Najlepšia kardio položka

Článok z T-Nation.com
Z Nate Miyaki

silový tréning

Vo svete fitness sú iba dva typy ľudí, ktorých skutočne neznášam: 1. Ľudia, ktorí netolerujú možnosti cvičenia iných ľudí, a 2. Bežci!

Číslo 2 Možno by som mal niečo objasniť. Neznášam ľudí, ktorí dogmaticky trvajú na tom, že akákoľvek forma predĺženej kardio aktivity je najlepší a jediný spôsob, ako stratiť tuk a vylepšiť postavu. V skutočnosti nikoho skutočne neznášam (aj keď by som rád niekomu vystrčil hlavu), ale tu hovorím o určitom hollywoodskom dramatickom efekte.

Každý, kto podniká vo fitnescentre dosť dlho - či už ako športovec alebo tréner, vám povie, že hierarchia zmeny zloženia tela je nasledovná: Strava je zďaleka najdôležitejšia, krátko nato prichádza silový tréning a zlé Slovo s „C“ je na úplnom konci.

Tradičné kardio má v najlepšom prípade malý význam, pokiaľ ide o vylepšenie vášho tela. A v mnohých situáciách sa stáva najhoršou formou cvičenia, ktorú môže relatívne zdatný človek urobiť, aby sa fyzicky zlepšil.

Ak sa teda rozhodnete behať, mali by ste si byť plne vedomí toho, prečo beháte. Beháte, aby ste zlepšili svoj výkon všeobecne, alebo konkrétne, aby ste zlepšili svoj výkon v konkrétnom športe. Beháte, aby ste znížili stres, zlepšili svoje zdravie, pre adrenalín, aby ste si niečo dokázali, alebo jednoducho preto, že to robíte radi.

Ak však beháte, aby ste stratili tuk, zbavili ste sa posledného lomu tuku na bruchu alebo aby ste vyzerali dobre na pláži, robíte to zo zlých dôvodov - pokiaľ sa nevoláte Hasselhoff.

Kardio v skutočnom svete

Väčšina trénerov alebo všeobecne ktokoľvek, kto niekedy absolvoval kurz fyziológie, počula staré dobré porovnanie maratónskych bežcov a šprintérov najmenej tisíckrát. Viete, ako to funguje. Bežci maratónu, ktorí pracujú na nízkej intenzite aeróbnej aktivity, majú tendenciu byť chudí a mastní, kývať sa pri behu a majú toľko zranení, že vyzerajú, akoby unikli skupine Resident Evil. Na druhej strane šprintéri, ktorí pracujú na anaeróbnej úrovni s vysokou intenzitou, sú zvyčajne štíhlejší a svalnatejší.

Vždy ma prekvapí, keď skutočne inteligentní ľudia pochopia tento koncept, ale neuplatňujú ho prakticky vo svojich výcvikových programoch. „Áno, človeče, maratónski bežci sú porazení!“ To sa hovorí ako prvé a potom táto osoba robí kardio trikrát denne, aby znížila KFA na jednu číslicu.

Nikto, kto chce lepšie telo, by nemal tráviť dve hodiny na ergometri, okrem crossového trenažéra pred vami sa práve teraz potí poriadne horúca nevesta. A aj potom je lepšie vajcia chytiť a zapnúť ich, alebo ísť domov a fňukať k mame, ale nestrácajte čas na oslávenom stojane na šaty.

Najlepšie vyzerajúci ľudia a najchytrejší tréneri na svete - posádka T-Nation, kulturisti, figúrni športovci, fitness modely atď. - rozvíjajú svoje tréningové programy v oblasti silového tréningu.

A dovolím si tvrdiť mimochodom, že väčšina figúrnych športovcov cvičí kardio skôr zo zvyku ako zo skutočnej nutnosti. Strava a silový tréning sú faktory, ktoré najviac ovplyvňujú vzhľad. Kardio je v najlepšom prípade podporné.

Kardio veda

Tradičné kardio je pre kundičky a ťažko spaľuje tuky, je to také jednoduché. Toto je koniec dnešného dňa, môj mladý padawan. Prial by som si, aby si mi len veril, choď tam, dvíhaj závažia ako blázon, jedz s disciplínou bojovníka a choď tou najpriamejšou cestou k úplnej definícii.

Ale viem, že naši čitatelia sú vzdelanejší ako bežní ľudia v oblasti fitnes a na podporu mojich tvrdení požadujú trochu viac vedeckých faktov. To je v poriadku. Ani ja by som si tak neverila.

Jaskyniari a stratené umenie chôdze

Môžeme sa dokonca pozrieť na stopy našej evolučnej minulosti. Pre „fyzické cvičenie“ boli naše telá stvorené prírodou na vykonávanie anaeróbnej práce. Je pravda, že veľkú časť dňa sme robili submaximálne (technicky aeróbne) aktivity. Behali sme okolo, zbierali jedlo, hľadali stopy koristi, varili sme atď. Neutekali sme však, aby sme zvýšili srdcovú frekvenciu alebo aby sme sa dostali do aeróbnej zóny spaľovania tukov. Nič, čo sme robili, nebolo „tréningom“, proste sme robili všetko, čo bolo treba, nech už to bolo čokoľvek. V skutočnosti sme spotrebovali čo najmenej energie, aby sme jej mali dostatok v prípade život ohrozujúcej situácie.

A keď sme sa museli hýbať, dokázali sme to a urobili sme to poriadne. Utekali sme pred predátormi alebo smerom ku koristi. Vyliezli sme na stromy, dvíhali predmety, hojdali pištoľami a s maximálnym úsilím niečo dobíjali na smrť. Všetko sú to predovšetkým anaeróbne činnosti. Nie sme nútení pohybovať sa v prehnaných zónach spaľovania tukov po dlhšiu dobu. Boli sme nútení prepínať medzi „vziať si ľahkú“ a nakopať zadok. Toto je najefektívnejší spôsob, ako dosiahnuť atraktívne a funkčné telo.

Môžeme sa teda naučiť dve veci od našich prastarých predkov: 1. Veľká časť našich tréningov by mala mať anaeróbny charakter a 2. Každodenná chôdza je jednou z najviac podceňovaných aktivít. A tým nemyslím behanie na bežiacom páse alebo niečo so špecifickým tréningovým zázemím. Myslím iba prechádzky v prírode, prechádzku. Pamätajte, že to je presne to, čo naši predkovia robili v evolúcii. Každý deň sme chodili na lov, zhromažďovanie, cestovanie, stopovanie atď., Všetko ako bežnú súčasť bežného dňa. Nesedeli sme pred počítačom a celý deň sme jedli M & Ms.

Chôdza prináša mnoho rovnakých výhod ako tradičné kardio (spálené kalórie, znížený krvný tlak, znížený pokojový srdcový rytmus, nižšie hladiny cholesterolu, lepšia srdcová činnosť, vyššia hustota kapilár, zlepšený transport živín a kyslíka atď.), Ale bez nevýhod (poranenia kostrového svalstva, opotrebovanie kĺbov, zvýšené Kortizol, odbúravanie svalov, zníženie pokojového metabolizmu atď.). Jednoducho povedané, chôdza je aeróbna aktivita, na ktorú sme boli stvorení.

Rovnako ako každý môže mať vo svojom živote o niečo viac Nate Miyakiho, tak každý môže mať prospech z niekoľkých ďalších prechádzok vo svojom živote. Zahŕňa to celé spektrum, od nadváhy a bezpodmienečných začiatočníkov až po pokročilých postava v športe, ktorí chcú dosiahnuť svoju špičkovú formu.

Praktické veci

Čo vám potom nestačí, keď sa pobavíte a poučíte? Chcete vedieť, ako tieto informácie použiť vo svojom tréningovom pláne? Dobre, keď budete pripravení, môžeme začať:

Tuční ľudia (viac ako 20% telesného tuku)

  1. Ak máte viac ako 20% telesného tuku, mali by ste byť k sebe úprimní - nie ste objemní, zadržiavate vodu a nemôžete použiť kilá vo svoj prospech v žiadnom športe (pokiaľ to nie je zápas sumo). alebo súťaž v jedení). Si tučná, je to také jednoduché.
  2. Diéta bola pri odbúravaní tukov vždy faktorom číslo jeden a vždy to tak bude. Pohybujte zadkom a vytvorte si cielený plán výživy. Odtiaľ pochádza 80% odbúravanie tukov a úžasných výsledkov sa dá dosiahnuť iba stravou. Pozrel by som sa na jednu z diét sacharidov na bicykli od Christiana Thibaudeaua a/alebo jeden z diétnych plánov Johna Berardiho.
  3. Kráčajte 30-60 minút denne, 5 dní v týždni. To vám pomôže spáliť pár kalórií a stimuluje produkciu niektorých hormónov a enzýmov spaľujúcich tuky (lipáza citlivá na hormóny, katecholamíny). Choďte prvá vec ráno, po obede, po práci alebo po tréningu, kedykoľvek máte čas. Ak si myslíte, že to nestihnete včas, tak: a) ste krvavý lenivý muž alebo b) svojej hmotnosti sa veľmi nevyhnete. Nech je to tak alebo onak, nemali by ste čítať žiadne články o T-Nation. Vyskúšajte Vagina Nation.
  4. Ak ste tuční, pravdepodobne máte veľkú váhu na kĺboch, zlé držanie tela a nejaké chronické bolesti. Prezrel by som si jeden z tréningových programov Mika Robertsona na zlepšenie mobility a stability.

Fit ľudia (10% - 20% telesného tuku)

  1. Cvičte 5 dní v týždni. Všetky tréningy by mali mať anaeróbnu povahu.
  2. Najradšej mám silový tréning každých 5 dní, ale je to len moja osobná preferencia. Radšej by som nosil nohavice MC Hammer z 80. rokov a tielko značky Gold's Gym ako kožené bežecké šortky. Ale ak si kardio feťák, nemám s tým problém. Na základe intervalov môžete urobiť zmes medzi silovým tréningom a kardiom.
  3. Takže: 5 dní silového tréningu, 4 dni silového tréningu + 1 denné intervaly alebo 3 dni silového tréningu + 2 dni intervaly. Cvičeniu so závažím by som sa venoval minimálne 3 dni. Pamätáte si všetky výhody silového tréningu, metabolizmu a hormonálnej rovnováhy?
  4. Kardio založené na intervaloch znamená šprintovať/alebo. Striedajte fázy maximálneho úsilia a zotavenia. Beháte 30 - 60 sekúnd, potom spomalíte na 60 - 120 sekúnd a postup opakujete. Zahrievajte 5 minút, potom 20 - 40 minútové intervaly a 5 minút ich ochladzujte.
  5. Ak chcete stratiť viac tuku, choďte každú chvíľu na prechádzku, nie ako pevný tréning, ale len na stimuláciu termogenézy. To vám pomôže spáliť niekoľko kalórií navyše bez odbúravania svalového tkaniva. Tu musíte postupovať individuálne, t. J. Zahrnúť toľko behu, koľko je potrebné na dosiahnutie požadovaného percenta tuku. To, čo dobre fungovalo pre mňa a mnohých mojich klientov, boli 4 až 5 dní silového tréningu v kombinácii s 2 až 45 minútovými prechádzkami týždenne.
  6. Tento článok sa zaoberá skôr únikom od tradičného kardia ako konkrétnymi tréningovými protokolmi. Pre dobré výsledky však potrebujete program navrhnutý odborníkmi. Ak ste skôr typ kulturistov, plány Scotta Abela sú pre vás. Ak sa viac venujete moci a sile, mali by ste si prečítať plány od Christiana Thibaudeaua alebo Dave Tate. Môžem odporučiť plány od Charlesa Poliquina alebo Erica Cresseyho na zlepšenie športovej výkonnosti.

Konkurenční športovci (menej ako 10% telesného tuku)

Nate Miyaki je konkurencieschopný športovec a tréner. Je vlastníkom spoločnosti Senshi Fitness, súkromnej spoločnosti zaoberajúcej sa osobným tréningom a výživovým poradenstvom v San Franciscu v Kalifornii. Je tiež expertom na samurajskú filozofiu a jej aplikáciu v silových a krasových športoch. Navštívte jeho domovskú stránku na adrese http://www.natemiyaki.com alebo ho sledujte na adrese http://www.twitter.com/SenshiFitness.

Posledný príspevok od špargle 9. mája 2018 12:45