Najefektívnejšie cviky s kettlebell MEN S HEALTH
Cvičenie s kettlebell Prečo sú kettlebells ideálne pre tréning celého tela
Čo je to tréning s kettlebell?
Od profesionálnych športovcov až po elitných vojakov: Mnoho ľudí, ktorí sa chcú zdokonaliť, používajú guľaté železné gule s rukoväťami, ktoré sú tiež známe ako guľaté závažia alebo činky. Používajú sa najmä v CrossFite, pretože na rozdiel od bežného silového tréningu sú jednotky s kettlebell vždy funkčné. „Cvičia celé telo v oblastiach sily, vytrvalosti, rýchlosti a flexibility a sú preto všestranným fitnes prístrojom,“ hovorí expert na kettlebell Dr. Till Sukopp z Kolína nad Rýnom.
Ako funguje tréning s kettlebell?
Okrúhla činka sa nielen dvíha. Existujú tri spôsoby pohybu. Ak je vaším cieľom zvýšenie sily, vykonávajte cviky kontrolovane s maximálnym svalovým napätím. Pri takzvaných balistických cvičeniach švihnete loptou, čo zlepšuje vašu rýchlosť a stimuluje váš metabolizmus. Pre skutočných umelcov žonglovania: Pri žonglovaní lopta opustí ruky a opäť sa chytí. To posilňuje priľnavosť a zlepšuje vašu koordináciu z dlhodobého hľadiska.
Čo by mali začiatočníci hľadať pri cvičení s kettlebell?
Ktorá lopta je pre vás to pravé? Začnite s ľahkými váhami. „Priemerný silný muž by mal začínať na 16 kilách," hovorí Sukopp. Na začiatku je čistá poprava dôležitejšia ako pri mnohých alebo dokonca rýchlych. Vždy môžete zvýšiť váhu. Pre doma: liatina je lacnejšia, oceľové guľky sú bližšie k ramenu. Kvôli zložitej postupnosti pohybov predstavuje cvičenie s kettlebell pre neskúsených ľudí riziká, preto urobte svoje prvé cviky s trénerom.
Čo musím brať do úvahy pri tréningu s kettlebellmi?
Pravidlo 1: Používajte celé telo
„Na rozdiel od práce na strojoch, tréning s kettlebell nezahŕňa izolované namáhanie svalov,“ vysvetľuje Sukopp. Namiesto toho je pri komplexných cvičeniach aktívnych súčasne niekoľko svalových skupín, ktoré sa často musia vykonávať s hybnou silou. Výhodou je najmä chrbát, ktorý je pre mnohých jedným zo slabých miest: „Bedrová chrbtica je stabilizovaná, spojivové tkanivo je spevnené a váš chrbát je posilnený.“ Kývanie loptou po dobu 1 minúty denne má tiež také pozitívne účinky. stabilizáciu svalov. A na správne vykonávanie cvikov je potrebné aj vaše jadro. Záver: „Takmer všetky cviky namáhajú celé telo a tým podporujú funkčnú interakciu rôznych svalov cez viaceré kĺby,“ vysvetľuje Sukopp.
- pre začiatočníkov aj pokročilých používateľov
- podrobný plán výcviku
- 53 strán PDF
- optimalizované pre tlač
- Viac informácií o pláne nájdete tu
Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo sa viac nabrať kondície? Potom máte s nami úplnú pravdu. Naši špičkoví tréneri vás vyzdvihnú presne tam, kde ste, a napíšu vám šitý na mieru Tréningový a/alebo výživový plán - Motivácia a otázky v cene.
2. pravidlo: Dávajte pozor na svoje držanie tela
Väčšina cvičení sa robí v stoji. O tom, či sú technicky čisté, rozhoduje aj správny prístup. Vyzerá to takto: Stojte vzpriamene, ruky a ramená uvoľnené, kolená mierne pokrčené, chodidlá trochu širšie ako je šírka ramien. Činka je vycentrovaná na podlahe pred vami. Predtým, ako po ňom siahnete, mierne pokrčte kolená, ohnite hornú časť tela dopredu s vystretým chrbtom. Dôležité: nikdy nerobte zhrbený chrbát, inak hrozí nebezpečenstvo poranenia! Trochu dutý chrbát je v poriadku, ale spravidla by mal byť chrbát v každej polohe rovný. Ideálne: hrudník tlačte dopredu, ramená ťahajte dozadu a dole bez kŕčov.
Pravidlo 3: Pracujte z bokov
Pri cvikoch založených na švihu vychádza pohyb vždy z bedra. Pri cvičeniach Clean, Swing a Snatch najskôr vyrovnajte boky. "Toto tlačí vašu hornú časť tela do zvislej polohy a vytiahne kettlebell nahor," hovorí Sukopp. Vykonajte každý švih, každé opakovanie sústredene a technicky bezchybne.
4. Pravidlo: Najprv trochu priberte
Cvičenie s kettlebell prináša určité riziko zranenia. Jednostranný stres núti organizmus veľa vyvažovať - jeden z dôvodov, prečo je tento tréning taký efektívny. Môžu však tiež nastať problémy, napríklad ak je vaša technológia špinavá alebo nesprávna. „Mali by ste začať s 12 kilogramami a potom zvýšiť na 16 kilogramov,“ radí športový vedec. To platí aj pre tréningy, ktoré pre vás Sukopp pripravil - každý z nich obsahuje niektoré z cvičení, ktoré vám na týchto stránkach predstavíme slovami a obrázkami.
5. pravidlo: Pristupujte pomaly
„Len keď si osvojíte základné sekvencie pohybov, môžete sa odvážiť stavať na cvičeniach s loptou,“ hovorí Sukopp.
Aké sú najdôležitejšie cviky pre začiatočníkov, pokročilých a profesionálov?
Našich 10 cvikov sme priradili k 3 úrovniam obtiažnosti.
8 tréningových programov pre kettlebell pre 12 alebo 16 kg kettlebell
Toto je jeden z najdôležitejších základných cvikov pri cvičení s kettlebell Mŕtvy ťah. „Toto vás naučí bezpečne a šetrne zdvihnúť kettlebell,“ vysvetľuje tréner Dr. Till Sukopp, športový vedec a inštruktor kettlebell z Kolína nad Rýnom. Ďalšie dva cviky pre začiatočníkov sú dvojramenný a jednoručkový švih. Najprv musíte byť schopní zvládnuť obe tieto stupne pre všetky ďalšie cviky založené na švihu.
>>> Musíte to vedieť pri kúpe kettlebell
Pokročilé cviky s kettlebell
Tu sú základy doplnené ďalšími prvkami. A Turecké vstávanie napríklad pripraví vaše telo na komplexné pohyby, urobí vás pružnejším (boky, hrudná chrbtica, rameno) a súčasne stabilnejším (boky, bedrová chrbtica, lopatky). The Lis nad hlavou je zložitejšie cvičenie pre hornú časť tela, Predné drepy jeden pre dolné časti tela. Posledné cvičenie na tejto úrovni je Vysoký ťah, pokračovanie hojdačky.
Cvičenie s kettlebell pre profesionálov
„The Chňapnúť je technicky mimoriadne náročná, "hovorí Sukopp.„ Je dôležité, aby ste pracovali skôr z bokov než z ruky. " Vyčistiť je výbušný a veľmi dynamický - základy ste tomu položili pomocou výkyvov a vysokých ťahov. Jednostranný predný drep vychádza z konvenčného predného drepu, ale vyžaduje podstatne väčšiu stabilitu. Budete pre to pracovať - toto cvičenie vás robí tvrdými ako železná guľa.
8 tréningových programov pre kettlebell pre 12 alebo 16 kg kettlebell
Cvičenie s kettlebell pre lepšiu vytrvalosť
Dokopy 10 minút hojdačiek. Začiatočníci sa hojdajú 20 sekúnd, potom si dajú 40-sekundovú prestávku. Zvýšenie: 30/30, pre náročných: 40/20. Je to pre vás príliš jednotvárne? Nainštalujte si jednoručky!
Cvičenie s kettlebell pre veľkú silu nôh
Striedavo 5 mŕtvych ťahov, 5 drepov (podržte stlačené 4 sekundy), potom 3/3, 1/1. Z toho 3 kolá. Prestávka je rovnako dlhá ako záťaž predtým.
Cvičenie s kettlebell pre plnú silu hornej časti tela
15 minút čistenia a lisov nad hlavou. Najprv sa strieda: 1 s ľavou, 1 s pravou, potom: 2 s ľavou, 2 s pravou, tak ďalej do 5 vľavo, 5 vpravo. Krátka prestávka, potom to celé odznova. Prejdite čo najviac kôl za túto štvrťhodinu.
Cvičenie s kettlebell pre celkovú stabilitu
Robte 5 až 8 minút tureckých vstavaní, činku vždy striedajte v pravej a ľavej ruke. Nezastavuj sa. Toľko opakovaní, koľko môžete v stanovenom čase urobiť.
Cvičenie s kettlebell pre optimálnu silovú vytrvalosť
Čisté, 5 horných stlačení vľavo, čisté, 5 horných stlačení vpravo, 20 výkyvov - všetko odišlo jeden po druhom, potom si dajte 30 až 45 sekundovú prestávku. Urobíte to 5 krát za sebou.
Cvičenie s kettlebell pre silné chrbtové svaly
10 výkyvov oboma rukami, potom 10 ľavých a 10 pravých, 20 mŕtvych ťahov, potom ďalších 10 výkyvov oboma rukami. Krátka prestávka. Celé to 3 až 5 krát.
Cvičenie s kettlebell pre väčšiu výbušnosť
10 minútové útržky, vždy sa striedajú 5 vľavo a 5 vpravo. Po krátkej prestávke všetko znova. Opakujte to tak často, ako môžete za 10 minút.
Kettlebell cvičenie pre absolútna všestranná zdatnosť
5 tureckých vstávaní, 10 vysokých ťahov (každý na každej strane), 8 drepov (s podržaním po dobu 4 sekúnd), 30-60 sekúnd pauza, znova a znova. 3 až 5 prihrávok.
Takže: choďte si pre loptu! Na nasledujúcich stránkach vám ukážeme 10 najdôležitejších a najefektívnejších cvikov s kettlebell - vrátane videonávodov.
Výcvik Kettlebell pre začiatočníkov: mŕtvy ťah
1. guľové kolo: Ostatné prvky tréningu s kettlebell stavajú na týchto 3 základných cvikoch
A. Labky sú trochu širšie ako je šírka ramien. Umiestnite kettlebell medzi nohy. Zadok sklopte dozadu a dole, aby bola vaša horná časť tela takmer vodorovná. Držte rukoväť rovnými rukami.
B. Zdvihnite kettlebell medzi kolená s rukami voľne visiacimi. To sa deje tak, že sa roztiahnu boky (napne sa vám zadok). Stojte vzpriamene, ohnite brušné svaly.
Výcvik Kettlebell pre začiatočníkov: Swing
1. guľové kolo: Ostatné prvky tréningu s kettlebell stavajú na týchto 3 základných cvikoch
A. Rovnako ako pri mŕtvom ťahu, najskôr zdvihnite kettlebell, potom sa medzi nohami prehupnite dozadu tak, aby sa predlaktia v oblasti slabín dotýkali stehien.
B. Explozívne roztiahnite boky, narovnajte telo a uvoľnenými rukami vykývnite váhu vo výške hrudníka. V hornej úvrati gule tvoria chodidlá, kolená, boky, plecia a hlava priamku. V tom okamihu krátko vydýchnite a potom švihnite činku späť medzi nohy.
Výcvik Kettlebell pre začiatočníkov: jednoručný švih
1. guľové kolo: Ostatné prvky tréningu s kettlebell stavajú na týchto 3 základných cvikoch
A. Umiestnite kettlebell pred nohy tak, aby rukoväť smerovala k ľavej nohe. Hmotnosť uchopte pravou rukou. S vystretou rukou otočte kettlebell späť cez nohy a vyrovnajte voľnú ruku dozadu, aby ste čo najviac vyvážili.
B. Boky bleskovo posuňte dopredu, až kým nebudete stáť rovno. Pomocou tejto hybnosti katapultujte váhu na úroveň hrudníka s natiahnutou rukou. späť.
Pokročilé cvičenia s kettlebell: turecké vstávanie
Gong pre 2. kolo: Tu sa vyžaduje vyššia úroveň sily, koordinácie a techniky
A. Ľahnite si na chrbát na podlahu, ohnite ľavú nohu, natiahnite pravú ruku na stranu dlaňou smerom nadol. Uchopte kettlebell ľavou rukou tak, aby bola lopta na vonkajšej strane predlaktia. Pokrčte ruku tak, aby ste mali lakeť pri boku tela. Ruku so závažím si položte na hrudník.
B. Budujte napätie tela a tlačte ľavú ruku priamo hore.
C. Zdvihnite ľavé rameno z podlahy, vykrúcajte hornú časť tela doprava. Posuňte ťažisko tela mierne doprava na vystretú ruku.
D. Choďte do sediacej polohy. Za týmto účelom vytočte panvu zo zvislej nohy, podoprite si pravú ruku a tlačte sa hore. Držte činku hore.
E. Zatlačte pravou rukou, mierne zdvihnite zadok a pravú nohu stiahnite späť pod telo. Pokrčte nohu a položte koleno na podlahu pod ťažisko. S kettlebell nehýbte rukou.
F. Pravou rukou odtlačte podlahu tak, aby vaša horná časť tela bola opäť zvislá.
G. Pokrčte pravý bok, aby ste boli v výpade. Lakte ďalej roztiahnite, ramená stiahnite dozadu, napnite brucho.
H. Zatlačte do postoja cez prednú pätu. Napnite telo na ďalšie 2 až 3 sekundy, potom opakujte ten istý postup v opačnom poradí.
Pokročilé cvičenia s kettlebell: tlaky nad hlavou
Gong pre 2. kolo: Tu sa vyžaduje vyššia úroveň sily, koordinácie a techniky
A. Chodidlá sú o niečo ďalej ako je šírka ramien. Držte kettlebell na úrovni hrudníka s ohnutou rukou. Lakte držte pri tele a váhu na vonkajšej strane predlaktia. Chrbát ruky smerom von.
B. Lakte vytočte smerom von. Dlaň ruky smeruje dopredu, nadlaktie je takmer vodorovné. Uhol lakťa: asi 90 stupňov.
C. Napnite trup a váhu tlačte priamo hore, až kým nie je ruka úplne vytiahnutá. V tejto polohe vydržte krátko so napätým kmeňom, potom váhu vráťte do východiskovej polohy.
Pokročilé cviky na kettlebell: predný drep
Gong pre 2. kolo: Tu sa vyžaduje vyššia úroveň sily, koordinácie a techniky
A. Uchopte kettlebell oboma rukami pred hrudníkom na guľovitom tele tak, aby rukoväť smerovala nadol. Lakte smerom von, chodidlá mierne vytočené smerom von, sú vzdialené o niečo viac ako na šírku ramien.
B. Natiahnite zadok dozadu a choďte do hlbokého drepu. Potom sa pätami zatlačte späť do vzpriamenej polohy. Po celú dobu vedome napínajte nohy, zadok a trup.
Pokročilé cviky na kettlebell: vysoký ťah
Gong pre 2. kolo: Tu sa vyžaduje vyššia úroveň sily, koordinácie a techniky
A. Celé sa to začína jednoručným švihom kettlebell: chyťte kettlebell pravou rukou, sklopte zadok dozadu, pokrčte kolená a potom pretiahnite váhu dozadu cez nohy s predĺženou rukou.
B. Zvýšte váhu trhnutím bokov rovno. Nerozťahujte ruku v najvyššom bode, ale ohnite predlaktie smerom k telu a rameno aktívne ťahajte dozadu. Na konci pohybu roztiahnite hrudník trochu dopredu.
Program Kettlebell pre profesionálov: Snatch
Posledné kolo! Aby ste to dosiahli, mali by ste byť schopní urobiť všetkých 7 pohybov kettlebell z prvých dvoch úrovní
A. Uchopte kettlebell jednou rukou (palec smeruje dozadu) a uveďte ho do polohy mŕtveho ťahu medzi nohami. Urobte 1 až 2 ľahké švihy s váhou predtým, ako necháte boky cvaknúť dopredu.
B. Keď je ruka v horizontálnej polohe, dynamicky ťahajte váhu k telu a od tohto ťahu idete priamo hore do tlačného pohybu. Nechajte loptu pretočiť sa cez ruku tak, aby činka spočívala na vašom predlaktí v koncovej polohe.
Program Kettlebell pre profesionálov: Čistý
Posledné kolo! Aby ste to dosiahli, mali by ste byť schopní urobiť všetkých 7 pohybov kettlebell z prvých dvoch úrovní
A. Východisková pozícia, ako je uvedené vyššie: pokrčte kolená, jednou rukou vykývnite kettlebell späť cez nohy.
B. Pri výkyve nahor majte ruku vystretú iba do výšky bokov. Potom vytiahnite váhu smerom k sebe, ohnite lakeť dovnútra a nechajte činku pretočiť sa cez chrbát ruky na predlaktie. Držte kettlebell vo výške hrudníka. Chrbát ruky a váha smerujú von, lakeť zostáva tesne pri tele.
Program Kettlebell pre profesionálov: jednostranný predný drep
Posledné kolo! Aby ste to dosiahli, mali by ste byť schopní urobiť všetkých 7 pohybov kettlebell z prvých dvoch úrovní
A. Začnite v stojane o niečo viac ako na šírku ramien. Najskôr váhu priveďte na úroveň hrudníka pomocou čistej látky (pozri vyššie), aby bola činka na predlaktí. Lakte je pri tele.
B. Zaťažte svoju váhu na podpätkoch, zadok sklopte dozadu a dole. Natiahnite svoju voľnú ruku dopredu, aby ste dosiahli rovnováhu. Kolená smerujú dopredu v uhle k chodidlám. Napnite svoje jadro a nohy, potom zatlačte späť hore do stoja.