Náhrady cukru - zdravé sladidlá od A-Z
Cukor sladký a zdravý zároveň? - to znie nereálne, ale je to veľmi jednoduché. Rastlinné produkty sú na pečenie a varenie rovnako dobré ako stolový cukor. Okrem toho, že majú menej kalórií, majú aj mnoho ďalších zdravotných výhod. PraxisVITA predstavuje zdravé alternatívy cukru od agávového sirupu po xylitol.
Nahradenie priemyselného cukru pre zdravie
Nadmerná konzumácia cukru má veľa zdravotných nevýhod: zubný kaz, cukrovka, obezita a rýchlejšie starnutie pokožky sú len niektoré z nich. Maximálne 25 gramov cukru denne odporúča WHO pre dospelých. Realita je iná: dospelý človek v priemere zje zhruba štyrikrát viac denne. Nie je ťažké znížiť spotrebu priemyselného cukru (cukru pre domácnosť), ak poznáte správne náhradné výrobky.
Zdravé náhrady cukru - aké produkty sa tam nachádzajú?
Agávový sirup, stévia, med z kokosových kvetov - pri všetkých výrobkoch na náhradu cukru je dôležité ich používať s mierou. Vysvetlíme vám, aké výhody majú náhrady cukru oproti priemyselnému cukru a aký pomer ich môžete nahradiť.
Ak chcete znížiť spotrebu cukru, môžete na sladenie pečiva a iných jedál použiť zdravé alternatívy priemyselného cukru Foto: iStock/Manuta
Sirup z agáve - sladší ako cukor
Sladký sirup sa skladá z varenej šťavy z mexickej rastliny agáve a má karamelovú arómu. Je o niečo sladšia ako med a má nižší glykemický index ako stolový cukor - plus pre sirup z agáve. Vysoko glykemické jedlá spôsobujú, že hladina cukru v krvi stúpa nahor a podporuje uvoľňovanie inzulínu. Výsledkom je nízka hladina cukru v krvi a túžba po nej.
Pretože agávový sirup pozostáva takmer výlučne z fruktózy, nemali by ste ho konzumovať príliš veľa - príliš veľké množstvo môže mať laxatívny účinok. Toto sladidlo nemá nízky obsah kalórií: 100 gramov agávového sirupu má 310 kalórií. Pre porovnanie: stolový cukor má 387 kalórií v rovnakom množstve. Na rozdiel od iných prírodných sladidiel má agávový sirup rovnako nízky obsah vitamínov a živín ako stolový cukor.
Dávkovanie - cukor nahraďte agávovým sirupom: Pri pečení použite o niečo menej agávového sirupu ako cukor (podľa receptu). Napríklad namiesto 100 gramov cukru môžete použiť 75 gramov agávového sirupu. Z dôvodu tekutej konzistencie náhrady cukru musíte zodpovedajúcim spôsobom znížiť množstvo tekutých prísad: ak ste napríklad pridali 50 gramov agávového sirupu, namiesto 150 použijete iba 100 mililitrov mlieka.
Aby sme tento príbeh rozpovedali, náš redakčný tím vybral video, ktoré v tomto okamihu dopĺňa článok.
Na prehrávanie videa používame prehrávač JW Player od spoločnosti Longtail Ad Solutions, Inc. Viac informácií o prehrávači JW Player nájdete v našich zásadách ochrany osobných údajov.
Pred zobrazením videa potrebujeme váš súhlas. Svoj súhlas môžete kedykoľvek odvolať, napríklad v našom správcovi ochrany údajov.
Datle ako prírodná náhrada cukru
Sušené plody datle majú podstatne menej kalórií ako priemyselný cukor: 282 na 100 gramov. A to nie je jediná výhoda: sladké ovocie obsahuje dôležité minerály ako železo, horčík a vápnik, ako aj vitamíny skupiny B a C. Okrem toho rýchlo dodajú energiu a sú vhodné aj pre diabetikov (maximálne tri rande denne).
V pyré sú datle ideálnou náhradou cukru na sladenie pečiva a smoothies. Ak chcete pripraviť sirup, datle namočte do vody a potom ovocie pretlačte. Ak nemôžete tolerovať príliš veľa fruktózy, mali by ste starostlivo dávkovať datle a vyskúšať, koľko ovocia dokáže telo prijať.
Dávkovanie - cukor nahraďte ďatlovým sirupom: Termíny sú veľmi sladké. Mali by ste preto použiť iba o polovicu menej sirupu ako cukru a podľa potreby pridať sladidlo.
Med - rovnako nezdravý ako priemyselný cukor?
Med má podobný obsah kalórií ako cukor a je tiež tvorený 70 percentami fruktózy a glukózy. Napriek tomu má med výhody oproti stolovému cukru: má silnejšiu sladiacu schopnosť, a preto ho musíte použiť menej. Ďalšia dobrá vlastnosť medu: spôsobuje, že hladina cukru v krvi stúpa pomalšie ako priemyselný cukor - to zabráni chute.
Med tiež obsahuje viac výživných látok ako cukor. Patria sem sodík, horčík, železo a vápnik. Napriek tomu by ste nemali používať príliš veľa medu, ktorý je vysoko kalorický a podporuje zubný kaz. Počet kalórií je stále o niečo nižší ako v prípade stolového cukru: 100 gramov má 304 kalórií.
Dávkovanie - med namiesto cukru: Cukor môžete nahradiť 1: 1 medom. Ak vám nechutí príliš sladko, skonzumujete zhruba o 20 percent menej medu ako cukor. Okrem silnej sladkosti si všimnite aj inherentnú chuť, ktorú majú niektoré odrody.
Cukor z kokosových kvetov ťažko chutí ako kokosový a obsahuje draslík, železo a horčík - ideálna náhrada za priemyselný cukor Foto: iStock/Napattra Sritawat
Cukor z kokosových kvetov - ideálny pre diabetikov
Táto prírodná náhrada cukru je vyrobená z nektáru kvetu kokosovej palmy. Sladidlo má nízky glykemický index. Preto je cukor z kokosových kvetov (dostupný v drogériách) vhodný aj pre diabetikov. Ďalším plusovým bodom: obsahuje okrem iného draslík, železo, horčík a zinok.
Aj keď názov napovedá, cukor z kokosových kvetov ťažko chutí ako kokosový orech, takže to nemení chuť pečiva. Jedna malá nevýhoda: táto náhrada cukru má takmer toľko kalórií ako priemyselný cukor: 384 kalórií na 100 gramov.
Dávkovanie - koľko cukru z kokosových kvetov namiesto normálneho cukru?: Pri pečení nahraďte cukor cukrom z kokosových kvetov v pomere 1: 1.
Ryžový sirup - najstaršie sladidlo na svete
Ryžový sirup sa tiež nazýva ryžový med a je jedným z najstarších sladidiel na svete. Japonská náhrada cukru je vyrobená z mletej celozrnnej ryže. Ryžový sirup obsahuje veľa polysacharidov (oligosacharidov). To oneskoruje vstrebávanie cukru do krvi a to zasa obmedzuje túžbu po sladkom. Ryžový sirup je vhodný aj pre ľudí s intoleranciou na fruktózu, pretože neobsahuje žiadne fruktózy. Živiny ako draslík, železo, vápnik, horčík a fosfor robia z orieškovo chutného sirupu alternatívu zdravého cukru. 100 gramov ryžového sirupu má 315 kalórií. Sladidlo zoženiete v drogériách.
Dávkovanie - ryžový sirup namiesto cukru: Možné je aj pečenie s ryžovým sirupom - jednoducho použite o 10 percent menej tekutiny, ako je uvedené v recepte. Používate rovnaké množstvo prírodného sladidla ako stolový cukor.
Stevia - prírodná náhrada cukru bez kalórií
Sladidlo pochádza z juhoamerického závodu stévia a v Nemecku je schválené od roku 2011. Glykozidy stévie sú až 300-krát sladšie ako stolový cukor. Stévia nemá žiadne kalórie, nezvyšuje hladinu cukru v krvi a je považovaná za látku proti zubnému kazu. Táto prírodná náhrada cukru je vhodná aj pre diabetikov. Štyri miligramy na kilogram telesnej hmotnosti sú denné množstvá odporúčané potravinovými úradmi pre dospelých.
Dávkovanie - koľko stévie použiť namiesto cukru?: Na pečenie je stévia najlepšia v práškovej forme. Jedna zarovnaná čajová lyžička práškového extraktu steviozidu zodpovedá sladkosti asi 200 gramov cukru.
Xylitol - prírodné sladidlo pre zdravé zuby
Xylitol nie je exogénna látka, ale vytvára sa aj v ľudskom tele v priebehu energetického metabolizmu. Xylitol sa priemyselne vyrába z kukurice alebo brezy, a preto je tiež známy ako brezový cukor. Náhrada cukru sa nachádza v žuvačkách, pretože má účinok na starostlivosť o zuby. Pokiaľ ide o energetickú hustotu, xylitol tiež dosahuje skóre 240 kalórií na 100 gramov.
Väčšina ľudí toleruje okolo 0,5 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. Ak by sa vyskytli problémy s trávením: Na sladidlo si môžete postupne zvyknúť, pretože na začiatku budete používať iba malé množstvo. Brezový cukor si môžete kúpiť online a v niektorých drogériách.
Dávkovanie - xylitol na pečenie: Xylitol má podobnú sladkosť ako cukor, a preto sa používa alebo vymieňa v rovnakom množstve.
Soľ zvýrazňuje sladkú chuť - do pečiva a iných jedál potrebujete menej cukru Foto: iStock/artpoem
Soľ vás robí sladkým?
Soľ zvýrazňuje chuť: ak ovocie trochu posolíte, zvýrazní sladkú chuť. Rovnaký efekt má aj štipka soli v cestíčku na koláče: pečivo chutí sladšie a hneď od začiatku môžete použiť o niečo menej cukru.