Najbezpečnejšie spôsoby budovania svalov za týždeň
Ľudia sa často snažia schudnúť, ale sú chvíle, kedy môžete chcieť - alebo dokonca potrebujete - pribrať.
Aj keď sa časová os môže líšiť, pri udalostiach, testovacích jazdách, konkurzoch alebo iných životných situáciách alebo zdravotných potrebách môže byť dôležité pribrať do týždňa, najmä pokiaľ ide o svalovú hmotu.
A ak chcete začať budovať svaly, musíte začať niečo Týždeň.
Sval je koniec koncov kľúčom k zlepšeniu hustoty kostí a zvýšeniu sily. A udržanie hmotnosti za týždeň má veľa výhod.
„Udržiavanie svalovej hmoty ako starneme, je nevyhnutné pre dlhovekosť, pretože podporuje funkčné pohyby nášho životného štýlu a kostného systému, ktorý sa s vekom oslabuje,“ hovorí Kelly Jones MS, RD
Čo sa týka množstva svalov, ktoré môžete za týždeň nabrať, je tiež dôležité byť realistický. Hovoríme tu o vašom zdraví.
Z bezpečnostných dôvodov teda neočakávajte, že priberiete viac ako kilogram svalov týždenne, hovorí Jones. Úlohu zohráva genetika. Váš metabolizmus hrá úlohu. Dôležitá je vaša znalosť silového tréningu. Vaša schopnosť riadiť bielkoviny hrá rolu (o tom neskôr).
Ale áno, všeobecné pravidlo je, že každý týždeň môžete bezpečne nabrať asi pol kila svalov.
Tu je šesť stratégií na získanie hmotnosti ̵
Tento obsah sa importuje z. Rovnaký obsah môžete nájsť v inom formáte alebo viac informácií na tomto serveri.
1. Jedzte dostatok (a niekoľko ďalších) kalórií
„Aj keď niektoré dôkazy naznačujú, že môžete budovať svalovú hmotu s deficitom kalórií, je to oveľa ťažšie a váš potenciál zarobiť si týždeň je nižší,“ hovorí Jones.
Najlepšie urobíte, ak zvýšite počet kalórií, ktoré každý deň skonzumujete. Myslite na jedlo a občerstvenie a ku každému si pridajte trochu viac - aby ste nepreťažili žalúdok pri jednom sedení, ale aby ste zvýšili celkový deň v nárazoch.
„Navrhoval by som potom pridať k priemernému kalorickému príjmu asi 250 až 500 kalórií denne,“ hovorí Martin.
A zvážte sledovanie kalórií.
„Základným princípom prírastku hmotnosti je, že musíte mať celkový nadbytok kalórií - spotrebujte viac kalórií, ako spálite,“ hovorí Charlotte Martin, MS, RDN.
Ak zistíte, že sa váhy nehýbu, môže byť užitočné sledovať váš kalorický príjem asi týždeň, aby ste zistili, ako pridať ďalšie.
2. Jedzte bielkoviny a sacharidy
„Sacharidy sú najefektívnejším zdrojom energie pre svalový tréning, najmä ak majú vysokú intenzitu. Takže ich nekrájajte, ak ste v režime intenzívneho cvičenia a snažíte sa budovať svalovú hmotu, “hovorí Jones.
Bez sacharidov (alebo dostatku kalórií) používajte bielkoviny skôr ako zdroj energie, nie pre svoje dôležité štrukturálne a metabolické funkcie.
A jedzte veľa bielkovín, pretože je to dôležitá makroživina pre budovanie svalovej hmoty a opravu poškodeného svalu po tréningu.
„Aby mohlo dôjsť k svalovému rastu, musí byť syntéza svalových bielkovín väčšia ako rozpad svalových bielkovín. Z tohto dôvodu musia tí, ktorí chcú budovať svalovú hmotu, uprednostniť dostatočný príjem bielkovín, “hovorí Martin.
Rozložte príjem bielkovín po celý deň. „Často vidím mužov, ktorí sa snažia jesť veľké množstvo bielkovín súčasne, keď sa snažia nabrať svaly, ale namiesto toho, aby ste si po tréningu dali extra čajové lyžičky proteínového prášku a k jedlu pridali 12 uncí hydiny, vyskúšajte viac Príjem energie zo sacharidov a štiepených bielkovín. Jeho požitie, aby sa mohlo pravidelnejšie uvoľňovať do krvi a svalov, čo umožňuje nepretržitejšie zotavenie, “hovorí Jones.
3. Preskočte prerušovaný príspevok
„Keď idete dlhšiu dobu bez jedla, je čoraz ťažšie rozložiť si príjem bielkovín po celý deň, čím sa vaše telo dostane na príliš dlho do katabolického stavu (rozkladu),“ hovorí Jones.
To môže znamenať vytváranie zásob svalových bielkovín pre energiu počas pôstu bez ohľadu na to, koľko ich zjete v krátkom okne s jedlom. Preto sa nepostite a počas dňa jedzte každé dve alebo tri hodiny.
4. Konzervujte alkohol
Možno si myslíte, že sa môžete rozmaznávať, pretože potrebujete tieto kalórie navyše. Nie veľmi spravodlivé.
„Pravidelné alebo nadmerné pitie alkoholu zasahuje do procesov obnovy, čo môže viesť k spomaleniu rastu svalov a pokroku vo vašom cvičebnom programe,“ hovorí Jones.
„Poradný výbor pre výživu do roku 2020 odporúča, aby sa„ mierna “konzumácia mužov považovala za jeden nápoj denne v porovnaní s predchádzajúcimi dvoma,“ hovorí.
5. Pred spaním pretrepte
Máte pravdu - urobte si proteínový kokteil skôr, ako sa pripravíte na spánok. „Ukázalo sa, že príjem bielkovín je trávený a efektívne sa vstrebáva počas spánku, čo stimuluje syntézu svalových bielkovín počas spánku,“ hovorí Martin.
„Kazeín je populárny proteín v noci, pretože trávi pomaly, čo znamená, že poskytuje konštantné množstvo aminokyselín pre regeneráciu svalov a pomáha znižovať odbúravanie svalov počas spánku,“ dodáva.
A vezmite si prášok s nízkym obsahom cukru, ktorý môže zvýšiť hladinu cukru v krvi a nespí.
6. Doprajte si dostatok spánku každú noc
Pre zvýšenie svalovej hmoty je nevyhnutné spať každú noc medzi 7 a 9 hodinami, pretože to je doba, kedy sa svaly opravujú najviac. „Spánok hrá dôležitú úlohu pri regenerácii a raste svalov.
Je to kľúčový moment pre uvoľnenie ľudského rastového hormónu, ktorý prispieva k rozvoju svalovej hmoty, “hovorí Martin. Okrem toho správny spánok zvyšuje hladinu testosterónu, čo je hormón, ktorý tiež zvyšuje svalovú hmotu, dodáva.