Najlepšie kardio tréningy na spaľovanie tukov
Aj keď sa to zvlášť silovým športovcom príliš nepáči: Efektívne Kardio cvičenie patrí k úplnému školiacemu systému z niekoľkých dôvodov. Presne povedané, kardio tréning je dokonca základom nášho každodenného života, pretože takmer každá záťaž, ktorej je naše telo v každodennom živote vystavené, sa vyskytuje viac v kardio oblasti ako v oblasti čistej sily. Je teda až príliš pochopiteľné, že kardiovaskulárny tréning hrá ústrednú úlohu. Pomáha vám nielen udržiavať sa v kondícii a spaľovať kalórie, ale aj cielene formovať telo.
Okrem toho kardiovaskulárny tréning ponúka množstvo zdravotných výhod, ako je zníženie krvného tlaku a hladiny cholesterolu a profylaxia cukrovky. V tomto článku sa chceme venovať niekoľkým jednoduchým, ale veľmi efektívnym kardio variantom, pomocou ktorých nielen rozpustíte pár kíl telesného tuku navyše, ale urobíte aj niečo dobré pre svoje zdravie.
Najlepšie kardio tréningy na spaľovanie tukov
1. Spustiť
Z evolučného hľadiska sú ľudia stvorení na beh na dlhé vzdialenosti. Preto nie je prekvapujúce, že základy moderných maratónov boli položené už v staroveku. Dnes, rovnako ako to bolo počas fitness vlny v 70. rokoch, je beh opäť skutočným národným športom. A má to svoj dôvod, pretože neexistuje žiadny vytrvalostný šport, ktorý by vyžadoval organizmus tak holisticky ako beh.
Príklad: pri behu sú do bežeckého pohybu zapojené takmer všetky hlavné svalové skupiny a príslušné kĺby. To nevyhnutne znamená, že vďaka zvýšenej svalovej aktivite spálite viac kalórií ako pri iných základných formách kardio tréningu. Máte dokonca na výber, či chcete radšej behať dovnútra na bežiacom páse alebo na čerstvom vzduchu v prírode. To druhé je samozrejme vždy lepšia voľba.
Je to nielen preto, že si vonku lepšie vyčistíte hlavu, ale aj preto, že rozmanitý terén nerobí tréning nudným. Vďaka cieleným úpravám môžete svoj bežecký tréning navrhnúť aj individuálne, napríklad postrekovaním v intervaloch, absolvovaním schodov alebo horských behov alebo dokonca behaním po poliach krížom-krážom cez les a teda aj tréningom rovnováhy a koordinácie.
2. Bicyklovanie
Bicyklovanie je skvelá forma cvičenia pre váš kardiovaskulárny systém a tréning dolnej časti tela. Vďaka cieleným intenzitám, ako sú stúpania na horu alebo šprinty s vysokými rýchlosťami, môžete nielen stimulovať spaľovanie tukov, ale aj nastaviť určitý stimul pre rast svalov v oblasti zadku, stehien a dolných končatín. Ak chcete, aby sa vám pri bicyklovaní skutočne spaľovali tuky, musíte vynaložiť trochu viac úsilia ako pri behu, pretože do pohybu je integrovaných menej svalov.
Bez ohľadu na to, či sa na vnútornom bicykli potíte, či jazdíte na horskom bicykli v teréne alebo či prejdete veľa kilometrov na závodnom bicykli, bez správnej intenzity bude chudnutie pomalé. Tu je však rozmanitosť cyklistiky výhodou. Aj keď v stresujúcich pracovných dňoch môžete rýchlo absolvovať interval 30 minút, cez víkend môžete absolvovať niekoľkohodinovú túru prírodou a trochu vypnúť svoju myseľ bez toho, aby ste sa príliš usilovne sústredili na spaľovanie tukov.
3. Okruhový tréning
Pokiaľ ide o kruhový tréning, mnohí z nás cítia na čele pot strachu, pretože zo športových hodín v škole často stále vieme, čo znamená kruhový tréning. Aj keď bola motivácia kruhového tréningu v školských dňoch určite iná, kruhový tréning je vďaka svojej nesmiernej intenzite jednou z najúčinnejších tréningových metód na odbúravanie tukov.
Okruhový tréning nie je nič iné ako zostavenie ľubovoľného množstva rôznych cvikov, ktoré sú navzájom navlečené bez prestávky a takpovediac sa vykonávajú po obvode. Týmto spôsobom je veľká časť svalov veľmi namáhaná vo veľmi krátkom čase, čo vedie k veľmi vysokej spotrebe energie. Táto intenzita vedie aj k často citovanému účinku dodatočného spaľovania.
To neznamená nič iné, ako to, že organizmus má stále merateľne vyššiu metabolickú hladinu aj do 24 hodín po skončení tréningu a podľa toho spaľuje viac kalórií aj pri odpočinku. Na kruhovom tréningu je pekné to, že si môžete zostaviť svoj vlastný osobný tréningový okruh z obrovského výberu cvikov. Niektoré z najlepších cvičení sú nasledujúce:
- Drepy
- Jumping Jacks
- Kliky
- kliky
- Hviezdne skoky
- horolezci
- Dosky
- Atď.
4. Vnútorné veslovanie
Veslovanie je šport, ktorý si na rozdiel od cyklistiky vyžaduje celé telo. Na veslovaní sa okrem svalov paží, ramien a chrbta podieľajú aj zadok a stehná. Táto svalová aktivácia prirodzene dáva veslovaniu zodpovedajúcu vysokú spotrebu kalórií. Ak budete veslovať 20 až 30 minút trikrát týždenne, dosiahnete z dlhodobého hľadiska vynikajúce výsledky, čo sa týka spaľovania tukov, zvýšeného výkonu a zdravia.
Štúdie navyše ukazujú, že pravidelné veslovanie tiež pomáha rovnomerne budovať svalovú hmotu. Rovnako ako v prípade bicyklovania a behu, aj tu máte možnosť zvoliť si vnútornú alebo vonkajšiu variantu. Ak ste pri veslovaní v interiéri ochutnali krv, môžete vyskúšať tréning v miestnom veslárskom klube, kde sa môžete zabaviť na vode s ostatnými ľuďmi a zároveň spáliť veľa kalórií.
5. Zumba
Dobre, Zumba nemusí byť pre mužov tvorstva, ale pre ženy je to ešte zábavnejšia kardio varianta. Ak patríte k ľuďom, ktorí majú hudbu v krvi a ťažko môžu sedieť v pokoji pri hraní hudby, potom je Zumba určite tým pravým kardio tréningom.
Len jedna hodina Zumby tri až štyri dni v týždni nielenže sľubuje veľa zábavy pri spoločnom cvičení, ale aj výsledky, ktoré sú pôsobivé. Okrem toho je vďaka aktivácii mnohých svalových skupín Zumba mimoriadne účinná ako kardiovaskulárne cvičenie. Pocit hudby navyše prirodzene má aj ďalšie faktory, ako je odľahčenie nálady a zvýšenie sebavedomia.
6. Silová jóga
Na záver sa chceme venovať špeciálnej forme kardio tréningu, ktorú nemusíte nevyhnutne zahŕňať. Reč je o power joge. Aj keď je jóga často pohodová a sleduje iné ciele, power joga je určite jedným z namáhavejších tréningov.
Je to dynamická forma jogy, pri ktorej nielenže držíte zložité polohy, ale aj medzi nimi plynule prepínate. Okrem toho samozrejme existuje niekoľko obzvlášť zložitých postáv, ktoré telo intenzívne vyzývajú. Ak teda chcete spaľovať tuky a súčasne pracovať na svojej koordinácii, sile a flexibilite, je Power Yoga určená pre vás.