Najlepšie plankové cviky na ploché brucho ELLE
Silný ako doska: Cvičením „plank“ precvičíte celú hornú časť tela
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Vypracovanie brušného tuku je jednou z najväčších výziev fitness plánu, pretože práve tu je tuk obzvlášť tvrdohlavý. Cielená strava v kombinácii so správnymi cvikmi je nevyhnutná, aby ste dosiahli rýchle a trvalé úspechy. Koniec koncov, sezóna bikín sa začne čoskoro!
Odborníci na fitnes sa zhodujú: brušáky už nie sú maximom v tréningu brucha. Cvičenie v polohe na doske („plank“) je oveľa efektívnejšie, pretože musia pracovať celé svaly tela.
Prečo sú dosky lepšie ako drtí
„Kliky pracujú iba s predným a bočným brušným svalstvom, ale je dôležité zamerať sa na všetky základné svaly, ak chcete mať správne definované brušné svaly. Patria sem dolná časť chrbta, boky a stehná,“ vysvetľuje Lou Schuler, spoluautor knihy Nové pravidlá zdvíhania pre brušné svaly “, v rozhovore.
S cieľom stratiť brušný tuk a odhaliť svaly pod ním odporúča novinárka v oblasti stravovania a fitnes cviky v polohe push-up, pretože posilňujú nielen žalúdok, ale celý kmeň.
"Základné cviky, ako je pozícia dosky, stabilizujú chrbticu a panvu. To zabraňuje bolestiam chrbta a zlepšuje držanie tela," hovorí Schuler. „Dosky navyše spália viac kalórií ako drtí, pretože pracujú s väčšou svalovou skupinou.“
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Tu sú 3 najlepšie cviky na plank pre silné a ploché brucho:
1. Bočná doska
Ľahnete si pozdĺžne na bok s nohami a chodidlami nad sebou. Potom sa spodnou rukou odtlačíte z podložky. Uistite sa, že vaše zápästie je pod lakťom. Ak vaša ruka ešte nie je dosť silná, môžete sa oprieť o lakeť. Vaše telo tvorí priamku od hlavy po päty. Pevne napnite žalúdok, spodnú časť a spodnú časť chrbta. Vydržte 30-45 sekúnd a opakujte čo najčastejšie. Variácie nájdete napr. Na Instagrame.
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
2. Vychádzková doska
Stojíte v push-up polohe s rovnými rukami. Ruky sú o kúsok ďalej od seba, než vaše ramená široké. Teraz sa túlate tak ďaleko, ako môžete, s chodidlami pri rukách a chrbte. Aby ste cvičenie sťažili a tiež aby ste precvičili stehná, pred behom striedavo dvíhajte ľavú a pravú nohu.
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
3. Aligátorová doska
V tomto cvičení kombinujete svalový a kardio tréning. Je dôležité, aby ste cvičili na čo najhladšom povrchu. Okrem toho majte po ruke papierový tanier, igelitovú tašku alebo uterák, na ktoré si môžete nohy položiť. Toto cvičenie posilňuje celú hornú časť tela a potí sa!
Opäť stojíte v push-up polohe s prekríženými rukami. Vaše nohy sú na papierovom tanieri, plastovom vrecku alebo uteráku. Teraz choďte rukami k ďalšej stene (asi 10 metrov) a presuňte váhu vlastného tela cez miestnosť. Cvičenie pripomína chôdzu krokodíla. Pozastavte 60 sekúnd a potom sa vráťte do svojej východiskovej polohy. Variácia: Pri chôdzi v stoji môžete stáť aj na mieste a chodidlá ťahať k sebe. Toto cvičenie sa potom nazýva „šťuky“.
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies