Najdôležitejšie bežecké tipy pre každú výkonnostnú triedu RUNNER S WORLD
Ľahké behanie Najdôležitejšie bežecké tipy pre každú výkonnostnú triedu
1. Test hovorením to vyjde na svetlo
Našli ste si zdravé tempo, keď dokážete alebo dokážete stále ľahko rozprávať počas behu. Môžete si teda byť istí, že sa tým neprekonáte a naštartujete všetky zdravotné procesy, vďaka ktorým je beh taký populárny.
2. Beh jedenkrát nikdy nebeží
Najdôležitejšou zásadou efektívneho bežeckého tréningu je kontinuita. Behať raz týždenne nestačí. Iba tí, ktorí športujú každých 72 hodín, iniciujú procesy fyzického prispôsobenia, ktoré majú efekt zvyšujúci výkon.
Tip: Rozmaznávajte unavené svaly a podporujte regeneráciu s CBD Sport Set od spoločnosti Vaay. Objednávajte tu.
3. Najpohodlnejšia je najlepšia topánka
Najdôležitejším kritériom pri kúpe bežeckej obuvi nie je analýza behúňa alebo technické meranie nohy, ale osobný pocit: čím viac sa budete cítiť pohodlne, keď vkĺznete do bežeckej topánky prvýkrát, tým lepšie to bude pre vás a tým nižšie bude riziko úrazu.
4. Beh s prestávkami vás tiež robí fit
Krvaví začínajúci bežci by mali začať svoj vytrvalostný tréning programom chôdze a potom v ďalšom kroku striedať chôdzu a beh. Beh s prestávkami je efektívny a trénujú ho dokonca špičkoví medzinárodní bežci, napríklad počas intervalového tréningu.
Naše podrobnejšie Plán tréningu pre začiatočníkov funguje presne na tomto princípe. Podľa plánu zvládnu aj krvaví bežci bez atletického zázemia po troch mesiacoch behať 30 minút v kuse.
5. Začnite pomaly, rýchlo skončite
Pre začiatočníkov aj pre vrcholových športovcov platí nasledujúce: Každý bežecký tréning by mal začínať veľmi pomalým tempom a intenzitu na plánované tempo zvyšujte až po niekoľkých minútach zábehu. Pomalý zábeh zaručuje, že orgány a svaly sú úplne zaťažené, až keď sú úplne zásobené krvou a energiou.
6. Nezabudnite na výdych
Jediné dôležité pravidlo pre dýchanie je: vydýchnite energicky! Pretože čím ťažšie vydýchate, tým intenzívnejšie môžete opäť dýchať. Pri dýchaní by ste sa mali pokúsiť využiť plnú kapacitu vašich pľúc, čo znamená dýchať hlboko do žalúdka.
7. Zmeňte tempo, zvýšte výkon
Aby ste zvýšili výkon, musíte svoje telo vytrhnúť z koľají. Jediným spôsobom, ako sa vyzbrojiť neznámymi záťažami, je zvýšiť svoje energetické rezervy. Pohrajte sa teda s tempom: pre každý beh zvoľte nielen iné tempo, ale v rámci behu bežte aj rýchlejšie a pomalšie.
8. Poznajte svoj maximálny srdcový rytmus, použite monitor srdcového tepu
V hodnotách srdcového rytmu je možné veľmi presne určiť rôzne úrovne záťaže. Jediný problém s týmto: srdcová frekvencia je individuálna premenná. Každý má iný pokoj a maximálnu srdcovú frekvenciu, preto sa úrovne záťaže uvádzajú v percentách maximálnej srdcovej frekvencie. Najlepším spôsobom, ako zistiť svoj maximálny osobný srdcový rytmus, je monitor srdcového tepu.
9. Dodržujte pravidlo 10 percent
Aby ste zvýšili výkon, musíte zvýšiť svoje tréningové úsilie. Kedy? Pri desaťpercentnom zvýšení ste na bezpečnej strane, ale viac by mohlo predstavovať zdravotné riziko. To platí pre váš týždenný počet kilometrov, ako aj pre dĺžku najdlhšej jazdy.
10. Asfalt nie je horší ako lesná pôda
Každá bežecká plocha kladie na nohy iné požiadavky, a to je dobré. Len monotónna záťaž je škodlivá. Ideálne je prepínanie medzi rôznymi bežeckými terénmi: niekedy mäkký, pružný terén, ktorý napáda svaly nôh, napríklad na lesných alebo lúčnych chodníkoch, niekedy asfalt, po ktorom sa nohy môžu čisto kotúľať, niekedy hlboký piesok, ktorý dodáva bežeckému kroku silu.
11. Cibuľa je lepšia ako jablkový princíp
Pri behu má zvyčajne zmysel kombinovať rôzne funkčné vrstvy (v zime až štyri), ktoré prenášajú vlhkosť z pokožky do vrstvy vyššie a ktoré je možné pri zmene počasia opäť odstrániť. Ak nosíte iba (veľmi) hrubý odev, nie je to možné.
12. Beh partnermi sú najlepšími motivátormi
Bežeckí partneri poskytujú zábavu, ženú vás k novým tréningovým špičkovým výkonom, motivujú v lenivých dňoch a za nepriaznivého počasia, poznajú nové trasy a sú zvyčajne najlepším zdrojom nových nápadov na tréning.
13. Nech si vedie akýkoľvek denník
Iba tí, ktorí sledujú, koľko, ako rýchlo ubehli atď., Sa môžu pozrieť späť na svoje tréningové úspechy a - čo je dôležitejšie - analyzovať svoj tréning. V ideálnom prípade už taký diár obsahuje špecifikácie na ďalšie dni. Nezáleží na tom, či je protokol ručne alebo digitálne.
14. Posilnite jadro tela
Bežci bežia nielen s nohami, behá s nimi aj horná časť tela: stabilné svaly jadra vám pomôžu zabezpečiť, aby ste si udržali správne držanie tela a rýchlosť až do konca behu. Do tréningového plánu by ste preto mali zaradiť cviky na posilnenie brušného a chrbtového svalstva.
15. Jedna topánka na každý deň behu
Pre každý týždenný bežecký deň by ste mali mať pár bežeckých topánok. Ak beháte dvakrát až trikrát týždenne, mali by ste použiť dva až tri páry bežeckej obuvi. Kto behá častejšie, tým pádom aj viac. Vyhnete sa tak jednostrannému preťaženiu.
16. Všimnite si pocit teploty
Bežci majú tendenciu sa obliekať príliš teplo. Keď sa prvých pár metrov mierne chvejete, ste správne oblečení. Predtým, ako začnete behať, by vaše bežecké oblečenie nemalo byť príjemne teplé, ale trochu príliš ľahké.
17. Strečing často pomáha a nikdy nebolí
O strečingu bolo veľa výskumu. Nie všetci mohli dokázať, že to pomáha, žiaden z nich nemohol preukázať svoju škodlivosť. Väčšina bežcov považuje strečing za pohodlný a relaxačný. Tu je postup, ako to urobiť dobre: 1. Natiahnite sa, len keď ste rozohriatí. 2. Natiahnite sa, až kým nepocítite mierne napätie. 3. Držte strečing najmenej 15 až 30 sekúnd.
18. Behajte rýchlejšie, chudnite rýchlejšie
Pri rýchlom behu je percento spálených tukov nižšie ako v prípade sacharidov, ale na druhej strane sa pri vysokej rýchlosti spáli oveľa viac kalórií ako pri pomalom behu, a teda aj viac tukových kalórií. Ale: rýchly beh nie je vždy možný, inak sa vaše šľachy a kolená čoskoro sťažujú. Takže aj keď je vašim hlavným cieľom schudnúť, zdravá zmes rýchlejších a pomalších behov je tým správnym receptom.
19. Proti smeru jazdy
Pri chôdzi po frekventovaných cestách sa nespoliehajte na to, že vás vodiči uvidia. Preto je vhodné vždy jazdiť proti smeru jazdy, aby ste mali prehľad o protiidúcich vozidlách. To je takisto požiadavka predpisov o cestnej premávke.
20. Beží ako pevný dátum
Beh je v denníku zaneprázdnených ľudí, rovnako ako konferencia alebo stretnutie na obed. Ak je pre vás beh skutočne dôležitý, je ľahké ho tiež vysvetliť okoliu. V budúcnosti sa musí bežecký výcvik brať do úvahy ako stály faktor pri plánovaní, aby sa zabránilo konfliktom s prácou a rodinou od samého začiatku.
21. Noste funkčné oblečenie
Ľahké, vzdušné, ale predovšetkým priedušné a s dobrým transportom vlhkosti, inými slovami: bežecké oblečenie by malo byť funkčné. Vždy to závisí od oblasti použitia. Bavlnená košeľa je pohodlná na voľný beh, kde sa príliš nespotíte. Ak sa viac potíte, priedušné látky sú lepšou voľbou. Funkčné vlákna umožňujú rýchle odparovanie vlhkosti, merino vlna je mäkká, nezapácha a hreje aj keď je vlhká.
22. Mysli mimo krabice
Keď sa beh stane rutinou, môže to byť nudné. Počas behu by ste mali vždy vytvárať nové perspektívy, napríklad jednoduchým behom bežného kola naopak, hľadaním nových bežeckých partnerov, so sebou svojho psa alebo vyskúšaním úplne novej tréningovej metódy.
23. Majte pripravený plán B.
Často sa stáva, že vám dôjde čas. Maľovanie potom nie je riešením. Musíte mať pripravený pohotovostný plán, napríklad školenie, ktoré je maximálne účinné za desať minút. A čo tento? Jedna minúta pomalého zábehu, potom neustále zvyšovanie rýchlosti až do deviatej minúty, potom jedna minúta dobehu. Hotovo!
24. Úplne mimo kontroly
Monitory tepovej frekvencie, funkčné hodinky, merače GPS atď. Sú dobrými tréningovými partnermi. Ale veľa bežcov sa už stalo otrokmi svojich zariadení a už bez nich nemôžu ísť von. Minimálne štvrtinu behov by ste mali absolvovať bez kontrolných orgánov, čím sa zbystrí povedomie a pocit tela.
25. Štýl behu je bežecký štýl zostáva bežeckým štýlom
Beh prednou časťou chodidla sa v určitom okamihu stal „in“, ale drvivá väčšina všetkých bežcov sa im pri každom kroku kotúľa cez päty. Iba malá menšina prirodzene kráča cez metatarz alebo predkolenie. Platí nasledujúce: Ak nemáte žiadne ortopedické problémy, nie je vhodné meniť svoj bežecký štýl, pretože neznáme poradie pohybov až príliš často vyvoláva príznaky nadmerného používania.
26. Nikdy nezabudni na raňajky
Hlavným jedlom bežca sú jeho raňajky, druhým najdôležitejším jedlom je obed, len večerné jedlo môže byť o niečo redšie. Navyše, niekoľko malých jedál je lepších ako tri veľké.
27. Využi obednú prestávku
Existujú dva dobré dôvody na behanie počas obedňajšej prestávky: 1. Tréning ste už absolvovali pred dňom a vyčerpali sa všetky ostatné povinnosti. 2. Dodáte mozgu o 25 percent viac kyslíka a potom môžete pracovať ešte efektívnejšie. To by mal oceniť aj váš šéf, a preto by si mal do kancelárskych priestorov nainštalovať sprchu.
28. Skráťte kontakt so zemou
Ak je na čo treba dávať pozor v súvislosti s behaním, je to krátky kontakt so zemou. Čím kratší je kontakt so zemou, tým dynamickejšie je bežecké tempo. Dĺžky a frekvencie krokov sú relevantné iba pre profesionálov v behu.
29. Bežecké oblečenie položte vedľa postele
Ak chcete behať ráno, mali by ste si večer položiť bežecký výstroj vedľa postele, potom sa pri vstávaní už nedá obísť. A kto beží večer, mal by si hneď po príchode domov obliecť bežecký výstroj, bez ohľadu na to, čo ešte musí urobiť. Sundať ich bez toho, aby ste ich prepotili, by bola osobná porážka.
30. Pravidelne hľadajte alternatívy
Nie je lepší spôsob, ako posilniť svoj kardiovaskulárny systém, ako pravidelné cvičenie. Ale čo sa týka namáhania svalov, je to skôr jednostranné. Preto by bežci namiesto behania mali jazdiť na bicykli, plávať alebo korčuľovať aspoň raz týždenne, pretože to nijako nepoškodzuje ich bežeckú formu.