Najlepší tréningový plán cvičení a cvičení je iShapely

Napísal redakčný tím 3. júla 2018

Autor: Redaktion Zverejnené dňa: 12. júla 2017 Aktualizované: 3. júla 2018

Viete si predstaviť, že sa vaše ultimátne tréningové zariadenie vojde aj do tej najmenšej kabelky? Nie? Potom je čas, aby sme vám to dali Theraband predstaviť. Túto „superelastiku“ používajú súťaživí športovci všetkých odvetví ako užitočný doplnok k samotnému tréningu, ale rovnako môže dosiahnuť vynikajúce výsledky pri chudnutí a budovaní svalov ako jediný umelec. Povieme vám, čo všetko dokážu farebné stužky a ako ich správne používať.

Výhody tréningu s Therabandom

Tréning s Therabandom nie je u mnohých športovcov pre nič za nič obľúbený. Mnoho fitnes štúdií ponúka dokonca vlastné kurzy.

Mimochodom, fitnes pásky sú dostupné aj od iných značiek. Tiež Pásky ActiveVikings® sú veľmi populárne, ako napr 4-silová súprava:

Ak sa používa správne, môžete s Therabandom budovať svaly alebo tvoje Efektívne dotiahnite telo. K tomu tréning so super gumou nasledujúci výhody:

Sotva existuje šikovnejší Cvičebné zariadenie. Po zložení do najmenšej veľkosti sa Theraband vojde dokonca do vrecka bundy a dá sa vziať kamkoľvek.
Thera kapely sú atraktívne ceny. Zoženiete ho len za pár eur na internete alebo v športových obchodoch.
Je to neuveriteľné všestranný. Môžete s ním precvičiť ktorúkoľvek svalovú skupinu a zabezpečiť tak komplexné cvičenie celého tela.
Pravidelné školenie Tiež zabraňuje napätiu a problémom s krkom a ramenami, ktoré sa často vyskytujú pri práci za stolom.
Tiež v vyšší vek môže sa začať školenie. Je tiež ideálny pre Rehabilitácia po úrazoch.

Silné stránky kapely a pre koho sú určené

Ak ste sa po internete porozhliadli po thera kapelách, určite ste si všimli, že tieto sú v rôzne farby dáva. Táto odroda je nielen vizuálne príťažlivá, ale má aj hlbší význam: dodávajú jej farby Hrúbka väziva o.

Najbežnejšie farby sú červená, zelená, modrá a čierna, kde červená označuje najnižší a čierny najväčší odpor. Tieto pásky sú často dostupné ako sada. Existujú aj béžové a žlté pásy Thera s veľmi nízkym odporom, ktoré sú vhodné pre seniorov a deti, ako aj strieborné a zlaté, ktoré sú skôr pre súťažiacich športovcov.

Ak nie ste trénovaní, siahnite po začiatku červené alebo zelené stužky. Ak je pre vás odpor príliš nízky, pomaly sa zvyšujte k modrým stužkám. Dobre trénované ženy si môžu dokonca vybrať aj tie čierne.

Pozor: Táto informácia sa týka Stuhy z Therabandu! Silné stránky sa môžu líšiť v závislosti od výrobcu! Spravidla však bude sila uvedené na samotných páskach.

Theraband cvičenie pre celé telo

V ďalšom si ukážeme rôzne Therabandove cviky pre rôzne svalové skupiny, aby ste mohli pracovať konkrétne na týchto oblastiach. Niektoré z cvičení nájdete aj vo videu Happy & Fit:

Ruky a plecia

Cvičenie č. 1: ťahanie za rameno

Uchopte konce Therabandu a postavte sa do stredu oboma nohami.
Dajte obidve ruky súčasne do strán až do výšky ramien. Zároveň sa zhlboka nadýchnite a vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd.
Potom sa vráťte do východiskovej polohy pomalým spúšťaním paží.
Toto cvičenie môžete vykonávať aj v sede.

Cieľ tréningu: Ramená sú pri tomto cviku spevnené. Napätiu sa zabráni a Ramenné svaly sú pekne definované.

Jednotky za týždeň: 1 jednotka z 3 sérií (15 - 25 opakovaní)

Cvičenie č. 2: predĺženie predlaktia

Uchopte Theraband na šírku ramien a veďte ho za hlavu. Horná časť paže a horná časť tela tvoria pravý uhol, rovnako ako dolné a nadlaktie. Horná časť tela zostáva natiahnutá.
Teraz nakloňte hornú časť tela mierne dopredu bez toho, aby ste nadmerne pretiahli hlavu.
Roztiahnite predlaktia tak ďaleko, aby ste ich takmer vyrovnali.
Potom pomaly a kontrolovane vráťte pásku do východiskovej polohy.

Cieľ tréningu: Pri tomto cvičení sú namáhané hlavne tricepsy obávané mávajúce svaly teda už nemá viac šancí.

Jednotky za týždeň: 2 jednotky po 3 sady (15 - 25 opakovaní)

pohnúť sa

Cvičenie 1: lat ťahá

Fixujte Theraband v mierne vyvýšenej polohe. Ideálna je vyťahovacia lišta alebo pevný háčik na kabát. Ak máte školiaceho partnera, môžete ho tiež požiadať, aby za vás pásku držali.
Chyťte Theraband na oboch koncoch.
Uistite sa, že stojíte pevne, na šírku ramien.
Pomaly potiahnite dva konce za telo. Toto cvičenie by ste mali cítiť v latissime (horná časť chrbta).

Cieľ tréningu: The Horná časť chrbta je posilnená, čo zaisťuje pekné, vzpriamené držanie tela.

Jednotky za týždeň: 2 jednotky po 3 sady (15 - 25 opakovaní)

Cvičenie č. 2: bočné predĺženie kmeňa

Choďte do malého rozkročeného kolena a majte pokrčené kolená. Kolená a chodidlá smerujú rovnakým smerom.
Theraband je držaný na mieste chodidlami a pravou rukou, ľavá ruka je položená na boku. Pre väčšiu bezpečnosť si ho môžete tiež omotať okolo jednej z nôh.
Teraz potiahnite pravú ruku v širokom oblúku cez hlavu doľava a späť do stredu. Zároveň vyklopte hornú časť tela do strany. Váha zostáva rovnomerne rozložená na obe nohy.

Cieľ tréningu: Toto cvičenie zdôrazňuje bočný kmeň, čo je dobré na celý tvoj chrbát. Tu nájdete ďalšie skvelé cviky na chrbát s Thera-Bandom.

Jednotky za týždeň: 2 jednotky po 3 sady (15 - 25 opakovaní)

Nohy a zadok

Cvičenie č. 1: zdvíhanie nôh

Zaviažte Theraband do slučky a vkročte do nej oboma nohami.
Stojaciu nohu mierne pokrčte, druhá je pomaly vyvedená smerom von.
Kolená a prsty na nohách smerujú dopredu a hornú časť tela držte vzpriamene.

Cieľ tréningu: The bočné stehno sú posilnené, ohyb a nohavice boj sú vyhlásené.

Jednotky za týždeň: 2 jednotky po 3 sady (15 - 25 opakovaní)

Cvičenie 2: výpad

Zafixujte si pásik na pravej nohe, chyťte ho pravou rukou a potom urobte krok skrížením.
Pravá noha je zadná.
Natiahnite ruky do strany tak, aby bol Theraband natiahnutý v pravej ruke.
Teraz ohnite zadnú nohu hore a dole, koleno sa nedotýka podlahy.

Cieľ tréningu: Nohy a zadok sú intenzívne namáhané a sviežej bikinovej postave nič nestojí v ceste.

Jednotky za týždeň: 2 jednotky po 3 sady (15 - 25 opakovaní)

hrudník

Cvičenie č. 1: lis na hrudník

Nájdite príspevok alebo príspevok, ku ktorému chcete pripevniť pásku. Ak cvičíte vonku, stĺp lampy alebo plot je skvelý! Prípadne si môžete cvičenie zacvičiť v ľahu doma.
Uchopte každú ruku jedného konca Therabandu a postavte sa tak, aby ste sa postavili chrbtom a zafixovali ho. Uistite sa, že je pásik zhruba na úrovni hrudníka.
Urobte mierny výpad a rovnomerne a kontrolovane tlačte obidve ruky dopredu, aby sa takmer zrazili vpredu.
Dodatočný tip: Ak sa otočíte a vytiahnete Theraband dozadu namiesto toho, aby ste ho tlačili dopredu, môžete ihneď cvičiť na chrbát!

Cieľ tréningu: Toto cvičenie zaisťuje a krásny, pevný dekolt. Stabilizuje tiež pohybový aparát.

Jednotky za týždeň: 1 jednotka z 3 sérií (15 - 25 opakovaní)

Cvičenie č. 2: podpora predlaktia

Vykonajte dosku predlaktia alebo prítlak, pričom pásku držte napnutú medzi rukami, aby sa vytvorilo väčšie napätie.
Teraz striedavo tlačte obe ramená dopredu, aby pás slúžil ako ďalší odpor a ako stabilizátor.

Cieľ tréningu: The Hrudný sval je posilnený, ako aj muskuloskeletálny systém a paže

Jednotky za týždeň: 2 jednotky po 3 sady (15 - 25 opakovaní)

brucho

Cvičenie č. 1: Laterálne abs

Sadnite si na podlahu na obkročnom sedadle a omotajte stred pásky okolo pravej nohy. Hornú časť tela majte vzpriamene a mierne otočenú doprava.
Jemne uchopte pásik a založte si ruky pred hruď.
Trup, ruky a ruky otočte doľava a dozadu do východiskovej polohy proti odporu pásu, ruky smerujte k hrudníku a lakte smerujú von.

Cieľ tréningu: The bočné brušné svaly sú posilnené a definované.

Jednotky za týždeň: 2 jednotky po 3 sady (15 - 25 opakovaní)

Cvičenie # 2: brušáky

Ľahnite si na chrbát a nohy zdvihnite tak, aby boky a stehná boli v pravom uhle.
Vezmite Theraband dvakrát a položte si ho cez členky.
Jednou rukou chyťte Therabanda za konce.
Zdvihnite ramená a hlavu posuňte smerom ku kolenám a rukami vytiahnite Theraband smerom k podlahe.

Cieľ tréningu: The rovné brušné svaly sú posilnené a definované.

Jednotky za týždeň: 1 jednotka z 3 sérií (15 - 25 opakovaní)

Navrhnite opakovania a intenzitu podľa tréningového cieľa

Rôznorodosť cvičení je takmer neobmedzená! Obrázok: ActiveVikings®

Samozrejme, nestačí robiť každé cvičenie iba raz. Ako často by ste to mali opakovať, závisí predovšetkým od vášho tréningového cieľa od.

Chceš budovať svaly, aby boli jednotky krátke, ale ostré. Vyberte si na to Theraband vysoká odolnosť a postaviť priechod 8-10 opakovaní a. Ak to dokážete ľahko, vytvoríte si silnejšie puto. Praktické sú aj stužky s úchytkami, pretože potom máte ešte lepšie držanie s väčším odporom!

Vaším cieľom je však silová vytrvalosť a Definícia svalov, mal by si viac opakovaní s trochu menším odporom zabudovať, t. j. 15-20 opakovaní.

Vlak každé cvičenie v troch sériách s množstvom opakovaní, ktoré zodpovedajú vášmu tréningovému cieľu. Medzi vetami urobíte cca. polminútová prestávka. Pred každým tréningom by ste mali venovať pozornosť aj sebe Zahrejte 5 minút.

Tréningový plán celého tela s Therabandom

Konečne máme pre vás tréningový plán na týždeň. Ak to budete robiť svedomite a disciplinovane, mali by ste čoskoro vidieť svoje prvé úspechy!

pondelok utorok streda štvrtok piatok sobota nedeľa

sval	Hrudník a žalúdok	Chrbát a ruky	Nohy a zadok	Prestávka	Žalúdok, hrudník a chrbát	Nohy, ruky a plecia	Prestávka
cvičenie	Lis na hrudník, podpora predlaktia, brušáky a brušné svaly	Latové ťahy, natiahnutie trupu, natiahnutie predlaktia	Zdvíhač nôh, výpad	Prestávka	Latné ťahy, extenzory trupu, bočné brušné svaly, podpora predlaktia	Výpad, zdvihy nôh, ťahanie ramien, predĺženie predlaktia	Prestávka
Opakovania	Po 8-10	Zakaždým 15-20	Po 8-10	Prestávka	Zakaždým 15-20	Zakaždým 15-20	Prestávka
odpor	Vysoký	stredná	vysoká	Prestávka	stredná	stredná	Prestávka
vety	Po 3 (na každú stranu)	Po 3 (na každú stranu)	Po 3 (na každú stranu)	Prestávka	Po 3 (na každú stranu)	Po 3 (na každú stranu)	Prestávka
Prestávka	Po 30 - 60 sekundách	Po 30 - 60 sekundách	Po 30 - 60 sekundách	Prestávka	Po 30 - 60 sekundách	Po 30 - 60 sekundách	Prestávka

Theraband je ľahký, lacný, ale efektívny spôsob, ako posilniť a definovať celé svoje telo. Ani napätie a bolesť krku už pri pravidelnom používaní nemajú šancu. Okrem toho sa zmestia do každého kufra a sú ideálnym spoločníkom na cesty. Takže choďte na pásky, pripravte sa, choďte!