Intervalový tréning Takto funguje efektívne cvičenie
Intervalový tréning: takto funguje najefektívnejšie cvičenie na svete
7. marca 2018 - 15:24 hod.
Týmto intervalovým tréningom sa tukové vankúšiky topia
Vedci z McMaster University v kanadskom Hamiltone preukázali, že vysoko intenzívne mini cvičenie je rovnako účinné ako dlhšie kardio sedenie. Yippee! Zlá správa: výhovorka, že ste nemali čas cvičiť, sa už nepočíta. Čo dokáže intervalový tréning:
Intervalový tréning vs. dlhodobý vytrvalostný tréning
Pre svoju štúdiu vedci porovnávali dva typy tréningov: krátky intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT) a dlhšie výdržné jednotky. 27 ľudí trénovaných dvanásť týždňov (tri jednotky týždenne) podľa nasledujúcich pokynov:
Intervalový tréning: Skupina účastníkov zakaždým športovala desať minút. Zahriatie zahŕňalo dve minúty ľahkého bicyklovania a tri minúty ochladenia. Po fáze zahrievania by účastníci mali dať plný plyn trikrát po dobu 20 sekúnd.
50 minútové cvičenie: Porovnávacia skupina by mala po dvojminútovej zahrievacej fáze bicyklovať stabilným miernym tempom 45 minút. Posledné tri minúty tréningu boli naplánované ako ochladenie.
Intervalový tréning: „Prínos pre zdravie je značný“
Po dvanástich týždňoch pravidelného tréningu dospeli vedci k podobným výsledkom v oboch skupinách - aj keď jedna skupina investovala päťkrát viac času. Rovnako je intervalový tréning dokonalým tréningom pre všetkých, ktorí nemajú čas cvičiť?
„[Intervalový tréning] je veľmi efektívna tréningová stratégia,“ uviedol autor štúdie Martin Gibala, profesor kineziológie. Výsledky sa dajú navyše ľahko preniesť do každodenného života: "Lezenie po schodoch niekoľkokrát počas obedňajšej prestávky môže byť efektívnym tréningom. Prínosy pre zdravie sú značné."
A tak intervalové tréningy môžu fungovať aj u vás
Ako sme sa už dozvedeli, intervalové tréningy pozostávajú z fáz stresu a zotavenia. Fázy cvičenia sú v porovnaní s fázami zotavenia podstatne kratšie, mali by však byť náročné. Tu by ste určite mali ísť do svojich možností a vyťažiť zo seba maximum.
Fázy zotavenia by mali trvať iba dosť dlho na to, aby sa vaše telo z námahy nakrátko spamätalo. Nemala by však prebiehať úplná regenerácia, aby sa zaručil váš pokrok. Potom to opäť začína intenzívnou záťažou intervalového tréningu a tak ďalej a tak ďalej. Pol hodiny tohto tréningu môže stačiť na dosiahnutie požadovaného tréningového efektu.
Ale pozor: Ak ešte nemáte základnú úroveň kondície, intervalový tréning nie je pre vás, pretože by bola príliš veľká záťaž. Samozrejme, môžete si trénovať základné fitnes. Aby ste to dosiahli, mali by ste pravidelne trénovať vytrvalosť. Keď zistíte, že môžete ľahko bežať asi 45 minút, ste pripravení na HIIT.
Ako by mohol vyzerať môj osobný intervalový tréning?
Ak chcete naštartovať spaľovanie tukov, mali by ste vyskúšať toto cvičenie:
Cvičebné zariadenie: Bežecký pás, bicykel, stepper
Fázy stresu: medzi jednou a dvoma minútami
Fázy zotavenia: medzi dvoma a tromi minútami
Trvanie školenia: asi 15 až 20 minút
Ak si všimnete, že intervalový tréning vás skutočne nedostáva z dychu, môžete ho rozšíriť. Za týmto účelom predĺžte fázy cvičenia a v prípade potreby aj fázy zotavenia. S touto tréningovou metódou čoskoro uvidíte vplyv na váhy.
Správna výživa je samozrejme tiež veľmi dôležitá. Ak sa chcete zbaviť svojich milostných kľučiek, je nevyhnutná vyvážená strava. Patrí sem predovšetkým veľa zeleniny, chudého mäsa a ovocia.
Efekt afterburn: cvičenie bez cvičenia
HIIT podporuje efekt dodatočného spaľovania. K tomu dochádza, keď pretláčate svoj metabolizmus náročným tréningom. Telo potrebuje čas na návrat do pokojového stavu. Počas tejto doby potrebuje viac energie ako obvykle, čo znamená, že po tréningu stále spaľuje veľa kalórií. Príjemný vedľajší efekt intervalového tréningu.
V našom zozname videí nájdete ďalšie články na témy zdravie, fitnes a chudnutie. Bavte sa klikaním!