Najefektívnejšie tréningy v keto silovom tréningu alebo HIIT
Najväčšou výhodou ketogénnej diéty je, že môžete efektívne chudnúť a spaľovať tuky aj bez cvičenia. Napriek tomu by mal každý cvičiť dosť na to, aby urobil niečo pre svoje zdravie. Šport tiež akýmkoľvek spôsobom pozitívne ovplyvňuje váš životný štýl. Na jednej strane je silový tréning dôležitý na potlačenie odbúravania svalov pri deficite kalórií a na druhej strane vysoko intenzívny tréning, ako napríklad náš tréning Tabata, je ideálny na ranné vyprázdňovanie zásob glykogénu alebo na efektívne spaľovanie tukov.
prehľad
Existuje množstvo dôvodov, prečo športovať, zdvihnúť náladu, prospieť vašim kostiam a svalom, pomôcť vám zostať aktívnym a flexibilným aj vo vyššom veku a oveľa viac.
Ako keto začiatočník by som mal hneď začať cvičiť?
Na začiatku ketogénnej diéty pocítite, že si vaše telo musí na nové palivo najskôr zvyknúť, takže mu to nebude vyhovovať tak, ako by mohlo predtým. Ale nebojte sa, akonáhle sa vaše telo prispôsobí, budete schopní dodávať znova na obvyklej úrovni, ešte lepšie, pocítite viac sily ako kedykoľvek predtým.
Často však nováčikom radím, aby svojmu telu dopriali čas, aby si zvyklo na zmenu, a efektívne využíval tuk ako dodávateľa energie. Napriek tomu nikdy nie je zlý čas na športovanie. Ak ste predtým neboli príliš aktívni, choďte pomaly, pokojne aj polhodinová prechádzka je skvelým začiatkom! Ak chcete dať viac, pozrite sa na naše cvičenie Tabata, celé cvičenie trvá iba 8 minút a je možné ho absolvovať kdekoľvek a kedykoľvek.
Ak ste už predtým športovali, potom pokračujte ako obvykle, ale dajte pozor, aby ste to nepreháňali. Choďte pomaly a počúvajte svoje telo.
Zdravotné výhody
Kardiovaskulárne zdravie
Fyzická aktivita (kardio aj silový tréning) pomáha predchádzať srdcovým chorobám. (1)
Pravidelné cvičenie môže zvýšiť priemernú dĺžku života znížením rizikových faktorov, ako sú vysoký krvný tlak, ochorenie koronárnych artérií, mŕtvica, cukrovka 2. typu alebo rakovina, najmenej o 30%. (2)
Mozog jogging
Cvičenie a pravidelné cvičenie zlepšujú kognitívne zdravie a pomáhajú predchádzať neurodegeneratívnym ochoreniam. Cvičenie tiež podporuje rast mozgu. (3)
Šport proti cukrovke
Štúdie preukázali, že vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT), ako napríklad náš tréning Tabata, môže zvýšiť citlivosť na inzulín až o 58%. Mierne aeróbne cvičenie môže navyše znížiť hladinu cukru v krvi. (4)
Silná obrana
Početné štúdie preukázali, že pravidelný šport a pohyb posilňujú váš imunitný systém. Treba si však dať pozor, aby ste to nepreháňali, pretože preťaženie môže mať opačný efekt. (5)
Silné kosti
Cvičenie je veľmi dôležité, najmä v staršom veku alebo na prevenciu, pretože telo sa neustále prispôsobuje svojmu fyzickému stresu. Pohybom sa budujú svaly, cvičením sa spevňujú kosti. Mali by ste teda vždy zostať aktívni. (6)
Posilňovanie alebo kardio?
Kardio alebo vytrvalostné tréningy, ako je beh, plávanie alebo jazda na bicykli, sú veľmi dobré aktivity na zlepšenie vášho zdravia, najmä kardiovaskulárnych aktivít. Kardio však nie je optimálnym tréningom na spaľovanie tukov, aj keď ste v minulosti nesúhlasili. Početné štúdie preukázali, že vytrvalostný tréning má nepodstatný vplyv na dlhodobé chudnutie.
Vytrvalostný tréning by sa preto nemal robiť s cieľom straty tuku. Samozrejme, môžete a mali by ste robiť kardio, ale z iných dôvodov, konkrétne z kardiovaskulárneho zdravia. Problém vytrvalostného tréningu v súvislosti s túžbou schudnúť spočíva v tom, že vďaka kardiu máte hlad a veľmi rýchlo vás láka zjesť viac, ako ste zvyknutí. Okrem toho príliš veľa vytrvalostného tréningu môže zvýšiť stresový hormón kortizol, ktorý spôsobuje ukladanie tuku v brušnej oblasti a práve toho sa chceme zbaviť, však? Nakoniec musíte absolvovať dlhú výdrž, aby ste spálili iba 200 - 300 kalórií, takže faktor užitia a prínosu je veľmi nízky.
Pamätajte, že vytrvalostný tréning je dobrý a dôležitý, ale nemal by byť na vrchole straty tuku.
Silový tréning, vzpieranie alebo HIIT sú na druhej strane oveľa efektívnejšie ako vytrvalostné tréningy na odbúravanie tukov, pretože v spaľovaní kalórií budete pokračovať aj po ukončení cvičenia. Sval šetriaci účinok ketogénnej diéty podporuje vaše telo pri budovaní čistej svalovej hmoty a udržaní svalov najlepším možným spôsobom, a to aj pri deficite kalórií. Ani ženy by sa nemali báť cvičiť na sile. Nebojte sa, zrazu nenadobudnete hmotu a príliš veľa svalov a nebudete vyzerať ako kulturista, to zahŕňa roky cieleného tréningu.
Silový tréning má z vedeckého hľadiska väčší zmysel, pokúsim sa ho vysvetliť veľmi jednoducho. Vaše svaly využívajú energiu každý deň na to, aby sa udržali spaľovaním kalórií. Keď si budujete svaly, vaše svaly potrebujú viac energie (aj keď odpočívate). Silovým tréningom/budovaním svalov efektívne spaľujete kalórie, a to ako samotnými cvičeniami, tak počas celého dňa regeneráciou a údržbou.