Najlepšie cviky na tonizáciu celého tela

Musíme si uvedomiť, že v čase, keď nám letné údery zaberajú do krku, už uvažujeme o tom, ako vytónovať naše najproblémovejšie partie tela, aby vyzerali čo najlepšie v čo najmenšom počte oblečenia. Viem, že je veľa žien, ktoré sa rozhodnú skryť svoje esteticky neuspokojivé časti tým, že si oblečú celé plavky, ale myslím si, že pri nosení jedného z tých nádherných dvojdielnych plaviek môžete pracovať tvrdšie a efektívnejšie. časti.

Na druhej strane neverím v myšlienku, že existuje lokálne chudnutie, ale lokálne chudnutie a tonizácia. Nemá nádej, že bude cvičiť a spaľovať tuky, tuku sa zbavíte miernym kardio cvičením a primeranou stravou. Urobím vám zoznam cvikov, ktoré musíte urobiť, aby ste tónovali oblasti, ktorými sa chceme chváliť toto leto.

Cvičenia na pretvorenie tela a znovuzískanie sebavedomia

Táto sada 10 cvikov dokáže zázraky na bruchu, vnútorných stehnách, zadku a pleciach. Dúfam, že ich s istotou a potešením začleníte do svojho tréningu v posilňovni! fa 3 série po 10 opakovaní a môžete sa ich dokonca pokúsiť vykonať v okruhu, ktorý vás bude najviac vyžadovať, ale nakoniec budete mať aj pocit úspechu a úspechu.

1. Rovnanie na jednej nohe

Tiež som spomenul, že toto cvičenie milujem predovšetkým preto, že tonizuje a dvíha zadok a zároveň aktivuje jadro tela, trup, oblasť, ktorá Pomáha predchádzať bolestiam chrbta. Je to samozrejme tiež pomerne náročné cvičenie, pretože si budete musieť udržať rovnováhu a sústrediť sa.

Ako vykonať opravy: vezmite pár nie príliš veľkých činiek a posaďte sa na ľavú nohu. Zdvihnite pravú nohu dozadu a mierne pokrčte koleno nohy, o ktorú sa opierate, kým nie je zdvihnutá noha rovnobežná so zemou. Ohnite telo v panvovej oblasti a nechajte sa ísť čo najnižšie. Urobte si krátku prestávku a zatlačte sa späť do päty chodidla na zemi. Počas vstávania tlačte zadkom, aby ste tlačili panvu dopredu, aby ste sa vyhli vstávaniu chrbtom. Udržujte brušnú oblasť napnutú, chrbát vystretý, plecia dozadu a hrudník zafixovaný.

Pokiaľ nezvládnete v prvej fáze správny výkon s činkami na rukách, urobte mierkový pohyb iba s váhou vlastného tela.

2. Bočná doska

Priznám sa, že mám veľmi málo trpezlivosti na precvičovanie brucha a planking je všeobecne cvičenie, ktoré používam s istotou, keď sa mi nechce alebo nemám čas sa veľmi zapojiť do tónovania brucha. Bočná doska pracuje s väčšinou brušných svalov (šikmé, priečne brušné) vrátane tých, ktoré nefungujú pri väčšine cvikov na brucho.

Ako vyrobiť dosku: sedieť na ľavej strane s kolenami rovnými. Nakloňte sa na ľavý lakeť a predlaktie a zdvihnite panvu, až kým vaše telo nevytvorí rovnú líniu od členkov po plecia. Držte túto pevnú izometrickú pozíciu po dobu 30 sekúnd, potom vymeňte strany. Vykonajte cvičenie 4 krát.

Ak chcete zvýšiť náročnosť tohto cviku, pokúste sa zdvihnúť nohu a ruku, aby nadobudli tvar hviezdy, aj keď cítite výzvu a cítite, ako vás páli bruško.

Pri každej ponuke tréningu na brucho musím spomenúť, že brucho sa pracuje predovšetkým v kuchyni. Môžete mať tónované brucho so štvorcami snov, ale buďte pochovaní pod tukom. Pracujte na diéte a kardio tréningu, aby ste zvýraznili svoju brušnú oblasť.

3. Plaváky pre ženy

Som veľkým fanúšikom tohto klasického cviku, ktorý, aj keď by sa to pre ženu javil ako zastrašujúci, si všimol, že je čoraz viac integrovaný do hodín aerobiku, dokonca aj skoky kangoo a bodypump v klasickej alebo zjednodušenej podobe. kliky pracuje celé telo, spaľuje značné množstvo kalórií a posilňuje vaše prsné svaly, čo vám zdvihne poprsie, aby ste v plavkovej podprsenke vyzerali dobre.

Ako vykonať plaváky: Mám podozrenie, že dodnes tiež viete, ako vykonávať plavák, a ak sa vám nepodarí vykonať klasický plavák, urobte ich s podporou kolena. Sadnite si, až kým sa hrudník takmer nedotkne zeme, príliš nezdvíhajte dno a brucho majte napäté. V závislosti od oblasti, na ktorú chcete zamerať, môžete paže umiestniť do rôznych pozícií. Ruky vedľa tela budú pracovať na vašom tricepsu, čo je oblasť za paží, ktorá nás trápi, keď je ochabnutá.

Pri variáciách tohto cviku sa môžete pokúsiť vykonať ich s chodidlami zdvihnutými na predmete.

4. Zložte (rovnako ako balerína)

Tento pohyb špecifický pre baleríny vytvaruje vaše vnútorné stehná, ale zároveň vytónuje váš gluteus minimus (bočný spodok), ktorý vás bezpečne dovedie k telu s krásnou a ladnou formou tanečnice.

Ako urobiť záhyby: Sadnite si s nohami od seba vo väčšej vzdialenosti ako sú vaše plecia a končeky smerujú von. Sklopte telo ohnutím kolien, až kým nebudú stehná rovnobežne so zemou. Počas tejto doby zdvihnite ruky nad hlavu a znova ich sklopte. Vydržte sekundu v spodnej polohe a zatlačte sa do východiskovej polohy.

Toto cvičenie vykonávam trochu inak, pričom som sa ho rozhodol vziať kettlebell alebo dve činky ktorú som sklamal. Niekedy, keď chcem pracovať s ramenami, môžem pohyb nohy ukončiť zdvíhaním závažia až po deltové svaly.

5. Predĺženie tricepsu

Viete, aké nepríjemné môže byť vidieť, ako sa tuk trepotá za vašou rukou, možno ste to nevedeli

už, ale v tejto oblasti je triceps. Existuje veľa druhov rozšírenia tricepsu, ale toto je pravdepodobne jeden z mojich prefektov. Cvičenie, ktoré nie je obľúbené pri tréningu tricepsu, pracuje aj so zadným deltovým svalstvom, presnejšie so zadnou časťou ramena. Môžete robiť malé závažia 20 - 25 opakovaní, až kým nepocítite, že táto oblasť horí, alebo môžete použiť ťažšie váhy, aby ste mohli vykonať cca 10-12 opakovaní.

Ako vykonať rozšírenie tricepsu: môžete sedieť v ohybe alebo v pokľaku, podľa toho, ako uprednostňujete výkon - jednu ruku alebo obe. Predkloňte sa a mierne pokrčte kolená. Zdvihnite ruku v 90-stupňovom uhle a zdvihnite predlaktie, spodok lakťa, až kým nevytvoríte čiaru rovnobežnú so zemou.

6. Zdvíhanie predmetov (stupňovanie)

Trvalo mi dlho, kým som začal vykonávať toto cvičenie správne bez zvláštnej rovnováhy. Naozaj

Zvolil som to robiť bez váh, aby som lepšie zachytil pohyb. Ale zdvíhanie predmetu si zaslúži všetku pozornosť, pretože vám zabezpečí skvelé cvičenie tónovanie spodnej časti (zadok) a bicepsu femoris (zadná časť nôh). Tónujete teda nohy a vytvoríte vypuklejšiu zadnú časť.

Samozrejme ty budete trénovať aj štvorhlavý sval, predná časť nôh, pretože pohyb zahŕňa nasmerovanie kolena proti odporu. Štvorhlavý sval bude vyzerať skvele, keď ste na podpätkoch a plne si všimnete úsilie vynaložené v posilňovni.

Ako urobiť výťahy na objekte: sadnite si pred lavičku alebo stepper, možno aj dve a pravú nohu pevne položte na tento predmet. Zatlačte pätu zdvihnutej nohy, kým sa nedostane do zvislej polohy. Predkloňte sa, kým sa ľavá noha nedotkne zeme, a opakujte. Počas celého pohybu napínajte brucho a hrudník držte vpredu, nenechajte sa tvárou ani chrbtom, držte sa v rovnej polohe.

7. Most

Most vám nielen zaoblí chrbát, ale pomôže tiež zaistiť zdravie chrbta a zabráni bolestiam v tejto oblasti.

Ako urobiť most: Som presvedčený, že most už viete popraviť, spomeniem iba to, aby ste si päty priblížili čo najbližšie k spodnej časti v situácii, keď si chcete napnúť chrbát, a posunuli ich ďalej v situácii, keď sa chcete viac dotknúť veľa a zadná časť chodidla. Vydržte chvíľu v hornej polohe. Ďalšou radou, ktorú vám dám, by bolo použitie závažia umiestneného na panve, ktorým môže byť disk, činka alebo činka.

8. Doska so zdvihom rúk

Ak ste si mysleli, že planking je náročné a efektívne cvičenie, zdvíhanie ruky alebo nohy sa bude javiť ako ešte komplikovanejšie, ale bude mať aj výsledky. Zlepšíte svoje držanie tela a pevnosť trupu (oblasť jadra), vďaka čomu sa budete cítiť lepšie, vyššie a získate väčšie sebavedomie.

Ako urobiť dosku so zdvihnutím ruky: z plávajúcej polohy sa opierajte o lakte a nechajte celú váhu na predlaktiach. Telo vytvarujte s ramenami až po členky rovnou čiarou bez toho, aby ste dno zvýšili príliš vysoko.. Stiahnite bruško a panvu držte pevne, zatiaľ čo zdvihnete jednu ruku pred seba. Vydržte v polohe 5-10 sekúnd a zmeňte ruku.

9. Sviečka a podpora ramien

Áno, sviečka je súčasťou súboru cvičení, ktoré odporúčam. Spolu s mnohými ďalšími jogovými pozíciami vám sviečka prinesie aj veľa fyzických a psychických výhod relaxácie. Obrátené polohy sú veľmi efektívnym spôsobom, ako znížiť výskyt celulitídy. Hovorí sa, že je vhodné každú noc vyrobiť sviečku alebo aspoň zdvihnúť nohy na 5 minút, aby ste podporili dobrý krvný obeh..

Ako vykonávať pohyb: budete musieť sformovať klasickú sviečku a nechať nohy na chrbte smerom k ramenám, dotýkať sa končekmi zeme. Ruky dajte za seba a nohy znova roztiahnite do vzduchu, čím vytvoríte priamu líniu od ramien po členky. Vydržte v pozícii minimálne minútu. Krk majte uvoľnený.

10. Intervaly

Začleňte do svojho tréningu niektoré kardio tréningy v intervaloch vysokej intenzity, aby ste spálili viac kalórií za kratšie obdobie. O HIIT tréningoch a ich výhodách sme už hovorili, ale spomeniem aj tentokrát zrýchlia váš metabolizmus a vaše telo bude pokračovať v spaľovaní kalórií aj po skončení športového sedenia.

Ako na intervalový tréning: zvoľte akýkoľvek druh kardio vybavenia (eliptický bicykel, elastické lano, stacionárny bicykel atď. - môže to byť aj bežecký pás, ale je o niečo komplikovanejšie nastaviť maximálny bod úsilia, ak nie ste ten, kto udáva tempo, ale zariadenie ) a zopakujte nasledujúci tréningový systém 10-krát:

3 minúty - 50% maximálneho úsilia
20 sekúnd - 75% maximálneho úsilia
1- sekundy - maximálne úsilie