Najlepší proteínový kokteil na spánok - MYPROTEIN ™
Radu Telcian
Spisovateľ a odborník/Zverejnené dňa
Zdieľaj túto stránku.
ČASOVANIE PROTEÍNOV ČO JE TO NAJLEPŠIE OTREKANIE PRÍJMOV, KTORÉ MUSÍŠ JEDŤ PRED SPÁNKOM?
V predchádzajúcom článku sme diskutovali o účinnosti proteínových chvenie, keď sa konzumuje okolo tréningu. Diskutovali sme tiež o tom, čo sa deje okolo cvičení na vyváženie svalových bielkovín a ako maximalizovať nárast čistej svalovej hmoty, sily a odolnosti; syntéza bielkovín by mala byť vysoká, zatiaľ čo degradácia bielkovín by mala byť minimálna.
Ihneď po cvičení s odporom degradácia bielkovín prevyšuje syntézu. Ako tento okamih zotavenia postupuje a ak je k dispozícii trasenie po tréningu, potom bude syntéza nakoniec na krátku dobu väčšia ako degradácia. Degradácia proteínov bude vždy existovať, najmä v časoch bez jedla alebo psychického stresu; degradácia bielkovín bude najvyššia.
OBNOVA SVALOV V NOCI PROBLÉM SPÁNKU
Keď sa v noci zabalíte do postele, chystáte sa, dúfajme, do toho, čo bude obdobie 7-8 hodín plných spánku a zotavenia. Ale problém v tomto období je, že svoje telo nekŕmite živinami, ktoré niekedy potrebuje. Stane sa to obdobím 7 až 8 hodín nalačno, počas ktorého môže vaše telo stratiť. Pokiaľ ide o trávenie a využitie živín, hovoríme tomuto obdobiu postabsorbcia.
Asi prvé dve hodiny po jedle je telo v takzvanej postprandiálnej fáze. Počas tejto doby telo pracuje ako stroj na syntézu nových bielkovín a plnenie zásob glykogénu vo svaloch a pečeni. Len čo sa výživné látky v tejto fáze dodajú na skladovanie, je doba po absorpcii nasledovná. To je, keď sa telo snaží využiť tieto uložené živiny ako energiu. Na udržanie glukózy v krvi a metabolizmu tkanív začne telo vysielať uložené živiny a aminokyseliny zo svalov do krvi.
A keď aminokyseliny opúšťajú svaly, musí dôjsť k rozpadu tkaniva, aby bolo možné uspokojiť dopyt. Jednoduché, počas obdobia hladu, pôstu alebo keď spíte v noci; dochádza k rozkladu tkanív. Váš nočný spánok bude pravdepodobne najdlhším postabsorpčným obdobím, teda najkatabolickejším.
Výskum to potvrdil a ukazuje, že po pôstnej noci degradácia bielkovín prevyšuje syntézu. Je tiež zaujímavé poznamenať, že v orgánoch ako je žalúdok, pečeň a črevá sa zdá byť pravý opak, v tom zmysle, že syntéza v týchto obdobiach prekonáva degradáciu. Predpokladá sa preto, že počas noci sa svalové tkanivo odbúrava, aby sa „nakŕmilo“ tkanivo gastrointestinálneho traktu, pečene, čriev a ďalších orgánov v okolí splanchnickej oblasti.
Teraz si možno myslíte, že sa budete v noci budiť v stanovených intervaloch na dávku bielkovín. Dokonca som počul o tom, že sa ľudia prebúdzajú uprostred noci, aby si dali nejaké BCAA, aby si skrátili čas nalačno pomocou aminokyselín. Všetci však vieme, že spánok je nevyhnutný a prerušenie spánkového cyklu môže mať nepriaznivé účinky na postavu a celkové zotavenie. Čo je teda najpraktickejšie a najefektívnejšie riešenie, keď ste hore?
Pomaly stráviteľné bielkoviny, ako je kazeín, konzumujte ako občerstvenie pred spánkom alebo neskoro v noci. Kazeín je hlavná forma nachádzajúca sa v kravskom mlieku, pozostáva z 80%, ďalších 20% pochádza zo srvátky (srvátka) a považuje sa za pomaly stráviteľný proteín v porovnaní so srvátkou, vajcami alebo sójou, pretože sa zráža v žalúdku.
V niekoľkých štúdiách kazeín po tréningu nezvyšoval syntézu proteínov, ako je srvátkový proteín. Kazeín však funguje tak, že zabraňuje odbúravaniu bielkovín a podporuje antikatabolický účinok, ktorý sa v srvátke nenachádza. Ukázalo sa tiež, že kazeín lepšie bojuje proti hladu, takže je výhodnejšie podávať ho pred dlhším obdobím bez jedla.
Ďalším rozdielom medzi srvátkou a kazeínom je, že podanie pretrepania srvátkového proteínu spôsobí rýchle a vysoké zvýšenie hladiny aminokyselín v krvi. Toto je vo väčšine prípadov dobrá správa a presne to, čo chcete, aby sa okolo tréningov stalo. Ale tieto vysoké hladiny aminokyselín v krvi začnú rýchlo klesať, akonáhle dosiahnu svoj vrchol. Asi po hodine sú hladiny aminokyselín v krvi zvýšené asi o 300%, po 2 hodinách klesnú na zhruba 92% a po 4 hodinách ste späť na začiatku. Na druhej strane kazeín produkuje mierne, ale predĺžené zvýšenie hladín aminokyselín v krvi asi 4 až 5 hodín pred poklesom.
Po 2 hodinách sa hladiny aminokyselín v krvi zvýšia na približne 35%, zatiaľ čo po 4 hodinách sú na podobne vysokej úrovni. Pridané k niektorým štúdiám s preukázaným účinkom mlieka (80% kazeínu, 20% srvátky) vedie k vysokým hladinám aminokyselín v krvi po dobu až 8 hodín, pravdepodobne kvôli rozdielnym účinkom kazeínovej srvátky, ktoré majú pravdepodobne synergický účinok. Koktail zložený z 30 - 50 g by mal mať účinok pred spánkom, aby znížil odbúravanie svalov, nočný katabolizmus a maximalizoval rastový potenciál v noci.