Najlepšie jedlá pred spánkom na budovanie svalov
Týchto 5 jedál vám ušetrí budovanie svalovej hmoty počas spánku
Obsah
Úvod - Ako strava ovplyvňuje spánok
Budovanie svalov by malo byť v skutočnosti relatívne jednoduchou záležitosťou. Vezmite si 3 najdôležitejšie stĺpy, a to tvrdý tréning, správna výživa a dostatočná regenerácia a svaly hrudníka, laty, plecia a v najlepšom prípade tiež svaly nôh rastú približne v rovnakom pomere, takže spodnou čiarou je, že sa za niekoľko konzistentných rokov formuje veľké telo. V skutočnosti je to také ľahké, nebyť určitých detailov, ktoré sa skrývajú za slovami ako „tvrdé“, „dobré“ alebo „dostatočné“. Najmä pokiaľ ide o výživu, každý definuje „dobrý“ trochu inak a každý hovorí, že sa aj tak stravuje „zdravo“, však?! Dnešný príspevok sa týka iba malej, ale nemenej dôležitej zložky, ktorá určuje, či sa stravujete „dobre“. „Dobré“ tu a teraz, najmä pre cieľ budovania svalov. V dnešnom príspevku by som chcel predstaviť a prediskutovať moje obľúbené jedlá pred spaním, prečo sa tak stali a či má všeobecne zmysel jesť pred spaním.
Predovšetkým sú tu všetky zákonitosti, pokyny a optimalizačné snahy o „dobrú“ stravu pre cieľ odbúravania tukov aj pre dnešný prioritný cieľ budovania svalov rovnováha kalórií. Bez ohľadu na to, ako veľmi sa snažíte nastaviť správne váženie makronutrientov alebo si dodať mikroživiny - základom je, že naše telo prijíma menej energie, ako spotrebuje, a nie je ochotné si pre ňu vytvárať nové svalové tkanivo predovšetkým ako dodatočnú spotrebu. Pre udržanie prísunu všetkých životne dôležitých zariadení prevažujú katabolické (degradačné) metabolické procesy, takže nie sú potrebné ďalšie svaly.
Jedlo pred spaním je posledným jedlom dňa, takže je vašou zodpovednosťou „prispôsobiť sa“ kalorickej rovnováhe dňa. Ako to bude v jednotlivých prípadoch vyzerať, závisí od vášho výživového plánu a od kalórií, ktoré ste už počas dňa spotrebovali, a preto v mojich príkladoch neuvádzam presné množstvá porcií. V tomto okamihu by nepredstavovali dostatočne individuálne informácie, a tak by vás len zbytočne mýlili.
Všimnite si: Najdôležitejšou úlohou posledného jedla dňa je dať kalorickú rovnováhu do pozitívneho rozsahu pre náš cieľ budovania svalov.
Je dobré jesť pred spaním?
Vo vedeckých kruhoch sa v skutočnosti vedie kontroverzná diskusia o tom, či je zdravé a rozumné výslovne niečo zjesť pred spaním. Každodenný život mnohých Nemcov sa jednoznačne uberá týmto smerom, pretože takmer každý má pred spánkom honosnú večeru a potom jedno alebo druhé viac či menej zdravé občerstvenie pred televízorom. Ak veríte prístupom čínskej medicíny, večer by bol najhoršou možnou dennou dobou pre bohaté jedlá, pretože tráviace orgány tu majú najnižšiu dennú energiu.
Klady a zápory - Jedzte pred spaním
„Výsledky naznačujú, že neskoršie relatívne načasovanie jedál, najmä konzumácia jedla blízko spánku, by mohlo viesť k priberaniu na váhe v dôsledku väčšieho počtu stravovacích príležitostí a vyššieho celkového denného kalorického príjmu“ (Reid et al 1)
V skutočnosti existujú aj štúdie vo vedeckej literatúre, ktoré uvádzajú negatívne účinky na reguláciu hmotnosti, ak jete pred spaním, ale tu nie výslovne pre budovanie svalov, ale všeobecne s ohľadom na vývoj hmotnosti, príjem kalórií a BMI (1,2; 3). Toto zistenie nie je spôsobené lepším využitím živín alebo iným fyziologickým dôvodom, ale jednoduchou skutočnosťou, že pri občerstvení pred spaním príjem kalórií často presahuje dennú potrebu, pretože Spaeth a kol. (3) a Tsujino a kol. (6 ).
Ak sa chcete zaobísť bez jedla pred spaním, môžete využiť naše populárne doplnky na spánok
anotácia
Ak sú tieto štúdie správne, jedlo pred spaním by bolo jedno vynikajúci nápad, najmä pokiaľ ide o budovanie svalov ide hlavne pre tvrdšie typy tela. Treba však poznamenať, že tu sa skúmalo skôr inštinktívne ako plánované stravovanie.
Protichodné výsledky možno nájsť v štúdiách na takzvaných „nočných občerstveniach“, teda ľuďoch, ktorí často v noci konzumujú veľkú časť svojich denných kalórií. V 4-týždňovej štúdii s dospelými ukázalo podávanie misky s müsli s mliekom po skutočnom večernom jedle znížené množstvo nočného občerstvenia, a teda celkovo nižší denný príjem kalórií až o 397 kalórií, čo nakoniec malo za následok aj zlepšenie straty telesnej hmotnosti (12, 13).
Aj pre ľudí s normálnymi stravovacími návykmi môže byť prospešné mať zdravé občerstvenie pred spánkom. To sa dá vysvetliť cirkadiánnymi posunmi hormónov hladu a sýtosti. Zatiaľ čo hladina leptínu v sére je v noci vyššia a signalizuje tak nasýtenie, táto signalizácia sa dostane do protivetra od ghrelínu signalizujúceho hlad, ktorý, akutne pred jedlom alebo po dlhšej dobe abstinencie od jedla, má tendenciu podporovať bdelosť a aktiváciu. Pri občerstvení pred spaním pocítite zdravú plnosť i spokojný pocit a na svoje miesto sa na niekoľko hodín dá aj grelín, čo môže mať pozitívny vplyv na kvalitu spánku.
Znížená bazálna metabolická rýchlosť Mýtus v noci!
Teórie, podľa ktorých by ste sa mali pred spánkom určite najesť, aby ste zachytili nočný metabolizmus termogénnym účinkom potravy, sú vyvrátené štúdiami, ako sú napríklad Goldberg (4) alebo Schoffelen (5), ktoré ukazujú, že pokojový metabolizmus v tele Spánok je rovnako vysoký ako cez deň. Odchýlka predstavuje maximálne 5% v nočných hodinách a na základe celých 24 hodín môže byť hodnota považovaná za zanedbateľnú. Rozdiel sa u ľudí s nadváhou ďalej zmenšuje, pretože tu možno predpokladať všeobecne vyššiu bazálnu rýchlosť metabolizmu ako u ľudí s normálnou hmotnosťou.
Žiadne jedlo pred spaním pri refluxnej ezofagitíde
Takzvaná refluxná ezofagitída je podskupina gastroezofageálnej refluxnej choroby, ktorá sa prejavuje žalúdočnou kyselinou stúpajúcou do hrdla (pálenie záhy), najmä v súvislosti s príjmom potravy (7). Trpiaci sa sťažujú na pálenie záhy, ťažkosti s prehĺtaním alebo si cítia akúsi hrčku v krku (8,9). Potraviny konzumované pred spaním môžu zhoršiť príznaky, pretože plný žalúdok pri ležaní ľahko uvoľňuje žalúdočnú kyselinu smerom k pažeráku. Trpiacim osobám sa odporúča, aby nejedli asi 3 hodiny pred spaním, a najmä aby sa vyhýbali kofeínu, alkoholu, čaju, čokoláde alebo koreneným koreninám, pretože to môže príznaky ešte viac zhoršiť (10,11).
Po preskúmaní všetkých okolností týkajúcich sa jedla pred spaním je možné dospieť k záveru, že s výnimkou ľudí s refluxnou ezofagitídou neexistujú presvedčivé dôkazy, ktoré by hovorili proti konzumácii jedla pred spaním, pokiaľ nedosahuje nesmierne rozmery.
Vedecky sa ukázalo, že bielkoviny pred spaním sú užitočné!
Predtým, ako prídeme s návrhmi konkrétnych jedál, ktoré majú zmysel pred spaním, je možné ešte zovšeobecniť jednu vlastnosť pre všetky návrhy, a to minimálne mierny obsah bielkovín. Aj keď niektoré hlasy na športovej scéne stále považujú cielené načasovanie makroživín za nadbytočné, stále existuje pomerne jasná a komplexná databáza o používaní bielkovín pred spaním.
Pre športovcov sa javí ako mimoriadne rozumné pracovať pred spaním aspoň s miernou dávkou (približne 40 g) bielkovín, ktoré poskytujú aminokyseliny čo najdlhšie.
Naše top 5 jedál pred spaním
Jedlo 1 - Klasické - QUARK S ORECHMI ALEBO LENOVÝM OLEJOM
Pokiaľ ide o ľanový olej, je dôležité vedieť, že pokiaľ ide o prísun esenciálnych omega-3 mastných kyselín, má z dôvodu biologickej dostupnosti tendenciu zaradiť sa na druhé miesto za zvieracích dodávateľov EPA a DHA. Orechy všetkého druhu sú určite trochu lepšou chuťou a navyše sú vybavené množstvom mikroživín, vlákniny a cenných mastných kyselín, ktoré majú ďalšie spomalenie vstrebávania. Sú vítanou alternatívou k ľanovému oleju. Vďaka nim môže byť toto jedlo nielen kalorické, ale aj výživné a opäť chutiť. inovovať enormne.
Športová výživa Engel TIP: S trochou vody sa tvaroh stane úžasne krémovým! Ak chcete zabezpečiť 40 g bielkovín, vmiešajte jednu alebo dve lyžice proteínového prášku, čo tiež zabezpečí ešte lepšiu chuť
Pokrm 2 - Moderné - SKYR S CHIA SEMENAMI A ČESNEČKAMI
Skyr postupne robí z klasického kvarku čoraz väčšiu konkurenciu, čo je vzhľadom na jeho vlastnosti pochopiteľné. Islandský mliečny výrobok je zmesou nízkotučného tvarohu a gréckeho jogurtu s vyváženou makroživinou, ako je tvaroh s nízkym obsahom tuku, ale konzistencie gréckeho jogurtu (19). Po zmiešaní s 10 až 15 g chia semiačok a približne 50 g čučoriedok vznikne výplň, bielkovinová zmes s nízkym obsahom uhľohydrátov, tuku a s vysokým obsahom antioxidantov, ktorá tiež vynikajúco chutí a sľubuje pomalé vstrebávanie obsiahnutých aminokyselín.
Športová výživa Engel TIP: Ak chcete zabezpečiť 40 g bielkovín, vmiešajte jednu alebo dve lyžice proteínového prášku, čo tiež zabezpečí ešte lepšiu chuť.
Jedlo 3 - rýchle a pohodlné - KASEINOVÉ OTRASENIE S OBLÚBANÝM ALEBO OLEJOVÝM OLEJOM
Nie je čas alebo nie doma? Potom je jedlo 3 také jednoduché a praktické. Do šejkra jednoducho dáte časť kazeínu (40 g) a panák oleja (množstvo závisí od otvorených kalórií) a dostanete zásobu kvalitných mastných kyselín a takzvaného časovo uvoľňovaného proteínu kazeín (micelár). Za svoje vlastnosti vďačí takzvaným micelám, ktoré sa v tráviacom trakte štiepia iba veľmi pomaly, a zaručujú tak dlhodobú dostupnosť aminokyselín. Malou kvapkou smútku pre tých, ktorí to berú vážne, je relatívne horšia biologická hodnota kazeínu v porovnaní s kompletnými mliečnymi bielkovinami alebo inými zdrojmi živočíšnych bielkovín. To je možné okoreniť paralelným pridaním optimalizovaného komplexu EAA, napríklad HBN EAA CODE. Po pridaní trochu ľanového oleja alebo orechového oleja vám trasenie poskytne nielen kalorickú, ale aj výživovú hodnotu tým, že poskytne množstvo kalórií z polynenasýtených mastných kyselín. (Ľanový olej nájdete v múčke 1)