Najlepšie potraviny pre zdravie očí
Okrem toho, vzhľadom na nárast výskytu chronických chorôb, ako je cukrovka, spolu s predčasným starnutím populácie, odborníci odhadujú, že miera slepoty alebo čiastočného videnia sa v nasledujúcich rokoch zdvojnásobí, čo by ovplyvnilo asi 6,6 milióna ľudí v samotných Spojených štátoch. Spojené v roku 2030.
Napriek dôkazom a značnému vplyvu na kvalitu života však len málokto prijme potrebné opatrenia na zabránenie výskytu očných chorôb a na ochranu zdravia zraku vo všetkých životných etapách, ktoré je možné dosiahnuť zdravou výživou.
Údaje, ktoré nedávno zverejnili americké centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC), ukázali, že 87% ľudí v Spojených štátoch neje odporúčané množstvo zeleniny a 76% nekonzumuje odporúčané množstvo ovocia.
7 potravín vhodných pre zdravie očí
1. Zelená listová zelenina
Karotenoidy ako luteín a zeaxantín sa nachádzajú hlavne v zelenej listovej zelenine a kapusta a špenát sú na čele zoznamu potravín bohatých na luteín. Ďalšou zdravou možnosťou je kel, kel, brokolica a ružičkový kel.
Luteín a zeaxantín sú dve dôležité živiny pre zdravie očí, pretože sa nachádzajú vo vysokých koncentráciách v žltej škvrne žltej (macula lutea), ktorá je v dolnej strednej časti sietnice a ktorá zodpovedá za podrobné centrálne videnie.
Konkrétnejšie, luteín sa nachádza aj v makulárnom pigmente, ktorý pomáha chrániť centrálne videnie a pomáha absorbovať modré svetlo, a zeaxantín sa nachádza v sietnici.
Luteín aj zeaxantín boli spojené s nižším rizikom katarakty a pokročilou makulárnou degeneráciou. Julie Marešová, profesorka oftalmológie na Lekárskej a verejnej zdravotnej fakulte University vo Wisconsine, povedala:
„Luteín a zeaxantín sú prevládajúcimi karotenoidmi v šošovke aj v sietnici a najmä v oblasti makuly. Toto je časť sietnice, ktorá sa používa na zobrazenie detailov, ako sú štítky produktov alebo novinové články.
V súčasnosti existujú presvedčivé dôkazy o silných ochranných účinkoch týchto karotenoidov, ktoré majú vynikajúce antioxidačné vlastnosti. “.
2. Pomarančová paprika
Podľa štúdie British Journal of Ophthalmology z roku 1998 mala oranžová paprika najvyššie množstvo zeaxantínu z 33 analyzovaných druhov ovocia a zeleniny. Telo nemôže produkovať zeaxantín, takže je dôležité prijímať ho zo stravy.
3. Vaječné žĺtky (najlepšie štát)
Vaječné žĺtky sú vynikajúcim zdrojom luteínu a zeaxantínu, ale aj zdravých tukov a bielkovín, zatiaľ čo celkové množstvo karotenoidov je nižšie ako v mnohých druhoch zeleniny, sú takmer ideálnou formou a dobre sa vstrebávajú do tela.
Podľa posledných výskumov sa zdá, že ak sa do zeleninového šalátu pridajú vajcia, môžu pomôcť zvýšiť absorpciu karotenoidov z potravy až deväťkrát.
4. Konopné semená
Omega-3 mastné kyseliny sa nachádzajú v sietnici očí. Poskytujú štrukturálnu podporu bunkovým membránam, ktoré pomáhajú udržiavať zdravie očí a chrániť sietnicu. Oční lekári odporúčajú jesť potraviny bohaté na tento typ zdravých tukov, pretože môžu pomôcť spomaliť proces makulárnej degenerácie.
Štúdie v skutočnosti preukázali, že ľudia, ktorí pravidelne konzumujú omega-3 tuky, majú o 60% nižšie riziko pokročilej makulárnej degenerácie v porovnaní s ľuďmi, ktorí ich konzumujú menej.
Lekárska štúdia z roku 2009 ukázala, že u ľudí, ktorí často konzumovali omega-3 tuky, bola o 12% nižšia pravdepodobnosť vzniku pokročilej formy ochorenia počas 12 rokov. Ďalšia štúdia zverejnená v roku 2009 zistila, že ľudia, ktorí jedli stravu s vysokým obsahom omega-3 tukov, spolu s vitamínom C, vitamínom E, zinkom, luteínom a zeaxantínom, mali nižšie riziko makulárnej degenerácie.
Veľmi dobrým zdrojom omega-3 a omega-6 mastných kyselín sú konopné semená a za studena lisovaný konopný olej. Konopný olej je tiež známy ako „prírodný dokonale vyvážený olej“, pretože obsahuje nenasýtené mastné kyseliny v ideálnom pomere Omega-6 a Omega-3. Ľudské telo potrebuje tieto mastné kyseliny na udržanie optimálneho zdravia a v prípade detí sú potrebné pre ich normálny rast a vývoj.
Vďaka svojmu bohatému obsahu Omega 3 sú konopné semená prírodnou alternatívou pre obnovenie rovnováhy mastných kyselín. Bohužiaľ, už viac ako 70 rokov svetová strava znevýhodňuje spotrebu Omega 3 z dôvodu industrializácie potravín. Konopné semená sú tiež jednou z najvýživnejších potravín a sú ideálnym zdrojom energie, sú tiež bohaté na bielkoviny, obsahujú 31% kompletných bielkovín a všetky esenciálne aminokyseliny.
5. Červené ríbezle
Červený ríbezľ obsahuje najvyššie hladiny antokyanov, ktoré sa v prírode nachádzajú - okolo 190 - 270 miligramov na 100 g - oveľa viac ako v čiernych ríbezliach. Sú tiež bohaté na esenciálne mastné kyseliny, čo zvyšuje ich protizápalové vlastnosti.
Antokyany sú flavonoidy a zdravotné prínosy týchto antioxidantov sú komplexné. Tu je uvedené to, čo bolo uvedené v tomto vo vedeckom článku z roku 2004:
„Antokyaníny a bioflavonoidy bohaté na antokyány môžu poskytnúť ochranu molekulám DNA, estrogénnu aktivitu, inhibíciu enzýmov, zvýšenú produkciu cytokínov (teda reguláciu imunitnej odpovede), protizápalovú aktivitu, peroxidáciu lipidov, zníženie permeability kapilár a posilnenie membrány“.
Na liečebné účely sa veľa ľudí rozhodne pre použitie oleja zo semien červeného ríbezle, ktorý je dostupný vo forme kapsúl. Najlepšou možnosťou je však konzumovať tieto plody ako také, najmä v lete, keď ich možno ľahko nájsť, a to ako sezónne ovocie.
6. Čierne ríbezle
Čierne ríbezle sú ďalším zdrojom základných výživných látok pre oči. Čierne ríbezle tiež obsahujú vysoké množstvo antokyanov, ako sú červené ríbezle (ale na rozdiel od červených ríbezlí sa pestuje čierny ríbezľ ťažšie). Extrakt z čiernych ríbezlí je bohatý na antokyanín a má ochranný účinok na zrakové funkcie počas zápalu sietnice.
Lekárska štúdia publikovaná v časopise Advances in Gerontology ukázala, že jedinci, u ktorých došlo k kataraktu a makulárnej degenerácii a užívali 20 mg extraktu z čiernych ríbezlí na kilogram telesnej hmotnosti, neutrpeli časom poškodenie šošovky a sietnice. 70% kontrolnej skupiny trpelo počas štúdie tri mesiace makulárnou degeneráciou. Podľa autorov tejto štúdie:
„Výsledky naznačili, že dlhodobá suplementácia extraktom z čiernych ríbezlí je účinná pri prevencii makulárnej degenerácie a katarakty.“
7. Mrkva
Tieto korene obsahujú betakarotén, ktorý môže pomôcť zabrániť slepote a šedému zákalu. Beta-karotén, látka, ktorá dáva mrkve oranžovú farbu, je prírodnou verziou vitamínu A a jedným z najsilnejších antioxidantov. Ľudské telo premieňa betakarotén na vitamín A, ktorý je potrebný pre nočné videnie. V rozvojových krajinách, kde je častý nedostatok vitamínu A, je pravidelná konzumácia mrkvy pre ľudí v týchto oblastiach obzvlášť užitočná.
Jedným z najviac odporúčaných spôsobov konzumácie je čerstvo pripravená mrkvová šťava, ktorá udržuje neporušenú celú škálu vitamínov a minerálnych solí, ktoré tento zázračný koreň obsahuje.
Čo je astaxantín?
Rovnako ako iné karotenoidy, aj astaxantín je silný antioxidant, ktorý je ešte silnejší ako iné karotenoidy a vitamín A. Rovnako ako zeaxantín a luteín sa aj tento antioxidant hromadí v očiach a chráni ich pred účinkami UV žiarenia a silného slnečného žiarenia.
Tento silný antioxidant môže byť jednou z najdôležitejších živín pri prevencii slepoty. Astaxantín je oveľa silnejší antioxidant ako luteín a zeaxantín a bolo preukázané, že má výhody, ktoré chránia pred rôznymi problémami s očami, vrátane:
Vekom podmienená makulárna degenerácia
Zápalové ochorenia očí (ako je retinitída, keratitída a skleritída)
Oklúzia retinálnej artérie
Astaxantín prechádza hematoencefalickou bariérou a hematoencefalickou bariérou (zlyhávajú betakarotén a lykopén), čo poskytuje antioxidačnú a protizápalovú ochranu očí.
Ďalšie odporúčania pre zdravé oči
Zdravie očí je výsledkom potravín, ktoré jeme, aj tých, ktoré do svojej stravy nezahŕňame. Napríklad vysoká hladina inzulínu v dôsledku nadmerného množstva sacharidov môže narušiť krehkú rovnováhu, ktorá normálne koordinuje rast očnej gule a šošovky.
Pozorovania lekárov preukázali, že u ľudí s cukrovkou alebo s nadmernou telesnou hmotnosťou je pravdepodobnosť vzniku krátkozrakosti vyššia, ak sú dospelí. Obidve súvisia s vysokou hladinou inzulínu. Ideálne je, ak sa v týchto prípadoch čo najviac vyhýbate cukrom.
Výskum Dr. Richarda Johnsona, vedúceho katedry chorôb obličiek a krvného tlaku na univerzite v Colorade, ukazuje, že konzumácia 74 gramov alebo viac fruktózy denne (ekvivalent 2,5 sýtených nápojov) zvyšuje riziko vysokého krvného tlaku. krvný tlak 160/100 mmHg o 77%.
Vysoký krvný tlak môže poškodiť drobné krvné cievy v sietnici, čo môže spôsobiť upchatie prietoku krvi. Strava s vysokým obsahom tukov prispieva k makulárnej degenerácii, pretože interferuje s omega-3 tukmi v tele. Trans-tuky sa nachádzajú v mnohých spracovaných potravinách, ako sú klobásy, margaríny, vyprážané jedlá, ako sú hranolky, rýchle občerstvenie, šišky, koláče, sušienky a hranolky.
Po zdravej výžive, ktorá zníži alebo vylúči nadbytočný cukor a tuky, optimalizujete hladinu inzulínu. Zmena stravovacích návykov a zahrnutie čerstvej zeleniny a ovocia bude mať veľký vplyv na zdravie vašich očí.
Výhody prirodzeného svetla pre zdravie očí
Trávenie času vonku nás vystavuje rôznym druhom svetla, vrátane ultrafialových lúčov B (UVB, ktoré spôsobujú produkciu vitamínu D) a viditeľného jasného svetla - dvoch prírodných „živín“, ktoré udržujú vizuálne zdravie. Rôzne klinické štúdie preukázali, že ľudia s krátkozrakosťou majú nižšie hladiny vitamínu D v krvi. Vitamín D je nevyhnutný pre zdravie očí, pretože podporuje funkciu svalového tkaniva okolo šošovky.
Napríklad pri vystavení vonkajšiemu svetlu bunky sietnice uvoľňujú dopamín, neurotransmiter, ktorý hrá dôležitú úlohu v dennom cykle. Tu hovoria odborníci v tejto súvislosti:
"Dopamín v sietnici sa bežne vyskytuje v dennom cykle - zvyšuje sa počas dňa a hovorí očiam, aby zmenili nočné videnie zamerané na denné svetlo. V prípade typického vnútorného osvetlenia je cyklus prerušený a ak vizuálny systém nemá denné tempo dostatočne silné, veci sa vymknú z rúk, “hovorí doktor Ashby z University of Canberra.
Ďalšia štúdia výskumníka Iana Morgana z Austrálskej národnej univerzity naznačuje, že tri hodiny denne pri hladine svetla najmenej 10 000 lúmenov môžu chrániť deti pred krátkozrakosťou. Toto je množstvo svetla, ktorému sme vystavení počas jasného letného dňa. Vo vnútri, napríklad v škole alebo v kancelárii, sme pre porovnanie vystavení iba 500 lúmenom.
Rovnako ako mnoho iných aspektov zdravia, aj udržiavanie zdravých očí si vyžaduje neustálu pozornosť, ktorá si vyžaduje vyváženú stravu a starostlivosť o ďalšie faktory životného štýlu, ako napríklad trávenie času vonku v prirodzenom svetle.