Najlepšie cviky na hrudník na svete - 100% budovanie svalov

5 najlepších cvičení na hrudi v kulturistike

Obsah

úvod
anatómia
Bench press
Sklon na lavičke
Negatívne kliknutia
Motýľ na lanku
Poklesy
Záver

Ukážeme vám najefektívnejšie cviky na hrudník na budovanie svalov pre fitness a kulturistiku

Dnešný článok určite osloví viac mužov ako ženy. Ak existuje jedna svalová skupina, ktorú ženy zvyknú zanedbávať, pretože nemajú takmer nič, čo by ich opticky trénovalo, je to hrudník. Až do určitého obsahu telesného tuku je v povahe žien, že sa určitý tuk hromadí v prsiach ženy pred skutočným svalom, spája sa s tkanivom žľazy a prekrýva ju. Ženy prikladajú dôležitosť „veľkosti šálky“ a menej prúžkom na báze pŕs.

Situácia u mužov sa otočí o 180 stupňov. Spolu s nadlaktím je hrudník najvyšším symbolom stavu. Príslovia ako „s hrdo opuchnutým hrudníkom“ alebo „brucho dovnútra, hrudník von“ odrážajú potrebu mužov nazývať silný hrudný sval vlastným. Je to silná hruď, ktorú vidíme každý deň, a ktorá vyčnieva pod trochu širšie tričko a dáva nám ten typický „mužský“ nádych.

Dostatočný dôvod, že sa dnes pozeráme na 5 najlepších cvikov na rast svalov hrudníka.

Svaly hrudníka - malá lekcia anatómie

Keď hovoríme o tréningu na hrudi, máme na mysli vlastne trénovanie dvoch svalov, a to veľkého hrudného svalu (pectoralis major) a malého hrudného svalu (pectoralis minor)

Veľký prsný sval
Veľký prsný sval pokrýva väčšinu hrudníka a má tri pôvody, jeden začína od vonkajšieho povrchu hrudnej kosti, začína od kľúčnej kosti a začína od takzvaného priameho puzdra. Prístup sa nachádza na veľkej tuberosite humeru. Keď naše ruky visia nadol, veľký prsný sval je zhruba štvorcový a keď sú ruky zdvihnuté, takmer vytvára trojuholník. Hlavný sval prsnej kosti je zodpovedný za nasledujúce pohyby:

Addukcia predĺženej ruky
Anteverzia (zdvíhanie) predĺženej ruky
Vnútorná rotácia

Na základe funkčných oblastí a pôvodu je dôležité zvoliť vhodné cviky pre dokonalé precvičenie hrudníka. Medzi cviky s primárnou účasťou patria tlačné cviky na plochej lavici, sklonovej lavici a negatívnej lavici, ale aj „letové pohyby“ a poťahy. Kvôli trom rôznym pôvodom je pravdepodobné, že má zmysel navrhnúť výcvik z niekoľkých uhlov pohľadu.

Pectoralis minor
Malý prsný sval koná bez toho, aby sme ho videli, pretože je úplne pokrytý veľkým prsným svalom. Štvornásobné cicavce majú tretí hrudný sval, takzvaný „Musculus pectoralis profundus“. Malý prsný sval sa pripája k procesu havranieho zobáka (blízko ramenného kĺbu) a pôvod má 2.-5. Rib. Úlohou malého prsného svalu je vytiahnuť lopatku o zadnú stenu hrudníka a znížiť ramenný pás.

Medzi cviky s primárnym zapojením patria, rovnako ako pri hlavnom svale prsnej, tlakové cviky na plochej lavici, naklonenej lavici a negatívnej lavici, ale aj „letové pohyby“ a obaly.

Záver

Naše svaly na hrudi sa v skutočnosti skladajú z dvoch samostatných svalov, ale iba jeden je viditeľný. Znalosti z anatómie sú vždy užitočné pri nasledujúcom vytváraní tréningového plánu a výbere cvičení.

Najlepších 5 cvikov na hrudník na svete - prevádzkuje stránka Sportnahrung-Engel.de

1.) Plochý bench press s činkou

Dokonalé cvičenie na rozvoj svalov hrudníka, vo variante ako lis na činky na plochej lavici pre určitú flexibilitu pri vykonávaní cviku a o niečo vyššiu koordinačnú výzvu ako tlak na lavičke s činkou. Cieľové svaly sú naše dva svaly hrudníka a trýznivý triceps. Predný deltový sval, vrúbkovaný sval a predný pílový sval vykonávajú podpornú prácu.

Počas popravy je už prvá malá prekážka počiatočnou situáciou, pretože musíte správne prepnuté zo sedu do ľahu so správne vybranými činkami v ruke. Stlačenie na činku je tu o niečo pohodlnejšie, pretože váha je na stojanoch na činky a dá sa pohodlne zdvihnúť z ľahu. Je dôležité, aby ste neprepínali príliš náhle a aby ste mali hmotnosť vždy pod kontrolou. Pomoc školiaceho partnera tu môže byť veľmi vítaná.

Poloha nôh je pri bench presse kontroverznou záležitosťou. V skutočnosti je možné vyvinúť viac sily, ak obidve nohy položíte pevne na podlahu a tým trochu zdvihnete chrbticu z lavice. To, čo robí tento výkon dobrým, čo sa týka sily, mu možno vyčítať z hľadiska náchylnosti na zranenie, preto odporúčam vystupovať s nohami na lavičke alebo ešte lepšie s ohnutými vo vzduchu. Posledné menované vyžaduje dobrú koordináciu, čo si môže vyžadovať určitú prax. Jednoznačnou výhodou je úplne rovná, stabilizovaná chrbtica.

V počiatočnej situácii sú činky na takmer vystretých rukách vo vzduchu nad hrudníkom. Teraz sa z tejto polohy spustíte. Počas spúšťacieho pohybu by lakte nemali kĺzať smerom von, ale mali by skôr zostať vo vnútri, v závislosti od dosahu. Počas pohybu nadol je čas vydýchnuť, pretože sme v excentrickej fáze. Tu sa uvádza najnižší bod pohybu, keď je na prsných svaloch cítiť dostatočné napätie. Okrem vyšších nárokov na koordináciu je druhou výhodou verzie s činkami oproti činke, pri ktorej hrudník obmedzuje pohyb. Nasledujúca koncentrická fáza by mala prebiehať výbušne, ale kontrolovane. Teraz je ten správny čas na výdych. V hornej časti, predtým, ako začnete s ďalším rep, neuvoľnite paže do úplného predĺženia.

Záver

„Základné cvičenie“ na budovanie silných svalov hrudníka v upravenej forme s činkami môže zvýšiť postupnosť pohybov a zvýšiť požiadavky na koordináciu

2.) Nakloňte tlak na lavičke pomocou činky

Protiklad plochého tlaku na lavičke s miernou výhodou pre časť horných vlákien hrudníka. Aj tu sú primárne aktívne zapojené veľké a malé svaly hrudníka a triceps. Predný deltový sval a predný pilový sval sú agonisti. Je zvláštne, že keď rastú prsné svaly, často sa pozoruje, že najmä horná časť je pomerne zle vyvinutá. Možno je to preto, že horizont tréningu hrudníka sa u mnohých obmedzuje na plochý tlak na lavičke a motýlik.

Pokiaľ ide o prevedenie, dýchanie, začiatočnú a koncovú pozíciu, všetko je analogické s našim prvým cvičením. Jedinou výnimkou je zmenený uhol lavice. Zatiaľ čo malý uhol až 30 stupňov bude mať ešte silnejší vplyv na celý sval na hrudi, uhol 30 až asi 45 stupňov zvýši časť vlákna v blízkosti kľúčnej kosti. Väčšie uhly posúvajú záťaž ďalej a ďalej smerom k predným deltovým svalom, preto sa tu odporúča opatrnosť, aby ste skutočne trénovali to, na čo máte zameranie.

Na zvládnutie počiatočnej situácie môže byť výhodné umiestniť činky na stehná blízko kolenného kĺbu a potom ich pomocou nôh „potriasť“ smerom k hrudníku. V počiatočnej situácii sú činky s lakťami takmer rovnými na úrovni hornej časti hrudníka pred začiatkom pohybu smerom nadol, v ktorom sa činky pohybujú nadol približne do úrovne uší. Počas tejto výstrednej fázy vydýchnete. Bez oneskorenia v najnižšom bode prechádza priamo do výbušnej, ale riadenej koncentrickej fázy. Tu si vydýchnete. Nové opakovanie sa potom začne v hornom bode.

Záver

Sklon na lavičke s činkami umožňuje väčšie namáhanie svalových vlákien v hornej časti hrudníka, ak sa na vykonanie cviku použije správny uhol.

3.) Negatívne kliknutia

Negatívny push-up, ktorý podporuje tréning hornej časti a je tentokrát vhodný aj na vonkajšie použitie, je vynikajúcim cvičením pre silné svaly hrudníka. Hlavnými aktérmi sú opäť naše dva prsné svaly, agonizujúcu prácu vykonávajú triceps, predný pílový sval a predný deltový sval.

Ak chcete urobiť správnu vec, prsty na nohách umiestnite vyššie ako hornú časť tela, preto je na to potrebná nadmorská výška. Či už sa jedná o posilňovaciu lavicu, záhradnú lavicu, prepravku od piva alebo peň na strome, je len na vás. Rôzna výška tréningových pomôcok prirodzene umožňuje rôzne uhly cvičenia. Dlane sú trocha na šírku ramien od tela. Východiskovým bodom je napätá horná časť tela s natiahnutými nohami a chrbtom a napnutými brušnými svalmi. Pohľad nie je nasmerovaný dopredu, ako je to často vidieť, ale nadol, aby nevyvolával neprirodzené držanie chrbtice. V žiadnom prípade by ste nemali robiť často pozorovanú chybu a nechať svoje telo ochabnúť počas celého cvičenia! Teraz ide do pohybu nadol a tým do excentrickej fázy pohybu, v ktorej človek vydýchne. Najnižší bod pohybu sa dosiahne, keď sa horná časť tela dotýka takmer podlahy, ideálne je, keď sú horné končatiny rovnobežne s podlahou. Bez statickej fázy teraz nasleduje koncentrická fáza vo východiskovej polohe, vydychujete a na vrchu začína nové opakovanie.

Aby bolo cvičenie ešte efektívnejšie, odporúčame vám použiť naše tlačné tyče

Záver

Plné napätie jadra tela so špecializovaným tréningom svalových vlákien hornej časti hrudníka, TOTO je negatívny push-up

S našim tréningovým plánom pre push-up môžete trénovať ešte efektívnejšie tlaky.

4.) Motýľ za lanko

Myslím si, že už každý má pri pomenovaní cvičenia na mysli určitý obraz. Na rozdiel od väčšiny prípadov sa variant tohto lietajúceho pohybu (nazývaný aj káblový kríž) dostala do našej najlepšej päťky, pretože ako žiadne iné cvičenie umožňuje izolované hlavné napätie na vláknach spodnej časti hrudníka. . Keďže počas celého pohybu konáme s takmer predĺženým lakťovým kĺbom, ktorý sa v lepšom prípade nepohybuje počas celého pohybu, máme tu do činenia s klasickým izolačným cvičením. Cieľové svaly sú opäť naše dva svaly hrudníka, na agonizácii sa podieľa iba predná časť deltového svalu.

Aby ste to dosiahli, zdvihnite dve samostatné kľučky, každá pochádzajúca zľava a sprava, a zaujmite presne strednú pozíciu medzi dvoma zapojenými vežami. S takmer natiahnutými lakťami si môžete predstaviť východiskovú pozíciu obráteného V. Pretože sa jedná o cvičenie v stoji, je dôležité mať dobré napätie tela, to znamená napnuté brušné svaly a napnutý gluteus. Horná časť tela môže byť pri tomto cvičení ponechaná rovná (vzpriamená); sklon nie je potrebný. Bez naberania sily a bez ohýbania lakťov pohybujte rukami zdola vedľa tela smerom hore pred telo minimálne do úrovne hrudníka. Dva jednotlivé úchyty sa spoja pred telom alebo v lepšom prípade sú dokonca skrížené. Ak je potrebné zmeniť postoj alebo uhol lakťa alebo ak si nemôžete skrížiť ruky, je váha príliš veľká! V takom prípade prosím urobte downgrade v prospech čistého vykonania. Ak sa sklopí nahor s čistým vykonaním, počas ktorého bol výdych spôsobený kontrakciou, prejde teraz do excentrickej fázy, v ktorej sa kontrolovane nadýchne.

Záver

Každý, kto má záujem o cviky na izoláciu ako britvu, zamerané predovšetkým na spodnú časť vlákien svalov hrudníka, by si malo toto cvičenie zahrnúť do svojho tréningového plánu.

5.) Poklesy

Posledné cvičenie v našej top 5 sa opäť špecializuje na spodnú časť prsných svalov. Ťažkosti s ponorom spočívajú v tom, že sa dostanete do vhodnej polohy, aby ste skutočne zamerali svoje svaly a nie tricepsy. Ak chcete z ponorenia profitovať naplno, mali by ste ho dať na koniec programu, keď sú vaše svaly na hrudníku už vyčerpané. To zaisťuje, že sú to aj svaly hrudníka, ktorých svalové zlyhanie končí sériu. Okrem cvikov na hrudník a triceps toto cvičenie precvičuje aj prednú časť deltového svalu a chrupavkového svalu, pričom do cvičenia je zapojených aj množstvo agonizujúcich svalov, ako sú napríklad extenzory rúk a extenzory prstov.

Poklesy nepovažuje každý za dobré. Mnoho vedcov v oblasti športu považuje nadmernú záťaž a silu pôsobiacu na ramenné kĺby za hlavnú nevýhodu, a preto by sa malo zabezpečiť, aby boli svaly ramien najskôr dobre vyvinuté a po druhé boli úplne odolné pred pokusom o ponor. Ak je to váš prípad, môžete namrznutím položiť „i“, čo sa týka intenzity!

Záver najlepších cvikov pre vaše svaly hrudníka

Za určitých podmienok je ponor vynikajúcim záverečným cvičením na precvičenie svalov hrudníka, pri ktorom najmä dolných vlákien opäť dôjde k úplnému vyčerpaniu.

Zhrnutie „najlepšie cviky na hrudník“

Vďaka nášmu arzenálu piatich najlepších cvikov sa „prsia“ rýchlo stanú silnými a hrdo opuchnutými prsiami!

Najlepšie cviky na hrudník sú zabudované do nášho plánu tréningu slabého hrudníka pre optimálny rast svalov hrudníka