Najlepšie občerstvenie ráno pred tréningom - Victor Diaconescu
Prečo potrebujeme doplnky - 4 hlavné dôvody
5 chýb, ktoré robí väčšina mladých kulturistov, keď chcú rozvíjať svalovú hmotu
Najlepšie občerstvenie ráno pred tréningom
NIE JE TAJNÉ, že raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa a ich vynechanie môže viesť k nepríjemným vedľajším účinkom. Kľúčom k začatiu vášho dňa je získanie správnej zmesi sacharidov a bielkovín. Pokiaľ ide o ranný tréning, táto kombinácia je ešte dôležitejšia.
Jedením malých, výdatných raňajok získate rýchle a dlhodobé zvýšenie energie. Snažte sa jesť 1 - 2 hodiny pred tréningom a vyhýbajte sa konzumácii jedál s vysokým obsahom tukov, pretože trávenie tela trvá dlhšie, aby sa vaše telo udržalo na optimálnej úrovni.
Nová štúdia odhaľuje, že poradie rannej rutiny môže mať vplyv na váš tréning.
Tu je niekoľko skvelých mini jedál, ktoré sa pripravujú rýchlo a ľahko a nasýtia vás pred ranným tréningom:
Malinové smoothie
- 200 ml. grécky jogurt
- 1 šálka malín
- ½ šálky odstredeného mlieka
- ½ šálky kociek ľadu
Grécky jogurt je bohatý na probiotiká, ktoré sú dôležité pre udržanie zdravej črevnej flóry. Jogurt tiež obsahuje prebiotiká, rozpustnú vlákninu, ktorá pomáha vstrebávať vitamíny a živiny, a kalcitriol, ktorý vám môže pomôcť pri chudnutí. Maliny poskytujú silnú podporu; 1 porcia šálky malín váži 8 g vlákniny a 60 kalórií! Jahody, černice a čučoriedky sú tiež alternatívami s vysokým obsahom vlákniny.
Proteínový nápoj
- 1 šálka nesladeného mandľového mlieka
- 1 šálka srvátkového alebo sójového proteínového prášku
- Banán
- ¼ jahodové poháre
Tento koktail je ľahký spôsob, ako získať bielkoviny potrebné na vybudovanie čistej svalovej hmoty, spolu s ovocím s vysokým obsahom vlákniny, ako sú jahody, ktoré trávia pomaly a udržujú vás plnými a energickými energiami. Proteínové prášky môžu byť buď srvátkový alebo sójový proteín a asi 100 - 200 kalórií na polievkovú lyžicu s najmenej 10 až 20 gramami bielkovín. Získajte bonus na zvýšenie imunity zo srvátkových bielkovín, ktoré obsahujú bloky pre glutatión, antioxidant. Banán samozrejme ponúka lahodnú arómu a je vyrobený z draslíka, ktorý pomáha udržiavať rovnováhu elektrolytov.
Nutričné fakty: 205 kalórií, 5 g tuku, 0 g nasýtených tukov, 18 g bielkovín, 24 g sacharidov, 5 g vlákniny
Jablko + 20 g pistácií + 30 g nízkotučného syra
Ak nie ste človek, ktorý rád raňajkuje, je to skvelý spôsob, ako jesť niečo, čo vás nebude brzdiť. Jablká sú bohatým zdrojom polyfenolových antioxidantov, o ktorých je známe, že podporujú vytrvalosť, svalovú silu a odbúravanie tukov. Obsahujú tiež vlákninu, ktorá spomaľuje vstrebávanie cukrov do krvi. Pistácie sú bohaté na bielkoviny a vlákninu, takže ďalej pomáhajú spomaliť trávenie a poskytujú tak dlhotrvajúci zdroj energie.
Informácie o výživovej hodnote: 200 kalórií, 8 g tuku, 3 g nasýtených tukov, 10 g bielkovín, 24 g sacharidov, 4 g vlákniny
30 g nízkotučného syra + celozrnná pita + pomaranč
Ďalšie rýchle a ľahké raňajky pripravené z nízkotučného syra, ktorý obsahuje bielkoviny a vápnik, ktoré pomáhajú formovať silné svaly a kosti, ako aj celozrnnú pita, komplexný sacharid, ktorý sa pomaly trávi udržia energiu počas tréningu. Pridanie pomaranča na záver jedla vám môže pomôcť pri chudnutí, pretože jedlá bohaté na vitamín C pomáhajú znižovať hladinu inzulínu a urýchľujú metabolizmus tukov a uľahčujú spaľovanie kalórií.
Nutričné informácie: 188 kalórií, 6 g tuku, 3,5 g nasýtených tukov, 11 g bielkovín, 27 g sacharidov, 4 g vlákniny.
1/3 šálky vlákniny + 200 ml gréckeho jogurtu + ½ šálky bobúľ
Vyskúšajte cestu k definovanejšej postave konzumáciou tejto zmesi cereálií, jogurtov a čučoriedok. Vedci z Penn State University zistili, že jedinci, ktorí jedli nízkokalorickú stravu so sacharidmi z celých zŕn, stratili oveľa viac brušného tuku ako tí, ktorí držali nízkokalorickú stravu s vysokým obsahom sacharidov. rafinované zdroje ako biele pečivo a cestoviny. Grécky jogurt je vynikajúcim zdrojom bielkovín. V priemere má 18 gramov bielkovín a nízky obsah kalórií a laktózy (uľahčuje strávenie, ak ste citliví na mlieko). Čučoriedky sú bohaté na vlákninu a antioxidanty.
Nutričné informácie: 217 kalórií, 1 g tuku, 0 g nasýtených tukov, 21 g bielkovín, 42 g sacharidov, 15 g vlákniny
Celozrnné muffiny + 4 bielka
Ak si do pšeničných muffinov dáte sneh z bielkov, je to skvelý spôsob, ako si do ranného jedla pridať bielkoviny. Vajcia sú plné bielkovín a pomáhajú zabezpečiť dostatočný prísun aminokyselinových blokov, ktoré telo potrebuje na opravu a tvorbu svalového tkaniva. Pšeničný muffin je komplexný sacharid, ktorý pripraví vaše telo na dobrý tréning.
Nutričné informácie: 198 kalórií, 1 g tuku, 1 g nasýtených tukov, 19 g bielkovín, 28 g sacharidov, 5 g vlákniny
Celozrnný muffin + ½ tvarohu
Surový syr môže stimulovať odbúravanie tukov, najmä v okolí žalúdka. Predpokladá sa, že vápnik má regulačné oprávnenie pre hormonálny kalcitriol, inhibuje spaľovanie tukov a spôsobuje, že telo produkuje tuk. Ak sú hladiny vápniku dostatočné, produkcia kalcitriolu a tukov je potlačená a zároveň sa zlepšuje spaľovanie tukov.
Nutričné fakty: 214 kalórií, 3 g tuku, 1 g nasýtených tukov, 20 g bielkovín, 30 g sacharidov, 5 g vlákniny
2 kúsky celozrnného toastu + 1 polievková lyžica nízkotučného syra + 150g údeného lososa + 2 plátky paradajok
Táto kombinácia komplexných sacharidov a bielkovín je dokonalým jedlom pred tréningom. Máte zdravý sacharid pre udržateľnú energiu a navyše kvalitný proteín, ktorý podporuje opravu a rast svalov. Losos obsahuje veľké množstvo omega-3 mastných kyselín, ktoré okrem toho, že sú neuveriteľne zdravé, ovplyvňujú metabolizmus. Omega-3 mení hladinu leptínu, hormónu, ktorý priamo ovplyvňuje metabolizmus a určuje, či spaľujete kalórie alebo ich prijímate ako tuk. Konzumácia rýb zvyšuje hladinu enzýmov spaľujúcich tuky v tele a znižuje hladinu enzýmov ukladajúcich tuk. Ukázalo sa, že zvyšuje metabolizmus až o 400 kalórií denne.
Nutričné fakty: 215 kalórií, 7 g tuku, 2 g nasýtených tukov, 16 g bielkovín, 24 g sacharidov, 4 g vlákniny.