Najlepšie športové cvičenia pre doma - SchnellEinfachGesund

Poznáte situáciu: Chceli ste vlastne ísť športovať. Ale akonáhle vstanete na pohovku, je veľmi ťažké vstať, zbaliť si tašku do posilňovne a ísť na tréning? Aby sa vám to už nestalo, máme pre vás rýchle a ľahké riešenie: Cvičenie/športové cvičenie pre doma.

Už tu teda nie sú žiadne výhovorky. Šetríte čas, peniaze a vôľu, aby ste sa mohli viac sústrediť na svoj tréning.

A najlepšie na tom všetkom: Dobrú kondíciu získate aj cvičením doma, bez posilňovne alebo strojov.

Ste pripravení vzlietnuť? No tak choď:

Športové cvičenia doma - výhody na prvý pohľad

Jednou z podmienok pre cvičenie doma je samozrejme to, že máte priestor. Buď vo svojich vlastných štyroch stenách, v garáži alebo vonku, na čerstvom vzduchu. Všetko má svoje výhody aj nevýhody. Pokiaľ je to možné, odporúčame vám trénovať na čerstvom vzduchu. V lese, záhrada, park, detské ihrisko, športové ihrisko. Cvičenie na čerstvom vzduchu je oveľa príjemnejšie a zábavnejšie 🙂

Aké sú výhody športovania doma?

Málo náročné na čas
Žiadny čas príchodu a odchodu
Jednoduché a lacné vybavenie
Ľahké stretnutie s rovnako zmýšľajúcimi ľuďmi na školení
Individuálne školenie prispôsobené vašej úrovni školenia
Tichšie ako v preplnenej telocvični
Lepší vzduch a hygiena ako v preplnenej telocvični
Zamerajte sa na efektívne cvičenia s hmotnosťou tela,

Koľko času potrebujete na tréning?

Mnoho ľudí prisahá na svoje dvojhodinové „tréningy“ v posilňovni každý deň. Pri veľmi dlhých jednotkách sa však často stáva, že nevykonáte potrebnú intenzitu pre tréning a napredujete len s ťažkosťami.

A že aj napriek tomu, že už hodinu stojíš na crossovom trenažéri, máš za sebou 10 sérií po 25 zdvíhačkách lýtok a po 1000 brušákoch už necítiš žalúdok a pravdepodobne ani flexor bedrového kĺbu.

Nechcem tým povedať, že s takýmto tréningom nebudete fit. Určite. Chcem len povedať, že aj bez telocvične existujú oveľa efektívnejšie metódy.

Ja sám som roky trénoval v takzvanej „mŕtvej zóne“, kde tréning nie je dosť namáhavý na to, aby skutočne dosiahol pokrok, ale zároveň taký namáhavý, že sa nemôžete regenerovať. Výsledkom býva pretrénovanie alebo plató.

Aby ste tomu zabránili, starajte sa o svoje telo! Koľko regenerácie potrebujete, aby ste dosiahli pokrok? Je tiež užitočné po každom tréningu zapísať svoje výsledky do malej tabuľky alebo brožúry programu Excel, aby ste zistili, či sa máte lepšie. Pre začiatočníkov sú úplne postačujúce 2 - 3 krát 30 minút týždenne.

V knihe Tima Ferrissa („The 4 Hours of Body“) * popisuje, ako za pouhé dva 30-minútové tréningy týždenne a so správnou stravou dokáže za mesiac vybudovať 15 kg svalov a zároveň stratiť 1,5 kg tuku. Neuveriteľné, nie je to tak?

To, čo je v tejto knihe veľmi domýšľavé, sa osvedčilo v praxi a môžeme vám povedať: Pokiaľ ide o tréning, menej je viac.

Štúdie potvrdili, že menej tréningu (v správnom množstve) vedie k rovnakým výsledkom ako časté tréningy (1-3).

Aké športové cvičenia pre domácnosť sú najefektívnejšie?

Aj keď sú cvičenia s váhou vlastného tela spočiatku často zosmiešňované, sú účinnou metódou na vybudovanie určitej základnej fyzickej zdatnosti. Takéto cviky sa dajú tiež rýchlo zvýšiť. Rád by som vám ukázal, ako môže také zvýšenie vyzerať pri nasledujúcich cvikoch na chrbát, hrudník, nohy a brucho:

Domáce cviky na nohy

Cvičenie, ktoré namáha nohy, je najúčinnejšie na budovanie svalov na celom tele a na zlepšenie kondície. Vzhľadom na veľkosť kultúry stehenných svalov sa po namáhaní uvoľňuje obzvlášť veľké množstvo hormónov na tvorbu svalov (testosterón, rastový hormón, irisín), ktoré vám tiež pomôžu schudnúť (rýchlo schudnúť).

Okrem toho napríklad drep podnecuje všetky vaše svaly od prstov po hornú časť chrbta. Cvičíte tak celé telo iba jedným cvikom. Je to také ľahké:

Vstávanie zo stoličky

Ak ešte nemôžete drepovať, existuje jednoduchá pomoc, pomocou ktorej môžete rýchlo načerpať sily bez toho, aby ste príliš vyžadovali: stoličku. Toto by ste mali mať doma a sú rýchlo dostupné.

Cvičenie funguje nasledovne:

Sadnite si vzpriamene na prednú časť stoličky, chodidlá sú na šírku bokov a smerujte dopredu.
Vytvorte mierne vonkajšie napätie nôh a zostaňte vzpriamene. Potom vstaňte rovno.
Keď prídete do hornej polohy, uistite sa, že ste úplne roztiahli boky.
Zadok mierne zatlačte dozadu a pomaly sa spúšťajte dole. Postupom tréningu sa môžete pokúsiť znižovať stále pomalšie (až 10 sekúnd).
Vráťte sa na prednú časť stoličky. Ak ste cvik vykonali niekoľkokrát, môžete ísť opäť priamo hore bez toho, aby ste si úplne sadli.
Pred ďalším opakovaním pokračujte v sedení maximálne 1 sekundu.

Toto cvičenie opakujete 10-15 krát pre 3 série (t.j. 3x 10-15 opakovaní) s minútovou prestávkou medzi jednotlivými sériami. A et voilà: vaše prvé fitness cvičenie doma.

Načítaním videa prijímate pravidlá ochrany súkromia služby YouTube.
Uč sa viac