Náhrada mäsa - čisto zeleninová - zdravotné poradenstvo UGB
Prof. Dr. Claus Leitzmann
Trh s mäsovými náhradami alebo imitáciami mäsa každý rok rastie dvojciferne. Rôznorodosť ponúk možno len ťažko prehliadnuť, pretože fantázii návrhárov jedál sa zjavne medze nekladú. Z hľadiska celých potravín treba na tento rýchly vývoj pozerať skepticky.
Tí, ktorí prestanú jesť mäso, môžu mať stále chuť na klobásu a steak. Niektorým novým vegetariánom pripadajú tieto produkty ako dočasné riešenie užitočné. Iní považujú mäsové alternatívy za vítaný spôsob, ako pripraviť príležitostné jedlo podobné mäsu. Ďalším argumentom v prospech alternatív k mäsu je obava z dostatočného prísunu bielkovín. Pretože najčastejšia otázka pre vegetariánov je: „A odkiaľ beriete bielkoviny?“ Rastlinné mäsové alternatívy preto primárne konzumujú vegetariáni, ale aj iní ľudia, ktorí si uvedomujú zdravie, ako cenný zdroj bielkovín, a to aj preto, že neobsahujú žiadny cholesterol.
Pri vegetariánskych celých potravinách tiež zohrávajú úlohu ekologické aspekty, ako sú regionálnosť a sezónnosť potravín. To vyvoláva množstvo otázok o výhodách a užitočnosti týchto väčšinou priemyselne vyrábaných náhrad mäsa. Dajú sa napriek ťažkému spracovaniu označiť za prírodné len preto, že sú vyrobené hlavne z rastlinných potravín? Kam by sa tieto výrobky mali zaradiť v orientačnej tabuľke pre celé potraviny?
Vzhľad, chuť a obsah bielkovín sú dnes mäsové alternatívy dosť podobné originálom. Základ tvoria predovšetkým strukoviny, ako je sója a vlčí bôb, ako aj obilniny, väčšinou pšenica a špalda. Ako ďalší východiskový produkt slúži zelenina, huby, pôdne huby, baktérie a mlieko.
Mäsové alternatívy vyrobené zo sójových bôbov
Výroba tofu je podobný ako v prípade syra: bielkovina v sójových bôboch sa zráža zrážaním a dosahuje koncentráciu okolo 10 percent. Výsledný tvaroh sa dehydruje a potom lisuje do blokov. Tofu má sotva vlastnú chuť a je možné ho dochutiť takmer akoukoľvek požadovanou príchuťou a konzumovať ako prílohu, studené mäso alebo klobásu.
Sójové mäso je imitácia mäsa, tiež známa ako „Novel Protein Food“ alebo TVP (Textured Vegetable Protein). Skladá sa z (odtučnenej) sójovej múky, ktorá sa niekedy ďalej spracováva na proteínové koncentráty a lisuje sa v extrudéri pod vysokým tlakom, zvyčajne pri vysokých teplotách, čo mu dodáva vláknitú konzistenciu. Produkt, ktorý je pôvodne bez chuti, získa mäsovú chuť pridaním korenia a arómy. Tento produkt bohatý na bielkoviny, ktorý je tiež vizuálne veľmi podobný mäsu, sa zvyčajne konzumuje ako hamburger, mleté sóje alebo nakrájané mäso.
Tempeh vzniká rastom parených a lúpaných sójových bôbov s chlebovou formou Rhizopus oligosporus, ktorej myceliálne nite sa prepletajú okolo sójových bôbov a spájajú ich do pevnej hmoty. Táto hmota sa zvyčajne marinuje v slanej vode a potom sa pečie alebo vypráža na rozpálenom oleji. Tempeh sa konzumuje vo veľkom množstve variácií ako bielkovinové a sýte občerstvenie, najmä v Ázii.
Hodnotenie sójových výrobkov
V celej strave potravín je ťažké spracovanie základných potravín nežiaduce, pretože je takmer vždy spojené so značnými stratami živín. Ďalej sa zvyčajne pridávajú rôzne látky, ako sú látky zvyšujúce chuť a vôňu, farbivá a arómy alebo konzervačné látky. Sója navyše nie je domácim produktom a môže pochádzať z geneticky modifikovaných rastlín. Dlhé dopravné cesty pre sóju, jej spracovanie a následný chladiaci reťazec si vyžadujú značné množstvo energie.
Medzitým sa však pestovanie sóje stále viac a viac približuje a už dorazilo do Rakúska a juhozápadného Nemecka. Sója sa preto čoskoro stane regionálnou potravinou, aby sa energetický výdaj na dopravu uviedol do perspektívy. Najmä ak pochádzajú z ekologického poľnohospodárstva, zvyšuje sa istota, že ide o sóju bez GMO. Tento vývoj je potrebné zohľadniť pri hodnotení sójových výrobkov. Ďalším dôležitým faktorom pri hodnotení je to, ako intenzívne sa produkt spracováva. Tofu sa vyrába s relatívne malým úsilím, podobne ako syr, a často pochádza z malých tovární na tofu so značným množstvom bielkovín. Tofu tiež obsahuje fytochemikálie a nemá nijaké problematické látky ako cholesterol. V orientačnej tabuľke pre celé potraviny je tofu vzhľadom na jeho výrobu a vlastnosti uvedené v stĺpci 2 „Vysoko odporúčané“. Niekedy značné straty živín počas spracovania zostávajú problematické (pozri tab. 1).
Sójové mäso z pohľadu celých potravín
Sójové mäso alebo. TVP na druhej strane sa priemyselne vyrába s oveľa väčším technickým úsilím a zoznam zložiek mnohých výrobkov je rozsiahly. Straty živín sa zdajú byť podstatne nižšie ako pri tofu. Tu treba pamätať na to, že uvedené množstvá sa vzťahujú na sušinu. Pretože TVP musí absorbovať veľa vody predtým, ako je v spotrebnej forme, straty živín sa uvedú na správnu mieru. Pre lepšie porovnanie sú živiny vo forme na priamu konzumáciu uvedené aj v tabuľke 1. V orientačnej tabuľke pre celé potraviny sú TVP a iné sójové izoláty klasifikované v stĺpci 4 „Neodporúča sa, vyhnúť sa, pokiaľ je to možné“. Kvôli nízkej strate živín počas spracovania bolo možné zvážiť zaradenie do stĺpca 3 „Menej odporúčané, konzumované len zriedka“.
Tieto klasifikácie zohľadňujú aj ďalšie výživovo-fyziologické aspekty sójových výrobkov: mäsové alternatívy zvyčajne obsahujú málo tuku, mastné kyseliny sú prevažne v nenasýtenej forme. Cenné zložky ako vláknina a sekundárne rastlinné látky sú tiež dostupné v rôznych množstvách. Všetky majú spoločné to, že na rozdiel od mäsa neobsahujú žiadny cholesterol. V súčasnosti sa diskutuje aj o probléme živočíšnych bielkovín, pokiaľ ide o vysoký obsah aminokyselín obsahujúcich síru. Štiepia sa na kyselinu sírovú a tým významne prispievajú k kyslosti metabolizmu.
Náhražky mäsa z pšenice, vlčieho bôbu a koreňa.
Seitan je výrobok vyrobený z pšeničnej bielkoviny mäsovej konzistencie, tiež známy ako pšeničné mäso. Prvýkrát ho vyrobili ázijskí zenoví budhisti ako náhradu za mäso. Termín seitan sa tiež používa pre produkt z pšeničného lepku, ktorý vyvinul v roku 1962 pre svoju makrobiotiku Japonec George Ohsawa. Za týmto účelom sa vysoko mletá pšeničná múka miesi s vodou na vytvorenie cesta a po odpočinku sa opakovane vymyje miesením pod vodou. Odstránením škrobu sa vytvorí hmota bohatá na lepok, ktorá sa varí v marináde zo sójovej omáčky, morských rias a korenia. Seitan je marinovaný, vyprážaný, vyprážaný alebo pečený a ponúkaný ako mleté mäso, rezeň alebo gyros.
Silne spracované výrobky
Rovnako ako v prípade tofu, veľká časť vitamínov a minerálov sa stráca komplexným výrobným procesom. Určitá výhoda oproti sóji je výsledkom regionálneho pestovania pšenice. Z hľadiska výživy celých potravín sa má seitan hodnotiť podobne ako tofu a mal by si nájsť svoje miesto v orientačnej tabuľke v stĺpci 3 „Neodporúča sa, konzumuje sa len zriedka“.
Lupinový tofu je produkt vyrobený zo semien vlčieho bôbu, známy ako sója na severe. Rovnako ako pri výrobe sójového tofu sú semená namočené, vytlačené a výsledná tekutina zahustená. Výsledný vlčí tofu sa môže spracovať na hamburgery, klobásy alebo iné napodobeniny mäsa. Lupin tofu obsahuje obzvlášť kvalitný proteín s vysokým obsahom lyzínu. Mastné kyseliny v lupine sú prevažne mononenasýtené a polynenasýtené a chránené pred oxidáciou karotenoidmi a vitamínom E. Pokiaľ ide o minerály, sú v nich zastúpené draslík, vápnik, horčík a železo. Výdatné izoflavonoidy genisteín a daidzeín majú antioxidačné, rakovinotvorné a antimikrobiálne účinky. Výrobky z vlčieho bôbu navyše neobsahujú žiadny lepok a menej nadýchaných látok ako iné strukoviny, a preto sú lepšie tolerované.
Z ekologického hľadiska sú vlčie bôby cenné, pretože zhromažďujú dusík, pestujú sa regionálne a doteraz pochádzajú iba z ekologického poľnohospodárstva. Z hľadiska plnohodnotnej stravy je tofu vlčieho bôbu ešte lepšie ako tofu vyrobené z dovážaných sójových bôbov. V orientačnej tabuľke je rovnako ako tofu klasifikovaný v stĺpci 2 „Veľmi odporúčané“. Na trhu sa dajú nájsť aj řízky, gyros, klobásy a ďalšie veci vyrobené z vlčieho bôbu, ktoré sa však zatiaľ nechytili.
Quorn sa priemyselne vyrába z fermentovaného mycélia plesní. Pleseň Fusarium venenatum rastie na roztoku hroznového cukru a minerálov pri teplote 28 ° C. Filtrované mycélium z húb je obohatené o vitamíny a minerály, naviazané na bielkoviny z kuracích vajec a spracované na bielkovinovú náhradu mäsa. Spoločnosť Quorn je od roku 2012 v Nemecku k dispozícii aj v rôznych formách prípravy, ako je klobása, steaky a nakrájané mäso. Ďalšie zložky produktu s pomerne vysokým obsahom bielkovín závisia od zložiek výrobcu, a preto podliehajú fluktuáciám. V prípade plnohodnotnej stravy je tento umelý výrobok správne zaradený do stĺpca 4 orientačnej tabuľky „Neodporúča sa, vyhnúť sa, pokiaľ je to možné“.
Obohatené mlieko s vlákninou
Valess sa získava z čerstvého mlieka, výroba je podobná ako pri výrobe syra. Mäsová štruktúra sa dosahuje pridaním vlákniny, chuť pridaním korenia, čerstvých bylín a špeciálnych prísad, ktoré sú obchodným tajomstvom. Vlákna mliečnej buničiny sa spracujú na cesto v stroji na výrobu cesta, ktorý má tvar rezňa alebo filé. Valess sa ponúka s rôznymi náplňami. Produkt bohatý na bielkoviny je obohatený o vlákninu a rôzne živiny, ako je vápnik, železo a rôzne vitamíny. Na rozdiel od iných alternatív k mäsu, ako je Quorn, obsahuje živočíšne bielkoviny. Z hľadiska výživy celých potravín sa má zaradiť do orientačnej tabuľky podobným spôsobom ako Quorn: Hodí sa do stĺpca 4 „Neodporúča sa, pokiaľ je to možné nekonzumovať“.
Nadbytočné pre prísun bielkovín
Mäsové alternatívy sa považujú za cenné zdroje bielkovín, ktoré konzumujú najmä vegetariáni a vegáni. Vo vegetariánskej variante celozrnnej stravy je však potreba bielkovín dostatočne pokrytá rastlinnými potravinami s nízkym obsahom bielkovín, ako sú rôzne strukoviny, celozrnné výrobky, orechy, zelenina a zemiaky. Neistota ohľadom prísunu bielkovín alebo silné zameranie na ne čiastočne pochádza zo zvyšujúceho sa šírenia takzvaných nízkosacharidových diét. Majú nízky obsah sacharidov, ale vysoký obsah bielkovín a tukov. Naproti tomu vegetariánsky variant plnohodnotnej stravy poskytuje porovnateľne nízky príjem bielkovín (pozri tab. 3).
Nízkosacharidové versus celé jedlá
Tab.3: Celá strava odporúča výrazne menej bielkovín ako nízkosacharidové. * Údaje v percentách dodávky energie
Odporúčania celých potravín týkajúce sa množstva bielkovín však stále platia. V súčasnosti populárne diéty s nízkym obsahom sacharidov nebudú mať dlhú životnosť, pretože nie sú udržateľné zo zdravotných, etických a ekologických dôvodov. V súhrne možno povedať, že rastlinné alternatívy mäsa sú rôznej kvality. Konzumácia týchto výrobkov nie je pre vegetariánov a pre vegetariánske celé jedlo nevyhnutná, pretože nutričné požiadavky je možné primerane pokryť bez týchto imitácií mäsa s príslušným plánovaním. Pri rozhodovaní medzi mäsom a mäsovými náhradnými výrobkami je zo zdravotných, ekologických a etických dôvodov uprednostňovaná konzumácia tofu vyrobeného z domácich sójových bôbov a semien vlčieho bôbu pred konzumáciou mäsa a je odporúčaná v súlade s princípmi plnohodnotnej stravy. Z dôvodu náročného spracovania by spotreba TVP, Seitanu, Quornu a Valessa mala zostať výnimkou. V najlepšom prípade môžu začiatočníkom uľahčiť vyhýbanie sa mäsu a občas obohatiť jedálny lístok.
Zdroj: Leitzmann C. UGB-Forum 6/13, s. 296-299
UGBFóra
▶ ︎ Spravodaj
Raz za mesiac vás informačný bulletin UGB bezplatne informuje o:| • aktuálne odborné informácie • Správy z vedy • Kniha a tipy na surfovanie • Recept mesiaca | • Sezónna zelenina a ovocie • Pracovné ponuky v oblasti výživy/ Životné prostredie/prírodné jedlo • UGB udalosti a nové médiá |
▶ ︎ Skúšobné predplatné
3 čísla iba za 15 EUR namiesto 25,50 EUR.
Na výber dostanete aj darček.