Najlepšie raňajky na chudnutie
Otázka: Aké sú najlepšie jedlá na chudnutie ráno?
Odpoveď: Jedno slovo: bielkovina. Veľa výskumov ukazuje, že raňajky s vysokým obsahom bielkovín, ako sú vajcia a slanina, lákajú potraviny s vysokým obsahom sacharidov, ako sú cereálie.
Efekt vám nielen pomáha cítiť sa po jedle plnší, ale dáva vám tiež prácu celý deň. Štúdia v časopise American Journal of Clinical Nutrition zistila, že ľudia, ktorí jedli raňajky s vysokým obsahom bielkovín, jedli večer menej tukov a tukov s vysokým obsahom cukru ako ľudia, ktorí začali svoj deň bohatým raňajkovým jedlom. v bielkovinách.
Ďalšia nedávna štúdia zistila, že spotrebitelia raňajok s vysokým obsahom bielkovín mali lepšiu kontrolu nad hladinou glukózy a inzulínu, čo udržiavalo chuť na uzde a znižovalo riziko vzniku cukrovky.
Mike Roussell, Ph.D., odborník na výživu zdravia mužov, navrhuje vylúčiť asi 30 gramov raňajkového proteínu z potravín, ako sú vajcia, grécky jogurt alebo smoothie.
Tieto jedlá vám pomôžu sa tam dostať.
Vajcový a paradajkový raňajkový sendvič s bylinkami Mayo
Keď sa uskutoční vaša prvá ľudská interakcia dňa s interkomom rýchleho občerstvenia, máte zlý začiatok. Namiesto toho si dajte tento sendvič, ktorý pochádza z kuchárskej knihy Zdravie mužov, koláč, plán. Vyvarujte sa lapaču tukov, naplňte sa vlákninou a dokonca sa pred obedom vplížte do zeleniny. Ideš
1 čajová lyžička mája
1 lyžica čerstvo nasekaných bylín (bazalka, rozmarín, oregano a/alebo tymián)
1 lyžica masla
1 lyžica horčice
1 veľké vajce
1 veľká 1/2 palcová červená repa
Bylinky a bylinky zmiešajte, odstavte a na veľkej panvici rozpustite na strednom ohni polovicu masla. Pridáme 2 polovice anglického muffinu, prerežeme bokom, opekáme 2 až 4 minúty do zlatohneda, položíme muffin na tanier Rozložíme majonézu na polovičku muffinu
2. Na ten istý podnos rozložte zvyšné maslo, premiešajte, na rôzne časti podnosu dajte vajíčko a paradajky a paradajky dochuťte soľou a korením 1 minútu na stránku viac ako ľahké, 2 minúty viac ako ťažké. Pri obracaní vajec paradajky obrátime. Pridajte paradajky a vajíčko k májovému muffinu. Zatvorte sendvič. Chow.
Servírovacia diéta: 412 kalórií, 13 g bielkovín, 28 g sacharidov (5 g vlákniny), 29 g tuku
2. Mandľový-čučoriedkový-škoricový-müsli
Nazvime to, čo v skutočnosti musli je: oslavované raňajkové cereálie. To znamená, že miska Frosted Flake neobsahuje orechy, ovocie a ľanové semiačka, napríklad tento recept Recept od človeka, panvica, plán. Prepáč Tony. Podávajte to s partiou gréckeho jogurtu, aby ste dosiahli svoje bielkovinové ciele.
2 lyžice masla
2 lyžice medu
2 lyžice sušených čučoriedok
1/2 unce ovsa [
1. Na veľkej čiernej panvici rozpustíme na strednom ohni maslo, premiešame med a dobre premiešame, pridáme ľanové a čučoriedkové semiačka a za častého miešania povaríme, kým nebudú voňavé, 2 až 3 minúty. mandle a škorica a za stáleho miešania varíme, kým mandle nie sú zlatohnedé a zmes nie je mierne lepkavá, ďalšie 2 - 3 minúty
2. Cereálie Alobal rozložíme na list papiera a necháme v pevnej nádobe vychladnúť alebo podávame s gréckym jogurtom alebo vanilkou. 4.
Podávacia diéta (okrem jogurtu): 214 kalórií, 5 g bielkovín, 27 g sacharidov (4 g vlákniny), 10 g tuku
Banánové palacinky z citrónovej čučoriedky
Dobrá palacinka by mala byť dôsledná a uvoľnená. To je miesto, kde prichádza ricotta, stabilizátor mliekarenského sveta. Jeho krémové kremenné hmoty posilňujú vatu a zabraňujú pomalému Flapjackovmu syndrómu. Páči sa vám tento recept? Hádaj čo? Je to tiež z filmu Človek, panvica, plánu .
1 šálka ricotty
2 lyžice cukru
3 vajcia, žĺtky a bielok
2 lyžice rozpusteného masla a viac na potretie
7 lyžíc múky
1 čučoriedková cibuľa, zľahka nasekaná
1 banán, plátky
Cukor, žĺtky a citrónovú kôru zmiešame vo veľkej mise. Postupne pridáme 2 lyžice rozpusteného masla a primiešame múku. Dobre premiešajte.
2. V stredne veľkej mise vmiešajte sneh z bielkov, kým nezmiznú všetky bubliny. Vložte do misky sneh z bielkov a čučoriedok a dobre premiešajte.
3. Vyberte veľkú panvicu s maslom a zohrejte ju na strednú teplotu. Pridajte k polievkovým lyžiciam cestíčka. Varíme 2 minúty z každej strany, kým nie je hnedá zlatistá. Ihneď podávajte, na požiadanie ozdobte plátkami banánu a sirupom. Pripravte 10 až 14 malých palaciniek. 4.
Dávka: 360 kalórií, 14 g bielkovín, 31 g sacharidov (2 g vlákniny), 21 g tuku
4. Cviklové tyčinky s údeným lososom
Gratulujeme, práve ste našli najlepší recept na syr Dang v tomto zozname. Je to tiež naj chaotickejšie, pretože musíte pracovať na repíku. Váš drez ukáže, že Patrick Bateman prišiel na návštevu. Mrzí ma neatraktívny obraz. Držte hostí ďalej od kuchyne.
1 alebo
4 lyžičky kukurice navyše
1/4 šálky repkového oleja
1/4 šálky kyslej smotany
4 oz údeného lososa
1 polievková lyžica kozy
1/2 citróna, nakrájame na 4 kusy Perie
1. Vo väčšej miske zmiešame zemiaky, vajcia a kukuričný škrob s papierovými utierkami a z červenej repy stiahneme čo najviac vlhkosti/2 Po lyžičkách pridávame po lyžičkách, kým nebude zmes mierne navlhčená.
2. Na veľkej panvici rozohrejte olej na strednom ohni. Ak je olej vypnutý, pridáme zväzok nasekaných okrúhlice a vytlačíme tmel na veľkosť šiškovej dlane. Ochutíme malou štipkou soli a korenia a na zemi 1 - 2 minúty povaríme chrumkavo. Otočte a opakujte. Pracujte po dávkach, kým nezmizne všetka repa. Preložíme ich na tanier s papierovými utierkami a scedíme.
3. Šišky preložíme na tanier a podlejeme smotanou, lososom, kôprom, červenou cibuľou a jeleňou. Podávame s citrónovým perím.
Servírovacia diéta: 619 kalórií, 41 g bielkovín, 20 g sacharidov (4 g vlákniny), 42 g tuku
5. Migas
Radi raňajkujete? Máte radi Nachos? Potom privítajte tieto raňajky nachos ráno. Sú chrumkavé. Ja som vajce. Sú syry. A sú skvelé na konzumáciu lievika na tortillu, ktorý sa trasie na spodnej časti tašky.
1 polievková lyžica repkového oleja
1/4 nakrájanej bielej cibule (asi 1)/2 šálky)
2 lyžice strúhaného syra (paprika alebo čedar)
1/2 avokáda, nakrájané na kocky
Listy 2 alebo 3 stoniek koriandra
Horúca omáčka podľa chuti
1. Repkový olej rozohrejeme na veľkej stredne teplej panvici. Pridajte cibuľu a za občasného miešania povarte 2 až 3 minúty. Pridajte štiepky a zohrejte ich 2 minúty, kým nebudú voňavé. Potom vajcia rozšľahajte, znížte oheň na stredný stupeň a za stáleho miešania varte 1 až 2 minúty, kým vajcia nestuhnú.
2. Drobky preložíme na veľký tanier a navrch dáme syr, avokádo, koriander a horúcu omáčku.
Servírovacia diéta: 659 kalórií, 25 bielkov, 28 g sacharidov (7 g vlákniny), 50 g tuku
6. Omeleta s bravčovými hubami a kozím syrom
Ráno, prosím, potichu, trochu väčšie ako vajcia a kečup s kúskom pohára. Tento recept používa na pestovanie vajíčok šampiňóny, koziu smotanu a nasekané čerstvé bylinky. Cítite sa tak.
3 veľké vajcia
1 lyžica masla
1 oz kozieho syra sa rozpadne
1 polievkovú lyžicu nasekanej petržlenovej vňate
1. Huby podlejte vodou v stredne veľkej miske a nechajte ich aspoň 30 minút máčať, kým sa nehydratujú. 2. V strednej miske vajcia poriadne rozšľahajte s 1 lyžicou odloženej šampiňónovej tekutiny a štipka soli a korenia
3. Roztopíme na veľkej odkrytej panvici.Pri strednej teplote pridáme maslo, pridáme vajce a dusíme 3 až 4 minúty.
4. Začnite tretinu cesta, urobte linku so všetkými hubami a kozím syrom špachtľou nad hubami a syrom. Potom panvicu premiestnite na tanier na servírovanie a omeletu opatrne veďte na lopatku. Pokračujte v rolovaní omelety, kým nebude na doske rúrkovitého tvaru. Na to položte petržlenovú vňať. Množstvo 1.
Servírovacia strava: 485 kalórií, 31 g bielkovín, 10 g sacharidov (3 g vlákniny), 35 g tuku
7. Supergreens kedykoľvek omeleta
Tmavé, zelené listy sú X-Men v strave. Jeho superveľmoci vám pomôžu cítiť sa lepšie, bojovať so smrteľnými chorobami a dokonca aj s krvným tlakom. Tento kastról na syr použite ako ideálny prepravný obal. Wolverine miluje tento recept.
1 šálka vajec
1 lyžica olivového oleja
2 šálky nadrobno nakrájanej brokolice [parmezán
Paprika podľa chuti
1. Rúru predhrejte na 350 ° F. V stredne veľkej miske rozšľahajte vajcia s 2 veľkými hubami, soľou a korením. Dajte sa bokom.
2. Olivový olej rozohrejeme na veľkej, ohňovzdornej panvici s nepriľnavým povlakom. Pridáme brokolicu, kapustu a špenát. Varíme za občasného miešania asi 5 minút do sucha.
3. Teplo znížime a pridáme vajcia. Panvicu tak, aby boli vajcia v rovnomernej vrstve. Varíme 1 až 2 minúty, kým okraje vajec nebudú pevné. Na vrch dáme syr a vložíme panvicu do rúry. Pečieme, kým nie sú vajcia úplne tuhé a syr sa neroztopí, asi 10 minút.
4. Vyberte plech z rúry so stojanom. Frittatu nechajte 5 minút vychladnúť, potom ju položte na dosku na krájanie a nakrájajte. 4.
Diéta na podávanie: 317 kalórií, 25 gramov bielkovín, 7 gramov sacharidov (2 gramy vlákniny), 21 gramov tuku
8. Rančerské vajcia s avokádovou omáčkou z čiernych fazúľ
Ľudia majú tendenciu okolo Huevosa prechádzať, keď sú na jedálnom lístku v reštaurácii. Pretože sú neuveriteľné. Je to len tak, že nie je ťažké ju za stolom rozladiť. Varenie trvá 10 minút. Jesť. Rave. Zvážte otvorenie vlastnej reštaurácie.
1/2 šálky konzervovanej, opláchnutej a scedenej čiernej fazule
1/2 avokáda, kubát
1 lyžica repkového oleja
2 malé tortilly z múky
2 vajcia
1/4 limetkovej šťavy [V stredne veľkom kastróle zmiešajte zelené fazuľky, avokádo, šťavu z citrónovej šťavy a ruského koriandra, okoreňte kari a korenie.
2. Repkový olej rozohrejeme na malej panvici, pridáme ďalšie jedlo a povaríme ho 15 až 30 sekúnd, kým nevstúpi tortilla zhora. Pomocou klieští otočte kôpku a potom tortillu otáčajte navrchu, kým nie sú všetky časti tortilly uvarené.
3. Zahrejte zásobník na strednú teplotu. Vajcia opatrne vyberte, panvicu prikryte pokrievkou a varte 2 až 4 minúty, kým nie je biela pevná. Na tortillu dáme vajíčka a podlejeme salsou. Jedzte s nožom a vidličkou. Krmivá 1.
Podávanie výživy: 671 kalórií, 26 g bielkovín, 60 g sacharidov (13 g vlákniny), 39 g tuku
9. Vajcia v Hades
Možno ste už počuli o vajciach v očistci, známych tiež ako shakshuka, varených vajciach v paradajkovej omáčke? Osud tohto súdu je istejší. Vstúpte do pekla.
1 lyžička kuracieho mäsa
1 lyžička cesnaku
1 lyžička cesnaku
1 lyžička cesnaku
2 nakrájané bazalkové omáčky
2 poháre papriky
2 poháre papriky
prípravky:
]
1. Do veľkej panvice s nepriľnavou panvicou alebo liatinou pridajte repkový olej, cesnak a cibuľu. Teplotu odstavíme na strednú teplotu a za občasného miešania povaríme 2 až 3 minúty, kým cesnak nie je ochutený. Pridajte papriky a duste ich 2 až 3 minúty, kým nie je cibuľa priesvitná.
2. Pridajte kuracie párky a za občasného miešania ich povarte 5-7 minút, kým nezmäknú. Prilejeme paradajkovú omáčku a oheň nastavíme na stredný stupeň.
3. Zadnou časťou lyžice položíme do omáčky 4 ploché lyžice. V každom pohári opatrne očistite jedno vajce. Panvicu prikryjeme pokrievkou a dusíme, kým vajíčko nie je biele (asi 10 minút).
4. Z boku ozdobíme rozdrvenými javorovými vločkami, bazalkou a pitasom. 4.
Servírovacia strava: 402 kalórií, 31 g bielkovín, 36 g sacharidov (6 g vlákniny), 16 g tuku
10. Klobásy, cesnak a vajcia na mäkko
Pokrievky na panvici sú vhodné nielen na vypadnutie z kuchynských skriniek. Napríklad v tomto recepte umiestnenie viečka do panvice rýchlo uľahčí prísun vranej brokolice vytvorením naparovacieho prostredia. Hurá, leť!
4 vajcia
1 lyžica olivového oleja
3 strúčiky cesnaku, nasekané
1 malá cibuľa,
4 šálky nasekanej brokolice alebo brokolice
2 šálky špenátu pre deti
1. Priveďte malú panvicu s vriacou vodou do varu. Nastavte teplotu na strednú. Hneď ako voda veľmi vrie, zľahka pridajte vajcia. Varte ho a občas ho lyžičkou vyvaľkajte, kým nie je mäkký (asi 8 minút). Vajcia vyberte štrbinovou lyžicou a vložte ich do misky, aby vychladli.
2. Vložte olej, cesnak a cibuľu do veľkej panvice. Nastavte teplotu na strednú. Cibuľu povaríme 3 - 5 minút. Pridajte komín a klobásy a povarte ich 7 až 10 minút do hneda. Pridajte zeleninu, podnos prikryte pokrievkou a za občasného miešania povarte 3 až 5 minút, kým nevyschne.
3. Keď sa zeleň obracia, opatrne ošúpte vajcia. Premiestnite obsah podnosu na 2 servírovacie taniere a vložte do nich každé 2 vajcia nakrájané na polovicu. Množstvo 2.
Dávka: 584 kalórií, 54 g bielkovín, 13 g sacharidov (4 g vlákniny), 35 g tuku
11. Raňajkový šalát
Raňajkový šalát - prečo nie? Vajcia, slanina a avokádo sa spoja, aby bol tento štartér bohatý na živiny.
Šťava z 5 paradajok
1 cibuľa, nasekaná
1 lyžica horčice
1 lyžica octu červeného vína
1 šálka majonézy
] 6 lyžíc červených čerešní
1 lyžička nakrájanej papriky
1 šálka nakrájanej slaniny
2 rímske srdce, nasekané
paradajková omáčka, septik, horčica, štipka soli, ocot z červeného vína, ocot z červeného vína
½ avokáda, nakrájané na plátky
yonéza, kyslá smotana a čerstvé mleté čierne korenie podľa chuti. Po zmiešaní jemne vmiešame olivový olej. Uchovávajte v chladničke až do použitia. (Obväz má objem asi 1 liter a v chladničke vydrží až 2 týždne.)
2. Vo väčšej miske zmiešame cherry paradajky, pažítku, slaninu, rímsku rascu, cibuľu a 4 lyžice vyhradeného dresingu. Navrch dajte vajíčko, avokádo a čierne korenie navyše. Robí 4 porcie.
12 „Bez bielkovín môžu ľudia rýchlo stratiť svalovú hmotu,“ hovorí William J. Evans, Ph.D., profesor geriatrie, fyziológie a výživy na univerzite v Arkansase. Táto tabuľka je toho plná.
1 šálka mrazenej zeleniny Santa Fe (čierna fazuľa, paprika a kukurica)
1 šálka tortilly
1/2 šálky nasekaného čedaru
1/4 šálky salsy
Zmiešajte vajcia a zeleninu a rozložte na tanier pokrytý nevhodným sprejom. Varte 1 minútu v mikrovlnnej rúre, premiešajte vidličkou a vložte späť do mikrovlnnej rúry, kým nebudú hotové vajcia a zelenina sa nezahreje. Poukladajte na múkovú tortillu, navrch dajte syr čedar a salsu, preložte a jedzte. Ovocie 1
Na Burrito: 530 kalórií, 36 g bielkovín, 53 g sacharidov (6 vlákniny), 18 g tuku
]
Muži, ktorí denne zjedli aspoň časť celozrnných výrobkov (napríklad ovsené vločky), mali najmenšie riziko úmrtia z akýchkoľvek dôvodov vrátane srdcových chorôb. Tvrdí to 5-ročná štúdia s 86 000 lekármi. Čerešne a jahody sú prírodným zdrojom salicylátov - účinnej látky v aspiríne - a sú preto ideálne na zmiernenie ranných bolestí hlavy súvisiacich so stresom.
1 šálka čerešňovej šťavy
1 šálka mrazených jahôd
1 šálka mrazených čerešní
2 lyžice proteínového prášku
2/3 šálky ovsených vločiek
1 polievková lyžica sporák na maslo
1/2 hrnčeka mlieka
Višňovú šťavu, mrazené ovocie a bielkovinový prášok zmiešajte dohladka. Ovos podľa pokynov na mikrovlnke. Primiešame arašidové maslo a mlieko. Spravte 1 pretrepanie.
Na porciu: 600 kalórií, 27 gramov bielkovín, 100 gramov sacharidov, 11 gramov celkového tuku, 10 gramov vlákniny
Raňajky na poslednú chvíľu pre typ ranného tréningu.
½ šálky ovsa
½ šálky mlieka
2 lyžice čokoládového prášku
1 banán
½ šálky čučoriedok
Mlieko a bielkovinový prášok zmiešajte dokopy v pohári alebo miske. Zakryte cez noc a dajte do chladničky. Ráno jednoducho odstráňte veko a ovos zahrejte v mikrovlnnej rúre po dobu 1 minúty. Vmiešajte ovocie a pochutnajte si. Množstvo 1
na porciu: 432 kalórií, 22 g bielkovín, 72 g sacharidov (9 g vlákniny), 9 g tuku
15. Doprajte si raňajkové cereálie
Ak chcete začať svoj deň vajcami, vykopajte žĺtok so pšenicou.
2 lyžice nadrobno nakrájanej cibule
½ šálky slepačej polievky s nízkym obsahom sodíka
1 instantná pšenica
plátky
½ avokáda, tenké plátky
Na stredne veľkej panvici zohrejte 1 čajovú lyžičku oleja. Pridajte plevy a povarte ich do mäkka 2 minúty. Pridajte vývar. Varené. V miske zmiešame hmotu a husto potrieme. Na panvici uvarte vajcia s 1 lyžičkou oleja. Kôru pokryjeme vajcami, reďkovkami a avokádom. Množstvo 1
466 kalórií, 18 g bielkovín, 34 g sacharidov (6 g vlákniny), 30 g tuku