Najlepšie cviky na bolesti chrbta
Každý z nás niekedy zažil bolesti chrbta.
Bolesť v oblasti krku, hrudníka alebo krížov môže byť spôsobená nedostatkom kvalitnej fyzickej aktivity alebo príliš veľa iných nesprávnych činností. Toto je jeden z najbežnejších problémov, s ktorými sa stretávate v zozname denných ochorení.
Čo musíme urobiť, aby sme prekonali túto situáciu?
Najskôr, ak trpíte akútnymi alebo chronickými bolesťami, obráťte sa na odborníka na vyšetrenie a správnu diagnózu.
„Stále častejšie vidíte fyzioterapeutov, ktorí spolupracujú s osobnými trénermi. To by bola ideálna kombinácia. Fyzioterapeut zistí príčinu bolesti a v spolupráci s trénerom pre vás pripraví ideálny tréningový program, ktorý vás naučí správne sa hýbať počas cvičenia aj pri každodennej činnosti “, hovorí Martin Iterský, člen organizácie My Identity Nutrition.
Trpíte bolesťami chrbta počas spánku alebo dlhodobého sedenia?
Napätý alebo boľavý chrbát sa často vyskytuje v prípadoch stresu, nedostatku odpočinku, nesprávneho držania tela a iných nesprávnych pohybov alebo nevhodných stravovacích návykov, ktoré vedú k obezite. Najbežnejšou príčinou je sedavý životný štýl. Ľudské telo je stvorené na to, aby bolo v neustálom pohybe. Dlhodobý pobyt v kancelárii zaťažuje pohybový aparát enormne, čo je potrebné kompenzovať rôznymi kvalitnými pohybovými aktivitami. Ak vás bolí chrbát, sedenie na telocvični vám nepomôže.
Aké sú základné zásady správneho cvičenia?
- Je nevyhnutné udržiavať chrbticu a chrbát napäté; požiadajte svojho trénera alebo fyzioterapeuta, aby vám predviedli krátku ukážku, aby ste to mohli urobiť sami. Krčná a bedrová chrbtica musia zostať pevné, stabilné.
- Už žiadne abs všetkých tvarov. Namiesto toho sa naučte, ako poskytnúť každému členovi potrebnú podporu počas pohybu. Rozhodnite sa pre cviky ako „planky“ alebo podobné. Ak sa vám opakovane darí držať vzpriamený postoj bez toho, aby ste mali trup naklonený k podlahe, začali ste dobre.
- Stabilný trup je založený na schopnosti odolávať vonkajším silám, napríklad vonkajšiemu stresu, vďaka ktorému zabudneme na správne/ideálne držanie tela. Ak nosíte nákupnú sieť v jednej ruke, pokúste sa držať trup rovno, bez toho, aby ste sa nakláňali na jednu stranu. Je to skvelý spôsob, ako si precvičiť držanie tela.
- Pridajte do svojho každodenného života viac fyzickej aktivity. Správne vykonaný tréningový plán alebo cviky na stabilizáciu trupu vám pomôžu zbaviť sa bolesti chrbta.
Nasledujúce cviky vám pomôžu natiahnuť chrbát, uvoľniť sa a spevniť chrbtové svaly, ale aj brušné.
1) Relaxácia v bedrovej oblasti - postoj dieťaťa
Kľaknite si a sadnite si na kolená. Ľahnite si spredu, siahajte bruškom na stehná a natiahnite ruky spredu. Nakloňte sa čelom dopredu, smerom k podlahe a uvoľnite celé telo. Zhlboka dýchajte. Potom jemne striedavo vytočte bruško do strany a čelo položte na podlahu.
Opakovania: 2 x 30 sekúnd v každej polohe
2) Mobilizácia stĺpca 1 - držanie tela mačky
Na všetkých štyroch, ruky pod plecami, kolená pod stehennými kosťami, hlava v rovnakej úrovni ako chrbtica. Pri klenutí chrbtice nadýchnite sa, vaša hlava bude len mierne ležať na chrbte. Pri klenbe chrbtice vydýchnite, natiahnite krk a napnite gluteálne svaly.
Opakovania: 3 série po 10 opakovaní
3) Mobilizujte stĺpec č. 2
Na všetkých štyroch, ruky pod plecami, kolená pod stehennými kosťami, hlava v rovnakej úrovni ako chrbtica. Položte ruku na hlavu. Pri otáčaní hrudníka smerom nahor postupujte podľa lakťov ohnutej ruky a nadýchnite sa. Pri otáčaní hrudníkom späť nadol vydýchnite a lakte ohnutej ruky tlačte medzi nohu a opačné rameno.
Opakovania: 3 série po 5 opakovaní na každú stranu
4) Posilnenie brucha, aktivácia gluteálnych svalov - „vtáčie psy“
Na všetkých štyroch, ruky pod plecami, kolená pod stehennými kosťami, hlava v rovnakej úrovni ako chrbtica. Pri natiahnutí pravej ruky a ľavej nohy sa nadýchnite. Pri návrate do východiskovej polohy vydýchnite.
Opakovania: 3 série po 5 opakovaní na každú stranu.
Uistite sa, že vaša chrbtica zostane počas celého cvičenia v neutrálnej polohe.
5) Posilnenie brušných svalov, zlepšenie dýchacej techniky v bránici - „mŕtvy chrobák“
Ľahnite si na chrbát a zároveň si krížom zafixujte matrac. Pokrčte boky a kolená, aby ste vytvorili rovného strýka, ruky držte od seba.
Možnosť 1 - ľahká: Začnite v počiatočnej polohe. Keď oddiaľujete ruku, vydýchnite. Pri vdýchnutí ho uveďte do pôvodnej polohy. Potom urobte to isté s druhou rukou. Nehýbte nohami
Možnosť 2 - stredná: Začnite v počiatočnej polohe. Ruky držte ďalej a stále. Pri pohybe jednej nohy od seba vydýchnite. Keď ju uvediete do pôvodnej polohy, nadýchnite sa. Potom druhú nohu odsuňte.
Možnosť 3 - pokročilá: Začnite v počiatočnej polohe. Keď oddiaľujete pravú ruku a ľavú nohu, vydýchnite ich. Nadýchnite sa a priveďte ich späť do pôvodnej polohy. Opakujte s ľavou rukou a pravou nohou.
Opakovania: 3 série po 5 opakovaní pre každú časť
6) Aktivácia a posilnenie gluteálnych svalov - mostík
Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy, pravú nohu položte na zem, ruky priliehajte k telu. Pri tlačení panvy nahor vydýchnite. Udržujte svoje gluteálne svaly napäté, rovnako ako brucho. Pri návrate do východiskovej polohy sa nadýchnite.