Najlepšie spôsoby varenia zelenej zeleniny - blog kliniky KiloStop Nutrition
Ak by som mal menovať absolútnu hviezdu blogových príspevkov, nepretržitú prítomnosť v sekcii „takže áno“, určite by som si vybral zelenú zeleninu.
V článku sa dozviete, aké sú odporúčané možnosti ich prípravy, aby ste si mohli naplno vychutnať ich výhody.
Prečo nie je všeobecne platná myšlienka, že zelenina stráca varením svoje živiny
Veľa článkov online koluje nad myšlienkou, že varenie negatívne ovplyvňuje hladinu živín v zelenine. Bez zapojenia príliš veľkého množstva nuancií do tejto rovnice. Ale veci nie sú také jednoduché.
Štúdie preukázali, čo sa stane s varenou zelenou listovou zeleninou. Ak sa varí 10 minút, antioxidačná kapacita sa výrazne neznižuje, ale iba o 15% až 20%. A zachovanie antioxidačných vlastností je dobrým indikátorom pre zachovanie živín. Jediný znateľný pokles je v prípade vitamínu C. Ale nezľaknite sa, pretože varené zelené listy majú dvakrát viac vitamínu C v porovnaní so surovou brokolicou.
Na druhej strane v prípade vareného špenátu vitamín C rýchlo klesá. 5 minút horenia znižuje hladinu vitamínu C o viac ako polovicu a po 15 minútach sa viac ako 90% tejto základnej mikroživiny rozpustí vo vode. Existuje však aj dobrá časť: väčšina betakaroténu zostáva v listoch neporušená.
Špenát by sa mal uchovávať v bežnom plastovom vrecku, aby sa chránila jeho výživová kapacita. Je dôležité, aby ste ho pred použitím v šaláte alebo pred varením nechali v chladničke. Aj keď je správne zabalený, v horúci deň môže stratiť 50% množstva vitamínu C len preto, že nie je skladovaný v chlade. Ak ho necháte vysušiť, stratí až 90% vitamínu C.
Prípadová štúdia: žerucha
Potočnica lekárska je druh podmorskej alebo polopodvodnej byliny s fantastickými výživovými vlastnosťami výmenou za extrémne nízke kalorické hodnoty. Listy môžu byť úžasnou alternatívou ku klasickému šalátu. Čo sa však stane s žeruchou tepelnou prípravou?
Varenie v mikrovlnnej rúre alebo v pare mu pomáha zachovať si vlastnosti dlhšie ako varenie vo vode. Konkrétne po príprave v mikrovlnnej rúre alebo v pare nie je možné pozorovať znateľný rozdiel v porovnaní s výživnými látkami obsiahnutými v surovej rastline.
[dvojité stextbox toto leto na KiloStop a automaticky sa zapojte do preteku, aby ste vyhrali 5 * prestávku v meste v Barcelone! Kliknite sem a zistite, ako na to! [/ stextbox]
Na druhej strane, ak sa varí iba dve minúty, hladiny antioxidantov klesnú o polovicu. (Giallourou N, Oruna-Concha MJ, Harbourne N, Účinky metód domáceho spracovania na fytochemický obsah potočnice lekárskej (Nasturtium officinale), „Food Chem“, 2016)
Žerucha obsahuje glukozinolát, ktorý sa potom premení na ďalšiu pre telo cennú zlúčeninu: sulforafán. Aby ste z toho mali úžitok, odporúča sa jesť čerstvú žeruchu, nemali by ste sa však vyhýbať ani pare alebo mikrovlnkám.
Nemalo by sa však brať do úvahy varenie alebo vyprážanie. Podľa modelu žeruchy dokonca ani glukozinoláty z krížovej zeleniny, ako je kapusta alebo brokolica, nerobia dobrý domov varu vo vode.
Ako profitovať z luteínu a lístia zo zelenej zeleniny
Dve základné živiny, ktoré prijímame zo zelených potravín, sú luteín - na zlepšenie zraku - a kyselina listová - mimoriadne dôležité pre ženy v plodnom veku. Počas varenia stratte v listoch brokolice, špenátu alebo hnedej horčice polovičné množstvo kyseliny listovej.
Na druhej strane sa lepšie udržuje kyselina listová v kale stvrdnutá kvapkou oleja, ktorá stratí iba štvrtinu. To isté platí pre brokolicu uvarenú na pare. Brokolica obsahuje toľko kyseliny listovej, že aj varenie vo vode vydrží viac, ako má surový špenát.
Skutočne zaujímavý je prípad listov brokolice. Nielenže vychádzajú z najvyšších úrovní kyseliny listovej, keď sú čerstvé, ale aj sa zvyšujú, keď ich uvaríte. Spravidla zostávajú nepovšimnuté, ale neponáhľajte sa ich vyhodiť, ale nájdite spôsob, ako ich uvariť tiež.
Po návrate do kelu sú údaje prekvapujúce aj v prípade zmrazenej verzie. Antioxidačné zlúčeniny sú v zelenine konzumovanej po rozmrazení nižšie ako v čerstvej. Listy kelu však porušujú pravidlá: zmrazením sa antioxidačná kapacita zvyšuje o 60%.
Varenie vo vode a v pare má rovnaký priaznivý účinok, takže varenie je skutočne odporúčanou možnosťou. (Ilyasoğlu H, Burnaz NA, Effect of Domestic Cooking Methods on Antioxidant Capacity of fresh and Frozen Kale, „Int J Food Prop“, 2015)
Začnite s novými výbojmi v oblasti zelenej listovej zeleniny už dnes. Vyhľadajte žeruchu u miestnych výrobcov na trhu a použite ju do šalátov. Kúpte si brokolicu s listami a tiež ich uvarte. Ak ste na úteku, vyberte si z chladničky v supermarkete vrecúško kelu, ak sa nechcete vzdať zásad zdravej výživy.