Najlepšie zdroje vápnika pre ľudí s cukrovkou
Ak máte cukrovku, je dôležité sledovať vaše stravovacie návyky, aby ste mali istotu, že máte hladinu cukru v krvi a svoju hmotnosť stále pod kontrolou. Vaša osobná strava by preto mala pozostávať z potravín, ako sú nízkobielkoviny, celozrnné výrobky, zelenina a určité ovocie.
Existuje ale aj iný druh prospešného jedla, ktoré ste do svojho jedálnička neuvažovali: potraviny bohaté na vápnik. Výskum naznačuje, že minerál pomáha kompenzovať riziko osteoporózy spojené s cukrovkou, ale tiež zastaviť progresiu ochorenia u tých, ktorým už bola diagnostikovaná. Ukázalo sa, že suplementácia vápnikom aj vitamínom D je prospešná pri optimalizácii využitia glukózy. Je to nevyhnutné, ak máte cukrovku, ktorá je poznačená inzulínovou rezistenciou, stavom, ktorý bráni premene glukózy na energiu alebo jej uskladneniu pre ďalšie použitie.
Štúdia zverejnená v októbri 2014 podporuje túto myšlienku a naznačuje, že denná suplementácia vápnikom a vitamínom D po dobu až šiestich mesiacov môže pomôcť zlepšiť citlivosť na inzulín u ľudí s prediabetom. Pozorovacie štúdie preukázali súvislosť medzi nízkym stavom vitamínu D, príjmom vápnika, prevalenciou cukrovky 2. typu a metabolickým syndrómom.
Výhody vápnika pre zdravie kostí pre ľudí s cukrovkou by sa nemali prehliadať. Diagnóza cukrovky typu 1 alebo 2 bola spojená so zvýšeným rizikom osteoporózy, stavu charakterizovaného nízkou hustotou kostí a tiež zlomeninami kostí. Analýza zverejnená v júli 2011 zistila, že ľudia s cukrovkou trpia fraktúrami bedier, nôh a chrbtice častejšie ako jedinci bez cukrovky. Toto zvýšené riziko je o to viac dôvodom na to, aby ste pri cukrovke zahrnuli do stravy potraviny bohaté na vápnik.
Koľko vápniku teda potrebujete?
Pre ženy a mužov vo veku od 19 do 51 rokov je odporúčaný diétny príspevok pre vápnik 1 000 miligramov (mg) denne. Toto odporúčanie sa zvyšuje na 1 200 mg pre ženy vo veku 51 rokov a staršie a mužov vo veku 71 rokov a staršie. Niektoré potraviny bohaté na vápnik sú však pre ľudí s cukrovkou lepšie ako iné. V prílohe nájdete niektoré z nich.
sardinky podpora kardiovaskulárneho zdravia. Táto ryba je vynikajúcim zdrojom vápnika. Ako bonus môže vitamín D v sardinkách pomôcť telu efektívnejšie využívať vápnik a chrániť sa pred nedostatkom vitamínov rozpustných v tukoch, ako aj zvýšiť príjem potravy. Ale najväčšia výhoda začlenenia sardiniek do vašej diéty pre cukrovku môže pochádzať z omega-3 mastných kyselín na báze rýb.
Mastné kyseliny v sardinkách môžu poskytnúť ďalšiu vrstvu ochrany pred srdcovými chorobami. To môže byť zásadným prínosom pre ľudí s cukrovkou. Ochrana pred komplikáciami cukrovky však môže pomôcť aj zvýšenie vášho denného príjmu morských omega-3 mastných kyselín, ako sú napríklad tie, ktoré sa nachádzajú v sardinkách.
Metaanalýza zverejnená v januári 2017 zistila, že kyselina eikosapentaénová a kyselina dokosahexaénová, dva druhy omega-3 tukov, ktoré sa bežne vyskytujú v morských plodoch, môžu pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb, najmä u vysoko rizikových populácií. vykazuje vysoké hladiny triglyceridov a LDL cholesterolu („zlý“).
Ak sa snažíte schudnúť a znížiť nezdravé chute, pouvažujte grécky jogurt . Vysokoproteínové jogurty, ako sú napríklad grécke odrody, môžu pomôcť zvýšiť pocit sýtosti. Toto je víťazstvo pre ľudí s cukrovkou, pretože chudnutie môže zvýšiť citlivosť na inzulín. Výživová značka gréckeho jogurtu naznačuje a ponúka ďalšie výhody.
Jogurt má bohatý zdroj vápnika, zinku, draslíka a probiotík, ktoré podporujú zdravie kostí a srdca spolu s zdravím čriev. Probiotiká môžu pomôcť podporiť rast zdravých baktérií v črevných mikrobiómoch, čo je súbor prospešných baktérií v čreve, čo podľa niektorých štúdií úzko súvisí s našim rizikom chronických ochorení, imunitou a dokonca aj s našou náladou.
Preskúmanie výskumu zverejneného v júli 2015 zistilo, že probiotiká môžu tiež pomôcť v boji proti inzulínovej rezistencii, čo je ďalšie plus, ak žijete s cukrovkou. Zároveň je dôležité si uvedomiť, že aj keď niektoré výskumy naznačujú, že nízkotučné jogurty môžu byť pre pás lepšie vďaka sýtosti týchto odrôd, výskum naznačuje, že nízkotučné mlieko je stále najlepšou voľbou pre zdravie a zdravie. optimálna telesná hmotnosť.
Toto je tiež všeobecná rada pre ľudí s cukrovkou. Pri výbere gréckeho jogurtu sa rozhodnite pre jednoduché odrody bez tuku a bez cukru, ktoré znižujú a zabraňujú nadmernému používaniu sacharidov, ktoré môže viesť k vysokej hladine glukózy v krvi. Týmto spôsobom budete naďalej profitovať z obsahu bielkovín v jogurte a z výživového profilu.
Je to tiež veľmi vhodné špenát . Táto tmavozelená zelenina poskytuje 90 mg vápnika na porciu 30 g, ale jej prínosov pre cukrovku je veľa. S iba 21 kalóriami a 3 gramami sacharidov na každé 3 šálky môže čerstvý špenát tiež pomôcť zvýšiť pocit sýtosti po jedle, pomáha kontrolovať porcie a telesnú hmotnosť. Špenát získava svoju sýtozelenú farbu z fytochemikálií, ktoré obsahuje, čo môže priniesť ešte väčšie výhody.
Skúste zahrnúť túto zeleninu bohatú na vápnik do svojej stravy tým, že si doprajete šalát z čerstvého špenátu alebo pridáte solený špenát do omelety, čím vytvoríte rýchle raňajky pre cukrovku. Podobne ako grécky jogurt, aj miska s tvarohom môže poskytnúť ľuďom s cukrovkou rýchle raňajky alebo občerstvenie. Nielen, že je kravský syr bohatý na bielkoviny, ale ½ šálky beztukovej odrody môže poskytnúť 200 mg vápnika a iba 8 g sacharidov.
Je však dôležité uvedomiť si obsah sodíka v tvarohu. Pri nadmernej konzumácii môže sodík zvyšovať krvný tlak a prispievať k ochoreniu srdca. Množstvo sodíka sa líši v závislosti od obsahu a hladiny tuku. Aj keď s nízkym obsahom sacharidov môže byť prospešná voľba pre bielkoviny, nezabudnite sledovať celkový príjem sodíka, ktorý by mal byť menej ako 2 300 mg denne.
A znova nezabúdajte, že vysokotučné mlieko môže poškodiť vaše srdce, takže ak je to možné, rozhodnite sa pre nízkotučný tvaroh, aby ste udržali rovnováhu cukru v krvi a udržali svoju váhu na uzde. -zdravý interval. Pred užitím akéhokoľvek druhu vápnika (organický vápnik; folinát vápenatý; fosforečnan vápenatý atď.) Sa tiež poraďte so svojím lekárom. Iba tak môžete zistiť, či potrebujete vápnik, a zabrániť vedľajším účinkom alebo nežiaducim interakciám s liekmi.