Nájdite správne potraviny s nízkym obsahom sacharidov
Ak chcete jesť málo sacharidov, musíte sa lepšie pozrieť na svoje jedlo a byť pripravení niečo zmeniť! Vylúčenie všetkých sacharidových jedál neprinesie želané výsledky. Je dôležité zahrnúť do jedálnička produkty s komplexnými sacharidmi, ktoré sú pomaly stráviteľné a zasýtia vás dlhšie. Ako však spoznáte tieto potraviny s nízkym obsahom sacharidov?
Obsah
Správny začiatok sa začína doma
Je vhodné si najskôr zapísať, čo najradšej jete a pijete. Začnite raňajkami. Existujú nejaké sladké jedlá ako sladké musli alebo kukuričné vločky, chlieb alebo rožky potreté džemom? Čo pijete na raňajky? Poznačte si najbežnejšie jedlá, ktoré konzumujete pravidelne po celý deň. Po večeri tiež zvážte možnosť ísť na občerstvenie alebo čipsy.
A čo príde potom?
Potom by ste mali krížiť jedlá so zlými sacharidmi z vášho zoznamu. Tieto vám nedodajú potrebné živiny, ktoré vaše telo potrebuje, ale skôr zabezpečia, aby váš cukor v krvi rýchlo stúpal a rovnako rýchlo opäť klesal. To znamená, že máte opäť rýchly hlad a zjete viac, ako musíte - výsledok: priberanie na váhe.
Odstráňte teda zo zoznamu potraviny so zlými sacharidmi. Patria sem najmä výrobky z bielej múky a cukru, hotové výrobky, sladké nealkoholické nápoje, alkohol a všetky druhy rýchleho občerstvenia.
Teraz máte vo svojom jedálničku priestor pre správne potraviny s nízkym obsahom sacharidov. Pokúste sa nahradiť potraviny so zlými sacharidmi potravinami s nízkym obsahom sacharidov a kvalitnými sacharidmi. Náš zoznam by vám s tým mal pomôcť.
Zamieňajte za zdravé potraviny s nízkym obsahom sacharidov
| zlé sacharidy | dobré sacharidy |
| Cestoviny z pšenice alebo z tvrdej pšenice | Zeleninové, konjac alebo rezance s nízkym obsahom sacharidov |
| biela ryža | Karfiolová ryža |
| Zemiaky | zeleninu |
| vyprážané hranolky | zemiakové hranolky pečené v rúre |
| Rožky | Chlieb a rožky s nízkym obsahom sacharidov |
| Burger buchta | Oopies |
| Pizza | Karfiolová pizza, lizza |
| biela múka | Orech, ľanové semienko, kokos, konope, chia, sezam, sójová múka, celozrnné cereálie |
| zavinovačky | Šalátové listy, špenátové zábaly, omeleta |
| Obalované ryby a mäso | Ryby a mäso bez pečenia |
| Nugetky a iné nalepené kúsky rýb a mäsa | Ryby a mäso nakrájané z jedného kusa - najlepšie v bio kvalite |
| Hotové jedlá | čerstvé jedlá |
| mlieko | Orechové mlieko, sójový nápoj |
| Müsliho zmesi a kukuričné vločky | Pripravte si vlastné müsli, ovsené vločky |
| Nealkoholické nápoje a limonády | voda |
| džúsy | Spritzer so šťavou, ktorá nie je z koncentrátu, čaj |
| Čipsy, sladkosti | Orechy, jadrá, zelenina, ovocie |
| Zmrzlina z balíka | domáca zmrzlina s ovocím |
| Sladkosti a gumené medvedíky | mrazené bobule a sušené ovocie |
| granolový bar | Tyčinky s nízkym obsahom sacharidov |
| koláč | Koláč vyrobený z nízkosacharidovej múky |
| čokoláda | Kakaové drviny |
| Pralinky a cukrovinky | Datľové pralinky |
| Latte macchiato | káva bez mlieka |
| cukor | Xucker |
Prečo je hľadanie zdravých alternatív s nízkym obsahom sacharidov také dôležité?
Väčšina hotových jedál a nápojov, ktoré sa vyrábajú priemyselne, obsahuje veľké množstvo cukru, ktoré na prvý pohľad ani nespoznáme. A presne v tom spočíva nebezpečenstvo, neviete, čo tieto výrobky obsahujú. Hotové výrobky by sa preto mali nahradiť čerstvými domácimi jedlami.
Biela múka, ktorá obsahuje veľmi málo výživných látok, ale veľa sacharidov, tiež nepatrí do zdravej nízkosacharidovej stravy. Na výrobu mnohých výrobkov priemysel používa lacnú bielu múku z pšenice, ktorá je rovnako ako cukor zlým sacharidom. Rovnako ako všetky rýchlo stráviteľné sacharidy, aj biela múka spôsobuje rýchly nárast hladiny cukru v krvi a potom opäť rýchly pokles. Mozog potom opakovane prijíma signál hladu. Signál „hlad“ nie je práve užitočný pri chudnutí ani u všetkých ostatných ľudí, ktorí sa chcú sústrediť na svoj každodenný život.
Chlieb vyrobený z bielej múky vs. chlieb vyrobený z nízkosacharidovej múky
Chlieb a rožky z bielej múky z extraktu dôsledne nahraďte zdravšími alternatívami, ako sú orechová, kokosová, konopná a ľanová múka. Chlieb nemusí pre dobrú chuť pozostávať iba z múky s nízkym obsahom sacharidov, odporúča sa kombinácia rôznych múk. Arašidy sú tiež veľmi dobré prísady do pečiva s nízkym obsahom sacharidov.
Urobme porovnanie!
| biely chlieb | Orechový chlieb |
| prísady | prísady |
| pšeničná múka | Orechová múka |
| ražná múka | Vlašské orechy, nasekané |
| Prírodné kysnuté cesto (pšeničná múka, voda) | Mandle, mleté |
| soľ | morská soľ |
| droždie | Vajcia |
| Repkový olej | Sirup z agáve |
| Pšeničný proteín | Sójový jogurt |
| voda | sezam |
| Zahusťovadlo guarová guma | maslo |
| Emulgátor mono- a diglyceridy mastných kyselín rastlinného pôvodu | Prášok na pečenie |
| Nutričné hodnoty pre 100 g (asi 2 plátky) | Nutričné hodnoty pre 100 g (asi 2 plátky) |
| kcal: 237 | kcal: 398 |
| KH: 43 g | KH: 4,7 g |
| E: 8 g | E: 15,3 g |
| F: 2,7 g | F: 33,7 g |
Počet prísad pre štandardný biely chlieb je zhruba rovnaký ako pre domáci pečený nízkosacharidový chlieb. Ale veľa ľudí sa v skutočnosti nemôže týkať pojmov „pšeničný proteín“, „zahusťovadlo guarová guma“ alebo „emulgátor mono- a diglyceridy“.
Potravinárske prísady
Pšeničný proteín znamená lepivý proteín „lepok“. Tvorí štruktúru cesta na chlieb a pečivo. Mnoho ľudí trpí neznášanlivosťou lepku, ale ani si toho nie je vedomých a jednoducho prijíma opakujúce sa nadúvanie, plynatosť, gastrointestinálne ťažkosti a ďalšie príznaky bez ohľadu na to,.
Guarová guma sa získava z rastliny guar a viaže na seba veľa vody. Je to teda plniaci, želírujúci a zahusťovací prostriedok. Väčšie množstvo guarovej gumy môže zmeniť črevnú flóru a viesť k plynatosti a kŕčom.
Emulgátor mono- a diglyceridy mastných kyselín sa často nachádza na výrobkoch pod skratkou „E 471“. V pečive majú mono- a diglyceridy takzvané interakcie so škrobom, ktorý obsahujú. Interakcie znamenajú, že škrob si udržuje schopnosť dlhšie viazať vodu. Upečené teda zostanú dlhšie čerstvé. Žiadna z týchto zložiek nie je skutočne zdravá.
Zoznam prísad, ktoré sa používajú aj v mnohých ďalších vysoko spracovaných priemyselných výrobkoch, ako sú pečivo, mrazená pizza, hotové výrobky, klobásy a oveľa viac. m. sú používané je veľmi dlhá. Pomáhajú odvetviu predávať nekvalitné a lacné suroviny za vysoké ceny. O zvyšok sa stará reklamná loby.
Záver o porovnaní chleba
Chlieb, ktorý je možné kúpiť v obchodoch, je čoraz pochybnejšou napodobeninou chleba ako prírodným produktom. Takmer všetky druhy chleba obsahujú niekoľko prísad a pšenicu. Aj hotový chlieb s nízkym obsahom sacharidov, ktorý sa dá kúpiť, často obsahuje prísady. Zoznam ingrediencií by si preto mal pred kúpou pozorne prečítať.
Najlepšie je teda piecť si svoj nízkosacharidový chlieb sami! Nízkosacharidová múka, ktorá sa vyrába z orechov a semien, je tiež bezlepková. Recepty na chlieb s nízkym obsahom sacharidov sú tiež skvelým nápadom na cestách alebo v práci. V našich kuchárskych knihách s nízkym obsahom sacharidov nájdete tiež chutné recepty na chlieb, nátierky a zaujímavé návrhy na správne polevy.
Jesť skutočné jedlo - motto pre nízky obsah sacharidov
Čo v skutočnosti znamená „Jedzte skutočné jedlo“? V preklade do nemčiny to doslovne znamená „Jedzte skutočné jedlo“. A to je vlastne to, čo treba vysvetliť.
Ovocie a zelenina vždy patria do vášho jedálnička
V ideálnom prípade by sme mali jedlo pripravovať a jesť v pôvodnej, nezmenenej podobe. Najlepšie je použiť čerstvé ovocie a zeleninu z trvalo udržateľného poľnohospodárstva. Surová strava obsahuje väčšinu životne dôležitých látok a dôležitých enzýmov. Dbajte na to, aby ste každý deň jedli čerstvé ovocie a zeleninu. Podiel zeleniny by mal byť podstatne vyšší ako v prípade ovocia, pretože ovocie obsahuje podstatne viac fruktózy. Ráno si môžete dopriať komplexné sacharidy v podobe smoothies alebo ovocných šalátov s jogurtom, tvarohom, orechmi a superpotravinami a na obed si môžete zvoliť čerstvý, farebný nízkosacharidový recept so zeleninou. Večer by ste sa mali radšej vyhnúť ovociu.
Základ niekoľko dní - dobrá polievka
Polievka sa tiež rýchlo pripravuje a môže byť niekoľko dní použitá ako základ pre vynikajúce recepty s nízkym obsahom sacharidov. Hotové tašky na širokú škálu polievok, omáčok, gratinovaných jedál atď. Nechajte ich prosím na poličke v supermarkete. Polievky obsahujú iba zeleninu, t.j. H. taký malý podiel, že nikdy neobsahuje toľko výživných látok, koľko ich potrebujeme. Konzistencia a farba kúskov zeleniny tiež nie sú skutočné. To by nebolo možné vzhľadom na dlhú trvanlivosť. Okrem minimálneho množstva zeleniny obsahujú vrecúška aj veľké množstvo umelo vyrobených látok.
Dodávatelia živočíšnych a rastlinných bielkovín
Súčasťou spôsobu života „Jedzte skutočné jedlo“ je aj konzumácia malého množstva mäsa, rýb a morských živočíchov z dobrého druhovo vhodného chovu. Obsiahnuté proteíny nielen dodávajú našim svalom viac sily, ale tiež vás udržia na dlhšiu dobu sýty a udržia hladinu cukru v krvi relatívne stabilnú. Medzi dobré zdroje bielkovín patria okrem rýb a mäsa aj vajcia, tvaroh, sója a šošovica. Recepty s nízkym obsahom sacharidov bohaté na bielkoviny sú ideálne na chudnutie a odporúčajú sa najmä večer.
Jesť jedlo v pôvodnej podobe bez pridania akýchkoľvek umelých prísad je pravdepodobne to najlepšie rozhodnutie, ktoré môžeme pre naše telo urobiť.
Vitamíny a živiny zabezpečujú hladký chod tela
Pri diéte s nízkym obsahom sacharidov je nielen dôležité konzumovať dostatok dobrých bielkovín a zdravých tukov, ale aj uspokojiť potrebu vitamínov a živín. Nasledujúce vitamíny a živiny sú obsiahnuté v rôznych potravinách s nízkym obsahom sacharidov:
Mali by ste preto urobiť svoj jedálniček čo najpestrejší a vždy vyskúšať nové, lahodné recepty s nízkym obsahom sacharidov.
Záver
Nízkosacharidová diéta nie je v žiadnom prípade jednostranná. Existuje veľa chutných jedál s nízkym obsahom sacharidov. Zamerajte sa na potraviny, ktoré obsahujú dobré sacharidy. Čerstvo zozbierané ovocie a zelenina sú na čele zoznamu tých správnych nízkosacharidových potravín pre zdravý život. Môžete vymeniť zlé sacharidy za dobré sacharidy. Na niektoré veci si treba chvíľu zvykať, ale stojí to za to. Niektoré jedlá je potrebné vyskúšať niekoľkokrát a upraviť ich podľa vlastných vkusných preferencií.
Môžete samozrejme použiť aj pripravený týždenný plán, ktorý každý týždeň zostavujú naši odborníci. Takto sa vždy stravujete zdravo s nízkym obsahom sacharidov.