Najlepšie 4 chyby v drepe - SMARTGAINS
Obsah
Zdieľajte so svojimi priateľmi ...
Drep je jedným z 3 základných cvikov s tlakom na lavičke a mŕtvym ťahom. Akokoľvek populárny je, obsahuje tiež veľa zdrojov chýb. V tomto článku v blogu by sme vám chceli ukázať štyri chyby a pomôcť vám ich opraviť. Užite si s tým veľa zábavy!
1. Drep a zovretie tyče
Často sa tyč chytí a váha sa pohne bez toho, aby ste príliš mysleli. Oveľa väčší potenciál možno získať z cvičenia, ak je individuálne vyvinuté a koherentné zvýšenie napätia a tým aj rukoväť na hrazde.
Ako vodítko sa vždy odporúča uchopiť trochu širšie ako je šírka ramien, aby sa v oblasti chrbta/trupu mohlo zvýšiť napätie. Zápästia by sa nemali ohýbať dozadu, ale mali by byť v jednej línii s predlaktím.
Typickou chybou je často príliš široké uchopenie tyče a roztiahnutie lakťov dozadu tak, aby bola tyč tlačená dopredu k hlave [kľúčové slovo: odchýlka dráhy tyče]. Cieľom by malo byť prehnutie nad metatarzom s vhodným úchopom a cieleným nárastom napätia. S vyššie uvedenou témou uchopenia a nasledujúcimi bodmi by ste mali byť schopní opraviť svoju vlastnú kontrolu.
Poznámka: Vyberte si vhodnú šírku úchopu, lakte priťahujte k telu (tiež medzi jednotlivými opakovaniami), aby ste aktívne vytvorili napätie.
2. Vytlačte kolená smerom von
Nie je nezvyčajné, že pri stlačení drepu kolená „padnú dovnútra“. Často existuje deficit „vytvárania priestoru pre bedro“.
Aké sú príčiny?
- Prsty smerujú priamo vpred
- príliš blízky stojan
- Kolená nie sú vytlačené smerom von
- Deficit pohyblivosti v členkových a bedrových flexoroch
Ktoré opatrenia tomu môžu zabrániť?
- Vyberte trochu širšiu šírku stojana
- Prsty vytočte mierne smerom von
- Kolená tlačte smerom von pozdĺž prstov a ak je to potrebné, vytvorte malým pásom oporný bod pre kolená.
- Zahrňte do programu zahrievania pre nedostatok energie cviky na mobilitu.
3. Oporný bod tyče
Kto to nevie: chyťte sa tyče, nejako ju vráťte späť a vybehnite z regálu. Nastavenie, ktoré môže byť ako nováčik. Nie je to vôbec zlé - každý sa môže pri tom niečo naučiť a vylepšiť. Dôležité je len pravidelne to spochybňovať a dostávať spätnú väzbu.
Tyč nemôže byť vždy umiestnená plocho na krku a závisí na jednej strane do istej miery od anatómie, ale na druhej strane tiež od pohyblivosti a spôsobu, akým sa chcete ohýbať [vysoká tyč, nízka tyč, predná strana]. Správne nastavenie môže byť na tréningu okamžite viditeľné. Takto sa to robí:
- Dajte nohy pod hrazdu
- Uchopte lištu o niečo širšiu ako je šírka ramien
- prebehnite pod tyč a umiestnite činku (počnúc od drepu vysokej tyče) do výšky lopatky a lichobežníka - nie v smere stavca atlasu!
- Vyberte lištu z ukotvenia a choďte 1-2 kroky
4. Tlakový bod pri drepe
Mnohí padajú v koncentrickej alebo výstrednej fáze dopredu, pretože majú tendenciu tlačiť cez prsty. Päta sa odlepí od zeme a cvičiaci má tendenciu byť nestabilný. Príčin môže byť veľa.
1. Váš oddychový bod bol zvolený nesprávne, čo znamená, že nie ste olovnica (tyč je pri pohľade zboku pred stredom tela). Možné opatrenia možno nájsť pod bodom „Skladovacie miesto pre póly“.
2. Lakte sú naklonené príliš dozadu, čo tlačí lištu smerom ku krku. Aby ste túto chybu obišli, môžete medzi jednotlivými opakovaniami ťahať lakte k telu a znova budovať napätie.
3. Nehybnosť v členku. Opatrenia sme pre to ukázali na našom instagramovom účte @ smartgains.de. Pronácia môže byť prospešná aj pre druhý bod.
Jedným z možných opatrení na nápravu by bolo mierne vytiahnutie palca smerom k telu, aby sa oblúk umelo spevnil/vytvoril na vnútornej strane chodidla. Počas tlakového pohybu sa zaostrenie presunie viac na vonkajšiu stranu chodidla. Spolu s celkovým posunom tlaku smerom k pätám to môže mnohým pomôcť.
Mimochodom, tento tip je obzvlášť užitočný pre tých, ktorí cvičia s plochými nohami.
Poslednou možnosťou by bola optimalizácia šírky stojana, pretože je často možné pozorovať, že je stojan príliš úzky.
Páčil sa vám tento príspevok o drepe a chcete si prečítať viac blogových článkov o takýchto témach? Potom sa pozrite na nasledujúce články:
- Najlepšie 4 chyby mŕtveho ťahu - kliknite sem!
- Najlepšie 4 chyby bench pressu - kliknite sem!