Najlepšie cviky na jogu pre začiatočníkov i pokročilých; Lotuscrafts

Pes smerujúci nadol, kobra, bojovník - aj keď ste predtým neštudovali jogu, tieto názvy asán pravdepodobne poznáte. Ale so všetkými rôznymi štýlmi jogy, ktoré sú k dispozícii, si môžete samozrejme vybrať z nespočetného množstva ďalších cvičení. Či už ty Začiatočník alebo pokročilý si ty schudnúť alebo relaxovať chcem ak ty Cvičte jogu samostatne alebo vo dvojici by rád: Zhromaždili sme pre vás tie najlepšie cviky!

Cvičenie jogy a ich názvy

Sanskrtské výrazy sa často používajú v cvičeniach alebo kurzoch jogy, takže ako nováčik môžete stratiť prehľad o veciach. Vlastne to musíte vedieť cvičenie zvané asana a preto jogové pózy vždy končia na „-asana“. Napríklad pes smerujúci nadol je Adho Mukha Shvanasana.

Cvičenie pre začiatočníkov aj doma

Na jogu nemusíte nevyhnutne ísť do štúdia, pretože s pohodlné oblečenie a jeden mäkká protišmyková podložka ste pripravení začať medzi svojimi štyrmi stenami. Ak práve začínate svoju cestu jogou, odporúča sa vám absolvovať klasické asijské jogy hatha a jin.

The Hatha štýl sa zameriava na fyzické cvičenie a dýchanie počas Yin joga dôraz je kladený na relaxáciu. Pri skúšaní len dávajte pozor na to, čo vám viac vyhovuje, a k ničomu sa nenúťte.

Ásany na chrbát

Cvičenie na chrbát môže byť prospešné, ak máte napríklad časté bolesti v krížoch.

Mačka (Marjaryasana)/Krava (Bitilasana):

Ste na štyroch a pri nádychu necháte poklesnúť brucho a chrbticu. Pri výdychu urobíte mačací hrb. Táto asana je vhodná na zahriatie.

Len sa uistite, či sú vaše kolená pod bedrovými kĺbmi a prsty natiahnuté rovno dopredu.

Ramenný most (Setu Bandha Sarvangasana):

Ľahnete si na chrbát a chodidlá vyložíte na podložku. Natiahnite prsty smerom k pätám, potom zdvihnite panvu tak, aby od kolien po hlavu zostala šikmá čiara. V tejto polohe vydržte niekoľko nádychov.

Asana pre rovnováhu

Nájdete iba jednu pokojné dýchanie môže mať pozitívny vplyv na vašu rovnováhu. So sústredením ovládate strom (Vrksasana), napríklad:

Napríklad zo stoja pomaly ohýbate pravú nohu smerom von a potom pravou rukou uchopíte členok. Chodidlo vediete kontrolovaným spôsobom do vnútornej časti ľavého stehna a umiestnite ho tam. Potom môžete dať ruky dokopy v pozdravu Namasté alebo sa natiahnuť do strany.

Ásany na naťahovanie

Mnoho sedení s jogou obsahuje prvky, ktoré vám umožnia dobre sa ponaťahovať. Silové cviky sú teda opäť vyvážené.

Cobra (Bhujangasana):

Ľahnete si na brucho s predlaktiami položenými na podložke. Uistite sa, že lakte sú pod ramenami. Teraz narovnáte chrbticu smerom hore tak, aby sa v chrbte vytvoril jemný oblúk.

Ale pozor: nemali by ste robiť dutý chrbát.

Ramená majú tiež tendenciu sa v týchto ásanách skláňať dopredu - nezabudnite ich vedome ťahať dozadu.

Luk (Dhanurasana):

Z kobry na oblúk môžete plynule prechádzať tak, že si ruky uchopíte za ruky v polohe na brušku tak, aby celé telo malo guľatý tvar. Ak je to pohodlné, môžete sa jemne kývať tam a späť, inak v tejto polohe len vydržte niekoľko nádychov.

Pomoc: blok jogy

Žiadny jogín nie je dokonalý, a preto môžete kedykoľvek pomôcť. Blok na jogu je obzvlášť praktický, pretože je to napr pomáha udržiavať rovnováhu a skoro ako predĺženie rúk pripája sa k zemi. Takto môžete držať niekoľko pozícií v ťažkých polohách. Ak sa vám ako začiatočníkovi stále zdá nepríjemné sedieť so skríženými nohami, pretože váš Boky ešte nie sú úplne otvorené môžete tiež sedieť na bloku.

Trojuholník (Trikonasana):

Stojíte na podložke v rozkročenej polohe a ruky máte vystreté do strany. Vaše pravé chodidlo je rovnobežné so zadným koncom podložky, zatiaľ čo vy otáčate ľavým chodidlom o 90 stupňov, aby bolo rovnobežné s dlhou stranou. Uistite sa, že máte pevný základ - celé chodidlo by malo byť v kontakte s podložkou.

Pri výdychu priblížte ľavú ruku k podlahe, zatiaľ čo pravá ruka smeruje priamo hore. V tejto polohe sa môžete dobre oprieť o blok. Dbajte na to, aby chrbát zostal rovný a panva bola vpredu, aby ste sa neohli do strany.

Polmesiac (Ada Chandrasana):

Táto asana tiež vyžaduje rovnováhu a blok jogy vám ju pomôže udržať. Začnete znova v rozkročenom teréne a pri výdychu zdvihnite pravú nohu rovnobežne s podlahou, zatiaľ čo hornú časť tela nakláňate doľava.

Takto by sa mala vytvoriť rovná čiara od hlavy po pravé chodidlo.

Ľavú ruku môžete na bloku opäť podopierať, pravá ruka smeruje priamo nahor. Opäť by ste nemali ohýbať panvu. Neponáhľajte sa a nájdite úhľadne vykonanú asanu.

Podporovaný ramenný most (Setu Bandha Sarvangasana):

Ľahnete si na chrbát, pokrčíte kolená a chodidlá vyložíte na podlahu. Končeky prstov vám opäť siahajú po päty. Teraz zdvihnete panvu a blok umiestnite pod krížovú kosť, aby ste sa o ňu mohli oprieť.

Polovica sviečky (Viparita Karani):

Týmto cvikom sa môžete pripraviť napríklad na stojan na rameno. Opäť začnete ležať na chrbte, ale tentokrát vystreté nohy rovno hore a kontrolovane zdvihnite panvu. Blok je umiestnený vodorovne pod krížovou kosťou, aby na ňom mohla spočívať vaša váha. Ruky sú ploché a rovné vedľa trupu.

Mali by ste vždy robiť všetky cviky zadržte aspoň 4 - 5 nádychov. Venujte zvýšenú pozornosť každej časti tela: máte krivý chrbát, príliš napätý krk? Chodidlá sú tesne pod bokmi a plecia sú uvoľnené?

Cvičenie jogy pre dvoch

Jogu môžete robiť nielen sami, ale aj s inou osobou robiť. Párová joga nemusí znamenať párovú jogu - váš partner môže byť napríklad rovnako ľahko členom rodiny! Cieľom spoločných cvičení je vybudovať si dôveru a súcit, ale aj cit pre seba a uvoľniť vnútorné blokády. V praxi to funguje nasledovne:

Sedíte chrbtom k sebe so skríženými nohami. Natiahnete ruky do strán a opriete sa o partnerov chrbát. Hornú časť tela tak pomaly nakloníte dopredu, aby zaujala pokojovú polohu, zatiaľ čo budete môcť dýchať so široko otvoreným hrudníkom.
Sedíte oproti sebe s rovnými nohami, chodidlá sú proti sebe. Teraz sa chyťte za ruky a stiahnite sa k sebe, zatiaľ čo sa predkloníte hornou časťou tela. Ak ste obzvlášť ohybní, môžete sa nakloniť ešte viac dopredu a chytiť sa za predlaktie.
Opäť sedíte oproti sebe, ale tentokrát s pokrčenými nohami. Držte ruky a potom nohy pomaly roztiahnite. To si vyžaduje rovnováhu a vzájomnú podporu.

Cvičenie jogy pre chudnutie a pokročilých

Ako aj pri joge hlboké svalové skupiny ste v strese, môžete chudnúť s pravidelnými jednotkami a Definujte telo. Najlepšie to funguje s mierne pokročilejšími pózami.

Power joga

Pri silovej joge tečie pot, pretože jednotlivé svaly sú výrazne namáhané. To ťa robí silný a pružný. Čím dlhšie môžete držať ásany a čím častejšie ich opakujete, tým väčší je účinok - ale nemali by ste z nich robiť súťažné športy.

Bojovník II (Virabhadrasana):

Stojíte v rozkročenom teréne, zadná noha je rovnobežná s koncom podložky a predná noha je rovnobežná s dlhou stranou podložky. Teraz pokrčte predné koleno a ohnite hornú časť tela s vystretými rukami v smere, ktorým smeruje ohnuté koleno. Zostaňte rovno a udržujte telesné napätie, najmä v žalúdku.

Vrana (Bakasana):

S nohami od seba sa krčte na pätách a dlane položte na zem pred seba. Teraz posuňte svoju váhu dopredu tak, aby vaše kolená boli o lakte a chodidlá boli o zem. Upozornenie: Toto cvičenie vyžaduje veľkú rovnováhu a napätie tela!

Stoj na hlave (Shirshasana):

Názov si pózu vysvetľuje sám: Tu leží vaša telesná hmotnosť na hlave, a preto je obzvlášť dôležité napnúť krk. Do stojky na hlave sa môžete dostať napríklad cez vranu tak, že si vezmete kolená z lakťov a pomaly ich roztiahnete priamo hore. Aj v tomto prípade nič nefunguje bez napätia tela.

Vinyasa joga

Tu sa kladie dôraz predovšetkým na Spojte pohyby s dýchaním. Väčšina druhov jogy v skutočnosti obsahuje určité prvky toku, to znamená plynulé prechody medzi asánami. Power Yoga sa okrem iného čiastočne riadi vinyasským štýlom. Klasický Tok vinyasy je pozdrav slnka (Surya Namaskar). Skladá sa z niekoľkých asán:

Postavte sa
Ruky natiahnite späť nad hlavu
Pokrčte hornú časť tela dopredu tak, aby vaša tvár smerovala k stehnám
Ruky položte na podlahu a vypadnite dozadu
Dobiehajte druhú nohu, choďte do push-upu
Pomaly odložte brucho a stehná
Položte tiež panvu, narovnajte hornú časť tela (kobru)
Zatlačte panvu späť nahor, aby sa vytvorilo obrátené V (pes smerom nadol)
Jednu nohu posuňte dopredu, potom druhú
Postavte sa a potom sklopte hornú časť tela dopredu
Narovnajte sa, znova narovnajte ruky
Spojte dlane pred hrudníkom: Namasté!

Tieto a všetky ostatné štýly jogy a ásany môžete ľubovoľne kombinovať. Preventívne by ste mali vyskúšať komplikovanejšie ásany, iba ak máte optimálne zhodnotiť svoju silu, rovnováhu a napätie tela môcť. V konečnom dôsledku nejde o to, aby ste sa pri joge čo najviac krútili a vyzerali elegantne. Iba ak cvičíte sa prispôsobí presne vášmu tempu a potrebám, Jóga môže mať nespočetné množstvo pozitívnych účinkov.