Najlepšie alternatívy a varianty drepu

Hľadáte zmenu alebo náhradu za klasický drep? Nájdete tu najlepšie alternatívy drepu a ďalšie varianty drepu.

• - - Prečo vôbec drepujete?

Cvičí takmer celé telo

Hlavné svaly používané v drepoch sú:

quadriceps femoris (štvorhlavý stehenný sval)
gluteus maximus (veľký sval sedacieho svalu)
Ischiokrurálne svaly („Hamstrings“, svaly zadnej časti stehna)
erector spinae (extenzor chrbta, vrátane dolnej časti chrbta)

Zahrnuté sú tiež:

transversus abdominis (priečny brušný sval, jadro, driek)
Pracujú bedrové svaly, dolné končatiny alebo lýtka, ruky a plecia a ďalšie

Zlepšuje rozvoj sily a hodnoty

Správne a čisté prevedenie drepu zahŕňa strečing bedra.

Toto predĺženie bedrového kĺbu je veľmi dôležité pre rozvoj sily, a to aj v každodennom živote.

Keď je technika správna, môžete pomocou drepu vyvinúť a vybudovať veľa sily.

Lepší tvar a držanie tela

Použitím viacerých svalov súčasne vytvárate viac podnetov pre rast svalov.

Cviky viackĺbové sú lepšie pri odbúravaní tukov, pretože na udržanie svalovej hmoty počas diéty potrebujete v zásade iba niekoľko cvikov.

Celkovo sa vaše zloženie tela posúva viac v smere atletiky, svalstva a zlepšuje držanie tela.

• - - Prečo hľadať alternatívu k drepu?

Existuje veľa dôvodov, prečo by ste mali hľadať alternatívy k drepom. Napríklad:

Chýbajú koordinačné schopnosti

Vykonávanie drepu je zložitá postupnosť pohybov.

Interakcia mnohých svalov a vyváženie záťaže na chrbte (aj pri činke bez váhy) je už prvou prekážkou.

Napríklad drep vyžaduje:

Rovnováha/rovnováha
svižnosť
zručnosť

Napríklad ak päty idú pri ohýbaní hore alebo ak sa kolená ohýbajú dovnútra, často chýba pohyblivosť v oblasti bedra a členka.

Možnými spôsobmi, ako tento problém vyriešiť, by bolo aktívne natiahnutie bedrových svalov.

Pri práci s obuvou na vzpieranie alebo iným typom výšky päty môžete dočasne skrátiť uhol v kolene.

Pamätajte, že by ste sa nemali vzdávať, ak máte problémy s rovnováhou, pretože vám pomôže iba starostlivá prax.

Stred tela nie je dostatočne stabilný

Stred tela, to znamená váš trup, znamená celé vaše telo. To znamená žalúdok, chrbát, panva, hrudník („všetko“ medzi ramenami a bokmi).

Horná časť tela musí predovšetkým vytvárať počas drepu veľkú stabilitu, aby sa z nôh na činku prenášala dostatočná sila.

Slabé miesta v tejto oblasti vedú k možným chybám a zvyšujú riziko zranenia.

Napríklad, ak sú svaly krížov stále pomerne slabé, môže sa stať, že sa chrbtica počas drepu zakriví.

Ak je trup nestabilný, mohlo by sa nakloniť dopredu.

Hrudník, brušné a chrbtové svaly ako jednotka musia byť pre jedného drep bez zranení budovať dostatočné napätie a stabilitu tela.

Zábavný faktor

Pri tréningu na žehličke je oveľa dôležitejšie, aby ste sa bavili a držali sa toho.

V opačnom prípade vaša motivácia klesne a smerom k dosiahnutiu vašich cieľov nebude pokrok.

Jednoducho sa vám nepáči klasický drep?

Môžete si zvoliť alternatívu k drepu, ktorá pracuje s rovnakými svalmi. Týmto nastavíte nové podnety a získate rozmanitosť.

Bolesť

Alternatívy k drepu sú napr.

Bolesť chrbta
Bolesť v oblasti bedra
Bolesť kolena (napr. V dôsledku tendinitídy)
Bolesť v ramene (napr. Ak chýba pohyblivosť v ramennom pletenci)

Ak máte tieto bolesti v podrepe, technika a koordinácia môžu byť jednou z mnohých príčin.

Tu je potrebné zohľadniť rehabilitačné opatrenia (napr. Pohybové a naťahovacie cvičenia).

Logicky by ste mali okamžite vyhľadať lekára, ak máte chronické bolesti!

- - hatAké sú alternatívy k drepu?

V nasledujúcom texte nájdete podporné a funkčné cviky na zvládnutie drepu - alebo na jeho zlepšenie, ak ste už drep zvládli.

Na konci nájdete ďalšie varianty drepu, ktoré sú tiež alternatívou drepu pre známy „zadný drep“.

Primárne pohyby v cvičeniach na nohy sú: Predĺženie bedrového kĺbu a Predĺženie kolena, umožnené štvorkolkami.

Takže ako podporné cviky na drep rozlišujeme dominantné pohyby bedrových a štvorhlavých svalov.

Ak musíte alebo chcete nahradiť alebo dokonca vylepšiť drep, mali by ste sa sústrediť na obe oblasti alebo na slabšiu časť.

• Cvičenie s dominantou bedrového kĺbu

Predĺženie bedrového kĺbu sa uskutočňuje hlavne prostredníctvom gluteusu, adduktorov, iných častí zadných stehenných svalov a v menšej miere aj hamstringov.

Väčšina pohybu pochádza z bedrového kĺbu. Presne na to sú zamerané nasledujúce cvičenia:

Bedrový pánt

Bedrový pánt znamená niečo ako „bedrový pánt“ a je to elementárny, ak nie najdôležitejší pohyb v tréningu a v každodennom živote.

Je to základný pohyb pri vyberaní vecí alebo pri sedení.

Tu je príklad videa z vykonania kyčelného závesu:

Načítaním videa prijímate pravidlá ochrany súkromia služby YouTube.
Uč sa viac

Vždy odblokujte YouTube

Ohyb bedier a predlžovanie bedier sú trénované rovnako ako bedrový kĺb.

Reverzné hyperextenzie

Veľmi dobre posilňujú. erector spinaeвЂњ, teda dolná časť chrbta.

Načítaním videa prijímate pravidlá ochrany súkromia služby YouTube.
Uč sa viac

Vždy odblokujte YouTube

Ďalšie dva cviky na precvičenie tejto veľmi slabej stránky sú Natiahnite si chrbát a Glute-ham zvyšuje.

Kettlebell hojdačky

Máte tu skvelé cvičenie, ktoré trénuje svaly potrebné na predĺženie bedrového kĺbu v kratšom rozsahu pohybu.

Okrem toho je precvičená takmer celá zadná časť tela (zadná reťaz).

Ak ešte nemáte kettlebell, potom by bolo toto cvičenie dobrým dôvodom na to, aby ste si ho zaobstarali napríklad od Gorilla Sports.

Ťah bedrového kĺbu

„Ťah bedra“ je k dispozícii v rôznych verziách (napr. S jednoručkami alebo s činkou ako „Činka“).

Načítaním videa prijímate pravidlá ochrany súkromia služby YouTube.
Uč sa viac

Vždy odblokujte YouTube

Na ďalšie čítanie:
» Ťahy bedrového kĺbu ako špičkový cvik na pevný zadok.
» Ak potrebujete ďalšie informácie, ako to urobiť, prečítajte si nášho Sprievodcu bedrovým tlakom + Tipy.

Mŕtvy ťah

Rovnako ako drep, aj mŕtvy ťah je veľmi efektívny základný cvik a využíva veľa svalov súčasne.

Načítaním videa prijímate pravidlá ochrany súkromia služby YouTube.
Uč sa viac

Vždy odblokujte YouTube

Pri mŕtvom ťahu sa používa aj stehno, ale len malá časť.

Chýba nám jeden zo svalov štvorhlavého svalu: Sval Vastus medialis, ktorý sa trénuje iba pomocou cvikov so štyrmi dominantami.

¢ ? Quad-dominantné cviky

Ako už bolo uvedené vyššie, pre (hlboké) drepy sú dôležité nielen boky, ale aj extenzory kolena, ktoré sa cvičia cez stehná („štvorkolky“).

Posuňte sa

Stupňovité kroky, nazývané tiež horolezci alebo schodolezci, sú veľmi vhodné, ak majú bolesti kolena alebo sú nepríjemné (v závislosti od rozsahu). Môžu byť užitočným doplnkom k drepu.

Možné sú prírastky a variácie, napríklad horolezci s činkou alebo činkou, postranné kroky, varianty Petersen alebo Poliquin.

Box skočí

Skoky sú efektívnym plyometrickým cvičením na zvýšenie vlastnej výbušnej a rýchlej sily, najmä dolnej časti tela.

• Medzi zapojené svaly patria: Hamstringy, kvadricepsy, glutety, lýtka

Na začiatku ste si mohli len nacvičiť skoky nahor a neskôr skoky na krabiciach.

Do jedného Preložíme do podrepu Aby ste to dosiahli, východisková pozícia by mala pripomínať pozíciu hlbokého drepu, prípadne sa mierne krčiť.

Aj tu je dôležité mať vopred zvládnutý vyššie uvedený bedrový záves, aby ste dosiahli správne „prehnutie“.

Z tejto polohy skočíte na vyššiu skrinku.

Stena sedieť

Pri „sedení na stene“ sa postavíte o stenu a chodíte kolenami dole, až kým nemáte k telu asi 90 stupňový uhol.

Načítaním videa prijímate pravidlá ochrany súkromia služby YouTube.
Uč sa viac

Vždy odblokujte YouTube

Nohy držte čo najrovnejšie pod kolenami. Táto pozícia sa drží tak dlho, ako môžete.

Tu máte dve výhody: Zameriavame sa na štvorhlavý sval a riziko zranenia je veľmi malé.

Leg press ako alternatíva k drepu

Toto cvičenie sa zameriava na štvorhlavý sval, najmä na vonkajšie stehná (sval vastus lateralis).

Hamstringy, gluteálne svaly, lýtka tiež niečo dostanú, v závislosti od uhla a polohy chodidiel.

Lis na nohy je celkom vhodný na úrazy a sťažnosti v krížoch.

Aj napriek tomu nie je leg press ani zďaleka náhradou za drep. Dočasne, ale lepšie ako nič.

Ďalšími zariadeniami, ktoré zameriavajú štvorhlavý sval, by bol Hackenschmidtov drep na zariadení alebo predĺženie nohy alebo rozšírenie nohy na zariadení.

- -Aké druhy drepov existujú?

V závislosti od vašich cieľov, postavy a úrovne tréningu môžete použiť inú variáciu drepu ako alternatívu k tradičnému zadnému drepu.

Pohárikový drep

Pohárikové drepy sú nesmierne prospešné, ak ste drep s činkou ešte nezvládli.

Napríklad, pretože lakte sú v koncovej polohe po kolená vo vnútri, nemôžu sa kolená ohýbať dovnútra.

Hmotnosť - bez ohľadu na to, či ide o činku alebo kotlík - sa udržuje na výške hrudníka. Toto napáda základné svaly, pričom váhu môžete použiť aj ako „rovnováhu“.

Je dôležité, aby ste vždy udržiavali napätie tela pri vykonávaní:

Načítaním videa prijímate pravidlá ochrany súkromia služby YouTube.
Uč sa viac

Vždy odblokujte YouTube

Pohárový drep je najlepšou alternatívou k drepu.

Toto cvičenie trénuje mobilitu, stabilitu, zmysel pre rovnováhu a precvičuje polohu drepu.

Box drep

Športovci majú úžitok z drepu v boxe, keď stále chýba sila v oblasti hamstringov (zadnej časti stehien).

Táto sila je dôležitá na to, aby ste ako prvý pohyb v podrepe kontrolovali zatlačenie bedra, a tým udržali rovnováhu pri drepe.

Box alebo plochá lavica je zároveň akousi bezpečnosťou.

Krabicu používate ako akýsi druh „zastávky“. Neseďte s plnou silou, aby ste milovali svoju panvu a chrbát.

Idete iba tak nízko, ako keby ste sedeli na stoličke - ale nesadajte si, ale po dotyku choďte opäť priamo hore.

Výpady

Výpady, ktoré sa tiež nazývajú výpady, majú rôzne varianty (napr. Obrátené pľúca).

Kroky výpadov sú takmer rovnako efektívne ako drep. Rozdiel je v tom v tom, že pri klasickom drepe je možné väčšiu váhu ohnúť.

Bulharský split drep

Bulharské split drepy sú vylepšením štandardných výpadov.

Zadná noha je umiestnená na vyvýšenom mieste (napr. Váhová lavica) a slúži ako podpera.

Načítaním videa prijímate pravidlá ochrany súkromia služby YouTube.
Uč sa viac

Vždy odblokujte YouTube

Tu máte v porovnaní s normálnymi výpadmi väčšie „hodnotenie pohybu“, aj keď toto cvičenie vyžaduje väčšiu rovnováhu, je však náročnejšie, ale veľmi efektívne.

Predné drepy

Predné drepy sú typom drepu, ktorý si vyžaduje veľkú mobilitu a veľa sily v oblasti extenzorov chrbta.

Drep Zercher, drep sumo, kozák, drep, činka, drep s nízkou alebo vysokou tyčou, jednostranné varianty s jednými nohami, ako sú korčule na drep alebo pištoľový drep.

Tu si môžete pozrieť niektoré znova:

Načítaním videa prijímate pravidlá ochrany súkromia služby YouTube.
Uč sa viac

Vždy odblokujte YouTube

Bez ohľadu na to, či ste drep už zvládli alebo nie, tu máte veľa alternatív a variantov drepu.

Pozrite si alternatívne cviky na podporu „Cesty do podrepu“, ktoré vám môžu pomôcť posilniť svaly dolnej časti tela a rozvinúť koordináciu a stabilitu potrebnú pre správny drep.

Postupne sa budete zlepšovať, napríklad od drepov s vlastnou váhou cez pohárový drep až po klasický s činkou.

Na záver si vyberte svoju obľúbenú variáciu drepu, s ktorou si poradíte najlepšie.