Najlepšie cviky na svalnatý a široký chrbát!
„Ak chcete svalnatý chrbát, mali by ste ho primerane trénovať a nielen sústrediť na svaly, ktoré vidíte.“
Široký chrbát môže vyzerať veľmi pôsobivo. Často sa však zadnej časti venuje oveľa menšia pozornosť ako prednej časti hornej časti tela. To platí aj pre tréning, v niektorých prípadoch je absolvovaných dvakrát toľko cvikov na hrudník a chrbát.
Aby ste zabránili nesprávnemu držaniu tela spôsobenému inak silným ťahaním a tlačením svalov, mali by ste samozrejme venovať rovnakú pozornosť obom stranám. To platí najmä vtedy, ak si chcete postaviť skvelý chrbát.
Keď myslíte na chrbtové svaly, latissimus vám okamžite príde na myseľ. Ak je dobre vyvinutý, tento sval zaisťuje klasický tvar V hornej časti tela.
Ak hľadáte najlepšie cviky na široký chrbát, ste na správnom mieste.
Chrbát sa ale skladá z mnohých ďalších svalov. Svaly hornej časti chrbta ležia nad a vedľa lat. Najdôležitejším a najväčším je trapézový sval, rovnako ako teres major, kosoštvorce a svaly okolo lopatky. Počnúc chvostom sa zadné extenzory tiahnu pozdĺž celej chrbtice. Obklopujú chrbticu a umožňujú naše rozmanité pohyby. Od polovice chrbta sú postupne zakryté svalmi hornej časti chrbta.
Mŕtvy ťah
Pokiaľ ide o najlepšie cviky na široký chrbát, mŕtvy mŕtvy ťah sa už nedá obísť. Niektorí to považujú za absolútne zbytočné a iní za najlepšie cvičenie chrbta, aké existuje. Najprv sa pozrime, o čo ide pri mŕtvom ťahu.
Mŕtvy ťah nie je cvikom na chrbát v užšom slova zmysle. Ako zložené cvičenie skôr zaťaží veľké časti tela. Samotný pohyb prebieha v kolennom a bedrovom kĺbe. Oba kĺby musia byť úplne vystreté, aby sa dostali do koncovej polohy cviku. Chrbtové svaly vykonávajú iba izometrickú prácu pri držaní, čo znamená, že svaly vydržia váhu, ale nie sa skracujú. Samotný latissimus vykonáva určitú aktívnu prácu držaním tyčinky pri tele.
Aktívne, pretože horná časť tela počas cvičenia mení svoj uhol sklonu a v dôsledku toho musí latissimus cestou hore priblížiť činku k telu.
Ktorá variácia mŕtveho ťahu, ktorú použijete, nie je z hľadiska vývoja chrbta obzvlášť zaujímavá. Všetky typy zahŕňajú izometrické namáhanie chrbtových svalov. Môžete si vybrať z mŕtveho ťahu sumo, rumunského mŕtveho ťahu, mŕtveho ťahu s rovnými nohami alebo mŕtveho ťahu s hrazdou.
Mŕtve ťahy pracujú vo väčšej či menšej miere na každom svale chrbta. Cvičenie je ideálne na precvičenie celého chrbta s veľkým zaťažením, čo šetrí čas. Cvičenie však nie je nevyhnutnosťou. Dobrý chrbát sa dá vybudovať aj pomocou nasledujúcich cvikov, treba si však uvedomiť, že dobrý tréningový plán by mal obsahovať aspoň jedno cvičenie zamerané na predĺženie bedrového kĺbu. Mŕtve ťahy v každej variácii napĺňajú toto zameranie. Je možné nahradiť cvik rôznymi inými cvikmi, ktoré v konečnom dôsledku precvičia rovnaké svaly, ale tento typ tréningu cvičia hlavne športovci, ktorí kvôli úrazu nemôžu robiť veľké zložené cviky.
Stručne povedané, zaobídete sa bez mŕtveho ťahu, ale výhody cvičenia sú také obrovské, že by to bola pre váš tréning obrovská strata.
Vertikálny ťahový pohyb
Mŕtvy ťah precvičuje laty aktívnym spôsobom, ako je opísané vyššie, ale iba na veľmi malom priestore. Aby sme však mohli využiť celý rozsah pohybu tohto veľkého svalu, musíme zvoliť cvik, pri ktorom sú ruky zdvihnuté nad hlavu. Tento pohyb možno klasifikovať ako vertikálny ťahový pohyb. Latissimus môže počas tohto vertikálneho ťahového pohybu vyvinúť svoju plnú silu. Najlepšie cviky na široký chrbát alebo latissimus sú na jednej strane príťahy a na druhej strane pulldown na lat pulldown. Pri obidvoch cvikoch sa odporúča použiť overhand úchop, pretože tým sa časť bremena odoberie z vašich rúk a hlavnú prácu môže vykonávať chrbát.
Príťahy pomocou ponorného pásu sú ideálne pre tréning v rozsahu nízkych opakovaní (4 - 8 opakovaní). Pretože tu nie ste viazaní skokmi s pevnou hmotnosťou, môžete na vykonanie veľmi malých skokov v pracovnej hmotnosti použiť malé disky. Najdôležitejší tip pre optimálne zacvičenie pod bradou je vlastne celkom jednoduchý:
Na každé cvičenie používame vždy rovnakú váhu, takže 80 kg činka váži vždy 80 kg. Vaša telesná hmotnosť však môže veľmi kolísať, takže je vhodné vziať do úvahy vašu telesnú hmotnosť. Pred každým tréningom sa odvážte a upravte svoju tréningovú váhu na páse tak, aby nedochádzalo k výkyvom pracovnej hmotnosti (vaša telesná hmotnosť + dodatočné zaťaženie). Z dôvodu tejto jednoduchej chyby mnoho športovcov blokuje ich prírastky.
Ďalšou veľkou chybou pri príťahoch je pokus o príliš veľa opakovaní. Áno, čítate správne, začiatočníkom sa často odporúča, aby používali dodatočnú váhu, až keď so svojou telesnou hmotnosťou zvládnu 12 a viac opakovaní. Pre mnohých športovcov je však nekonečne ťažké sa zlepšovať po 8 - 10 opakovaniach. Nestrácajte tu čas! Ak zvládnete počet príťahov potrebných pre váš plán, zvážte pridanie ďalšej váhy na ďalšie zvýšenie sily.
Pre vyššie opakovania je vhodný rozťahovací ťah na lanku. Výhody školenia na strojoch sú zrejmé. Môžete sa plne sústrediť na svaly bez toho, aby ste museli myslieť na držanie tela a podobne. Zvláštnou nevýhodou je však uvedené zvýšenie. Aj napriek tomu je pulldown vynikajúcim cvičením.
Ak budete cvičiť jedno alebo obidva cviky a budete neustále stúpať s hmotnosťou alebo opakovaním, získate široký chrbát. To je isté!
Horizontálny pohyb vlaku
Chrbát samozrejme netvorí len latissimus. Na to, aby sme konkrétne trénovali hornú časť chrbta, stále potrebujeme horizontálne veslovacie cvičenie, teda cvik, pri ktorom sú paže natiahnuté pred telo a potom ťahané smerom k telu. Je tu veľmi veľký výber. To, čo zapadá do vášho tréningového plánu, je veľmi individuálne. Niekedy je potrebné dolnú časť chrbta už nijako viac nezaťažovať, pretože už bola pri iných cvikoch veľmi namáhaná. Najlepšie to dosiahnete radom radov, v ktorých horná časť tela spočíva buď na lavičke (veslovanie na lavičke), alebo je podopretá operadlom (veslovanie na hrudi).
Veslovacím variantom, ktorý je možné vykonávať takmer v každom štúdiu, je veslovanie na kábli. Pretože je horná časť tela vo zvislej polohe, zaťaženie dolnej časti chrbta je len mierne, takže tento cvik môže byť integrovaný takmer pre každého. Ďalšou výhodou, na rozdiel od predkloneného predného radu, je už zvislá horná časť tela. Takto získate lepšiu kontrolu nad tým, ako ďaleko sa nakláňate dopredu alebo dozadu. Pri veslovaní vpred sa takmer nikomu nepodarí opakovať stále rovnakú postupnosť pohybov, pretože boky začínajú zjednodušovať pohyb narovnávaním stále ďalej. Počas veslovania káblov sa môžete príliš oprieť, ale máte nad nimi oveľa väčšiu kontrolu.
Najlepšie cviky na široký chrbát: Tréningový plán
Pri tréningu celého tela alebo rozdelených cvikov by bolo možné cvičiť nasledovne.
- Mŕtve ťahy 1-3 × 6 opakovaní
- Horizontálny ťahový pohyb
- Príťahy 4 × 6 - 8 opakovaní
- Ďalší ťah
- Rad káblov 3 × 8-12 opakovaní
Na ďalšom tréningu by si príťahy a rady mohli vymeniť pozície. Vyťahovania je možné vymeniť za rozťahovanie vo vyššom rozsahu opakovaní.
V prípade potreby je možné zaviesť ďalšie priame cvičenie na chrbát. Mali by ste však trénovať niekoľko rokov. Spravidla nie sú predtým potrebné žiadne ďalšie cvičenia.
Video na túto tému
Záver k: Najlepšie cviky na svalnatý a široký chrbát
Pomocou mŕtveho ťahu, dvoch vertikálnych cvikov, podbradníkov a pulzov, a dvoch horizontálnych cvikov, veslovania na hrudi a veslovania na kábli, máte všetky cviky, ktoré sú potrebné na vybudovanie svalnatého a širokého chrbta. Pomocou týchto cvikov sa sústredíte na svoju latu bez toho, aby ste zanedbali vývoj hornej časti chrbta. prajem ti úspech!
S cieľom vybudovať viac svalov má zmysel počítať denné kalórie a prispôsobiť ich tréningu. Pomocou našej kalkulačky kalórií zadarmo môžete rýchlo a ľahko určiť optimálny príjem kalórií pre svoje ciele. Jednoducho vyplňte všetky povinné polia a o 15 minút neskôr dostanete výsledok priamo e-mailom. Môžete si tiež nechať bezplatne vypočítať index telesnej hmotnosti pomocou kalkulačky BMI. Máme dokonca počítač FFMI, ak ho potrebujete.