Najdôležitejšie crossfitové cviky ZDRAVIE MUŽOV
Viac sily Jedná sa o najsilnejšie crossfitové cviky
Čo je to vlastne Crossfit?
Či už sám alebo s priateľmi, Crossfit je kombináciou vzpierania, gymnastiky a vytrvalostného tréningu, ktorá vás zaručene dovedie k hranici možností. Fitness hit z USA naberá na obrátkach. Je to pochopiteľné, pretože keď sa pozriete na telá amerických priekopníkov v oblasti cvičenia, Crossfit sa nedá obísť. Dokonca tam prisahajú aj jednotky špeciálnych síl. Ale tento typ tréningu je veľmi populárny aj tu v krajine. V crossfitových telocvičniach zvaných „boxy“ môžu začiatočníci aj profesionáli precvičovať niekoľko svalových skupín naraz pri klasických cvičeniach, ako sú drepy, príťahy a mŕtvy ťah. Exotickejšie cviky ako prevrátenie pneumatík alebo poklesy krúžku ukončia útok na svaly.
Čo dobré pre mňa robia crossfitové cviky?
Ďalším plusovým bodom je variabilita - s Crossfitom je možné jednotlivé cviky navzájom kombinovať takmer nekonečne. Tréner zakaždým prekvapí novým Workout of the Day (WOD) - zbohom tréningová rutina! Stimulom je poraziť svoj vlastný výkon (alebo výkon svojich kamarátov pri cvičení) z jednotky na jednotku. "Crossfit je vždy vysoko intenzívny, rozmanitý a funkčný. Obsah tréningu sa neustále mení. Je to nepochybne najzaujímavejšia tréningová metóda na svete," hovorí expert Leo Löhr, ktorý vedie štúdio Crossfit v Berlíne (www.myleo.de).
Ako funguje crossfitové cvičenie?
Jednotky zriedka trvajú dlhšie ako 30 minút a takmer neexistujú žiadne prestávky. Tréner je v Crossfite dôležitý: Dáva váhy pre WOD, vy orať Takže, poďme do boxu a zlepšime vytrvalosť a silu, flexibilitu a koordináciu! Jej podnet: Mathew „Mat“ Fraser. V posledných rokoch dominuje na Crossfit Games ako nikto iný a môže sa právom nazývať „najschopnejším človekom na Zemi“.
Kde môžem trénovať Crossfit?
Pomôžte svojim svalom pri skokoch: V celom Nemecku je 300 boxov Crossfit - prehľad nájdete na internete na crossfit.com (začnite).
Aké vybavenie potrebujem na cvičenie crossfit?
Od kettlebellov po pneumatiky traktorov: Zloženie váh počas tréningu Crossfit je ako mučiareň. Či už ide o dlhé, krátke, sférické činky alebo pás na zdvíhanie závažia, výber nástrojov pre Crossfit je obrovský - dojem môžete získať online na stránke rogueeurope.eu.
Čo sú to za crossfitové cviky?
Rôznorodosť cvikov v Crossfite je takmer neobmedzená: či už ide o klasiku, ako sú drepy, príťahy a mŕtve ťahy, alebo špeciálne cviky, ako je preklopenie pneumatík alebo poklesok krúžku. Školenie je veľmi variabilné. Najdôležitejšie je v prvom rade to, aby ste cviky vykonávali správne. Trénujte každý proces individuálne, s nízkou hmotnosťou a plne koncentrovaný. Stále majte kontrolu nad svojou hmotnosťou, nie naopak. Na nastúpenie sa kettlebell pustí do práce - ale nekýva sa, ako je to pri kettlebelle obvyklé, ale vedome je ovládaný.
Aké sú najdôležitejšie crossfitové cviky?
- Burpees patria v každom prípade k najdôležitejším cvikom v Crossfite. Cvičenie je kombináciou push-upov a drepu-strečingu-skoku, takže nie je potrebná žiadna výstroj. Burpees sa stáva ešte náročnejším, ak nechodíte iba v polohe push-up, ale hrudník tiež znižujete smerom k podlahe. Kľúčové v obidvoch prípadoch: stabilné základné svaly.
- Drepy nad hlavou, takže drepy s váhou nad hlavou nájdete aj v mnohých tréningoch Crossfit. Prvou časťou tohto profesionálneho cvičenia je takzvaný úchop, teda vytiahnutie činky. Uistite sa, že máte rovný chrbát, aby ste sa zdvíhali predovšetkým zo stehien a svalov gluteusu. Pravdaže, vynášanie váhy nad hlavu si vyžaduje určitý cvik. Tu odporúčam odborné vedenie od skúseného trénera. Potom idete do hlbokého podrepu s váhou nad hlavou a nakoniec sa opäť narovnáte.
Nasledujúce crossfitové cviky sú vhodné pre všetkých športovcov, ktorí radi posúvajú svoje hranice. A dokonca napredujú aj dlhoroční siloví športovci. A predovšetkým: sú zábavné!
Kettlebell hojdačky
Ideálne silové vytrvalostné cvičenie pre jadro, chrbát a nohy
a Chyťte kettlebell oboma rukami, zatlačte zadok dozadu, pokrčte nohy, váhu posuňte na päty. Chrbát rovný, predlaktia si natierajte na stehná.
Boky tlačte výbušne dopredu. Ruky majte dlhé a kývajte kettlebell vo výške ramien. Znovu pokrčte kolená nadol, boky vráťte dozadu.
Sumo Deadlift High Pulls (SDHP)
Výbušné cvik na celé telo s činkou, ktorý sa primárne zameriava na svaly s rýchlym škubnutím
a Nohy široko od seba, prsty mierne smerom von. Činka do holene, pevné zovretie. Chrbát rovný, boky dozadu a dole.
Zrýchlite činku výbušným natiahnutím bokov, priblížte ju čo najbližšie k telu, narovnajte nohy. Napnite si zadoček.
c Jedným plynulým pohybom vytiahnite činku až k brade. Lakte smerom von. Potom kontrolované pomocou kroku b. späť do a.
Poklesy krúžkov
Gymnastické kruhy vytvárajú nestabilitu a sú výzvou pre každý sval hornej časti tela
a Vo východiskovej polohe vytočte ruky a krúžky mierne smerom von, aby ste sa uistili, že ruky sú úplne roztiahnuté. Budovanie napätia tela pôsobí proti extrémnej nestabilite.
Sklopte telo, až kým sa vaše ramená nedotknú krúžkov, ruky a ruky držte pri tele - hornú časť tela dopredu. Opäť so silou hore.
Nástenné gule
Tento dynamický variant drepu je zabijak kalórií
a Držte medicinbal (9 kg) vo výške hlavy pred stenou. Nohy na šírku ramien, prsty vystrčené, váha na podpätkoch. Sklopte trup, kým vaše boky nebudú pod kolenami. Zdvihnite konce lakťov, zabráňte hrboľom.
Natiahnite svoje telo, vrhnite loptu o stenu vo výške 3 metrov. Chyťte to, prikrčte sa späť dole.
Box skočí
Skoky výbušného boxu zlepšujú maximálnu pevnosť nohy
a Postavte asi 30 centimetrov pred drevenú škatuľu (výška: 60 centimetrov). Mierne pokrčte nohy. Vezmite ruky späť. Pri skákaní pohybujte rukami dopredu a hore.
Pristúpte oboma nohami na krabici, natiahnite boky a postavte sa rovno. Z tejto polohy skočte späť. Potom znova rýchlo stlačte spúšť.
Stlačovacie lisy
Ak podporíte stlačenie ramena s činkou o štvrtinový drep, presuniete sa o 30 percent viac váhy
a Postavte sa na šírku bokov. Činka leží pred ramenom („pozícia v stojane“) a je uchopená mimo rameno. Zdvihnite lakte.
Zdvihnite bradu, aby mohla lišta prejsť. Urobte štvrtinový drep, aby ste nabrali na obrátkach (len mierne ohýbajte boky a kolená).
c Zrýchlite činku a iniciujte predĺženie ruky pomocou dynamického predĺženia bedra. Zdvihnite váhu hore, potom na a.
Burpees
Vynikajúce kondičné cvičenie na celé telo, ktoré predovšetkým zlepšuje silovú vytrvalosť
a Poloha push-up, hrudník a stehná sa dotýkajú podlahy. Napnite svoje jadro tak, aby vaše telo zostalo rovné, keď natiahnete ruky.
Keď sa počas push-up dosiahne horná poloha, pokrčte nohy švihom a položte ich tesne za podopierané ruky.
c Vyskočte z rozkroku tak vysoko, aby vaše nohy opustili zem. Zatlieskajte rukami nad hlavou. Asi b. späť do a.
Kipping príťahy
Výhoda zakrivených príťahov: vyšší výkon za kratší čas
a Nainštalujte sťahovaciu tyč tak, aby sa vaše telo mohlo voľne hojdať. Chyťte lištu na šírku ramien. Kývajte nohami a trupom v oblúku dopredu a dozadu.
Našli ste rytmus? Potom predkloňte švihom zavreté nohy vpredu.
c Výbušne roztiahnite boky, aby bolo telo rovné. Tento násilný impulz dáva telu jasný tlak nahor.
d Využite hybnosť a vytiahnite hornú časť tela smerom k tyči. Ideálne, pokiaľ je brada nad sťahovacou tyčou. Odtiaľ zatlačte dozadu a reštartujte pohyb.
Prst po bar
Posilňuje svaly ohýbača trupu a bedier, ako aj statickú silu držania rúk
a Uchopte ťahaciu lištu na šírku ramien. Nohy musia byť schopné voľne sa hojdať bez toho, aby sa dotkli zeme. Nenechajte svoje ramená poklesnúť.
Nakloňte panvu dopredu a silou vytiahnite nohy až k bradovej tyči, kým sa ich nohy nedotknú. Pri spúšťaní nôh zabrzdite pred stredovou osou.
Stephan Geisler učí na IST University v Düsseldorfe. U nás športový vedec odpovedá na vaše otázky týkajúce sa silového tréningu, tentokrát na tému Crossfit.
Vďaka týmto 10 motivačným trikom sa môžete tešiť na svoje cvičenie
S týmito 5 cvikmi funguje aj tréning chrbta úplne.