Najlepšie jedlá bohaté na bielkoviny pre vyváženú stravu

Vysokoproteínová diéta má niekoľko významných výhod, medzi ktoré patrí budovanie svalov, chudnutie alebo pocit sýtosti po jedle. Aj keď je príjem bielkovín prospešný, vyvážená strava je nevyhnutná pre udržanie optimálneho zdravia. Odporúča sa však jesť potraviny bohaté na bielkoviny a nízkokalorické.

Prečo potrebujeme bielkoviny?

Bielkoviny sú živiny, ktoré telo potrebuje každý deň spolu s tukmi, sacharidmi a surovými potravinami, aby sa dostali vyvážená strava. Bielkoviny sú užitočné pre zdravý vývoj tela, sú súčasťou svalového tkaniva, buniek a orgánov a sú hlavným zdrojom energie. Bez bielkovín by ľudské telo nemohlo žiť.

Bielkoviny sú súčasťou pankreasu a hypofýzy a používajú sa na syntézu enzýmov alebo protilátok. Používajú sa tiež na prepravu vitamínov alebo minerálov v krvi. Bielkoviny sa neabsorbujú do krvi hneď po požití, ale pomocou mastných kyselín a enzýmov sa premieňajú na jednoduché aminokyseliny, ktoré sa vstrebú.

Koľko bielkovín by sme mali skonzumovať?

Mnoho ľudí, najmä tých, ktorí pravidelne športujú, dodržiava stravu s vysokým obsahom bielkovín.

Odborníci odporúčajú, aby dospelí konzumovali 46 gramov bielkovín denne pre ženy a 56 gramov bielkovín denne pre mužov. Ľudia na vegánskej strave môžu konzumovať asi 80 bielkovín denne konzumáciou orechov, obilnín a fazule.

Podľa Healthline je podvýživa bielkovín veľkým problémom mnohých ľudí, pretože dospelí žijúci v rozvinutých krajinách konzumujú príliš veľa bielkovín denne v porovnaní s tým, čo je potrebné v tele.

Ľudia, ktorí chcú vyváženú stravu, sa vyhýbajú konzumácii sladkostí a sacharidov, volia potraviny s vysokým obsahom bielkovín alebo doplnky výživy.

Ľudia sú už dávno zvyknutí konzumovať veľké množstvo sacharidov, ktoré si dnes nahrádzajú potravinami s vysokým obsahom bielkovín, ako sú napríklad proteínové tyčinky.

Existujú aj ľudia, ktorí si myslia, že sa počas tréningu fyzicky vzdajú kvôli nedostatku konzumácie dobrého množstva bielkovín, ale väčšina nakoniec prekročí dennú potrebu, a preto nie je potrebné dopĺňať stravu.

Okrem toho je dôležité poznamenať, že vysoký príjem bielkovín spôsobuje ďalšie problémy, ako je zrejmé nižšie.

Môžeme konzumovať príliš veľa bielkovín?

Keď sa skonzumuje veľké množstvo bielkovín alebo keď sa dodržia tieto diéty s vysokým obsahom bielkovín, môžu sa bielkoviny stať pre telo škodlivými. Časť rizík, ktoré predstavuje prebytok bielkovín, predstavuje:

Osteoporóza - pretože bielkoviny pomáhajú eliminovať vápnik;
Dna - v dôsledku prebytku kyseliny močovej, ktorá je výsledkom metabolizmu bielkovín a ktorá sa neodstraňuje správne, ukladá sa na kĺboch;
Ťažký intestinálny tranzit;
Vysoký cholesterol;
Zvýšená hladina močoviny a kyseliny močovej, ktorá spôsobuje ochorenie obličiek.

Je veľmi dôležité, aby ľudia, ktorí kontrolujú príjem bielkovín, vzali do úvahy nasledujúce tipy:

Je dôležité spotrebovať normálne množstvo vody, aby sa mohli rozložiť;
Bielkoviny by sa mali konzumovať každý deň, nie však viac ako 1 gram na kilogram;
Potraviny musia byť správne spájané, pretože sa neodporúča kombinácia obilnín a živočíšnych produktov. Ovocie tiež nebude spojené so zeleninou, mäsom alebo obilninami a mliečnymi výrobkami. Plody sa konzumujú samotné a dokonca nalačno.
Vegetariáni majú úžitok zo všetkých potrebných zdrojov bielkovín, ak správne zostavujú stravu.

Dobrá správa je, že existuje potraviny bohaté na bielkoviny a vlákninu, a v nasledujúcej časti je uvedený celý zoznam dokonalých potravín pre správny príjem bielkovín.

Potraviny bohaté na bielkoviny pre vyváženú stravu

1. Čierne fazule

Čierne fazule sú často lacným zdrojom bielkovín. Čierne fazule sa dajú pripraviť rôznymi spôsobmi a stanú sa veľmi univerzálnou ingredienciou pri príprave jedál.

Kukurica má asi 15,6 g bielkovín na pohár. Kukurica navyše obsahuje aj dobré množstvo vlákniny a minerálov vrátane vápniku. Varená kukurica je tiež vynikajúcim občerstvením, najmä v letnom období, veľmi obľúbeným v Rumunsku.

Zemiaky majú vysoký obsah škrobu a sacharidov, sú dobrým zdrojom živín vrátane bielkovín. Stredne olúpaný zemiak obsahuje asi 4 g bielkovín. Ľudia by mali byť pri príprave zemiakov opatrní, pretože spôsob ich prípravy a pridané prvky navyše dodajú kalóriám. Vyprážanie sa neodporúča, ale varený alebo pečený zemiak je dôležitým zdrojom bielkovín a nemá veľa kalórií.

Šálka surovej brokolice má takmer 2,6 g bielkovín a obsahuje celý rad výživných látok, ako je folát a draslík. Táto zelenina má iba 31 kalórií na pohár.

Karfiol má veľa bielkovín a veľmi málo kalórií. Šálka nasekaného karfiolu má 27 kalórií a 2 g bielkovín.

6. Čínska kapusta

Táto zelenina známa tiež ako bok choy, prijíma veľkú časť svojich kalórií z bielkovín a je plná prírodných antioxidantov.

Ovos poskytuje asi 17 g bielkovín na 100 g. Ovos je tiež zdrojom komplexných sacharidov. Surový ovos sa ľahko pripravuje ako ovsené vločky a je možné ho ochutiť a dochutiť zdravými potravinami, ako je ovocie a zelenina alebo korenie. Odporúča sa vyhnúť sa hotovému ovsu, pretože tieto výrobky obsahujú veľa sacharidov.

Tempeh je obľúbeným zdrojom bielkovín pre vegetariánov a vegánov. Tempeh pochádza zo sóje, napríklad z tofu. Má však vyšší obsah bielkovín ako tofu, poskytuje asi 17 g na pol šálky.

9. Spirulina

Spirulina je baktéria, ktorá rastie v sladkých aj slaných vodách. Poskytuje množstvo výživných látok a bielkovín, ak sa konzumuje v malom množstve v práškovej forme.

10. Strukoviny

Zelenina má vlákninu aj bielkoviny. To z nich robí dobrú voľbu ako súčasť stravy na chudnutie, pretože dokážu poriadne zasýtiť. Niektorí ľudia môžu mať problémy s trávením strukovín, a preto sa odporúča testovanie v malom množstve.

11. Konopné semená

Ľudia môžu používať konopné semienka do šalátov ako náhradu za chlieb. Konopné semiačka poskytujú asi 9,5 g bielkovín na polievkovú lyžicu. Dá sa ľahko nájsť vo všetkých obchodoch.

12. Sušené paradajky

Sušené paradajky sú vynikajúcim doplnkom mnohých jedál a sú dostupné v obchodných domoch. Poskytujú dobrý zdroj bielkovín a ďalších živín a vlákniny.

Guava je tropické ovocie, ktoré nemusí byť dostupné všade. Guava patrí do tejto kategórie ovocie bohaté na bielkoviny a poskytuje ďalšie živiny, ako je vitamín C.

14. Artičoky

Artičok má vysoký obsah vlákniny a poskytuje dobré množstvo bielkovín. Artičok je veľmi univerzálny a je vhodný na použitie v rôznych receptoch. Artičoky sa na trhu zvyčajne dajú ľahko nájsť.

Hrášok je bohatý na bielkoviny, vlákninu a ďalšie živiny. Hrášok je lacný, ľahko sa hľadá a dá sa použiť v mnohých receptoch.

Cícer je zdravý vegetariánsky proteín, bohatý na vlákninu a plný výživných látok, ktoré podporujú zdravie srdca a kostí. Úspešne pomáha predchádzať rakovine. Cícer nájdete v obchodoch so zdravou výživou a odporúčaným produktom je cícer zo Solarisu.

Quinoa je jedným z mála úplných zdrojov vegetariánskych bielkovín. Quinoa obsahuje všetkých 11 aminokyselín potrebných na výrobu kompletného proteínu a stáva sa vynikajúcou voľbou pre vegetariánov, vegánov a pre tých, ktorí nejedia veľa mäsa. Ako zaujímavé jedlo môžete vyskúšať zmes Quinoa Tricolor.

Bielkoviny v športe

Príjem bielkovín je jednou z najdiskutovanejších tém týkajúcich sa športovej výživy. Väčšina športovcov konzumuje viac bielkovín, ako skutočne potrebuje. Existuje prosperujúci trh s proteínovými doplnkami, zmesami aminokyselín a so všetkými druhmi energetických nápojov založených na bielkovinách, ktoré sľubujú obrovský športový výkon a obrovské prírastky svalovej hmoty.

Požiadavky na bielkoviny u športovcov ovplyvňujú nasledujúce faktory:

Úloha bielkovín počas a po cvičení

Aminokyseliny sú hlavnou zložkou bielkovín. Pri dlhom a/alebo intenzívnom cvičení sa tieto aminokyseliny používajú na dodanie energie pre fyzickú námahu. Aj keď je použitie týchto aminokyselín pomerne malé, má to dôležité dôsledky na spôsob práce svalov.

Ihneď po fyzickej námahe vstúpi telo automaticky do fázy rekonštrukcie svalových bielkovín (nazýva sa anabolizmus). Táto telesná aktivita veľmi závisí od dostupnosti aminokyselín. Príjem bielkovín a aminokyselín po cvičení teda pomôže rekonštrukcii svalov. Pre lepšiu účinnosť sa odporúča súčasný príjem sacharidov, napríklad glukózy, pretože zvyšuje produkciu inzulínu.

Aké je maximálne množstvo bielkovín pre športovcov

Priemerné odporúčanie z hľadiska príjmu bielkovín je medzi 1,2 až 1,5 g na kg telesnej hmotnosti a deň pre vytrvalostných športovcov (napríklad medzi 84 g a 105 g denne pre 70 kg športovca). Toto množstvo môže u športovcov, ktorí sa zameriavajú na zlepšenie svalovej hmoty, dosiahnuť 2 g na kg denne.

Aby bol tento príjem kvalitatívny, musí športovec poskytnúť najmenej 2/3 bielkovín prostredníctvom prírodných potravín a zvyšok vo forme bielkovín s vysokou biologickou hodnotou (tj. Ľahko asimilovateľných v tele). Problém nastáva, keď niektorí športovci v presvedčení, že sa im darí, tento pomer zvrátia, čo vedie k nerovnováhe v pomere bielkoviny/lipidy/sacharidy.