Väčšina dodáva mliečne výrobky. Tí, ktorí na ne nedajú dopustiť, môžu využiť rastlinné zdroje vápnika, ako je cibuľa, pór, petržlen, paradajky, kapusta.
Vitamín D. Starší ľudia často trpia nedostatkom. Vitamín D je veľmi dôležitý pre stavbu kostí. Zaisťuje, aby sme vstrebávali vápnik z potravy a zabudovali ho do kostí. V mladom veku si ho pôsobením ultrafialových lúčov zo slnka samo telo produkuje dostatok. U starších ľudí už vlastná výroba tohto tela nefunguje tak dobre. Preto by sa mal vitamín D v potravinách zvyšovať. Prekurzory sa vyskytujú v rybách, vajciach a pečeni. Extra slnko je dobré.
Vitamín K. Príliš málo má negatívny vplyv na zrážanie krvi, hustotu kostí a tkanív. Zelená listová zelenina a kapusta poskytujú veľa vitamínu K.
Kyselina listová. Vitamín B sa považuje za mladého výrobcu. Zaisťuje, že bunky sa neustále delia a formujú. Preto je dôležité veľa kyseliny listovej (okolo 400 mikrogramov). Bojuje tiež proti inhibítoru aterosklerózy homocysteínu. Kapusta, brokolica, špenát a čerešne sú veľmi bohaté na kyselinu listovú.
Vitamín B12. Starší ľudia často strácajú schopnosť prijímať dostatok vitamínu B12 zo svojej stravy. Je nevyhnutné vytvárať červené krvinky, udržiavať kyselinu listovú v činnosti a chrániť nervové vlákna. Takmer iba živočíšne produkty, ako je mäso a ryby, obsahujú B12, ale tiež kyslá kapusta kvôli špeciálnym baktériám.
vitamín C. Posilňuje imunitný systém a zjavne tiež pomáha vstrebávať železo z potravy. Ovocie (tropické ovocie) a zelenina (kapusta, paprika, zemiaky, jahňací šalát) obsahujú veľa vitamínu C.
Vitamín E. Podporuje imunitnú obranu. Každý, kto konzumuje za studena lisované rastlinné oleje, orechy a semená, získa dostatok vitamínu E a môže pôsobiť proti stareckým škvrnám na pokožke.
Vitamínové a výživové prípravky. Môžu byť užitočné za určitých okolností, ale nemali by nahrádzať zdravú a vyváženú stravu. Nekontrolovaná samoliečba jednotlivými živinami sa neodporúča.
Žiadne krátkodobé diéty. V čase hladu telo klepá do svalov, aby produkovalo energiu. Bazálny metabolizmus klesá. Tukové bunky sa však úspešne zmenšujú iba vtedy, ak sa spotrebuje menej kalórií, ako sa dlhodobo spália. Strava sa musí starostlivo a starostlivo meniť, cvičenie bráni svaly.
Menej falošných tukov. Vyvarujte sa príliš veľa nasýtených mastných kyselín, ktoré sa väčšinou nachádzajú v živočíšnych produktoch a môžu zvyšovať hladinu cholesterolu. Nenasýtené mastné kyseliny sú však zdravé, najmä mononenasýtené (napr. V olivovom a repkovom oleji) a omega-3 mastné kyseliny (napr. V tučných morských rybách). Pozor na skryté tuky v párkoch, pečive a mnohých hotových jedlách.
Menej alkoholu. 1 gram alkoholu poskytuje 8 kcal - takmer toľko ako 1 gram tuku (9,3 kcal). Každú chvíľu nemožno nič vytknúť poháriku červeného vína (0,2 litra à 149 kcal) alebo fľaši piva (0,3 litra à 100 kcal). Príliš veľa alkoholu však môže ďalej stimulovať chuť do jedla, viesť k závislosti a spôsobiť choroby, ako je rakovina.
Cvičenie účinne zabíja tuky
Libry zmiznú, keď sa zídu svaly. Zvyšujú potrebu kalórií.
Cvičte jemne. Vysokovýkonný šport nie je vôbec potrebný. To tiež pomáha: lezenie po schodoch namiesto výťahu, jazda na bicykli do supermarketu namiesto jazdy, domáce práce a záhrada.
Formulovať ciele. Napríklad jazda na bicykli, beh alebo pešia turistika pol hodiny dvakrát až trikrát týždenne. Buďte trpezliví: zlepšenie vytrvalosti trvá iba šesť až osem týždňov. A svaly tiež chvíľu trvajú, kým sa vybudujú.
Tento článok je užitočný. 1797 používateľov považuje za užitočné.