Najlepší dodávatelia železa a prečo sa železo nenachádza iba v mäse - osobný tréning,
Hlavným dôvodom tohto príspevku na blogu bola správa WhatsApp od tehotnej priateľky, ktorá sa ma spýtala, ako môže získať viac železa jedlom. Ale pretože som na túto otázku dostával opakovane otázky od vnútorných zákazníkov (áno, žiadny človek sa ma na to vlastne nepýtal), myslel som si, že je najvyšší čas na článok o železe!
Hovorí sa, že ženy v plodnom veku sú obzvlášť ohrozené nedostatkom železa v dôsledku menštruačného krvácania. A pretože železo je tiež často spájané s červeným mäsom, vegetariáni sú každopádne. Poďme sa však na to pozrieť bližšie. Železo je veľmi dôležitý a dôležitý stopový prvok pre naše telo, ktorý musíme prijímať prostredníctvom potravy. A tak si určite zaslúži svoj vlastný blogový záznam, ktorý je len o jednej veci: železo a to, ako si môžeme sami zabezpečiť správny prísun správnej stravy.
Začnime však nejakou teóriou: Vedeli ste, že železo je skutočne obsiahnuté v zemskej kôre (štvrtá najbežnejšia po kyslíku, kremíku a hliníku) a takto sa dostáva do našich potravín? Pretože naše telo si nedokáže samo vyrobiť železo, musíme ho prijímať spolu s jedlom - teda jesť správnu vec. Čo by sme mali jesť pre svoje Priemerná potreba železa 12,5 mg/deň (Muži 10 mg, ženy 15 mg, tehotné ženy 30 mg), o tom neskôr. Jedna vec je však v skutočnosti jasná: jedlo zohráva najdôležitejšiu úlohu v zásobovaní železom.
Potrebujeme na ne okrem iného železo Produkcia našich červených krviniek, ktoré sme zase pre Transport kyslíka potreba v krvi. Železo ako súčasť hemoglobínu (= červený pigment krvi v červených krvinkách) viaže kyslík a transportuje ho do našich orgánov a svalov. Takže obzvlášť dôležité pre športovcov medzi vami. Okrem toho je železa veľa Metabolické procesy zúčastnené, ktoré sú zase zodpovedné za hladký chod nášho tela. Mimochodom, pre deti a mladých ľudí je železo pre nich Rozvoj vášho mozgu dôležité. Ako vidíte, železo je sakra dôležité.
Skutočnosť, že na nedostatok železa často myslíme okamžite, nepochádza odkiaľkoľvek: nedostatok železa je koniec koncov najčastejšie pozorovaným nedostatkom železa na celom svete. Ovplyvňuje to neuveriteľne 1 až 2 miliardy ľudí! A to v priemyselných aj rozvojových krajinách. Naša potreba železa navyše kolíše: napríklad deti majú zvýšenú potrebu železa počas rastu, tehotné ženy v poslednom trimestri tehotenstva a - akosi logicky - máme zvýšenú potrebu železa, keď stratíme krv. Preto je tiež dôležité sledovať hladinu železa, najmä ak máte silné menštruačné krvácanie, a ujasniť si všetky príznaky (pozri nižšie) so svojím lekárom.
Ste tehotná alebo dojčíte?
Počas tehotenstva máte stopercentne vyššiu potrebu železa, čo sa dá zvyčajne splniť aj stravou: Vegetariáni by sa mali zamerať najmä na zeleninu bohatú na železo (špenát, hrášok, červená repa) alebo na strukoviny a celozrnné výrobky. Pretože dostatočný prísun vitamínu C podporuje vstrebávanie železa, je vhodné súčasne konzumovať ovocie bohaté na vitamín C (napr. Vytlačený pomaranč v müsli alebo vytlačený citrón nad šalátom) a zeleninu (napr. Paprika). Ale o tom viac nižšie.
Príznaky a príčiny nedostatku železa
Aj keď únava často môžu byť prvým varovným signálom, typické príznaky anémie z nedostatku železa sa, bohužiaľ, vyskytujú iba v definitívnom stave: Pacienti sa často sťažujú Vyčerpanie, Únava, niekedy tiež depresívne nálady bledosť, krehký koža a lámavé nechty a vlasy. Medzi ďalšie príznaky patrí pálenie jazyka a ťažkosti s prehĺtaním roztrhané kútiky úst a a zvýšený pulz byť. Naše telá sa však môžu prispôsobiť nedostatku a prispôsobiť sa nízkej hladine hemoglobínu, takže postihnuté osoby často pociťujú iba príznaky únavy. Diagnostika preto nie je taká ľahká. Ak ste však často bezdôvodne unavení a môžete tiež prijímať príliš málo železa jedlom (pretože máte tendenciu jesť málo a jednostranne) a patríte do „rizikovej skupiny“ (vrátane tehotných/dojčiacich žien, dospievajúcich, žien so silným menštruačným krvácaním), mali by ste dostať svoje Možný nedostatok železa konzultujte s lekárom.
Výsledkom je však často nedostatok železa nevyvážená strava podmienečne - a to má vplyv na toľko zmiešaných potravinárov ako vegetariánov alebo vegánov. Jedáci zmiešaných jedál, ktorí jedia mäso, však majú oproti vegánom veľkú výhodu: Mäso zo živočíšnych produktov (= hemové železo) je pre naše telo ľahšie dostupné ako železo z rastlinných potravín (= iné ako hemové železo). Aj keď rastliny aj mäso obsahujú železo, určite existujú rozdiely v kvalite. Vegetariáni však nemusia nevyhnutne jesť mäso alebo používať doplnky výživy, pretože meriame „biologickú dostupnosť“ (t. J. Ako dobre môže náš organizmus využívať železo) železa z rastlinných potravín absorpciou vitamínu C (napr. Citrusové plody, papriky, jahody, čierna Ríbezle) a bielkoviny.
Najlepšie jedlá s vysokým obsahom železa. nie sú nevyhnutne mäso a klobása:-)
Železo má dobrú biologickú dostupnosť v mäse a je zvlášť dobre vyvinuté v droboch: 100 g teľacej obličky nám poskytuje 11,5 mg ľahko dostupného železa. Pretože vnútornosti nie sú pre každého (a najmä tehotné ženy by sa bez nich mali zaobísť), milovníci zmiešaných jedál môžu samozrejme používať aj bežné mäso: 100 g hovädzieho filé vám prinesie 2,3 mg železa, 100 g kuracích pŕs 1,1 mg. Samozrejme, môžete ľahko zjesť viac ako 100 g mäsa. 150 g sa rýchlo zje, a preto môžete tieto hodnoty určite vypočítať krát 0,5.