Najlepšie cviky na biceps a triceps pre pevné paže BodyChange®
Väčšina rekreačných športovcov, ktorí začnú s kondičným tréningom, sníva o plochom bruchu, pevnom dne alebo dokonca o definovanej šestici. To však nie je všetko, pretože pre mnohých ľudí k estetickému telu patria aj dobre vycvičené ruky. Ako však možno najúčinnejšie precvičiť nadlaktie a ktoré cviky sú najlepšie?
Prečo vôbec trénovať zbrane?
Zatiaľ čo sa veľa mužov sťažuje na príliš tenké a neforemné ruky, ženy často majú problém s nedostatkom pevnosti v hornej časti paží. Aj keď aspoň veľa ženských hollywoodskych hviezd navštívi kozmetického chirurga, ktorému dôverujú, aby za veľa peňazí vykonali operáciu hornej časti paže, existuje oveľa jednoduchšie riešenie. Odpoveďou je budovanie svalov, pretože v konečnom dôsledku sú to svaly, ktoré dávajú hornej časti paže tvar. Samozrejme, je oveľa jednoduchšie zdvihnúť hornú časť paže. Na druhej strane to často stojí okolo 5 000 eur a súvisí to s pochybným úspechom, najmä preto, že nadlaktie stále nemá skutočne športový obrys.
Je teda úplne rozumné vydať sa kamenistou cestou prostredníctvom tréningu budovania svalov, pretože takto je možné dosiahnuť najlepšie výsledky. Nakoniec, dobre trénované svaly nadlaktia, ktoré sú kúpené s veľkým množstvom potu, vyzerajú trikrát lepšie pre ženy v špagetovom páse a pre mužov v tielku. Koniec koncov, atletické nadlaktie predstavuje fitnes a mládež, čo ich robí zodpovedajúcim spôsobom atraktívnym
Čo treba brať do úvahy pri výbere cviku?
Ak chcete svojim cvikom dosiahnuť rast bicepsu a tricepsu, nemali by ste na nich začať iba cvičiť. Aby to bolo niečo s atraktívnym nadlaktím, musí sa dodržať niekoľko pravidiel. Najskôr je potrebné pochopiť, ako je vytvorená anatómia hornej časti paže, aby ste si mohli zvoliť správne cviky na biceps a triceps. Pokiaľ ide o tréning paží, mnoho rekreačných športovcov inklinuje k nekonečným cvikom na biceps. Koniec koncov, toto je sval, ktorý je spojený s nadlaktím ako nikto iný.
Biceps však tvorí iba zhruba tretinu obvodu nadlaktia. Dve tretiny naopak tvoria tricepsy na zadnej strane nadlaktia. To znamená, že pomer cvikov na triceps a biceps by mal byť dva k jednému v prospech tricepsu. Pretože ide predovšetkým o budovanie svalov, vybrané cviky sa musia vykonávať aj v takzvanej oblasti hypertrofie, kde je dosiahnuteľný rastový stimul najväčší. Ideálne sú tri až štyri série na cvik s 8 - 12 opakovaniami na sériu. Ak robíte výrazne viac opakovaní ako 15, 20 alebo dokonca viac na sériu, trénujete iba silovú vytrvalosť a uvidíte iba malý pokrok.
V konečnom dôsledku by mali mať cvičenia funkčný charakter. To neznamená nič iné, ako to, že ide o komplexné cviky s váhou vlastného tela, ktoré zodpovedajú prirodzenému sledu pohybov. Na rozdiel od čistých cvikov na izoláciu sú svaly nielen napumpované, ale tiež sa naučia efektívne spolupracovať, čo výrazne zvyšuje výkon ako v každodennom živote, tak aj pri športe a znižuje riziko úrazu. Tieto požiadavky platia pre nasledujúce tri cviky.
Ktorými cvikmi na biceps a triceps môžete zdvihnúť hornú časť paže?
Cvičenie 1 - diamantové príťahy
Na rozdiel od normálneho push-upu, ktorý zaťažuje hrudník, plecia a triceps rovnako, je diamantový push-up variantom, ktorý je spôsobený jeho pevnou polohou ruky má silné zameranie na triceps. Vďaka tomu je cvičenie na triceps trochu náročnejšie.
1. Východisková pozícia je klasický push-up s nohami natiahnutými dozadu a rukami na šírku ramien vo výške hrudníka. Telo tvorí priamu čiaru od päty k hlave.
2. Ruky sú spojené jedna za druhou v strede pod hornou časťou tela s roztiahnutými palcami a ukazovákmi. V základnej polohe sa ukazovák a palec oboch rúk dotýkajú a vytvárajú tak tvar diamantu.
3. Zo základnej polohy by ste sa mali ohýbať, kým nie sú vaše paže rovnobežné s podlahou.
4. Po krátkom držaní napätia nasleduje pomalý návrat do východiskovej polohy.
Cvičenie 2 - dipy na lavičke
Pre to Cvičenie na triceps sú potrebné dve tréningové lavice, stoličky alebo alternatívne dve prepravky s obráteným nápojom. Tieto boxy sú umiestnené vo vzájomnej vzdialenosti, ktorá zodpovedá približne dĺžke nôh od chodidiel po dno.
1. Najprv sú ruky položené za chrbtom končekmi prstov smerujúcimi dopredu na krabičku, aby sa dalo uchopiť za okraj. Horná časť tela je vzpriamená, ruky vystreté.
2. Potom sa chodidlá položia na druhú skrinku rovnobežne navzájom s nohami rovnými tak, aby na nich spočívali päty.
3. Horná časť tela je teraz spustená ohnutím paží a lakťami smerom dozadu.
4. Len čo sa dno takmer dotkne podlahy, dôjde k pomalému návratu do východiskovej polohy.
Cvičenie 3 - príťahy s úchopom pod rukou
Príťahy pod rukou trénujú ramená a chrbtové svaly, ale tiež sa dôrazne zameriavajú na biceps. Toto je jedno z mála cvičení s vlastnou váhou, kde je to tak. Aby sa maximalizovalo využitie bicepsu, je bezpodmienečne nutné pomalé prevedenie a čistá technika.
1. Lišta je uchopená na šírku ramien tak, aby ju prsty úplne obopínali a smerovali k tvári.
2. Potom zdvihnite nohy z podlahy a mierne pokrčte kolená, aby boli svaly pod napätím hneď od začiatku. Z dôvodu ochrany kĺbov by ruky nemali byť úplne natiahnuté.
3. Z tejto polohy je horná časť tela pomaly ťahaná nahor, až kým brada nevyčnieva nad tyč.
4. Teraz vo fáze výstredného pohybu nasleduje pomalé spúšťanie do východiskovej polohy. Zníženie je možné zámerne vykonať o niečo pomalšie, aby sa dodatočne stimuloval biceps.
Bez kvalitnej stravy nebudú fungovať všetky cviky na biceps a triceps
Najlepší tréning je bez rozumnej stravy nepoužiteľný, pretože bez správnej zmesi výživných látok si telo nedokáže vybudovať svalstvo ani pri najlepších cvikoch na triceps. Nie nadarmo zhruba dve tretiny úspechu pochádza z výživy. Pravidlá výživy BodyChange poskytujú v tomto ohľade jasne štruktúrovaného sprievodcu, pomocou ktorého je možné efektívne implementovať budovanie svalov aj odbúravanie tukov.
Okrem jedál bohatých na bielkoviny, ktoré sú dôležité pre budovanie svalovej hmoty, koncept zahŕňa aj použitie veľkého množstva čerstvého ovocia a zeleniny pre optimálny prísun vitamínov, minerálov a stopových prvkov. A to nie je všetko, pretože v deň zaťaženia sa dá hodiť cez palubu veľa pravidiel v prospech hamburgerov, pizze a sladkostí.