Náhrada cukru 10 zdravých alternatív od prírodnej po umelú - Blog o behaní v Berlíne od
Zatiaľ čo cukru bolo kedysi málo, v dnešnej dobe existuje veľa sladkostí a cukru. Nemci priemerne skonzumujú okolo 34 kilogramov cukru ročne. To zodpovedá dennému príjmu cukru do 100 gramov, pričom WHO odporúča iba 25 gramov cukru denne. S cieľom predchádzať civilizačným chorobám a chudnúť čoraz viac ľudí nahrádza trstinový cukor alternatívami alebo dokonca jedáva úplne bez cukru. V nasledujúcom článku sa dozviete, ktoré zdravé alternatívne sladidlá sú k dispozícii a aké výhody a nevýhody majú príslušné prírodné a umelé alternatívy cukru.
6 prírodných alternatív cukru
Ak chcete obmedziť spotrebu cukru, ale nechcete sa úplne zaobísť bez sladkej chuti, môžete stolový cukor nahradiť prírodnými náhradami cukru. Medzi ne patrí med, javorový sirup, ryžový sirup, cukor z kokosových kvetov a yakonový sirup. Môžete tiež použiť agávový sirup.
Cukor z kokosových kvetov
Kvetový nektár kokosovej palmy sa skladá hlavne z dvojitého cukru sacharózy. Sladiaca sila aj obsah kalórií 390 teda zodpovedajú hodnotám, ktoré má stolový cukor. Cukor z kokosových kvetov je hnedý, je ťažko spracovaný, to znamená nerafinovaný, a chutí ako karamel. Nápoje alebo jedlo môžete osladiť cukrom z kokosových kvetov. Táto prírodná alternatíva cukru je vhodná aj na pečenie a varenie, ale cukor z kokosových kvetov má vlastnú karamelovú chuť, na čo si treba na začiatku zvyknúť.
Alternatíva nerafinovaného cukru je prírodná, sladiaca sila zodpovedá sile cukru, aplikácia je jednoduchá a dávkovanie je nekomplikované. Všestranný cukor z kokosových kvetov je ideálny, ak máte radi karamelovú notu.
Táto prírodná alternatíva cukru nie je vhodná, ak chcete šetriť kalórie a chudnúť. Ak neznášate fruktózu, mali by ste sa vyhnúť cukru z kokosových kvetov. Karamelová chuť nie je pre každého.
Sirup z agáve
Ako už názov napovedá, agávový sirup sa získava z agáv. Táto prírodná náhrada cukru má veľmi vysoký obsah fruktózy. Sirup z agáve sa vyznačuje obrovskou sladiacou silou. Na 125 percentách je sladkosť agávového sirupu výrazne vyššia ako sladkosti pre domáci cukor.
Približne 300 kcal má agávový sirup menej kalórií ako stolový cukor. Sirup má konzistenciu, ktorá je trochu redšia ako med. Chuť je jemná, sladká a karamelová. Vďaka svojej vynikajúcej rozpustnosti je agávový sirup ideálny na sladenie kávy, čaju, smoothies a jogurtov. Sirup z agáve sa skvele hodí aj k palacinkám a oblátkam.
Yacon sirup
Sirup lisovaný z hľuzy rastliny yacon pozostáva hlavne z nestráviteľných cukrov. Patria sem inulín a oligofruktóza. Diabetici radi používajú sirup Yacon, pretože inulín neznižuje ani nezvyšuje hladinu cukru v krvi. Oligofruktóza má iba polovicu sladkosti stolového cukru. Chuť je jemná a ovocná s karamelovou chuťou. Tento sirup sa výborne hodí k slaným aj sladkým jedlám.
Yacon sirup je o 200 až 300 kcal nižší v kalóriách ako stolový cukor.
Ryžový sirup
Tradičná náhrada cukru z Japonska má vlastnú nízku chuť. Pretože ryžový sirup neobsahuje žiadnu fruktózu, je táto alternatíva sladenia ideálna pre tých, ktorí trpia neznášanlivosťou fruktózy.
javorový sirup
Šťavu z javora cukrového tvorí asi 60 percent sacharózy. V porovnaní s cukrom pre domácnosť je sladiaca sila vyššia. Ak chcete ušetriť kalórie, odporúča sa použiť javorový sirup.
med
Na rozdiel od cukru nie je med rafinovaný, ale táto prírodná náhrada cukru pozostáva z približne 80 percent cukru. Vďaka tomu je podobný aj obsah kalórií. Vďaka vyššej sladkosti ho potrebujete menej a môžete ušetriť kalórie.
Med je vhodný na sladenie nápojov, jedál a pre svoju vysokú rozpustnosť môžete dať čajom aj sladkú chuť. Med je dostupný v mnohých rôznych príchutiach. Vyskúšajte sami a vyberte si svoju obľúbenú príchuť!
Nízkokalorické náhrady cukru
Náhradami cukru sú cukrové alkoholy. Z technického hľadiska sú tiež známe ako polyoly. Tieto zlúčeniny podobné cukru majú podobnú alebo mierne nižšiu sladivosť ako stolový cukor. V porovnaní s klasickým cukrom sú náhrady cukru menej kalorické.
Ak chcete schudnúť, optimálnou alternatívou sú náhrady cukru. Okrem toho je vplyv na hladinu cukru v krvi malý. Ak však veľa cvičíte a potrebujete pre svoj tréning podporu cukru, náhrady cukru sú menej vhodné.
Pretože cukrové alkoholy pôsobia ako inhibítory kazu, pridávajú sa do žuvačiek, cukroviniek a zubných pást bez obsahu cukru. Ak sa pozriete na zoznam zložiek rôznych limonád a hotových výrobkov, čoraz častejšie narazíte na osem cukrových alkoholov, ktoré sú v EÚ schválené ako sladidlá.
8 cukrových alkoholov schválených v Európe ako alternatívy cukru
Okrem sorbitolu (E 420) a manitolu (E 421) sú cukrové alkoholy izomalt (E 953)
a polyglycitolový sirup (E 964) akceptovaný v EÚ. Povolené sú tiež náhrady cukru maltitol (E 965), laktitol (E 966), ako aj xylitol (E 967) a erytritol (E 968).
Náhrada cukru erytritol
Náhrada cukru erytritol je tiež známa ako erytritol. Je to cukrový alkohol, ktorý je v malých dávkach obsiahnutý v niektorých druhoch húb a ovocia. Erytrit sa získava fermentáciou, t. J. Fermentačným procesom. Sacharóza alebo glukóza sa pomocou húb alebo kvasníc premení na erytritol.
V porovnaní s cukrom pre domácnosť je sladiaca sila iba 70 percent. Pokiaľ ide o chuť, erytritol sa veľmi blíži obsahu stolového cukru. Mierne sladká chuť sa vyznačuje ochladzujúcim účinkom v ústach, a preto sa táto náhrada cukru používa v cukríkoch a žuvačkách.
S nulovým obsahom kalórií a glykemickým indexom neovplyvňuje erytritol hladinu cukru v krvi. Ak cvičíte a potrebujete zvýšiť energiu, táto náhrada cukru sa tiež neodporúča.
Pretože nie je ovplyvnená hladina cukru v krvi, je táto náhrada ideálna pre diabetikov a môžete si ju osladiť erytritolom, aj keď netolerujete fruktózu. Ďalším plusovým bodom je, že táto náhrada cukru nepodporuje zubný kaz.
Pretože asi 90 percent cukrových alkoholov z erytritolu sa absorbuje tenkým črevom a potom sa takmer nezmenené vylučuje močom, je táto náhrada cukru obzvlášť dobre tolerovaná. Upozorňujeme však, že nadmerné množstvo erytritolu môže spôsobiť bolesti brucha, plynatosť a hnačky.
Erytrit môžete použiť na pečenie alebo sladenie horúcich nápojov, iba v studených tekutinách je rozpustnosť menej dobrá. Táto náhrada cukru je tepelne stabilná.
Náhrada cukru xylitol
Náhražka cukru je tiež známa ako xylitol alebo brezový cukor. Tento cukrový alkohol sa nachádza v malom množstve v ovocí a zelenine. Brezový cukor nájdete aj v kôre z brezových a bukových stromov.
Ťažba prebieha priemyselne. V tomto technicky zložitom procese sa xylitol získava z rastlinných polysacharidov xylány. Na tento účel sa používajú obilné otruby, slama, tvrdé drevo a kukuričný klas, ktoré obsahujú polyasacharidy. Vďaka komplexnému procesu extrakcie sa dá nájsť brezový cukor v hornej cenovej kategórii.
Vďaka takmer identickej sladkosti cukru pre domácnosť sa dá brezový cukor dávkovať ako cukor pre domácnosť.
S približne 240 kalóriami na 100 gramov môžete tiež ušetriť ďalšie kalórie.
Po jeho konzumácii sa mierne zvýši hladina cukru v krvi. To prospieva športovcom, ktorí potrebujú načerpať energiu, napríklad pri vytrvalostných športoch. Pretože hladina cukru v krvi stúpa iba mierne, je xylitol zaujímavý aj pre diabetikov. Ďalším pozitívnym aspektom je, že brezový cukor udržuje mineralizáciu zubov.
Xylitol je všeobecne veľmi dobre znášaný, ale na začiatku liečby môžete spozorovať laxatívny účinok, ktorý však po niekoľkých dňoch ustúpi. Na pečenie je ideálny brezový cukor a môžete si pripraviť aj nízkokalorický džem. Pri pečení dbajte na to, aby ste namiesto čerstvých kvasníc použili suché droždie. Dôvodom je to, že čerstvé droždie nedokáže xylitol rozložiť.
Umelé sladidlá a sladidlá ako alternatívy cukru
To znamená na jednej strane synteticky vyrobené zlúčeniny, na druhej strane prirodzene sa vyskytujúce zlúčeniny, ktoré sú bez kalórií, majú oveľa vyššiu sladivosť ako stolový cukor a majú malý alebo žiadny vplyv na hladinu cukru v krvi. Okrem stolových sladidiel patrí medzi oblasti použitia týchto sladidiel aj výroba nízkokalorických nápojov a potravín, ako aj dietetických výrobkov.
Podľa Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) sú sladidlá ideálnou náhradou cukru, ak chcete schudnúť alebo aspoň nechcete priberať. Ak si chcete chrániť zuby, sladidlá sú vynikajúcou alternatívou.
11 sladidiel a alternatív cukru schválených v EÚ
V rámci EÚ je povolených iba jedenásť sladidiel, na ktoré sa vzťahuje acesulfam K (E 950),
Počet aspartámu (E 951) a cyklamátu (E 952). Okrem sacharínu (E 954) a sukralózy (E 955) sú povolené látky aj thaumatín (E 957) a neohesperidín DC (E 959). Steviol glykozidy (E 960) a neotam (E 961) sú schválené v EÚ, rovnako ako aspartám acesulfámová soľ (E 962) a Advantame (E 969).
Synteticky sa vyrába nielen acesulfam K a aspartam, ale aj cyklamát, sacharín a sukralóza. Najstaršou náhradou je sacharín. Táto alternatíva cukru má sladiacu silu 400-krát vyššiu ako u domáceho cukru. Dochuť je mierne kovová a horká. Z tohto dôvodu sa sacharín často mieša s inými sladidlami.
Cyklamát má najmenšiu intenzitu sladkosti ako všetky sladidlá. Sladiaca sila je 40-krát vyššia ako u stolového cukru. Chuť cyklamátu je podobná trstinovému cukru.
Sladkosť aspartámu a acesulfámu K je asi 200-krát vyššia ako sladkosť stolového cukru. Podľa posúdenia bezpečnosti Európska nadácia pre juhoázijské štúdie (EFSAS) klasifikovala aspartám ako bezpečný na ľudskú konzumáciu. Vyhnite sa aspartámu, ak máte vrodené metabolické ochorenie.
Sukralóza chutí 600-krát sladšie ako stolový cukor.
Náhrada cukru stevia
Prírodné sladidlo stévia sa získava z listov rastliny stevioglykozidu. Pri výrobe sa používajú aj chemické látky. Sladiaca sila je asi 300-krát vyššia ako u stolového cukru. Stévia chutí neprirodzene sladko a vo vysokých dávkach má mierne horkastú až sladkú chuť. Vďaka svojej inherentnej chuti nie je vždy ľahké používať stéviu v konvenčných receptoch.
Stévia sa pridáva nielen do nízkokalorických nealkoholických nápojov, ale aj do cukroviniek a dezertov.
Táto náhrada cukru je bez kalórií a pretože glykemický index je nulový, nemá vplyv na hladinu inzulínu a cukru v krvi. Ak nie ste spokojní s hmotnosťou, trpíte cukrovkou alebo intoleranciou fruktózy, môžete sa uchýliť k stévii.
Stévia je všestranná. Prírodné sladidlo môžete použiť na varenie aj na pečenie a sladenie studených a teplých nápojov. Stevia je stabilná voči teplu do 200 stupňov Celzia.
Uistite sa, že neprekračujete stanovené maximálne množstvo štyri gramy na kilogram hmotnosti za deň.
Záver o prehľade zdravých prírodných a umelých náhrad cukru
Pri výbere správnej náhrady cukru je dôležité najskôr venovať pozornosť vašim osobným požiadavkám na zdravie. Pre ľudí s intoleranciou alebo chorobami, ako je cukrovka, prichádzajú do úvahy iba veľmi konkrétne alternatívy cukru. Aj keď chcete schudnúť, jednoduchý prechod na iný druh vysokokalorického cukru, ako je fruktóza alebo med, nie je efektívny - pokiaľ sa nespoliehate aj na diétne výrobky. Mimochodom, tu je vysvetlenie Zyra Vital. Z vlastnej skúsenosti vám môžem len odporučiť, aby ste sa pokúsili úplne zbaviť svojej závislosti na cukre a zdržali sa pridávania akejkoľvek sladkosti. Ak máte hlad po cukre, je lepšie si dať kúsok ovocia, ale žiadne sladené nápoje.