Nájdite správnu rýchlosť behu
Ako rýchlo mám vlastne bežať, aby som bol čo najefektívnejší a najzdravší, aby som bol fit a štíhlejší? PraxisVITA má odpoveď.
Začiatočníci sú zvyčajne veľmi motivovaní, a preto bežia príliš často, príliš dlho a príliš rýchlo. Svaly, šľachy a kardiovaskulárny systém však nie sú pripravené na túto náhlu záťaž. Možnými dôsledkami tohto preťaženia sú okrem pomerne neškodnej nízkej motivácie a silnej bolesti svalov aj poruchy spánku, zvýšená srdcová frekvencia v pokoji, bolesti hlavy, oslabený imunitný systém a úrazy.
Na začiatku spomalte
Aby ste sa bavili behaním a robili niečo dobré pre svoje zdravie, je dôležitá správna rýchlosť. Začiatočníci by si mali najskôr vytrénovať svoju základnú vytrvalosť - pomalým tempom. Ako pravidlo: ak zadýchate a už nemôžete rozprávať, ste príliš rýchli.
Najmä začiatočníci by sa mali zamerať na zlepšenie vytrvalosti a nie na čo najrýchlejší beh. Iba tak sa môže dýchací objem a kardiovaskulárny systém pomaly, ale stabilne zlepšovať.
Tí, ktorí sú spokojní so svojou vytrvalosťou, môžu ešte vylepšiť svoje bežecké tempo Foto: iStock/Melpomenem
U začiatočníkov sa osvedčila zmes behu a chôdze. To znamená, že nejazdíte stále po trase behania, ale robíte si aj krátke prestávky. V prvom týždni si vyberte interval dvoch minút pre každý 30-minútový tréning a potom kráčajte svižne dve minúty. Malé fázy zotavenia zaisťujú, že vydržíte 30 minút naraz bez toho, aby ste sa úplne vyčerpali. V nasledujúcom týždni predĺžte bežecké intervaly na 2,5 minúty, potom v treťom na 3 minúty.
Zvýšte intenzitu - zlepšite výdrž
Potom zvyšujte intenzitu krok za krokom v tomto rytme, kým neprejdete 30 minút za sebou - bez zadýchania. Na tomto mieste vám gratulujeme: už nie ste začiatočník. Ale to môže trvať - minimálne dva mesiace, skôr dlhšie.
Rôzne tempo chôdze
Beháte bez problémov 30 minút po sebe? Potom to môžete zamerať Zvýšte rýchlosť joggingu. Ak to chcete urobiť, z času na čas počas svojho bežného bežeckého tréningu občas zvýšte rýchlosť na dve minúty.
Ak sa zameriavate na rýchlostné behy a chcete pre ne trénovať, mali by ste byť schopní jogovať najmenej 60 minút naraz - najmenej trikrát týždenne. Pred tým by cvičenie preťažilo vaše telo.
Rýchlostný beh: Posunutie limitov v tréningu
Pri tempových behoch opustíte svoju komfortnú zónu a stane sa veľmi vyčerpávajúcou: Na tomto type tréningu striedate rýchle a pomalé tempo. Pre tento takzvaný intervalový tréning je dôležité, aby ste mali dostatočnú základnú vytrvalosť. Cieľom je dosiahnuť svoje vlastné limity zaťaženia, aby na to telo reagovalo prispôsobením a zvýšením výkonu. Intervalový tréning by mal tvoriť iba asi 10 percent vášho týždenného bežeckého tréningu.
Pred začatím rýchlostného tréningu by ste mali byť okolo Ľahko zabehnite 15 minút. Najlepšie pre začiatočníkov je začať niekoľkými krátkymi šprintmi, ktoré sporadicky začleňujete do svojich bežeckých kôl. Tempo zvyšujete krátko a rázne, ale iba na 15 sekúnd. Potom pokračujte v uvoľnenom tempe.
Pokročilí jazdci, ktorí trénujú napríklad na päťkilometrovú súťaž, šprintujú desaťkrát 400 metrov a potom si dajú „pauzu“, počas ktorej ľahko klusajú. Čím dlhšie sú intervaly, tým menej by ich malo byť celkovo.
Dôležité: Medzi jednotlivými intervalovými tréningovými jednotkami by ste si mali naplánovať najmenej 48 hodín odpočinku, aby ste svojmu telu poskytli príležitosť na regeneráciu.
Monitor srdcového tepu pomáha predchádzať prepracovaniu a prepracovaniu pri behu Foto: iStock/TeerawatWinyarat
Posuňte sa na správnu rýchlosť: sledujte pulz
Na kontrolu tréningovej záťaže je užitočné nosiť monitor srdcového tepu. Meria srdcovú frekvenciu (počet úderov srdca za minútu). Ako pomôcka slúži váš pokojový srdcový rytmus a váš maximálny osobný srdcový rytmus (HRmax). Toto popisuje počet úderov srdca za minútu, ktoré je možné dosiahnuť najviac pri maximálnej fyzickej záťaži.
To je isté Maximálna srdcová frekvencia takže:
Muži: 214 - 0,8 x vek
Ženy: 209 - 0,7 x vek
Tento vzorec je však určený iba ako pomôcka. Presnú individuálnu maximálnu srdcovú frekvenciu môže určiť iba športový lekár.
The Pokojový srdcový rytmus Najlepšie je určiť si to ráno predtým, ako vstanete: zmerajte si pulz asi 15 sekúnd a potom hodnotu vynásobte štyrmi. Pokojový srdcový rytmus by sa mal pohybovať medzi 60 - 100 údermi za minútu.
V hodinkách nastavujete horný a dolný limit srdcového tepu. Počas tréningu potom monitor srdcového tepu ukazuje, v ktorej oblasti cvičíte - vyhnete sa tak nadmernej a nedostatočnej náročnosti. Cvičná srdcová frekvencia by mala byť medzi 60 až 75 percent vašej maximálnej srdcovej frekvencie ležať - potom trénujte svoju vytrvalosť.
Pri intenzívnom intervalovom tréningu sa dá pulz tiež zvýšiť až na 85 percent maximálnej srdcovej frekvencie. Medzi jednotlivými intervalmi však musí srdcová frekvencia klesnúť na 70 percent pred začiatkom ďalšieho intervalu.
Aby sme tento príbeh rozpovedali, náš redakčný tím vybral video, ktoré v tomto okamihu dopĺňa článok.
Na prehrávanie videa používame prehrávač JW Player od spoločnosti Longtail Ad Solutions, Inc. Viac informácií o prehrávači JW Player nájdete v našich zásadách ochrany osobných údajov.