3 výživové chyby, ktoré môžu byť pre (vyšportované) ženy nebezpečné
Aké dobré sú vlastne trénovať triezvo, a vegánska surová výživa a Prerušovaný pôst pre ženy? O tom je dnes. Pretože únavová pauza s bežiacim priateľom ma nedávno upozornila na riziká a vedľajšie účinky menštruačných porúch. Keďže som bol dlho, ovplyvňuje ju aj amenorea, teda absencia menštruácie. A rovnako ako ja predtým, aj ona často trénovala nalačno, kým sa nezranila. Vaša únavová pauza je teraz trpkým dôsledkom toho, čo sa opäť ukazuje: Amenorea sa nemá trápiť.
Najmä ako športovec je dôležité dbať na dodržiavanie niektorých stravovacích pravidiel - aby ste z dlhodobého hľadiska zostali zdraví, produktívni a plodní.
3 výživové chyby, ktoré môžu byť pre ženy nebezpečné - najdôležitejšie v skratke:
- Amenorea je často dôsledkom príliš reštriktívnej stravy a z dlhodobého hľadiska sa môže stať nebezpečnou.
- Muži a ženy reagujú odlišne na energetický deficit: Zatiaľ čo muži spaľujú tuky a „prospievajú“, ženy zastavujú svoje reprodukčné funkcie, spomaľujú metabolizmus a ukladajú telesný tuk.
- Prerušovaný pôst, vegánska surová strava alebo cvičenie nalačno môžu z dlhodobého hľadiska viesť k energetickému deficitu, čo spôsobí stratu menštruácie.
Amenorea - varovný signál z tela
Absencia obdobia, skrátene: amenorea, v priebehu niekoľkých mesiacov, ktorá sa tiež nazýva amenorea, predstavuje „veľkú červenú vlajku“, ako sa hovorí v angličtine. Znamená: je potrebné sa urgentne postarať o to, aby sme boli dlhodobo zdraví, produktívni a plodní. Nemyslím tým prehltnutie pilulky, myslím tú Príčina amenorea dostať sa na jej dno. Tabletka iba maskuje základný problém a vedie tiež k množstvu možných rizík a vedľajších účinkov. Viac sa dozviete tu:
Prečo teraz „červená vlajka“, keď nič iné nie je červené?
Amenorea môže byť nebezpečná
Amenorea je zvyčajne príznakom hormonálnej nerovnováhy a môže viesť k mnohým zdravotným následkom a chorobám, ktoré môžu byť z dlhodobého hľadiska nebezpečné. Toto zahŕňa:
Dôsledky amenorey
- Zvýšené riziko zranenia
- Únavové zlomeniny spôsobené lámavosťou kostí (osteoporóza)
- Anémia
- únava
- Podráždenosť
- Ťažkosti so sústredením
- oslabený imunitný systém
- chronické choroby
- Srdcovo-cievne ochorenia
- depresie
- neplodnosť
Amenorea - prečo vám nechýba menštruácia?
Amenorea sa často, ale nie vždy, vyskytuje v dôsledku pretrvávajúceho energetického deficitu, t. J. Príliš málo kalórií, príliš nízka váha. Ak je to tak, označuje sa to ako hypotalamická amenorea.
Amenorea spôsobuje energetický deficit
Amenorea, to znamená absencia menštruácie, často postihuje ženy-atlétky, ktoré vzhľadom na svoje často nízke percento telesného tuku potrebujú okrem základných požiadaviek, ktoré často nie sú dostatočne zásobené, počas tréningu podstatne viac energie. Ak sa u športovkýň vyskytne amenorea, často ide o jednu Športovkyňa triáda rozhovor - kombinácia príliš nízkeho prísunu energie, chýbajúceho obdobia (amenorea) a nízkej hustoty kostí. Viac o tomto tu >> Šport a amenorea - takto si udržujete menštruáciu napriek vytrvalostnému tréningu
Hrá dôležitú úlohu pri vývoji hypotalamickej amenorey Prahová hodnota energetickej dostupnosti. Stručne povedané, Prahová hodnota energetickej dostupnosti uvádza minimálne množstvo energie, ktoré potrebujete na udržanie všetkých funkcií tela. Ak hranica energetickej dostupnosti klesne pod dlhšiu dobu, telo vyvodí dôsledky a stane sa mrzutým:
Nedávaš mi žiadnu energiu? Potom ti nedám cyklus.
Výsledok: chýba bodka. Samozrejme, amenorea nie je jediná vec, ktorá ovplyvňuje športovkyne; Poruchy stravovania, ako je anorexia alebo strava, ktorá nie je vhodná na typ, môžu tiež spôsobiť zmiešanie nášho cyklu, ako čoskoro uvidíme. Najskôr by som vám však chcel vysvetliť, prečo to tak je, pretože telo to nerobí preto, aby nás otravovalo, ale aby nás chránilo.
Energetický deficit: rozdiel u mužov a žien
Z evolučného hľadiska má amenorea u žien dokonalý zmysel, pretože: Ak ženské telo nemá dostatok kalórií a dôležitých makro a mikroživín, mozog (hypotalamus) dostane signál: Stres! hladomor! Prepne sa do režimu úspory energie.
Dôsledky dlhodobého deficitu kalórií pre nás ženy sú:
- Náš metabolizmus sa vypol
- Skladujeme viac telesného tuku
- Naše hladiny testosterónu stúpajú
- Stratíme menštruáciu = amenorea. Iste, pretože posledné, čo ženy počas hladomoru potrebujeme, je tehotenstvo alebo starostlivosť o dieťa.
Hovorím tu výslovne s nami ženami, pretože:
Mužské telo reaguje na dlhodobý energetický deficit inak ako ženské.
Je to tak preto, lebo aj u našich predkov hrali muži a ženy rozdielne úlohy pri prežití druhu.[1] U nás žien sa červená ceruzka najskôr aplikuje na reprodukčné funkcie (t. J. Period & Co.). Štúdia na zvieratách publikovaná v známom časopise „Endocrinology“ potvrdzuje: „Obmedzenie energie v strave narúša reprodukčnú fyziológiu u žien.“ [2]
Čo spôsobuje energetický deficit u mužov? Ak nedochádza k ejakulácii?
Haha, samozrejme, že nie. U mužov znamená energetický deficit to, že sú „pripravení na boj“: strácajú telesný tuk, zvyšuje sa ich hladina testosterónu a metabolizmus beží na plné obrátky. Vašou úlohou teraz, z evolučného hľadiska, je získavať jedlo pre svoju rodinu.
3 výživové chyby, ktoré môžu byť pre ženy nebezpečné
Z mojich vlastných skúseností, mojich výskumov a diskusií s odborníkmi môžu nasledujúce 3 bežné výživové chyby narušiť ženský cyklus.
Prerušovaný pôst pre ženy
Pri prerušovanom hladovaní obmedzujete príjem potravy na určité časové okno, zvyčajne sa odporúča rytmus 16/8 (16 hodín hladovania, 8 hodín jedenia). Existujú aj umiernenejšie formy ako 14/10, 12/12 alebo pôst každý deň, kedy sa pôstne dni striedajú s dňami, kedy môžeš jesť.
Mnohí budú alebo budú robiť prerušovaný pôst prerušovaný pôst sa považuje za formu výživy par excellence. "Ste častejšie v dobrej nálade, ste kreatívnejší a všeobecne aktívnejší, pretože váš mozog beží na plné obrátky." Energiu, ktorá sa bežne používa na trávenie, je teraz možné využiť na ďalšie procesy, “hovorí Petra Bracht v magazíne Women’s Health [3] o svojom 16/8 intervalovom pôstnom programe.
To ma bolí brucho.
Pretože: to jednoducho neplatí pre všetkých ľudí rovnako!
Vedecké poznatky zo štúdií o (mladých) mužoch sa príliš často prenášajú na ženy. Čo to má spoločné so zdravím žien?
Recenzia prerušovaného pôstu pre ženy
Každý, kto si už prečítal môj článok o prerušovanom pôste pre ženy, vie, že kritizujem tému prerušovaného pôstu pre ženy. A nie som s tým sám:
- Ak je prerušovaný pôst pre ženy, potom maximálne s rytmom 12/12, odborníčka na hormóny Laurain súhlasí s týmto článkom.
- Vedec výživy a športu Dr. Stacy Sims o prerušovanom pôste hovorí vo svojej knihe ROAR: „[...] toľko žien zápasí s prerušovaným pôstom a nízkosacharidovou stravou s vysokým obsahom tukov, zatiaľ čo muži majú tendenciu sa im dobre dariť.“
- Vedecká štúdia (pozri nižšie) ukázala, že frekvencia porúch menštruačného cyklu sa zvýšila z 11% v kontrolnej skupine v dôsledku prerušovaného hladovania na 42%; Prerušované hladovanie v 2% viedlo k vynechaniu menštruácie, t.j. amenoree, v porovnaní s 0% v kontrolnej skupine.[4]
- Pri 40% obmedzení kalórií sa miera amenorey zvýšila na 91% - tj. 9 z 10 pozorovaných bolo ovplyvnených chýbajúcimi menštruáciami. 6% malo nepravidelné cykly a iba 3% mali normálny cyklus.[5]
Záver: Ak nemáme nadváhu alebo mužské pohlavie, nie je pre nás zvlášť dobré zamerať sa na energetický deficit z dlhodobého hľadiska. O to viac ma preto desí, že sa diéty, ako napríklad intervalové hladovanie 16/8, stále množia bez varovaní pre ženy a ľudia so zvláštnymi energetickými potrebami, ako sú športovci alebo tehotné ženy.
Cvičenie pre ženy triezve
Mali by ste trénovať triezvo ako žena? Neodporúčal by som to a ťažko to už robím sám, okrem rannej ľahkej peasy jogy. Pretože viem, že pri podiele môjho telesného tuku na úrovni 17,5% a pri vysokej záťaži pri cvičení musím byť opatrný, aby som neskĺzol späť do amenorey - v súčasnosti je môj cyklus napriek vysokej záťaži pri cvičení stále veľmi pravidelný; pretože konzumujem dostatok kalórií.
Cvičenie nalačno je pre mňa rovnako téma ako prerušovaný pôst, ktorý by sa nemal bez reflexie jednoducho prenášať z mužov na ženy.
Vegánska surová výživa pre ženy
Z vlastnej skúsenosti s mojou amenoreou som sa dozvedel: Veľa športu v kombinácii so stresujúcou prácou a príliš zdravou bio-vegetariánskou stravou v surovom stave nie je pre ženský hormonálny systém zvyčajne dobrý nápad. Takže šalát máte rýchlo, v pravom slova zmysle 😉 Pretože som o tom už písal dlhší článok, rád by som sa obmedzil len na to >> Hormonálna rovnováha - aká zdravá je vegánska strava pre surové jedlá pre ženy?
Záver: ženy nie sú malí muži
Telá mužov a žien sú odlišné - ženy nie sú malí muži, tvrdí Stacy Sims. V súlade s tým tiež reagujeme rôzne na stresujúci stav energetických obmedzení.
Bohužiaľ, diéty ako prerušovaný pôst bez obmedzenia pre ženy alebo ľudí s určitými energetickými potrebami, ako sú športovci alebo tehotné ženy, sa stále odporúčajú ako LIEČIVÁ forma výživy pre každého.
Toto môže fungovať u mnohých. Ale najmä ako mladá, štíhla a športovo založená žena by mala byť opatrná pri akejkoľvek forme dlhodobého obmedzenia energie, vrátane vysoko ceneného terapeutického hladovania. Ako sme videli, dlhodobý energetický deficit môže rýchlo viesť k menštruačným poruchám alebo zmeškaniu menštruácie, vrátane všetkých rizík a vedľajších účinkov. Preto:
Niekedy je menej viac. Niekedy je však viac viac.
Máte ešte otázky týkajúce sa tejto témy? Pokojne ich napíšte do komentárov alebo prostredníctvom môjho kontaktného formulára.
Do tej doby si užívaj a zdieľaj túto správu so svojimi športovými priateľmi!