Najlepšie cviky na chudnutie - dávka pre zdravie
Pokiaľ ide o chudnutie, oveľa dôležitejším aspektom ako výber jednej cvičebnej rutiny pred druhou je dôslednosť a vyvážená strava.
Možno máte pocit, že beh je najlepšou činnosťou, ak chcete schudnúť. Aj keď môžeme pravidelne využívať veľa výhod - vrátane spaľovania nadbytočných kilogramov -, nemali by sme sa obmedzovať na túto činnosť. Máme veľa cvikov na chudnutie, ešte užitočnejšie ako beh. Pozývame vás, aby ste objavili niektoré z nich, aby ste si mohli zvoliť správnu cvičebnú rutinu pre seba.
Výhody behu
Začneme predstavením výhod behu, aké pre mnohých je na prvom mieste v zozname cvikov na chudnutie. Táto činnosť je veľmi jednoduchá a lacná. Potrebujete iba pár topánok.
Môžete behať v parku bez toho, aby ste míňali peniaze. Pri rýchlosti 9,5 km (6 míľ) za hodinu spálite za minútu asi 8 kalórií. Nie je to vôbec ťažké - čím rýchlejšie bežíte, tým viac chudnete.
Mnoho ľudí však neradi behá, hoci vedia, že táto činnosť podporuje chudnutie a zlepšuje zdravie. Posledné štúdie navyše naznačujú, že napriek tomu, že beh je veľmi prospešný, existujú aj ďalšie cviky na chudnutie oveľa efektívnejšie.
Tvrdí to Harold Gibbons, riaditeľ Národnej asociácie pre pevnosť a kondicionovanie v New Yorku, človek spaľuje spaľuje oveľa viac kalórií cvičením s váhami vysokej intenzity ako behom.
Počet spálených kalórií závisí od námahy, svalovej hmoty, hmotnosti, výšky a veku.
Cvičenie na chudnutie - aerobik - nízka intenzita, ale uskutočňované v dlhších sedeniach (napríklad jednu hodinu) - sú najužitočnejšie na spaľovanie tukov. Tanec je príkladom veľmi užitočnej činnosti na tento účel.
Aké sú najefektívnejšie cviky na chudnutie?
Už viete, že beh vám môže pomôcť pri chudnutí. Tu je niekoľko ďalších cvičení na chudnutie, ktoré lekári a profesionálni tréneri odporúčajú:
Cvičenie s kettlebell
Kettlebells sú činky v tvare gule s rukoväťou, ktoré sa bežne používajú na precvičenie štvorhlavého svalu a stehien. Toto príslušenstvo vám môže pomôcť stimulovať vitalitu a energetickú hladinu. Kettlebells umožňujú spáliť až 20 kalórií za minútu a zvýšiť srdcovú frekvenciu až o 90%.
Odporúčame vám vykonávať najviac 20 minút cvičení s kettlebell denne. Hojdanie s týmito činkami je ťažké, pretože vaše telo nie je zvyknuté na tento druh cvičenia. ale pomocou kettlebellov vylúčite brušný tuk, tonizujete ruky a spevníte nohy.
Kettlebells majú rôzne veľkosti a môžu vám pomôcť spáliť až 300 kalórií počas 30-minútového tréningu.
veslovanie
Dospelý človek s hmotnosťou 77 kilogramov môže za pol hodiny intenzívneho pádlovania spáliť asi 400 kalórií - presnejšie 12,5 kalórie za minútu. Veslovanie je cvičenie, ktoré sa zameriava hlavne na svaly paží, chrbta a nôh môžeme zvážiť, že veslovaním precvičíte celé naše telo.
Veslovanie tiež zvyšuje kardiovaskulárnu vytrvalosť a tonizuje štvorhlavý sval a chrbtové svaly. Toto cvičenie na chudnutie stimuluje spaľovanie tukov a zvyšuje flexibilitu a fyzickú silu.
Na pádlovanie si nemusíte kupovať kajak, pretože väčšina telocviční je vybavená zariadeniami, ktoré túto činnosť simulujú.
Burpee stránky
Toto cvičenie je veľmi intenzívne a namáhavé, ale stojí za to ho vyskúšať. Jedno opakovanie vám môže pomôcť spáliť takmer dve kalórie. Ak urobíte sedem cvikov za jednu minútu, spálite 10 kalórií. Ideálne je vykonať 10 burpees za minútu, aby ste za 60 sekúnd spálili 14 kalórií.
Burpees tiež urýchli váš metabolizmus. Odporúčame vám, aby ste toto cvičenie vykonávali opatrne, pretože je pomerne zložité. Burpees vám pomôže trénovať viac svalových skupín súčasne, aby ste spálili čo najviac kalórií.
Využiť výhody burpees, je vhodné zahrnúť ich do svojej cvičebnej rutiny na chudnutie. Na hodinovom tréningu môžete vykonať až 15 burpees.
Švihadlo
Relácia so strednou intenzitou zahŕňa 100 - 120 skokov za minútu. Takto spálite asi 13 kalórií. Najväčšou výhodou preskakovania lana pri behu je to, že týmto cvikom trénujete viac svalových skupín. Ďalej, švihadlo zlepšuje koordináciu a rovnováhu.
Okrem výhod svalového tréningu švihadlo znižuje riziko vzniku kardiovaskulárnych chorôb, osteoporózy, depresií, úzkosti a vysokého krvného tlaku. Záverom je, že na jej vykonanie potrebujete iba jeden reťazec.
Jazda na bicykli
Užitočný je akýkoľvek typ bicykla, ale horské bicykle ponúkajú najlepšie výsledky. Hodina bicyklovania vám pomôže spáliť 1 500 kalórií (25 za minútu) a nemusíte chodiť do hôr, aby ste si mohli vychutnať výhody tejto činnosti. Bicyklovanie posilňuje a tonizuje svaly nôh a zlepšuje dýchanie a pulz.
Stránka CrossFit
Crossfit je dnes jedným z najpopulárnejších programov na chudnutie, inšpirovaný obvyklým výcvikom amerických vojakov. Jedna relácia crossfitu vám pomôže spáliť veľa kalórií a ďalšou výhodou tohto programu je, že si ho môžete precvičiť vlastným tempom.
Crossfitová relácia sa skladá zo série štandardných cvičení a niektorých špeciálnejších. Je nevyhnutné, aby na sedenie dohliadal profesionálny tréner a začnite s ľahšími cvikmi, postupne postupujte k tým, ktoré majú vyšší dopad. Na zlepšenie svojej fyzickej sily a odolnosti trénujte crossfit dvakrát alebo trikrát týždenne.
drepy
Všetci sme už počuli o tomto cvičení, ale možno nepoznáme všetky jeho výhody. Pri pokľaknutí môžete spáliť až 13 kalórií za minútu. Relácia musí trvať minimálne pol hodiny, aby cvičenie fungovalo.
Vyskúšajte osem sérií po 20 opakovaní s prestávkami v trvaní 45 sekúnd. Ohyb kolena vyformuje vaše nohy, tonizuje zadok a zlepší držanie tela. Ak tomuto cviku pridáte závažia, precvičíte si aj ruky.