Kofeín a efekt cvičenia ako pred tréningom; spaľovanie tukov
Mnoho ľudí si nevie predstaviť, že by deň začal bez kofeínu horúcou šálkou kávy. Káva rozvádza náš obeh a pozitívne ovplyvňuje našu náladu. Kofeín je tu kľúčové slovo.
A presne o tom je tento článok. Žiadna iná legálna droga nie je taká populárna ani konzumovaná ako kofeín. Podľa štatistických prieskumov Spotreba kofeínu je ešte vyššia ako pri nikotíne alebo alkohole.
Čo je to kofeín a aký je jeho účinok?
Kofeín z kávových zŕn ako prvý izoloval okolo roku 1820 Friedrich Ferdinand Runge (1794-1867). Veľký básnik Johann Wolfgang von Goethe prispel k objavu kofeínu tým, že dal chemikovi niekoľko kávových zŕn a povzbudil ho, aby ich vyšetril v laboratóriu.
Kofeín (tiež kofeín) je alkaloid zo skupiny látok xantíny a je jedným z psychotropné látky zo skupiny stimulantov.
- 176 strán - 02.01.2019 (dátum zverejnenia) - Knaur MensSana HC.
Kofeín je stimulujúcou zložkou luxusných potravín, ako je káva, zelený čaj, cola, maté, guarana, energetické nápoje a (v menšom množstve) kakao.
V čistej forme sa vyskytuje ako biely kryštalický prášok bez zápachu s horkou chuťou na. Kofeín je najbežnejšie konzumovanou farmakologicky účinnou látkou na svete.
Kofeín potrebný medzi 30 a 45 minút na to, aby ste sa dostali do krvi. Potom sa distribuuje v tele a nakoniec sa vylúči močom.
Asi po 4 hodinách je celý strašidlo ukončený a kofeín sa rozkladá v tele. Čo však vlastne kofeín v našom tele robí a prečo?
Kofeín v nás vyvoláva početné farmakologické účinky. Medzi hlavné účinky patrí:
- Stimulácia centrálneho nervového systému
- Tachykardia (rýchly tlkot srdca)
- Zvýšenie krvného tlaku
- Bronchodilatácia (rozšírenie priedušiek)
- Stimulácia diurézy (zvýšené vylučovanie moču)
- Zvýšenie intestinálnej peristaltiky
Kofeín sa v prvom rade používa ako „stimulant“ v každodennom živote na dočasné zahnanie únavy. Tento účinok však môže u vnímavých ľudí viesť k poruchám spánku.
Rozpoznateľný účinok na centrálny nervový systém (CNS) nastáva od dávky asi 150 až 200 mg. V tejto koncentrácii kofeín ovplyvňuje hlavne senzorickú časť kôry. V tomto prípade dochádza k zvýšeniu tónu mozgu, čo znamená, že sa zvyšuje schopnosť koncentrácie, a tým sa uľahčuje skladovacia kapacita a fixácia.
Nálada môže dokonca stúpať až k miernej eufórii. Prečo však kofeín vedie k eufórii?
Keď sú naše nervové bunky aktívne, spotrebúvajú tým energiu adenozín sa vyrába ako vedľajší produkt. Čím viac pracujú nervové bunky, tým viac sa uvoľňuje adenozín. Toto je vlastný ochranný mechanizmus tela, ktorý má chrániť nervové bunky v našom mozgu pred nadmerným namáhaním aktiváciou určitých receptorov zodpovedných za vedenie podnetov.
Ak sú tieto receptory aktivované, informácia sa prenáša pomalšie z nervovej bunky do nervovej bunky.
Kofeín má podobnú štruktúru ako adenozín, a preto môže dokovať rovnaké receptory bez ich aktivácie. Výsledkom je, že do nervových buniek nie je vysielaný žiadny signál, ktorý by spomalil, a nervové bunky pokračujú v práci plnou rýchlosťou.
Cez Pravidelná konzumácia kofeínu však spôsobuje, že si telo na túto látku zvykne, aby už opísaný efekt nemohol úplne platiť.
Aby sa opäť dosiahol efekt zvyšujúci výkonnosť, musel by sa čoraz viac zvyšovať príjem kofeínu.
Okrem zvýšenia výkonu sa hovorí aj o kofeíne skvelá pomôcka na spánok byť. Znie to zvláštne, ale tak to je. Tento účinok sa však zvyčajne vyskytuje iba u starších ľudí.
Jeden to vedie k účinok kofeínu na mozog, ktorý stimuluje cirkuláciu späť. Napríklad u starších ľudí je z dôvodu artériosklerózy a iných karotických usadenín zlé zásobovanie krvou, čo môže viesť k poruchám spánku.
Ďalším spôsobom použitia kofeínu ako „pomocníka pri spánku“ je takzvané „zdriemnutie“. Zmyslom silového zdriemnutia je spánok maximálne 30 minút a tým doplnenie energie.
V praxi to vyzerá tak, že pred spánkom by ste mali jednoducho vypiť espresso, ktoré by vás potom malo po 30 minútach zobudiť kvôli stimulačnému účinku kofeínu, ktorý obsahuje.
To je všetko dobré a dobré, ale pre niektorých vyvstáva otázka, kedy kofeín vyvinie svoj účinok a kedy bude zase preč.
Kofeín sa do krvi vstrebáva pomerne rýchlo. Maximálnu hodnotu je možné určiť po 45 až 90 minútach v závislosti od podanej dávky. Pri menších dávkach (3 mg/kg telesnej hmotnosti) hladina kofeínu nestúpa toľko ako pri vyšších dávkach (6 - 9 mg/kg telesnej hmotnosti).
Kofeín sa potom pomaly metabolizuje v pečeni s priemerným polčasom 3,5 až 5 hodín pre dospievajúcich a dospelých. Tento polčas je však veľmi závislý od veku a ďalších faktorov, ako sú lieky, lieky a prírodné látky nachádzajúce sa v potravinách (produkty rozkladu naringínu v grapefruite).
Tak je to napr polčas fajčiarov skrátený o 30 až 50%, z tohto dôvodu môžu tolerovať vyššie množstvo, zatiaľ čo u žien užívajúcich tabletky sa môže takmer zdvojnásobiť.
Tehotné ženy tiež štiepia kofeín pomalšie, v poslednom trimestri sa polčas môže predĺžiť až na 15 hodín. To znamená, že stopy kofeínu môžu byť v krvi prítomné aj 24 hodín po káve.
Pre úplnosť je však potrebné povedať, že maximálne hodnoty dávky a polčasu rozpadu získané v štúdiách boli dosiahnuté pri kofeínových tabletách. Všeobecne sa verí, že kofeín sa vstrebáva pomalšie z jedál a nápojov iných ako káva a cola.
Odkiaľ beriete kofeín?
Bežná spotreba kofeínu za deň je okolo 4 šálky kávy, počítané za rok, čo je viac ako 150 litrov na osobu. Káva má najvyšší obsah kofeínu (50 - 100 mg na pohár) v porovnaní s inými látkami, ktoré by som rád stručne uviedol v nasledujúcej tabuľke:
- Kofeínové tablety 200 mg na kapsulu
- 1 šálka espressa (50 ml) 50–150 mg
- 1 šálka instantnej kávy (150 ml) 15–90 mg
- 1 šálka zeleného čaju (100 ml) 20–60 mg
- 1 šálka kakaa (150 ml) 2–8 mg
- Mliečna čokoláda (100 g) cca 20 mg
- Polotmavá čokoláda (100 g) približne 75 mg
- Cola (330 ml) 32-60mg
- Energetické nápoje (250 ml) približne 80 mg
Kofeín a cvičenie
Vzrušujúca otázka, ktorá vyvstáva, je, ako môžem využiť účinky kofeínu na môj športový výkon?
Kofeín zaisťuje, že sa nespotrebujú zásoby glykogénu vo svaloch a pečeni a že ako zdroj energie sa použije predovšetkým tuk. To je nesmierna výhoda najmä pre vytrvalostných športovcov, pretože majú prístup k energii po dlhšiu dobu. Z tohto efektu však majú úžitok nielen vytrvalostní športovci, ale aj kulturisti, fitnes športovci atď.
Okrem zvýšeného spaľovania tukov kofeín zlepšuje aj dýchanie, pretože má relaxačný účinok na dýchacie svaly, aby sa mohol kyslík absorbovať efektívnejšie.
Ďalším aspektom, ktorý sa často diskutuje, je čas požitia. Všeobecný názor má tendenciu tvrdiť, že kofeín by sa mal konzumovať pred silovým tréningom ako takzvaný pred tréningom, teda pred tréningom.
Prečo? Odpoveď je v skutočnosti jednoduchá. Ako už bolo spomenuté vyššie, kofeín má stimulačný účinok. Cieľom po tréningu by mala byť dostatočná regeneračná fáza, ktorej zabráni stimulácia. Preto odporúčanie konzumovať kofeín skôr ako po ňom alebo po ňom Vyhnite sa po tréningu asi 2-4 hodiny.
Teraz, keď vieme, na čo je kofeín vhodný a kde sa vyskytuje, zostáva zodpovedať otázku, koľko kofeínu by mal alebo môže skutočne konzumovať.
Nižšie uvádzame malú pripomienku, ako ľahko vypočítať dennú dávku:
Dolná hranica (normálna denná dávka) - Vaša telesná hmotnosť v kilogramoch zodpovedá množstvu kofeínu (v mg), ktoré môžete denne skonzumovať.
Horná hranica - Počas dňa by ste nemali dostať viac ako päťnásobok vyššie vypočítaného množstva, inak musíte očakávať vedľajšie účinky alebo zdravotné problémy (nepokoj, nepokoj, problémy so spánkom, žalúdočné problémy). Ak vážite 80 kg, môžete bezpečne konzumovať medzi 80 a 400 mg kofeínu.
Ak dôjde k prekročeniu tejto maximálnej dennej dávky, dôjde k predávkovaniu kofeínom. Je však veľmi zriedkavé alebo takmer nemožné zomrieť normálnym spôsobom z predávkovania kofeínom, pretože štúdie preukázali, že je potrebných 150 až 200 mg na kilogram telesnej hmotnosti. Napriek tomu môžu byť vedľajšie účinky pri predávkovaní výraznejšie.
Odporúčanie produktu
Ak sa chcete pred tréningom trochu zatlačiť, môžete použiť espresso, zelený čaj alebo špeciálny doplnok kofeínu. Na tento účel môžeme odporučiť nasledujúce produkty:
➤ Kofeínové tablety Vitasyg 200 mg vysoká dávka, 120.
Bl Blistrová škatuľka s extraktom zo zeleného čaju Olimp 60 kapsúl.
Aj keď má zelený čaj menej kofeínu (teeínu), má väčšie zdravotné výhody.
Záver
Ostré meče sú také, ktoré - ak sú použité v nesprávnom čase - narobia viac škody ako úžitku. V súhrne možno povedať, že kofeín je jedným z najbežnejších legálne dostupných stimulantov, ktorý môže mať nielen pozitívny, ale aj negatívny vplyv na náš organizmus.
Dá sa povedať, že kofeín môže byť neskutočne silnou zbraňou pri tréningu a vytváraní vášho vysnívaného tela, pokiaľ sa použije správne.
nafúknuť
Súčasná fyziológia športu: výkonnosť a výživa v športe